Fibra

La fibra es una sustancia que se encuentra en las plantas. La fibra dietética, que es el tipo de fibra que puede comer, se encuentra en frutas, verduras y cereales. Es una parte importante de una dieta saludable.

La fibra dietética agrega volumen a su dieta. Debido a que hace que se sienta lleno más rápido, puede ayudar con el control de peso. La fibra ayuda a la digestión y ayuda a prevenir el estreñimiento. A veces se usa para el tratamiento de diverticulosis, diabetes y enfermedades cardíacas.

Hay dos formas de fibra: soluble e insoluble.

La fibra soluble atrae el agua y se convierte en gel durante la digestión. Esto ralentiza la digestión. La fibra soluble se encuentra en el salvado de avena, cebada, nueces, semillas, frijoles, lentejas, guisantes y algunas frutas y verduras. La investigación ha demostrado que la fibra soluble reduce el colesterol, lo que puede ayudar a prevenir enfermedades cardíacas.

La fibra insoluble se encuentra en alimentos como el salvado de trigo, las verduras y los cereales integrales. Parece acelerar el paso de los alimentos a través del estómago y los intestinos y agrega volumen a las heces.

Comer una gran cantidad de fibra en un período corto de tiempo puede causar gases intestinales (flatulencia), distensión abdominal y calambres abdominales. Este problema a menudo desaparece una vez que las bacterias naturales del sistema digestivo se acostumbran al aumento de fibra. Agregar fibra a la dieta lentamente, en lugar de todo a la vez, puede ayudar a reducir los gases o la diarrea.

Demasiada fibra puede interferir con la absorción de minerales como hierro, zinc, magnesio y calcio. En la mayoría de los casos, esto no es motivo de demasiada preocupación porque los alimentos ricos en fibra tienden a ser ricos en minerales.

En promedio, los estadounidenses ahora consumen alrededor de 16 gramos de fibra por día. La recomendación para niños mayores, adolescentes y adultos es consumir de 21 a 38 gramos de fibra al día. Los niños más pequeños no podrán ingerir suficientes calorías para alcanzar esta cantidad, pero es una buena idea introducir cereales integrales, frutas frescas y otros alimentos ricos en fibra.

Para asegurarse de obtener suficiente fibra, coma una variedad de alimentos, que incluyen:

• Cereales
• Frijoles y guisantes secos
• Frutas
• Verduras
• Cereales integrales

Agregue fibra gradualmente durante un período de algunas semanas para evitar malestar estomacal. El agua ayuda a que la fibra pase a través del sistema digestivo. Beba muchos líquidos (alrededor de 8 vasos de agua o líquido no calórico al día).

Quitar las cáscaras de frutas y verduras reduce la cantidad de fibra que se obtiene de los alimentos. Los alimentos ricos en fibra ofrecen beneficios para la salud cuando se comen crudos o cocidos.

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• Alimentos ricos en fibra

• Fuentes de fibra

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Thompson M, Noel MB. Nutrición y medicina familiar. En: Rakel RE, Rakel DP, eds. Libro de texto de medicina familiar. 9ª ed. Filadelfia, PA: Elsevier; 2016: capítulo 37.

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