Remo para bajar de peso: calorías quemadas, planes de entrenamiento y más

Contenido

• Remar puede aumentar la pérdida de peso
• Calorías quemadas en remo
• Puede promover la pérdida de grasa.
• En comparación con correr
• Otros beneficios potenciales
• Entrenamiento de cuerpo completo
• Ganancias musculares y de fuerza
• Puede mejorar la salud del corazón.
• Cómo remar
• Ejemplos de entrenamientos de remo
• Entrenamiento de remo para principiantes
• Entrenamiento de remo intermedio
• Entrenamiento de remo avanzado
• Métodos para aumentar la intensidad.
• Tipos de máquinas de remo
• La línea de fondo

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El remo es un ejercicio popular destinado a imitar el movimiento de remar de un bote utilizando una de las muchas máquinas, la más común de las cuales es el remero de volante.

Si estás interesado en quemar calorías y perder peso, remar es una excelente opción.

Este artículo proporciona una revisión detallada del remo para bajar de peso, muestra la cantidad de calorías que quemará e incluye algunos planes de entrenamiento para comenzar.

Remar puede aumentar la pérdida de peso

Para perder peso, debe desarrollar un déficit de calorías. Esto significa que quema más calorías de las que ingiere, normalmente controlando su dieta y / o gastando más calorías a través del ejercicio.

Un modesto déficit de calorías de alrededor de 500 calorías por día suele ser un buen lugar para comenzar (1).

Remar regularmente es un excelente método para contribuir a este déficit.

Calorías quemadas en remo

Las calorías que quema al remar varían en función de una serie de factores, incluida la máquina que está utilizando, la intensidad del ejercicio y el tamaño del cuerpo.

Como pauta general, aquí está el número aproximado de calorías que los adultos quemarán según el peso corporal y la intensidad. La tabla enumera las calorías quemadas por 15 minutos, luego por hora (2).

Tenga en cuenta que estos no son números exactos, ya que la cantidad de calorías que quema también se ve afectada por su edad, tasa metabólica basal y estado de salud, así como por la temperatura del ambiente de ejercicio.

Tenga en cuenta que variar su intensidad cambia la cantidad de calorías que quema.

Puede promover la pérdida de grasa.

Cuando complementa el remo con una dieta adecuada, probablemente comenzará a perder peso en forma de pérdida de grasa.

Los ejercicios como el remo ayudan a movilizar las grasas en su cuerpo para que puedan usarse como energía (3, 4, 5).

Una dieta nutritiva que proporcione menos calorías de las que quema también puede ayudar a quemar grasas. Si está buscando reducir la ingesta total de calorías, intente comer más proteínas y verduras para mantenerse lleno, cambie a bebidas sin calorías como el agua y elimine los alimentos procesados ​​(6).

Los estudios sugieren que una combinación de ejercicio aeróbico (cardio) y entrenamiento de resistencia (como levantar pesas) es óptima para la pérdida de grasa (6, 7).

Las pautas de actividad física del Departamento de Salud y Servicios Humanos de los EE. UU. (DHHS) sugieren que realice al menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada por semana (8).

Como el remo es predominantemente un ejercicio aeróbico, es importante agregar entrenamiento de resistencia para obtener mejores resultados.

En comparación con correr

Si bien correr y remar son ejercicios muy diferentes, puede compararlos según la cantidad de calorías que queman. En general, correr parece quemar un poco más de calorías que remar.

Por ejemplo, una persona de 175 libras (79 kg) corriendo a una intensidad moderada (ritmo de milla de 12 minutos, o 7 minutos por km) durante aproximadamente 1 hora quema alrededor de 616 calorías, o 154 calorías cada 15 minutos, en comparación con 560 y 140 calorías, respectivamente, de remo moderado (2).

Al igual que con el remo, la cantidad de calorías quemadas al correr varía según la intensidad del ejercicio y el tamaño del cuerpo.

Notablemente, correr tiende a ser un ejercicio de mayor impacto que remar. Esto significa que remar puede ser una mejor opción para personas con lesiones preexistentes u otras condiciones.

Dicho esto, como ninguno de los ejercicios es muy diferente en términos de calorías quemadas, debe elegir el que prefiera, o alternar entre ellos.

El remo aumenta la pérdida de peso al proporcionar una importante quema de calorías, aunque debe asegurarse de combinarlo con una dieta adecuada. Es comparable a correr en términos de calorías gastadas, aunque tiene menos impacto en sus articulaciones.

Otros beneficios potenciales

Además de ayudar a perder peso, remar apoya su salud de varias maneras.

Entrenamiento de cuerpo completo

El remo es un ejercicio de cuerpo casi completo, ya que estimula la mayoría de los principales grupos musculares, incluidos los dorsales (latissimus dorsi), la parte superior de la espalda (romboides), los cuádriceps (cuádriceps), los isquiotibiales, el núcleo, los bíceps y los antebrazos.

Esto pone el remo por delante de otros métodos de ejercicio comunes, como correr, andar en bicicleta y hacer cardio en la máquina elíptica, en términos de la extensión de los músculos trabajados.

Contrariamente a la creencia popular, el poder de remo se desarrolla aproximadamente en un 60% a través de las piernas, y el otro 40% proviene de la parte superior del cuerpo (9).

Los únicos grupos musculares principales que no trabajaron durante el remo son el pecho (pectoral mayor y menor) y el tríceps.

Ganancias musculares y de fuerza

Si bien el remo es mejor conocido por sus beneficios aeróbicos (o cardiovasculares), algunas personas afirman que proporciona ganancias musculares y de fuerza, aunque los datos en esta área son limitados.

Si su objetivo es optimizar el crecimiento muscular y la fuerza, debe agregar el entrenamiento de resistencia tradicional a su plan de entrenamiento. Los métodos incluyen el uso de pesas, bandas o peso corporal en rangos bajos a moderados de 6 a 30 repeticiones por serie (10).

Los entrenamientos de remo tienden a usar menor resistencia y más repeticiones de las necesarias para promover ganancias musculares óptimas.

Dicho esto, muchos entrenamientos de remo incluyen entrenamiento de resistencia entre intervalos de remo. Este es el caso con CrossFit, así como otros métodos de entrenamiento comunes que involucran remo.

Puede mejorar la salud del corazón.

Los ejercicios cardiovasculares o aeróbicos como el remo han demostrado repetidamente que mejoran la salud del corazón.

Los estudios revelan que las personas que hacen ejercicio regularmente tienen presión arterial más baja, frecuencia cardíaca en reposo y colesterol LDL (malo), así como colesterol HDL (bueno) más alto y un peso corporal más saludable (11, 12).

Estos resultados positivos para la salud también pueden reducir su riesgo de accidente cerebrovascular, ataque cardíaco, diabetes y obesidad (13, 14, 15).

Remar 5 días a la semana durante 30 minutos cada día cumple fácilmente con la recomendación del DHHS de hacer al menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada por semana.

El remo ofrece estimulación de todo el cuerpo, potenciales ganancias musculares y de fuerza, y una mejor salud del corazón.

Cómo remar

Si bien puede parecer bastante sencillo, el remo adecuado requiere una gran cantidad de técnica.

El remo consiste en cuatro fases distintas: la captura, la conducción, el final y la recuperación. Aquí están los conceptos básicos:

1. Comience sentándose en la almohadilla y asegurándose los pies con las correas.
2. A continuación, encienda el rastreador electrónico. Algunos modelos se encienden automáticamente cuando comienza a remar.
3. Sujete el remo sin apretarlo con los pulgares.
4. Comience en la posición de "agarre" con los brazos rectos, inclinándose hacia adelante en las caderas con los hombros delante de las caderas y las espinillas cerca de la vertical.
5. Luego, haga la transición a la posición de "manejo" empujando con las piernas y balanceando el cuerpo hacia atrás en posición vertical.
6. Luego muévase a la posición de "acabado" con un tirón del brazo. Sus manos deben moverse en línea recta desde el volante con los hombros relajados.
7. Ingrese a la fase de "recuperación" volviendo a la posición inicial. Deje que sus brazos se muevan hacia adelante, luego incline su torso hacia adelante y finalmente doble sus piernas.
8. Repita para la duración deseada.

La secuencia generalmente seguida al remar es:

• piernas, espalda, brazos en las fases de captura, conducción y finalización
• brazos, espalda, piernas en la fase de recuperación

La técnica de remo lleva tiempo para desarrollarse. Como tal, practicar regularmente es necesario antes de hacer la transición a entrenamientos más avanzados.

Las cuatro fases del remo se llaman atrapar, conducir, terminar y recuperar. Este ejercicio requiere una sincronización muscular sustancial, así que dese tiempo para dominar la técnica antes de pasar a entrenamientos más difíciles.

Ejemplos de entrenamientos de remo

Una vez que domine la técnica, puede comenzar a incorporar el remo en su rutina de ejercicios. Con el tiempo, puede acumular repeticiones e intensidad para quemar más calorías.

Aunque es común agregar otros ejercicios entre las series, los entrenamientos que se detallan a continuación solo incluyen intervalos de remo.

Entrenamiento de remo para principiantes

Cuando comienzas, tu objetivo debe ser enfocarte en la técnica mientras aumentas lentamente la intensidad de tus entrenamientos.

Para este entrenamiento para principiantes, comenzará lentamente, con solo 20 minutos de tiempo de remo de intensidad moderada. Use este régimen para acostumbrarse al ritmo de remo y crear una base sólida sobre la cual construir en futuros entrenamientos.

Tomará algún tiempo medir los golpes por minuto por su cuenta, aunque la mayoría de las máquinas de remo calculan este número en su pantalla.

Para comenzar, complete este entrenamiento 3 días a la semana hasta que sienta que lo está aprendiendo.

Entrenamiento de remo intermedio

Este entrenamiento aumenta el vigor a través de intervalos con intensidad ascendente, comenzando con golpes más bajos por minuto (SPM) para duraciones más largas y terminando con un SPM más alto por tiempos más cortos.

Avanza a este entrenamiento una vez que hayas dominado la técnica de remo en el entrenamiento para principiantes.

Los entrenamientos de mayor intensidad como este pueden aumentar su capacidad de ejercicio con el tiempo.

Este entrenamiento proporciona 15 minutos de remo intenso intercalado entre un calentamiento de 10 minutos y un enfriamiento de 10 minutos.

Si bien solo es un poco más largo que el entrenamiento para principiantes, el intermedio desarrolla intensidad en todo momento, lo que lleva a una frecuencia cardíaca más alta y más calorías quemadas.

Ahora que tiene más experiencia, es posible que deba realizar este entrenamiento al menos 4 días por semana para ver el progreso.

Entrenamiento de remo avanzado

Este entrenamiento avanzado trae el calor mediante el uso de intervalos alternos de remo de alta intensidad seguido de un período de descanso.

La investigación sugiere que el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) puede aumentar su VO₂ max, la tasa máxima a la que puede administrar oxígeno a los músculos activos, de manera más eficiente que el ejercicio de intensidad constante (16, 17).

Un VO₂ max más alto puede reducir la fatiga, lo que le permite ejercer más esfuerzo al hacer ejercicio o practicar deportes (16).

No intentes este entrenamiento sin al menos 6 meses de experiencia sólida en remo.

Durante los períodos de descanso, puede remar ligeramente para mantener el flujo de sangre, aunque debe usar este tiempo para prepararse para la próxima serie.

Ahora que está avanzado, es posible que deba completar este entrenamiento al menos 5 días a la semana para aumentar su capacidad de ejercicio.

Asegúrese de beber muchos líquidos durante el entrenamiento para mantenerse hidratado.

Métodos para aumentar la intensidad.

A medida que se convierta en un remero más avanzado, es posible que desee varias formas de aumentar la intensidad de sus entrenamientos.

Uno de los mejores métodos es mediante el uso de intervalos.

Por ejemplo, el entrenamiento a intervalos puede incluir trabajar a una mayor intensidad durante un período determinado, seguido de un período de descanso. Luego repite este ciclo para un cierto número de repeticiones.

También puede incluir otros ejercicios entre intervalos de remo, lo cual es bastante común en CrossFit. Por ejemplo, puede remar durante 5 minutos, luego hacer 10 flexiones y repetir.

Puede utilizar estos métodos para aumentar la intensidad del remo sin afectar en gran medida la duración total de su entrenamiento.

Use las plantillas de principiante, intermedio y avanzado de arriba para proporcionar entrenamientos de remo sólidos. Para aumentar la intensidad, intente usar intervalos o mezclar en otros ejercicios.

Tipos de máquinas de remo

Una amplia variedad de máquinas de remo están disponibles en el mercado.

El más común es el remero de volante, que utiliza una aspa del ventilador que gira cuando se tira del remo para crear más resistencia cuanto más duro remas.

Otro tipo común es un remero hidráulico. Esta máquina proporciona resistencia a través de un volante sumergido en agua que se dice que da una sensación similar a la de remar en un bote.

Otro tipo llamado remero de resistencia magnética tiene un sistema de freno magnético que puede ajustarse para niveles de resistencia. Este tipo tiende a ser el más silencioso.

Por último, las máquinas de remo hidráulicas proporcionan resistencia a través de un pistón lleno de líquido o aire. Estos tienden a ser los más compactos y asequibles, aunque pueden no permitir un movimiento de remo natural.

Considere leer los diferentes modelos para encontrar el que mejor se adapte a usted. Es posible que pueda probar algunos de estos en una tienda de equipos de ejercicio o en su gimnasio local.

Compre máquinas de remo en línea.

Existen muchos tipos de remeros, todos con varios pros y contras. Antes de comprar, investigue varios modelos para ver cuál será el más adecuado para su aplicación.

La línea de fondo

El remo es un ejercicio cardiovascular versátil con varios beneficios, incluida la mejora de la salud del corazón. Además, el remo promueve la quema de calorías que pueden ayudar a perder peso.

Si estás buscando probar un nuevo ejercicio, remar es una excelente alternativa a correr y andar en bicicleta.

Solo asegúrate de entender la técnica antes de pasar a entrenamientos más avanzados.