10 beneficios para la salud y el rendimiento de la creatina
Contenido
- 1. Ayuda a las células musculares a producir más energía.
- 2. Apoya muchas otras funciones en los músculos
- 3. Mejora el rendimiento del ejercicio de alta intensidad
- 4. Acelera el crecimiento muscular
- 5. Puede ayudar con la enfermedad de Parkinson
- 6. Puede combatir otras enfermedades neurológicas.
- 7. Puede bajar los niveles de azúcar en la sangre y combatir la diabetes
- 8. Puede mejorar la función cerebral
- 9. Puede reducir la fatiga y el cansancio.
- 10. Seguro y fácil de usar
- La línea de fondo
La creatina es un suplemento natural utilizado para aumentar el rendimiento deportivo (1).
No solo es seguro, sino también uno de los suplementos más populares y efectivos del mundo para desarrollar músculo y fuerza (1, 2, 3, 4, 5, 6).
Aquí hay 10 beneficios de la creatina basados en la ciencia.
1. Ayuda a las células musculares a producir más energía.
Los suplementos de creatina aumentan las reservas de fosfocreatina de los músculos (7, 8).
La fosfocreatina ayuda a la formación de trifosfato de adenosina (ATP), la molécula clave que usan las células para obtener energía y todas las funciones básicas de la vida (8).
Durante el ejercicio, el ATP se descompone para producir energía.
La tasa de resíntesis de ATP limita su capacidad de rendir continuamente a la máxima intensidad, ya que usa ATP más rápido de lo que lo reproduce (9, 10).
Los suplementos de creatina aumentan sus reservas de fosfocreatina, lo que le permite producir más energía ATP para alimentar sus músculos durante el ejercicio de alta intensidad (10, 11).
Este es el mecanismo principal detrás de los efectos de mejora del rendimiento de la creatina.
Resumen La suplementación con creatina proporciona energía ATP adicional, que mejora el rendimiento del ejercicio de alta intensidad.2. Apoya muchas otras funciones en los músculos
La creatina es un suplemento popular y efectivo para agregar masa muscular (1, 4).
Puede alterar numerosas vías celulares que conducen a un nuevo crecimiento muscular. Por ejemplo, aumenta la formación de proteínas que crean nuevas fibras musculares (12, 13, 14, 15, 16).
También puede elevar los niveles de factor de crecimiento similar a la insulina 1 (IGF-1), una hormona que promueve el aumento de la masa muscular (12, 13).
Además, los suplementos de creatina pueden aumentar el contenido de agua de los músculos. Esto se conoce como voluminización celular y puede aumentar rápidamente el tamaño muscular (15, 17).
Además, algunas investigaciones indican que la creatina disminuye los niveles de miostatina, una molécula responsable del retraso del crecimiento muscular. Reducir la miostatina puede ayudarlo a desarrollar músculo más rápido (18).
Resumen La creatina puede estimular varios procesos biológicos clave que conducen a un mayor crecimiento y tamaño muscular.3. Mejora el rendimiento del ejercicio de alta intensidad
El papel directo de la creatina en la producción de ATP significa que puede mejorar drásticamente el rendimiento del ejercicio de alta intensidad (1, 2, 19).
La creatina mejora numerosos factores, que incluyen (6, 20, 21, 22, 23, 24):
- fuerza
- poder balístico
- habilidad de sprint
- resistencia muscular
- resistencia a la fatiga
- masa muscular
- recuperación
- rendimiento cerebral
A diferencia de los suplementos que solo afectan a los atletas avanzados, la creatina lo beneficia independientemente de su nivel de condición física (25, 26).
Una revisión encontró que mejora el rendimiento del ejercicio de alta intensidad hasta en un 15% (2).
Resumen La creatina es el suplemento más efectivo del mundo para deportes de alta intensidad. Ofrece beneficios independientemente de su nivel de condición física actual.
4. Acelera el crecimiento muscular
La creatina es el suplemento más efectivo del mundo para agregar masa muscular (1, 27).
Se ha demostrado que tomarlo durante 5 a 7 días aumenta significativamente el peso corporal magro y el tamaño muscular.
Este aumento inicial es causado por aumentos en el contenido de agua de los músculos (15, 17).
A largo plazo, también ayuda en el crecimiento de la fibra muscular al indicar vías biológicas clave y aumentar el rendimiento del gimnasio (12, 13, 14, 15, 23).
En un estudio de un régimen de entrenamiento de 6 semanas, los participantes que usaron creatina agregaron 4.4 libras (2 kg) más masa muscular, en promedio, que el grupo de control (23).
Del mismo modo, una revisión exhaustiva demostró un claro aumento en la masa muscular entre los que toman creatina, en comparación con aquellos que realizan el mismo régimen de entrenamiento sin creatina (27).
Esta revisión también comparó los suplementos deportivos más populares del mundo y concluyó que la creatina es la mejor disponible. Sus ventajas incluyen ser menos costoso y mucho más seguro que la mayoría de los otros suplementos deportivos (27).
Resumen La creatina puede aumentar el crecimiento de la masa muscular tanto a corto como a largo plazo. Es el suplemento de construcción muscular más efectivo disponible.5. Puede ayudar con la enfermedad de Parkinson
La enfermedad de Parkinson se caracteriza por niveles reducidos de dopamina, un neurotransmisor clave en el cerebro (8, 28).
La gran reducción en los niveles de dopamina causa la muerte de las células cerebrales y varios síntomas graves, incluidos temblores, pérdida de la función muscular y problemas del habla (28).
La creatina se ha relacionado con efectos beneficiosos en ratones con Parkinson, evitando el 90% de la caída típica en los niveles de dopamina. Sin embargo, no hay evidencia de que tenga el mismo efecto en humanos (29).
En un intento por tratar la pérdida de la función muscular y la fuerza, las personas con Parkinson a menudo entrenan con pesas (30, 31).
En un estudio en individuos con esta enfermedad, la combinación de creatina con entrenamiento con pesas mejoró la fuerza y la función diaria en mayor medida que el entrenamiento solo (32).
Sin embargo, un análisis reciente de cinco estudios controlados en personas con Parkinson señaló que tomar de 4 a 10 gramos de creatina por día no mejoró significativamente su capacidad para realizar actividades diarias (33).
Resumen La creatina puede reducir algunos síntomas de la enfermedad de Parkinson al mejorar la fuerza muscular y la función. Sin embargo, ciertos estudios no observan efectos.6. Puede combatir otras enfermedades neurológicas.
Un factor clave en varias enfermedades neurológicas es la reducción de fosfocreatina en el cerebro (29).
Dado que la creatina puede aumentar estos niveles, puede ayudar a reducir o retrasar la progresión de la enfermedad.
En ratones con enfermedad de Huntington, la creatina restauró las reservas de fosfocreatina del cerebro al 72% de los niveles previos a la enfermedad, en comparación con solo el 26% para los ratones control (34).
Esta restauración de fosfocreatina ayudó a mantener la función diaria y redujo la muerte celular en aproximadamente un 25% (34).
La investigación en animales sugiere que tomar suplementos de creatina también puede tratar otras enfermedades, incluidas (35, 36, 37, 38):
- Enfermedad de Alzheimer
- accidente cerebrovascular isquémico
- epilepsia
- lesiones cerebrales o medulares
La creatina también ha mostrado beneficios contra la esclerosis lateral amiotrófica (ELA), una enfermedad que afecta las neuronas motoras que son esenciales para el movimiento. Mejoró la función motora, redujo la pérdida muscular y extendió la tasa de supervivencia en un 17% (39).
Aunque se necesitan más estudios en humanos, algunos investigadores creen que los suplementos de creatina pueden servir como defensa contra enfermedades neurológicas cuando se usan junto con medicamentos convencionales.
Resumen Los estudios en animales sugieren que la creatina puede reducir los síntomas y la progresión de las enfermedades neurológicas, así como mejorar la esperanza de vida de quienes viven con ellas.7. Puede bajar los niveles de azúcar en la sangre y combatir la diabetes
La investigación sugiere que los suplementos de creatina pueden reducir los niveles de azúcar en la sangre al aumentar la función del transportador de glucosa tipo 4 (GLUT-4), una molécula que lleva el azúcar en la sangre a los músculos (40, 41, 42, 43).
Un estudio de 12 semanas examinó cómo la creatina afecta los niveles de azúcar en la sangre después de una comida alta en carbohidratos. Las personas que combinaron creatina y ejercicio exhibieron un mejor control del azúcar en la sangre que aquellas que solo hicieron ejercicio (42).
La respuesta de azúcar en la sangre a corto plazo a una comida es un marcador importante del riesgo de diabetes. Cuanto más rápido elimine su cuerpo el azúcar de la sangre, mejor (44).
Si bien estos beneficios son prometedores, se necesita más investigación en humanos sobre los efectos a largo plazo de la creatina en el control del azúcar en la sangre y la diabetes.
Resumen Alguna evidencia sugiere que la creatina puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre después de las comidas, pero hay pocos datos sobre sus efectos a largo plazo.8. Puede mejorar la función cerebral
La creatina juega un papel importante en la salud y función del cerebro (25).
La investigación demuestra que su cerebro requiere una cantidad significativa de ATP cuando realiza tareas difíciles (25).
Los suplementos pueden aumentar las reservas de fosfocreatina en su cerebro para ayudarlo a producir más ATP. La creatina también puede ayudar a la función cerebral al aumentar los niveles de dopamina y la función mitocondrial (25, 45, 46).
Como la carne es la mejor fuente dietética de creatina, los vegetarianos a menudo tienen niveles bajos. Un estudio sobre suplementos de creatina en vegetarianos encontró una mejora del 20-50% en algunos puntajes de pruebas de memoria e inteligencia (25).
Para las personas mayores, la suplementación con creatina durante 2 semanas mejoró significativamente la memoria y la capacidad de recordar (47).
En los adultos mayores, la creatina puede aumentar la función cerebral, proteger contra enfermedades neurológicas y reducir la pérdida muscular y de fuerza relacionada con la edad (48).
A pesar de estos resultados positivos, se necesita más investigación en individuos jóvenes y sanos que comen carne o pescado regularmente.
Resumen Complementar con creatina puede proporcionar a su cerebro energía adicional, mejorando así la memoria y la inteligencia en personas con bajos niveles de creatina.9. Puede reducir la fatiga y el cansancio.
Los suplementos de creatina también pueden reducir la fatiga y el cansancio (49).
En un estudio de 6 meses en personas con lesiones cerebrales traumáticas, aquellos que complementaron con creatina experimentaron una reducción del 50% en los mareos, en comparación con aquellos que no suplementaron (49).
Además, solo el 10% de los pacientes en el grupo de suplementos experimentaron fatiga, en comparación con el 80% en el grupo de control (49).
Otro estudio determinó que la creatina redujo la fatiga y aumentó los niveles de energía durante la privación del sueño (50).
La creatina también redujo la fatiga en los atletas que realizan una prueba de ciclismo y se ha utilizado para disminuir la fatiga cuando se hace ejercicio a altas temperaturas (51, 52).
Resumen La creatina puede reducir los síntomas de fatiga y cansancio al proporcionar a su cerebro energía adicional y aumentar los niveles de dopamina.10. Seguro y fácil de usar
Junto con los diversos beneficios de la creatina, es uno de los suplementos más baratos y seguros disponibles. Puede encontrar una amplia selección en línea.
Se ha investigado durante más de 200 años, y numerosos estudios respaldan su seguridad para el uso a largo plazo. Los ensayos clínicos que duran hasta 5 años no informan efectos adversos en individuos sanos (1).
Además, la suplementación es muy fácil: simplemente tome 3-5 gramos de monohidrato de creatina en polvo por día (1, 53).
Resumen La creatina es uno de los suplementos más seguros disponibles y se ha estudiado científicamente durante más de dos siglos.La línea de fondo
Al final del día, la creatina es un suplemento efectivo con poderosos beneficios tanto para el rendimiento deportivo como para la salud.
Puede aumentar la función cerebral, combatir ciertas enfermedades neurológicas, mejorar el rendimiento del ejercicio y acelerar el crecimiento muscular.
Intente agregar esta sustancia natural a su régimen de suplementos para ver si funciona para usted.
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