Hechos sobre las grasas saturadas

La grasa saturada es un tipo de grasa dietética. Es una de las grasas no saludables, junto con las grasas trans. Estas grasas suelen ser sólidas a temperatura ambiente. Los alimentos como la mantequilla, los aceites de palma y coco, el queso y las carnes rojas tienen altas cantidades de grasas saturadas.

Demasiada grasa saturada en su dieta puede provocar enfermedades cardíacas y otros problemas de salud.

Las grasas saturadas son malas para la salud de varias formas:

Riesgo de enfermedad cardíaca. Su cuerpo necesita grasas saludables para obtener energía y otras funciones. Pero demasiada grasa saturada puede hacer que el colesterol se acumule en las arterias (vasos sanguíneos). Las grasas saturadas aumentan el colesterol LDL (malo). El colesterol LDL alto aumenta el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.

Aumento de peso. Muchos alimentos con alto contenido de grasa, como la pizza, los productos horneados y los alimentos fritos, tienen mucha grasa saturada. Comer demasiada grasa puede agregar calorías adicionales a su dieta y hacer que aumente de peso. Todas las grasas contienen 9 calorías por gramo de grasa. Esto es más del doble de la cantidad que se encuentra en los carbohidratos y las proteínas.

Eliminar los alimentos ricos en grasas puede ayudarlo a controlar su peso y mantener su corazón sano. Mantener un peso saludable puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes, enfermedades cardíacas y otros problemas de salud.

La mayoría de los alimentos tienen una combinación de diferentes grasas. Es mejor que elija alimentos ricos en grasas más saludables, como grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. Estas grasas tienden a ser líquidas a temperatura ambiente.

¿Cuánto debería recibir todos los días? A continuación, se incluyen recomendaciones de las Pautas dietéticas para estadounidenses 2015-2020:

• No debe obtener más del 25% al ​​30% de sus calorías diarias de las grasas.
• Debe limitar las grasas saturadas a menos del 10% de sus calorías diarias.
• Para reducir aún más su riesgo de enfermedad cardíaca, limite las grasas saturadas a menos del 7% de sus calorías diarias totales.
• Para una dieta de 2,000 calorías, eso es de 140 a 200 calorías o de 16 a 22 gramos (g) de grasas saturadas al día. A modo de ejemplo, solo 1 rebanada de tocino cocido contiene casi 9 g de grasa saturada.
• Si tiene una enfermedad cardíaca o colesterol alto, su proveedor de atención médica puede pedirle que limite aún más las grasas saturadas.

Todos los alimentos envasados ​​tienen una etiqueta nutricional que incluye el contenido de grasa. Leer las etiquetas de los alimentos puede ayudarlo a realizar un seguimiento de la cantidad de grasas saturadas que consume.

Verifique la grasa total en 1 porción. Además, verifique la cantidad de grasas saturadas en una porción. Luego sume cuántas porciones come.

Como guía, al comparar o leer etiquetas:

• 5% del valor diario de grasas y colesterol es bajo
• 20% del valor diario de grasas es alto

Elija alimentos con bajas cantidades de grasas saturadas y grasas trans.

Muchos restaurantes de comida rápida también brindan información nutricional en sus menús. Si NO lo ve publicado, pregunte a su servidor. También puede encontrarlo en el sitio web del restaurante.

Las grasas saturadas se encuentran en todos los alimentos de origen animal y en algunas fuentes vegetales.

Los siguientes alimentos pueden tener un alto contenido de grasas saturadas. Muchos de ellos también son bajos en nutrientes y tienen calorías adicionales del azúcar:

• Productos horneados (pasteles, rosquillas, danés)
• Alimentos fritos (pollo frito, mariscos fritos, papas fritas)
• Carnes grasas o procesadas (tocino, salchichas, pollo con piel, hamburguesa con queso, bistec)
• Productos lácteos enteros (mantequilla, helado, pudín, queso, leche entera)
• Grasas sólidas como aceite de coco, palma y aceites de palmiste (que se encuentran en los alimentos envasados)

A continuación, se muestran algunos ejemplos de alimentos populares con el contenido de grasas saturadas en una porción típica:

• 12 onzas (oz), o 340 g, bistec - 20 g
• Hamburguesa con queso - 10 g
• Batido de vainilla - 8 g
• 1 cucharada (15 ml) de mantequilla - 7 g

Está bien darse un capricho con este tipo de alimentos de vez en cuando. Pero es mejor limitar la frecuencia con la que los come y limitar el tamaño de las porciones cuando lo hace.

Puede reducir la cantidad de grasas saturadas que consume sustituyendo alimentos más saludables por opciones menos saludables. Reemplace los alimentos con alto contenido de grasas saturadas por alimentos que tengan grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas. Aquí es cómo se empieza:

• Reemplace las carnes rojas con pollo o pescado sin piel unos días a la semana.
• Use aceite de canola o de oliva en lugar de mantequilla y otras grasas sólidas.
• Reemplace los productos lácteos enteros con leche, yogur y queso bajos en grasa o sin grasa.
• Coma más frutas, verduras, cereales integrales y otros alimentos con poca o ninguna grasa saturada.

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