Cómo evitar lesiones por ejercicio

El ejercicio regular es bueno para su cuerpo y seguro para la mayoría de las personas. Sin embargo, con cualquier tipo de actividad, existe la posibilidad de que se lastime. Las lesiones por ejercicio pueden variar desde distensiones y esguinces hasta dolor de espalda.

Con un poco de planificación, puede prevenir lesiones y mantenerse a salvo durante el ejercicio.

Algunas de las causas más comunes de lesiones por ejercicio incluyen:

• Hacer ejercicio antes de que su cuerpo se haya calentado
• Repitiendo el mismo movimiento una y otra vez
• No tener la forma adecuada para su ejercicio.
• No descansar entre entrenamientos
• Empujar su cuerpo demasiado fuerte o demasiado rápido
• Hacer un ejercicio que sea demasiado extenuante para su nivel de forma física
• No usar el equipo adecuado

Calentar antes del ejercicio hace que la sangre fluya, calienta los músculos y le ayuda a evitar lesiones. La forma más fácil de calentar es hacer ejercicio lentamente durante los primeros minutos y luego acelerar el ritmo. Por ejemplo, antes de correr, camine rápidamente durante 5 a 10 minutos.

También debe enfriarse después del ejercicio para que su frecuencia cardíaca y temperatura corporal vuelvan a la normalidad. Refrésquese terminando su rutina a un ritmo más lento durante los últimos 5 a 10 minutos.

Para mantenerse flexible, debe estirarse al menos 2 veces por semana. Pero no está claro si el estiramiento realmente ayuda a reducir las lesiones.

Puede estirarse después de haber calentado o después de hacer ejercicio.

• No estire los músculos fríos.
• Mantenga los estiramientos por no más de 15 a 30 segundos.
• No rebote.

Si no ha estado activo o tiene una condición de salud, hable con su proveedor de atención médica para asegurarse de que esté lo suficientemente saludable para hacer ejercicio. Pregunte qué tipo de ejercicio puede ser mejor para usted.

Si es nuevo en el ejercicio, es posible que desee comenzar con opciones de baja intensidad como:

• Para caminar
• Natación
• Andar en bicicleta estacionaria
• Golf

Es menos probable que estos tipos de ejercicio causen lesiones que las actividades de mayor impacto como correr o hacer aeróbicos. Los deportes de contacto como el fútbol o el baloncesto también tienen más probabilidades de causar lesiones.

El uso de equipo de seguridad puede reducir en gran medida el riesgo de lesiones.

El equipo de seguridad para su deporte puede incluir:

• Calzado
• Cascos
• Protectores bucales
• Gafas de protección
• Espinilleras u otros protectores
• Rodilleras

Asegúrese de utilizar el tipo de equipo adecuado para su deporte. Por ejemplo, no juegue tenis con zapatillas para correr. Use un casco de esquí, no un casco de bicicleta, cuando practique esquí alpino.

Asegúrese de que su equipo de ejercicio:

• Le queda bien
• Es el diseño adecuado para tu deporte o actividad.
• Está en buenas condiciones de funcionamiento
• Se usa correcta y consistentemente

Si es nuevo en un ejercicio o deporte, considere tomar lecciones para aprender los conceptos básicos. Aprender la forma correcta de hacer ejercicio o deporte puede ayudar a prevenir lesiones. Busque lecciones en su comunidad o en organizaciones deportivas o al aire libre. También puede considerar contratar a un entrenador personal.

Para ayudar a prevenir lesiones por uso excesivo, varíe sus entrenamientos. Por ejemplo, en lugar de correr 3 días a la semana, haz un ciclo de 1 día y corre 2. Usarás un conjunto diferente de músculos y aún así harás un buen ejercicio.

Olvídese del viejo dicho "sin dolor no hay ganancia". Por supuesto, para desarrollar fuerza y ​​resistencia, necesitará empujar su cuerpo. La clave es empujar lenta y gradualmente. Puede esperar dolor en los músculos después de su entrenamiento. Pero nunca debe sentir dolor al hacer ejercicio. Si siente dolor, deténgase de inmediato.

Estar cansado todo el tiempo también puede ser una señal de que puede estar exagerando. En general, evite aumentar estas 3 cosas al mismo tiempo:

• Número de días que hace ejercicio
• La cantidad de tiempo que hace ejercicio
• Que tan duro te ejercitas

Si tiene una lesión, puede intentar tratar las distensiones y los esguinces en casa.

Llame a su proveedor si tiene dolor muscular o articular que no desaparece después de los cuidados personales.

Vaya al hospital de inmediato o llame al 911 o al número local de emergencias si:

• Tiene dolor en el pecho durante o después del ejercicio.
• Cree que tiene un hueso roto.
• La articulación parece fuera de posición.
• Tiene una lesión grave o un dolor intenso o sangrado.
• Oye un chasquido y tiene problemas inmediatos para usar la articulación.

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