10 beneficios para la salud basados en evidencia del ayuno intermitente
Contenido
- 1. El ayuno intermitente cambia la función de las células, los genes y las hormonas
- 2. El ayuno intermitente puede ayudarlo a perder peso y grasa abdominal
- 3. El ayuno intermitente puede reducir la resistencia a la insulina, disminuyendo su riesgo de diabetes tipo 2
- 4. El ayuno intermitente puede reducir el estrés oxidativo y la inflamación en el cuerpo
- 5. El ayuno intermitente puede ser beneficioso para la salud del corazón
- 6. El ayuno intermitente induce varios procesos de reparación celular
- 7. El ayuno intermitente puede ayudar a prevenir el cáncer
- 8. El ayuno intermitente es bueno para tu cerebro
- 9. El ayuno intermitente puede ayudar a prevenir la enfermedad de Alzheimer
- 10. El ayuno intermitente puede extender su vida útil, ayudándolo a vivir más tiempo
El ayuno intermitente es un patrón de alimentación en el que se alterna entre períodos de alimentación y ayuno.
Hay muchos tipos diferentes de ayuno intermitente, como los métodos 16/8 o 5: 2.
Numerosos estudios demuestran que puede tener poderosos beneficios para su cuerpo y cerebro.
Aquí hay 10 beneficios para la salud basados en evidencia del ayuno intermitente.
1. El ayuno intermitente cambia la función de las células, los genes y las hormonas
Cuando no comes por un tiempo, suceden varias cosas en tu cuerpo.
Por ejemplo, su cuerpo inicia importantes procesos de reparación celular y cambia los niveles hormonales para hacer que la grasa corporal almacenada sea más accesible.
Estos son algunos de los cambios que ocurren en su cuerpo durante el ayuno:
- Niveles de insulina: Los niveles de insulina en sangre disminuyen significativamente, lo que facilita la quema de grasa ().
- Hormona del crecimiento humano: Los niveles sanguíneos de la hormona del crecimiento pueden aumentar hasta 5 veces (,). Los niveles más altos de esta hormona facilitan la quema de grasa y la ganancia de masa muscular, y tienen muchos otros beneficios (,).
- Reparación celular: El organismo induce importantes procesos de reparación celular, como la eliminación de material de desecho de las células ().
- La expresion genica: Hay cambios beneficiosos en varios genes y moléculas relacionados con la longevidad y la protección contra enfermedades (,).
Muchos de los beneficios del ayuno intermitente están relacionados con estos cambios en las hormonas, la expresión genética y la función de las células.
Línea de fondo:
Cuando ayunas, los niveles de insulina bajan y la hormona del crecimiento humana aumenta. Sus células también inician importantes procesos de reparación celular y cambian los genes que expresan.
2. El ayuno intermitente puede ayudarlo a perder peso y grasa abdominal
Muchos de los que prueban el ayuno intermitente lo hacen para adelgazar ().
En términos generales, el ayuno intermitente te hará comer menos.
A menos que lo compense comiendo mucho más durante las otras comidas, terminará ingiriendo menos calorías.
Además, el ayuno intermitente mejora la función hormonal para facilitar la pérdida de peso.
Los niveles más bajos de insulina, los niveles más altos de la hormona del crecimiento y las cantidades aumentadas de norepinefrina (noradrenalina) aumentan la descomposición de la grasa corporal y facilitan su uso como energía.
Por esta razón, el ayuno a corto plazo en realidad aumenta su tasa metabólica en un 3.6-14%, lo que le ayuda a quemar aún más calorías (,).
En otras palabras, el ayuno intermitente funciona en ambos lados de la ecuación de calorías. Aumenta su tasa metabólica (aumenta el consumo de calorías) y reduce la cantidad de alimentos que consume (reduce el consumo de calorías).
Según una revisión de la literatura científica de 2014, el ayuno intermitente puede causar una pérdida de peso del 3 al 8% durante 3 a 24 semanas (12). Es una cantidad enorme.
Las personas también perdieron del 4 al 7% de la circunferencia de su cintura, lo que indica que perdieron mucha grasa abdominal, la grasa dañina en la cavidad abdominal que causa la enfermedad.
Un estudio de revisión también mostró que el ayuno intermitente causaba menos pérdida de masa muscular que la restricción continua de calorías ().
A fin de cuentas, el ayuno intermitente puede ser una herramienta de pérdida de peso increíblemente poderosa. Más detalles aquí: Cómo el ayuno intermitente puede ayudarlo a perder peso.
Línea de fondo:El ayuno intermitente le ayuda a comer menos calorías, mientras estimula ligeramente el metabolismo. Es una herramienta muy eficaz para adelgazar y adelgazar.
3. El ayuno intermitente puede reducir la resistencia a la insulina, disminuyendo su riesgo de diabetes tipo 2
La diabetes tipo 2 se ha vuelto increíblemente común en las últimas décadas.
Su característica principal son los niveles elevados de azúcar en sangre en el contexto de la resistencia a la insulina.
Cualquier cosa que reduzca la resistencia a la insulina debería ayudar a reducir los niveles de azúcar en sangre y proteger contra la diabetes tipo 2.
Curiosamente, se ha demostrado que el ayuno intermitente tiene importantes beneficios para la resistencia a la insulina y conduce a una reducción impresionante de los niveles de azúcar en sangre (12).
En estudios en humanos sobre el ayuno intermitente, el azúcar en sangre en ayunas se redujo en un 3-6%, mientras que la insulina en ayunas se redujo en un 20-31% (12).
Un estudio en ratas diabéticas también mostró que el ayuno intermitente protegía contra el daño renal, una de las complicaciones más graves de la diabetes ().
Lo que esto implica es que el ayuno intermitente puede ser muy protector para las personas que están en riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
Sin embargo, puede haber algunas diferencias entre los géneros. Un estudio en mujeres mostró que el control del azúcar en sangre en realidad empeoró después de un protocolo de ayuno intermitente de 22 días de duración ().
Línea de fondo:El ayuno intermitente puede reducir la resistencia a la insulina y los niveles de azúcar en sangre, al menos en los hombres.
4. El ayuno intermitente puede reducir el estrés oxidativo y la inflamación en el cuerpo
El estrés oxidativo es uno de los pasos hacia el envejecimiento y muchas enfermedades crónicas ().
Se trata de moléculas inestables llamadas radicales libres, que reaccionan con otras moléculas importantes (como proteínas y ADN) y las dañan (15).
Varios estudios muestran que el ayuno intermitente puede mejorar la resistencia del cuerpo al estrés oxidativo (16,).
Además, los estudios muestran que el ayuno intermitente puede ayudar a combatir la inflamación, otro factor clave de todo tipo de enfermedades comunes (,,).
Línea de fondo:Los estudios muestran que el ayuno intermitente puede reducir el daño oxidativo y la inflamación en el cuerpo. Esto debería tener beneficios contra el envejecimiento y el desarrollo de numerosas enfermedades.
5. El ayuno intermitente puede ser beneficioso para la salud del corazón
La enfermedad cardíaca es actualmente la principal causa de muerte en el mundo ().
Se sabe que varios marcadores de salud (los llamados "factores de riesgo") están asociados con un aumento o disminución del riesgo de enfermedad cardíaca.
Se ha demostrado que el ayuno intermitente mejora numerosos factores de riesgo diferentes, como la presión arterial, el colesterol total y LDL, los triglicéridos en sangre, los marcadores inflamatorios y los niveles de azúcar en sangre (12, 22, 23).
Sin embargo, mucho de esto se basa en estudios con animales. Los efectos sobre la salud del corazón deben estudiarse mucho más en humanos antes de poder hacer recomendaciones.
Línea de fondo:Los estudios demuestran que el ayuno intermitente puede mejorar numerosos factores de riesgo de enfermedades cardíacas, como la presión arterial, los niveles de colesterol, los triglicéridos y los marcadores inflamatorios.
6. El ayuno intermitente induce varios procesos de reparación celular
Cuando ayunamos, las células del cuerpo inician un proceso de "eliminación de desechos" celular llamado autofagia (,).
Esto implica que las células se descomponen y metabolizan proteínas rotas y disfuncionales que se acumulan dentro de las células con el tiempo.
El aumento de la autofagia puede brindar protección contra varias enfermedades, como el cáncer y la enfermedad de Alzheimer (,).
Línea de fondo:El ayuno desencadena una vía metabólica llamada autofagia, que elimina el material de desecho de las células.
7. El ayuno intermitente puede ayudar a prevenir el cáncer
El cáncer es una enfermedad terrible, caracterizada por un crecimiento incontrolado de células.
Se ha demostrado que el ayuno tiene varios efectos beneficiosos sobre el metabolismo que pueden reducir el riesgo de cáncer.
Aunque se necesitan estudios en humanos, evidencia prometedora de estudios en animales indica que el ayuno intermitente puede ayudar a prevenir el cáncer (,,,).
También hay alguna evidencia en pacientes humanos con cáncer, que muestra que el ayuno redujo varios efectos secundarios de la quimioterapia ().
Línea de fondo:Se ha demostrado que el ayuno intermitente ayuda a prevenir el cáncer en estudios con animales. Un artículo en humanos demostró que puede reducir los efectos secundarios causados por la quimioterapia.
8. El ayuno intermitente es bueno para tu cerebro
Lo que es bueno para el cuerpo a menudo también es bueno para el cerebro.
El ayuno intermitente mejora varias características metabólicas que se sabe que son importantes para la salud del cerebro.
Esto incluye reducción del estrés oxidativo, reducción de la inflamación y reducción de los niveles de azúcar en sangre y la resistencia a la insulina.
Varios estudios en ratas han demostrado que el ayuno intermitente puede aumentar el crecimiento de nuevas células nerviosas, lo que debería tener beneficios para la función cerebral (, 33).
También aumenta los niveles de una hormona cerebral llamada factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF) (,,), cuya deficiencia se ha relacionado con la depresión y varios otros problemas cerebrales ().
Los estudios en animales también han demostrado que el ayuno intermitente protege contra el daño cerebral debido a accidentes cerebrovasculares ().
Línea de fondo: El ayuno intermitente puede tener importantes beneficios para la salud del cerebro. Puede aumentar el crecimiento de nuevas neuronas y proteger al cerebro de daños.9. El ayuno intermitente puede ayudar a prevenir la enfermedad de Alzheimer
La enfermedad de Alzheimer es la enfermedad neurodegenerativa más común del mundo.
No existe una cura disponible para la enfermedad de Alzheimer, por lo que evitar que aparezca en primer lugar es fundamental.
Un estudio en ratas muestra que el ayuno intermitente puede retrasar la aparición de la enfermedad de Alzheimer o reducir su gravedad ().
En una serie de informes de casos, una intervención en el estilo de vida que incluía ayunos diarios a corto plazo pudo mejorar significativamente los síntomas de Alzheimer en 9 de cada 10 pacientes (39).
Los estudios en animales también sugieren que el ayuno puede proteger contra otras enfermedades neurodegenerativas, incluidas la enfermedad de Parkinson y Huntington (,).
Sin embargo, se necesita más investigación en humanos.
Línea de fondo:Los estudios en animales sugieren que el ayuno intermitente puede proteger contra enfermedades neurodegenerativas como la enfermedad de Alzheimer.
10. El ayuno intermitente puede extender su vida útil, ayudándolo a vivir más tiempo
Una de las aplicaciones más interesantes del ayuno intermitente puede ser su capacidad para prolongar la vida útil.
Los estudios en ratas han demostrado que el ayuno intermitente prolonga la vida útil de manera similar a la restricción continua de calorías (42, 43).
En algunos de estos estudios, los efectos fueron bastante dramáticos. En uno de ellos, las ratas que ayunaron cada dos días vivieron un 83% más que las ratas que no ayunaron (44).
Aunque esto está lejos de ser probado en humanos, el ayuno intermitente se ha vuelto muy popular entre la multitud anti-envejecimiento.
Dados los beneficios conocidos para el metabolismo y todo tipo de marcadores de salud, tiene sentido que el ayuno intermitente pueda ayudarlo a vivir una vida más larga y saludable.
Puede encontrar más información sobre el ayuno intermitente en esta página: Intermittent Fasting 101 - The Ultimate Beginner's Guide.
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