Grasas omega-3: buenas para el corazón

Los ácidos grasos omega-3 son un tipo de grasa poliinsaturada. Necesitamos estas grasas para construir células cerebrales y para otras funciones importantes. Los omega-3 ayudan a mantener su corazón sano y protegido contra los accidentes cerebrovasculares. También ayudan a mejorar la salud de su corazón si ya tiene una enfermedad cardíaca.

Su cuerpo no produce ácidos grasos omega-3 por sí solo. Necesita obtenerlos de su dieta. Ciertos pescados son las mejores fuentes de omega-3. También puede obtenerlos de alimentos vegetales.

Los ácidos grasos omega-3 deben representar del 5% al ​​10% de sus calorías totales.

Los omega-3 son buenos para el corazón y los vasos sanguíneos de varias formas.

• Reducen los triglicéridos, un tipo de grasa en la sangre.
• Reducen el riesgo de desarrollar latidos cardíacos irregulares (arritmias).
• Disminuyen la acumulación de placa, una sustancia que comprende grasa, colesterol y calcio, que endurece y bloquea las arterias.
• Ayudan a reducir ligeramente la presión arterial.

Estas grasas saludables también pueden ayudar con el cáncer, la depresión, la inflamación y el TDAH. Los expertos en salud todavía están descubriendo todos los posibles beneficios de los ácidos grasos omega-3.

La Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) recomienda comer al menos 2 porciones a la semana de pescado rico en omega-3. Una porción es de 3,5 onzas (100 gramos), que es un poco más grande que una chequera. El pescado azul rico en omega-3 incluye:

• Salmón
• Caballa
• El atún blanco
• Trucha
• Sardinas

Algunos pescados pueden estar contaminados con mercurio y otros productos químicos. Comer pescado contaminado puede presentar riesgos para la salud de los niños pequeños y las mujeres embarazadas.

Si le preocupa el mercurio, puede reducir el riesgo de exposición comiendo una variedad de pescados.

Las mujeres embarazadas y los niños deben evitar el pescado con altos niveles de mercurio. Éstas incluyen:

• Pez espada
• Tiburón
• Rey Mackerel
• Tilefish

Si es de mediana edad o mayor, los beneficios de comer pescado superan cualquier riesgo.

El pescado azul, como el salmón y el atún, contiene 2 tipos de omega-3. Estos son EPA y DHA. Ambos tienen beneficios directos para su corazón.

Puede obtener otro tipo de omega-3, ALA, en algunos aceites, nueces y plantas. ALA beneficia a su corazón, pero no tan directamente como EPA y DHA. Aún así, comer nueces, semillas y aceites saludables, así como pescado, puede ayudarlo a obtener una gama completa de estas grasas saludables.

Las fuentes vegetales de omega-3 incluyen:

• Semillas de lino molidas y aceite de linaza
• Nueces
• semillas de chia
• Aceite de canola y aceite de soja
• Soja y tofu

De todos los alimentos de origen vegetal, las semillas de lino molidas y el aceite de linaza tienen la mayor cantidad de ALA. Puede comer linaza molida sobre granola o en batidos. El aceite de linaza va bien en aderezos para ensaladas.

La mayoría de los expertos en salud están de acuerdo en que la mejor manera de aprovechar los beneficios del omega-3 es a través de los alimentos. Los alimentos integrales contienen muchos nutrientes además de los omega-3. Todos estos trabajan juntos para mantener su corazón sano.

Si ya tiene una enfermedad cardíaca o niveles altos de triglicéridos, puede beneficiarse de consumir cantidades más altas de ácidos grasos omega-3. Puede ser difícil obtener suficientes omega-3 a través de los alimentos. Pregúntele a su médico si tomar suplementos de aceite de pescado podría ser una buena idea.

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• Ácidos grasos omega-3

Sitio web de la Agencia para la Investigación y la Calidad de la Atención Sanitaria. Ácidos grasos omega-3 y enfermedad cardiovascular: una revisión sistemática actualizada. Effectivehealthcare.ahrq.gov/products/fatty-acids-cardiovascular-disease/research. Actualizado en abril de 2018. Consultado el 13 de enero de 2020.

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