Actividad física

La actividad física, que incluye un estilo de vida activo y ejercicio de rutina, además de comer bien, es la mejor manera de mantenerse saludable.

Un programa de ejercicio eficaz debe ser divertido y mantenerlo motivado. Ayuda tener una meta.

Tu objetivo puede ser:

• Manejar una condición de salud
• Reduce el estres
• Mejora tu resistencia
• Compra ropa en una talla más pequeña

Su programa de ejercicios también puede ser una buena forma de socializar. Tomar clases de ejercicio o hacer ejercicio con un amigo son buenas formas de socializar.

Es posible que tenga dificultades para comenzar una rutina de ejercicios, pero una vez que comience, puede comenzar a notar otros beneficios, como:

• Mejor control de su peso y apetito
• Mejora de la forma física, lo que facilita la realización de las actividades diarias.
• Sueño mejorado
• Más confianza en ti mismo
• Menor riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes y presión arterial alta

EMPEZANDO

No es necesario inscribirse en un gimnasio para hacer ejercicio. Si no ha hecho ejercicio o no ha estado activo durante mucho tiempo, comience lentamente para evitar lesiones. Dar una caminata rápida de 10 minutos dos veces por semana es un buen comienzo.

Intente unirse a una clase de baile, yoga o karate si le atrae. También puede unirse a un equipo de béisbol o bolos, o incluso a un grupo de caminatas por el centro comercial. Los aspectos sociales de estos grupos pueden resultar gratificantes y motivadores.

Lo más importante es hacer ejercicios que puedas mantener y disfrutar.

NOTA IMPORTANTE: Hable con su proveedor de atención médica antes de comenzar un programa de ejercicios si:

• Tiene diabetes, enfermedad cardíaca, enfermedad pulmonar u otra enfermedad prolongada.
• Eres obeso
• No has estado muy activo últimamente
• Tiene dolores en el pecho o dificultad para respirar cuando está activo
  

INTRODUZCA LA ACTIVIDAD FÍSICA EN SU RUTINA REGULAR 

Los cambios simples en el estilo de vida pueden marcar una gran diferencia con el tiempo.

• En el trabajo, intente subir las escaleras en lugar del ascensor, caminar por el pasillo para hablar con un compañero de trabajo en lugar de enviar un correo electrónico o agregar una caminata de 10 a 20 minutos durante el almuerzo.
• Cuando esté haciendo mandados, intente estacionarse en el otro extremo del estacionamiento o en la calle. Aún mejor, camine hasta la tienda u otros lugares cercanos.
• En casa, haga tareas como pasar la aspiradora, lavar el automóvil, hacer jardinería, rastrillar hojas o quitar la nieve.
• Si viaja en autobús u otro transporte público, bájese 1 parada antes de su parada habitual y camine el resto del camino.

REDUZCA SU TIEMPO DE PANTALLA

Los comportamientos sedentarios son cosas que hace mientras está sentado quieto. Disminuir sus comportamientos sedentarios puede ayudarlo a perder peso. Para la mayoría de las personas, la mejor manera de disminuir los comportamientos sedentarios es reducir el tiempo que pasan viendo televisión y usando una computadora y otros dispositivos electrónicos. Todas estas actividades se denominan "tiempo frente a la pantalla".

Algunas formas de reducir el tiempo frente a una pantalla son:

• Elija 1 o 2 programas de televisión para ver y apague la televisión cuando terminen.
• No deje la televisión encendida todo el tiempo por el ruido de fondo; podría terminar sentándose y mirándola. En su lugar, encienda la radio. Puede estar despierto haciendo cosas en la casa y aún escuchar la radio.
• No coma mientras ve la televisión.
• Saca las pilas del mando a distancia de tu televisor y levántate para cambiar de canal.
• Antes de encender la televisión, saque a pasear a su perro o al perro de un vecino. Si te vas a perder tu programa favorito, grábalo.
• Busque actividades que reemplacen la televisión. Lea un libro, juegue un juego de mesa con familiares o amigos, o tome una clase de cocina por la noche.
• Haga ejercicio en una pelota de ejercicios o de yoga mientras mira televisión. Quemarás calorías. O bien, coloque una bicicleta estática o una cinta de correr frente a su televisor y utilícela mientras mira.

Si te gusta jugar a los videojuegos, prueba juegos que requieran que muevas todo el cuerpo, no solo los pulgares.

¿CUÁNTO EJERCICIO NECESITA?

La Pautas de actividad física para estadounidenses recomienda que los adultos realicen un total de 150 a 300 minutos por semana de actividad de intensidad moderada, o de 75 a 150 minutos por semana de actividad vigorosa. También puede cumplir con esta recomendación con una cantidad equivalente de actividad combinada moderada e intensa. El fortalecimiento muscular, también llamado entrenamiento de fuerza, entrenamiento de resistencia o ejercicio de resistencia, también debe realizarse 2 o más días a la semana.

A medida que esté más en forma, puede desafiarse a sí mismo aumentando la intensidad de su ejercicio pasando de una actividad ligera a una moderada. También puede aumentar la cantidad de tiempo que hace ejercicio.

Recomendaciones de fitness; Ejercicio - actividad física

• El ejercicio puede reducir la presión arterial
• Ejercicio aerobico
• Beneficio del ejercicio regular
• Ejercicio de flexibilidad
• Ejercicio isometrico
• Ejercicio y edad
• Hacer ejercicio con amigos
• Ejercicio: una herramienta poderosa
• Actividad física - medicina preventiva
• Ejercicio y frecuencia cardíaca

Buchner DM, Kraus WE. Actividad física. En: Goldman L, Schafer AI, eds. Medicina Goldman-Cecil. 26ª ed. Filadelfia, PA: Elsevier; 2020: capítulo 13.

Piercy KL, Troiano RP, Ballard RM, et al. Las pautas de actividad física para estadounidenses. JAMA. 2018; 320 (19): 2020-2028. PMID: 30418471 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30418471.

Ridker PM, Libby P, Buring JE. Marcadores de riesgo y prevención primaria de enfermedades cardiovasculares. En: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Enfermedad cardíaca de Braunwald: un libro de texto de medicina cardiovascular. 11ª ed. Filadelfia, PA: Elsevier; 2019: capítulo 45.