8 ejercicios para un desgarro de menisco
Contenido
- ¿Qué es un desgarro de menisco?
- 8 ejercicios para probar
- 1. Ajuste de cuádriceps
- Los pasos:
- 2. Mini sentadillas
- Los pasos:
- 3. Levantamiento de pierna estirada
- Los pasos:
- 4. Excavaciones del talón de la corva
- Los pasos:
- 5. Extensiones de piernas
- Los pasos:
- 6. Elevación del talón de pie
- Los pasos:
- 7. Almejas
- Los pasos:
- 8. Flexiones de isquiotibiales
- Ejercicios para evitar
- Tipos de lágrimas
- Trauma agudo
- Desgarro degenerativo
- Trato diferente
- Después de una lesión
- Cuando ver a un doctor
- Tiempo de recuperación
- La línea de fondo
¿Qué es un desgarro de menisco?
Un desgarro de menisco es una lesión común de rodilla que a menudo afecta a las personas que practican deportes de contacto. También puede ser causada por el desgaste y las actividades cotidianas que ejercen presión sobre la articulación de la rodilla, como ponerse en cuclillas para recoger algo o entrar y salir de un automóvil.
Esta lesión ocurre cuando una persona desgarra el cartílago protector de la rodilla.
Un desgarro de menisco no siempre es doloroso, pero puede causar hinchazón e inestabilidad en la rodilla. La rodilla puede bloquearse y es posible que tenga problemas para moverla.
La naturaleza de la lesión y los síntomas de una persona ayudan al médico a determinar los tratamientos para un desgarro de menisco. Por ejemplo, las personas más jóvenes y las que han sufrido una lesión traumática tienen más probabilidades de requerir cirugía que las personas mayores que tienen una lesión crónica de menisco.
Los médicos suelen recomendar ejercicios de fisioterapia para ayudar a estabilizar la articulación.
8 ejercicios para probar
Una vez que tenga la aprobación de su médico para comenzar a hacer ejercicio, pruebe algunos de estos ejercicios para mejorar su fuerza y estabilidad después de un desgarro de menisco.
1. Ajuste de cuádriceps
La configuración de cuádriceps es un ejercicio isométrico para fortalecer los músculos frontales del muslo.
Los pasos:
- Siéntese en el suelo con las piernas extendidas frente a usted. También puede acostarse, si lo prefiere.
- Concéntrese en tensar o contraer los cuádriceps. Puede lograr esto imaginando que está empujando la parte posterior de la rodilla contra el piso.
- Mantenga la contracción muscular durante 10 a 20 segundos.
- Repite 10 veces. Descanse de 30 segundos a 1 minuto, luego repita los pasos.
2. Mini sentadillas
Las mini sentadillas son otro tipo de ejercicio que puede fortalecer los cuádriceps.
Los pasos:
- Párese con la espalda contra la pared, con los hombros y la cabeza contra la pared. Los pies deben estar separados a la altura de los hombros y a 1 pie de la pared.
- Doble ligeramente las rodillas para llevar las nalgas hacia el suelo.
- Deténgase a unos 15 grados de flexión, sintiendo cómo trabajan los músculos de los muslos.
- No dejes que la sentadilla sea tan profunda que tus muslos queden paralelos al suelo. Esto ejerce demasiada presión sobre las rodillas.
- Mantenga esta posición durante 10 segundos, luego deslice lentamente su cuerpo de regreso a su posición inicial.
- Repita de 8 a 10 veces. Descanse de 30 segundos a 1 minuto, luego repita los pasos.
No siempre tienes que hacer este ejercicio contra una pared, pero agrega mayor estabilidad. También puede sujetar un mueble resistente para mantener el equilibrio.
3. Levantamiento de pierna estirada
Este ejercicio fortalece los cuádriceps y estira los isquiotibiales o los músculos que suben por la parte posterior de los muslos.
Los pasos:
- Acuéstese en el suelo con el pie izquierdo apoyado en el suelo y la pierna derecha extendida. Mantenga la espalda y la pelvis en una posición neutral. Su pelvis debe estar ligeramente doblada para apoyar su espalda.
- Flexione el pie derecho y apriete los músculos del muslo. Lentamente, de forma controlada, levante la pierna derecha del suelo.
- Levante la pierna derecha a aproximadamente 45 grados, o cuando su rodilla derecha tenga la misma altura que su rodilla izquierda.
- Baja la pierna derecha. Haz 25 repeticiones en total. Repite el ejercicio en la pierna izquierda.
4. Excavaciones del talón de la corva
Este ejercicio trabaja para fortalecer los isquiotibiales y desafiar los músculos abdominales.
Los pasos:
- Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Flexione los pies de modo que solo los talones toquen el suelo.
- Clave los talones en el suelo y deslícelos lentamente a una distancia de 4 a 6 pulgadas de su cuerpo.
- Lleva los talones hacia tu cuerpo, volviendo a tu posición inicial. Debería sentir que el ejercicio trabaja en la parte posterior de los muslos.
- Repita este ejercicio de 8 a 10 veces, luego descanse de 30 segundos a 1 minuto. Haz una serie adicional.
5. Extensiones de piernas
Este ejercicio se puede realizar sentado, lo que significa que puede hacerlo en casi cualquier lugar. Trate de hacer una serie dos o tres veces al día.
Los pasos:
- Siéntese en una silla o banco resistente con los pies apoyados en el suelo.
- Flexione el pie derecho y levante el pie del suelo, estirando la pierna derecha. Debería sentir cómo funcionan los músculos de la parte delantera del muslo.
- Baje lentamente el pie a su posición inicial.
- Repita 10 veces en el lado derecho, luego en la pierna izquierda. También puede intentar realizar el ejercicio con un pie puntiagudo.
6. Elevación del talón de pie
Este ejercicio fortalece los músculos gastrocnemio y sóleo, que juntos forman los músculos de la pantorrilla.
Los pasos:
- Coloque los pies separados al ancho de las caderas con las manos apoyadas ligeramente sobre una silla o mostrador para apoyarse.
- Lentamente levante los talones del piso y levántese sobre las puntas de los pies.
- Haga una pausa en la parte superior y luego baje lentamente los talones hasta el suelo.
- Haz de 2 a 3 series, con 8 a 10 repeticiones por serie.
Consejos: Apriete los músculos de los glúteos (nalgas) para mantener el equilibrio. Mantenga los tobillos en una posición neutra para evitar que rueden hacia los bordes exteriores de sus pies.
7. Almejas
Este ejercicio se enfoca en los abductores de la cadera. Le ayuda a fortalecer los músculos glúteo medio y glúteo menor.
Los pasos:
- Acuéstese de lado sano, con las caderas apiladas una encima de la otra y las rodillas dobladas en un ángulo de 45 grados. Involucra tu núcleo.
- Descanse la cabeza sobre el antebrazo y utilice el brazo superior para estabilizar su posición.
- Mantenga los pies apilados uno encima del otro en todo momento y levante lentamente la rodilla superior lo más posible sin mover la zona lumbar y la pelvis.
- Regrese lentamente la rodilla superior a su posición inicial.
- Haz de 2 a 3 series con 8 a 12 repeticiones por serie.
Consejo: es posible que la parte superior de la cadera desee migrar hacia atrás durante el ejercicio. Trate de mantener las caderas apiladas una encima de la otra y tan quietas como sea posible.
¿Demasiado fácil? Envuelva una banda de resistencia alrededor de sus muslos antes de comenzar los ejercicios.
8. Flexiones de isquiotibiales
Este ejercicio fortalece los músculos de la parte posterior de los muslos.
Los pasos:
- Acuéstese boca abajo con las piernas estiradas. Puede descansar su frente sobre sus brazos.
- Doble lentamente la rodilla para levantar el pie del lado lesionado hacia las nalgas.
- Baje lentamente el pie hasta el suelo.
- Haz de 2 a 3 series con 8 a 10 repeticiones por serie.
Consejo: si siente algún dolor en la rodilla, no la doble tanto. Deje de hacer el ejercicio si el dolor continúa.
Ejercicios para evitar
Los médicos generalmente desaconsejarán la realización de ciertos ejercicios cuando tenga un desgarro de menisco. Estos ejercicios pueden ejercer demasiada presión sobre una rodilla ya inestable.
Evite los ejercicios que involucren:
- pivotante
- sentadillas profundas
- retortijón
Si algún ejercicio le causa dolor o hace que su rodilla se sienta inestable, deje de hacerlo de inmediato.
Tipos de lágrimas
Dentro de la rodilla hay cartílagos protectores, incluido el cartílago articular y meniscal, que amortiguan las articulaciones y brindan estabilidad.
El cartílago articular proporciona un movimiento articular suave. El cartílago meniscal mejora la capacidad de carga de la rodilla.
Los médicos suelen dividir los desgarros meniscales en dos categorías: desgarros traumáticos agudos y desgarros degenerativos.
Trauma agudo
Un desgarro traumático agudo ocurre con mayor frecuencia en atletas jóvenes.
Es posible que escuche un estallido al lesionarse la rodilla. Otros síntomas de un desgarro traumático agudo incluyen:
- agarrar o bloquear la articulación
- dolor en las articulaciones
- hinchazón
Desgarro degenerativo
Un desgarro degenerativo es causado por un estrés repetido que debilita el cartílago. Estos desgarros ocurren con el tiempo y se observan con mayor frecuencia en personas de mediana edad.
Los síntomas de una rotura meniscal crónica son similares a los de una rotura aguda.
Trato diferente
Es importante conocer las diferencias entre los desgarros porque, por lo general, solo los desgarros traumáticos agudos son reparables quirúrgicamente.
Menos del 10 por ciento de los desgarros meniscales que ocurren en pacientes de 40 años o más pueden repararse. Esto a menudo se debe a que la degeneración del tejido afecta el flujo sanguíneo al cartílago, lo que hace que la curación sea menos probable después de la cirugía.
Un médico puede recomendar la extracción del tejido dañado y sugerir ejercicios de fisioterapia.
Los ejercicios de fisioterapia no necesariamente curan el menisco, pero pueden prevenir la rigidez. Estos ejercicios también ayudan a fortalecer los músculos alrededor de la rodilla y a estabilizar la articulación de la rodilla.
Después de una lesión
Los médicos generalmente no recomiendan comenzar una rutina de fisioterapia inmediatamente después de un desgarro de menisco. Hay mucha hinchazón e inflamación que debe disminuir antes de que los ejercicios sean efectivos.
Los médicos suelen recomendar seguir el protocolo RICE:
- R es para descansar. No use la rodilla en exceso durante varios días después de la lesión. Esto permite que el tejido cicatrice. Algunas personas pueden usar una rodillera protectora o usar muletas para aliviar la presión de la rodilla.
- Yo soy para el hielo. El hielo puede ayudar a reducir la hinchazón. Aplique una compresa de hielo cubierta con tela en la rodilla durante 10 a 15 minutos a la vez, luego retírela y espere al menos 20 minutos antes de volver a aplicar.
- C es para compresión. La compresión puede reducir la hinchazón. Mucha gente usa un vendaje elástico para envolver la rodilla.
- E es para elevación. La elevación de la rodilla ayuda a reducir la hinchazón al forzar el flujo de líquido y sangre hacia el corazón.
Su médico también puede recomendar tomar medicamentos antiinflamatorios no esteroides, incluidos ibuprofeno o naproxeno.
Aproximadamente de tres a siete días después de la lesión, su médico puede autorizarlo para comenzar a realizar ejercicios de fisioterapia.
Cuando ver a un doctor
Consulte a su médico si experimenta alguno de los siguientes síntomas después de una sospecha de desgarro meniscal:
- bloqueo de la articulación, lo que puede indicar que una parte de tejido dañado está alojado en la articulación de la rodilla
- hinchazón extrema de la articulación de la rodilla que hace que sea difícil moverla
- dolor extremo al mover la articulación de la rodilla
- pandeo de la rodilla o dificultad para poner peso en la rodilla
También debe consultar a su médico si alguno de sus síntomas empeora con el tiempo.
En algunos casos, es posible que un médico no pueda reparar el menisco. En cambio, pueden recomendar eliminar las áreas dañadas de tejido. Esto puede reducir la incomodidad y las restricciones de movimiento.
Tiempo de recuperación
El tiempo de recuperación de un desgarro de menisco puede variar según la gravedad y la naturaleza de la lesión.
Los síntomas del desgarro de menisco pueden mejorar dentro de cuatro a seis semanas después de la lesión. Sin embargo, si se necesita cirugía, el proceso de recuperación puede ser más largo.
La línea de fondo
Los desgarros de menisco son una lesión común de rodilla que no siempre requiere cirugía para curarse.
Los ejercicios de fisioterapia, como los que se centran en los cuádriceps y los isquiotibiales, pueden reducir la rigidez y mejorar los síntomas. Si los métodos caseros no son efectivos para aliviar el dolor y la incomodidad, hable con su médico sobre las posibles opciones quirúrgicas.
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