Recetas saludables para el día de San Patricio

Contenido

• Pan de soda Irlandes
• Pastel de patata dulce
• Estofado irlandés con ternera y Guinness
• Pescado y patatas fritas con costra de hojuelas de maíz
• Barriles y huevos (verdes)
• Sopa de repollo
• Pastel de espinacas del día de San Patricio
• Revisión para

No tiene que pasar por alto los clásicos irlandeses como el pan de soda y el estofado de ternera, o sus barriles y huevos anuales del Día de San Patricio con estos giros saludables de las recetas tradicionales del Día de San Patricio.

Pan de soda Irlandes

Perfecto para disfrutar de los cócteles del Día de San Patricio, el pan de soda irlandés puede ser una pesadilla de calorías y carbohidratos, pero esta versión de trigo integral seguramente lo mantendrá desde el desfile matutino hasta su fiesta del Día de San Patricio.

Sirve: 16

Tiempo de preparación: 35 minutos.

Tiempo de cocción: 10-30 minutos.

Ingredientes:

1 ½ tazas Bircher mueslix (receta a seguir)

2 tazas de harina para todo uso

1 taza de harina integral

1 cucharada. bicarbonato de sodio

1 cucharadita de sal Maldon

1 cucharada. semillas de alcaravea

2 onzas. manteca

¾ taza de manzana Granny Smith, rallada

¾ taza de orejones, cortados en juliana

¾ taza de grosellas secas

¾ taza de nueces, tostadas y picadas

2 onzas. miel

8 oz. suero de leche bajo en grasa

Para el Bircher mueslix:

Adaptado del restaurante New York Central en Grand Hyatt New York

1 envase de avena arrollada Quaker

1 cuarto de sidra de manzana

1 ½ cuarto de leche desnatada

1 cucharadita Canela de Ceilán, molida

1/2 cucharadita nuez moscada, molida

1 ½ cucharadita. Extracto de vainilla de Tahití

6 onzas. miel

Direcciones:

Para el mueslix, combine los ingredientes anteriores y deje reposar durante la noche. Úselo hasta por una semana.

1. Precaliente el horno a 380 grados Fahrenheit.

2. Tamizar las harinas con bicarbonato de sodio y colocarlas en una batidora equipada con el accesorio de paleta. Agregue sal y semillas de alcaravea.

1. Agregue la mantequilla picada y remueva hasta que la mantequilla tenga el tamaño de un guisante. Agregue mueslix y remo hasta que esté muy peludo.

2. Agregue la manzana, los albaricoques y las grosellas, remo durante 10 segundos para distribuir.

3. Batir la miel y el suero de leche. Agregue a la masa, mezcle hasta que esté combinado.

4. Forme 16 rollos con una cuchara o cuchara grande y las manos enharinadas, o forme 2 panes y colóquelos en una bandeja de papel forrada con papel pergamino.

5. Unte con huevo batido y espolvoree con azúcar y sal.

6. Corta una X en la parte superior de cada rollo o barra.

7. Hornee los panecillos por 10 minutos y los panes por 30 minutos, hasta que estén dorados.

Puntaje nutricional por porción (un rollo o 1/16 de pan):

Calorías: 189

Grasas: 6g

Carbohidratos: 39g

Proteína: 6g

Receta cortesía del chef pastelero ejecutivo del restaurante New York Central en Grand Hyatt Katzie Guy-Hamilton.

Pastel de patata dulce

La clásica tarta de pastor de comida reconfortante se renueva de forma saludable al usar batatas ricas en vitaminas en lugar de patatas blancas. Cambie la pechuga de pavo molida por carne molida magra para reducir aún más la grasa y las calorías.

Para 6

Tiempo de preparación: 30 minutos.

Tiempo de cocción: 60 minutos.

Ingredientes:

Para el llenado:

3 cucharadas aceite de oliva virgen extra

1-½ libras de carne molida magra

1 cebolla mediana, finamente picada

2 zanahorias medianas, finamente picadas

2 tallos de apio finamente picados

3 dientes de ajo picados

½ cucharadita pimienta de cayena

2 cucharadas. harina de trigo integral o para todo uso

2 cucharaditas salsa de soja

1 cucharada. pasta de tomate

1 taza de tallo de pollo bajo en sodio

1 taza de tomates enlatados picados

1 taza de guisantes congelados

sal y pimienta para probar

Para el puré de boniato:

4 batatas grandes, peladas y cortadas en trozos grandes del mismo tamaño

2 cucharadas. miel

1 ½ cucharada. salsa de soja

¼ de cucharadita canela

2 cucharadas. mantequilla sin sal

1 cucharada. aceite de oliva

sal y pimienta para probar

Direcciones:

Para el llenado:

Caliente 3 cucharadas de aceite de oliva en una sartén y saltee las cebollas picadas, el apio y las zanahorias durante 5 minutos. Agregue el ajo finamente picado y saltee durante otros 2 minutos. Condimentar con sal y pimienta. Agregue la carne molida a las verduras. Mezclar y sazonar nuevamente con sal y pimienta. Deje que la carne suelte su jugo.

Cuando la carne comience a dorarse en el fondo, agregue la harina, la pimienta de cayena, la salsa de soja, los tomates picados, el tallo de pollo y la pasta de tomate. Mezclar y dejar hervir a fuego medio bajo tapado durante 10 minutos. Quite la tapa y cocine a fuego lento durante otros 10 minutos. Asegúrate de seguir revolviendo porque la carne se puede pegar al fondo. Verifique el condimento y agregue los guisantes congelados. Apague el fuego y manténgalo a un lado hasta que esté listo para ensamblar.

Para el puré de boniato:

Llena una olla grande con agua y agrega los trozos de camote. Lleve el agua a ebullición y reduzca el fuego a fuego lento. Cuando las patatas estén tiernas, escurrirlas del agua.

Tritura las patatas con mantequilla, aceite de oliva, canela, salsa de soja, miel, sal y pimienta.

Caliente el horno a 350 grados Fahrenheit.

Llene el fondo de una fuente para hornear de 9 x 11 pulgadas con la mezcla de carne. Cubra con el puré de camote y esparza uniformemente hasta los bordes. Colocar encima de una bandeja de horno (en caso de que se derrame) y hornear en el horno durante 30 minutos. Retirar del horno y servir de inmediato.

Puntaje nutricional por porción cuadrada de 4 pulgadas o 1/6 de la receta:

Calorías: 400

Grasas: 18,2g

Grasa saturada: 3,6 g

Hidratos de carbono: 34,4 g

Proteínas: 27,9 g

Hierro: 3,2 g

Fibra: 6g

Calcio: 94g

Sodio: 526 g

Receta cortesía de Eden Grinshpan, anfitrión de Edén come en el Canal de Cocina.

Estofado irlandés con ternera y Guinness

¿Qué es más apropiado para el Día de San Patricio que un estofado de ternera cocinado con Guinness? La cebada integral reduce la grasa y las calorías, pero mantiene esta receta abundante y saludable. Además, esta receta proporciona el 110% de sus necesidades diarias de vitamina A.

Sirve: 8

Tiempo de preparación: 30 minutos.

Tiempo de cocción: 55 minutos.

Ingredientes:

3 tbps. aceite de canola

1 libra de carne magra para estofado de res, preferiblemente solomillo superior

1 cucharadita sal marina fina

½ cucharadita pimienta fresca finamente molida

½ taza de cebada perlada

28 fl. onz. agua

12 fl. onz. Guinness

¾ lb de zanahorias

½ libra de cebolla amarilla

1 cucharadita tomillo seco

2 tbps. Inglehoffer rábano picante extra picante

Direcciones:

Recorte toda la grasa exterior y corte la carne en cubos de ½ pulgada. Sazone la carne con sal y pimienta.

Enjuague la cebada en agua fría y cuele. Lave bien las zanahorias en agua fría y córtelas en trozos de 1 pulgada. Retire la capa exterior de piel de cebolla y pique finamente. A fuego medio alto, en una olla de hierro fundido o esmaltada, sofría la carne en el aceite de canola. Agrega la cebolla y sofríe hasta que esté caramelizada. Agregue el agua, 6 onzas de Guinness y la cebada. Cubra la olla con papel para hornear y coloque la tapa sobre el pergamino para sellar. Llevar a ebullición y reducir el fuego a medio-bajo.

Continúe cocinando durante media hora. Retire el pergamino y la tapa. Agregue las zanahorias, las 6 onzas restantes de Guinness y vuelva a colocar la tapa. Cocine por 15 minutos más a fuego lento. Regrese el estofado a ebullición rápida y agregue el tomillo y el rábano picante. Revuelva para incorporar completamente los ingredientes.

Puntaje nutricional por porción de una taza:

Calorías: 200

Grasas: 8g

Grasa Satruarted: 2g

Sodio: 270 mg

Azúcar: 4g

Proteína: 11g

Receta cortesía de Beaverton Foods.

Pescado y patatas fritas con costra de hojuelas de maíz

Los copos de maíz hacen que estos pescados y papas fritas estén crujientes sin la freidora.

Para 6

Tiempo de preparación: 50 minutos.

Tiempo de cocción: 30 minutos.

Ingredientes:

Para el pescado

1/2 taza de harina para todo uso

1/2 cucharadita de sal

1/4 taza de salsa picante

1/4 taza de suero de leche

4 tazas de hojuelas de maíz, trituradas para hacer aproximadamente 1 2/3 tazas

6 filetes de bacalao salvaje de Alaska (4-6 oz cada uno)

2 cucharadas. aceite de canola

Por las patatas fritas

48 papas pequeñas, red bliss, oro Yukon o azul peruano

3 cucharadas aceite de oliva

3/4 cucharadita sal kosher, dividida

pimienta molida al gusto

1⁄4 de taza de hierbas frescas que incluyen cebollino, perejil, romero, tomillo; picado

Direcciones:

Para el pescado

1. En un plato poco profundo, mezcle la harina y la sal. En otro plato poco profundo, bata el suero de leche y la salsa picante con un tenedor. Coloque el cereal triturado en un tercer plato poco profundo.

2. Sumerja el pescado en harina, cubriendo bien. Sacude el exceso.

3. Sumerja el pescado enharinado en la mezcla de suero de leche y luego en el cereal, cubriendo todos los lados por completo. Coloque el pescado rebozado en un plato sin engrasar.

4. En una sartén de 12 pulgadas, caliente el aceite a fuego medio hasta que esté caliente. Manteniendo al menos 1 pulgada entre filetes de pescado, cocinando en lotes, si es necesario. Cocine el pescado en aceite de 3 a 4 minutos por cada lado, volteándolo una vez, hasta que esté bien dorado y se desmenuce fácilmente con un tenedor.

5. Si es necesario, coloque el pescado cocido en toallas de papel en una bandeja para hornear galletas y manténgalo caliente en un horno a 225 grados Fahrenheit mientras cocina el pescado restante.

Para las patatas fritas

Precaliente el horno a 425 grados Fahrenheit. Lave y friegue las patatas. Corta las papas por la mitad. Seque las papas con toallas de papel. Coloque las papas en una sartén y rocíe con 1 1/2 cucharadas de aceite, 1/2 cucharadita de sal kosher y pimienta. Mezcle las papas para cubrirlas uniformemente con aceite y sal.

Coloque las papas con el lado cortado hacia abajo y póngalas en el horno precalentado. Ase durante 30 minutos hasta que la base se dore y las patatas estén blandas.

Mientras las papas se asan, haga un aceite de hierbas picando las hierbas muy finas y agregue el aceite restante con la última 1/2 cucharadita de sal y pimienta. Revuelva bien.

Una vez que las papas estén asadas, retírelas de la sartén y colóquelas en un tazón. Rocíe el aceite de hierbas por encima y mezcle.

Puntaje nutricional por porción (un filete de bacalao y ocho papas):

Calorías: 281

Grasa: 6,5 gramos

Carbohidratos: 25,9 gramos

Proteína: 28,1 gramos

Receta cortesía del chef Maxcel Hardy, autor de Recetas de la vida.

Barriles y huevos (verdes)

Si está comenzando las festividades con barriles y huevos, pase el bagel verde y agregue el color festivo y un impulso nutricional a sus huevos. Sirva sus huevos con una rebanada de pan integral y ¡tendrá un buen comienzo! Y antes de elegir su cerveza, asegúrese de consultar nuestro contador de calorías de cerveza del Día de San Patricio.

Sirve: 2

Tiempo de preparación: 5 minutos.

Tiempo de cocción: 25 minutos.

Ingredientes:

1 cucharadita de aceite de oliva

1 cebolla dulce pequeña, finamente rebanada

4 claras de huevo

2 huevos

1 1/2 tazas de rúcula tierna o hojas de espinaca bien compactas, o una combinación

2 cucharadas. parmesano rallado

sal

pimiento rojo

Direcciones:

Cubra una sartén mediana antiadherente con una capa fina de aceite de oliva y saltee las cebollas a fuego medio, revolviendo con poca frecuencia.Una vez que se ablanden y comiencen a dorarse por cada lado, regrese la llama a fuego lento y deje que se caramelice lentamente. Durante este tiempo, es importante asegurarse de que las cebollas estén esparcidas lo más uniformemente posible por la sartén.

Cocine las cebollas lentamente durante unos 20 minutos. Cada pocos minutos, raspe el fondo y redistribuya las cebollas para que cada una gane la máxima cantidad de superficie. Las cebollas se endulzarán al condensarse en sus propios jugos. Si revuelve con demasiada frecuencia, las cebollas se convertirán en papilla.

Batir los huevos y las claras junto con ¼ de cucharadita de sal y una pizca de pimiento rojo. Empuje las cebollas a un lado de la sartén y vierta los huevos en el medio. Revuelva lentamente a fuego lento, recogiendo las piezas parcialmente cocidas del fondo y redistribuyendo el huevo crudo. Cuando el huevo esté casi completamente cocido, agregue la rúcula y el queso. Revuelva para combinar y cocine por un minuto más o menos hasta que los huevos estén cocidos, pero no exagerados. Pruebe la sal y sirva inmediatamente.

Puntaje nutricional por porción (aproximadamente ½ taza):

Calorías: 152

Grasas: 8g

Grasa saturada: 2g

Carbohidratos: 5g

Proteína: 15g

Hierro: 3 mg

Fibra: 1g

Calcio: 90 mg

Sodio: 325 mg

Receta cortesía de Big Girls, Small Kitchen.

Sopa de repollo

Esta sopa contiene algunos clásicos del día de St. Paddy como el repollo y las chirivías. Para darle un toque aún más irlandés, cambie el jamón por carne en conserva.

Para 4 personas

Tiempo de preparación: 15 minutos.

Tiempo de cocción: 25 minutos.

Ingredientes:

1 cucharadita aceite de oliva

1/2 taza de cebolla picada

1 taza de repollo picado

6 tazas de caldo de pollo

1 taza de jamón, cortado en cubos de 1/2 pulgada

1 taza de chirivías, cortadas en cubos de 1/2 pulgada

1/2 taza de colinabos al sol, cortados en cubos de 1/2 pulgada

1 taza de 15 oz. lata de verduras mixtas, escurridas

Direcciones:

En una olla mediana de fondo grueso, caliente el aceite a fuego medio y saltee las cebollas hasta que estén transparentes. Agregue el repollo y revuelva brevemente, luego agregue el caldo y hierva. Agrega el jamón, las chirivías y los colinabos. Vuelva a hervir el líquido. Reduzca el fuego a fuego lento y cocine 15 minutos. Agregue las verduras mixtas y cocine a fuego lento otros 5 minutos. Sirve bien caliente con pan crujiente.

Puntaje nutricional por porción (1/4 de la receta):

Calorías: 119

Grasas: 1g

Carbohidratos: 19g

Proteína: 6g

Receta cortesía de www.allens.com.

Pastel de espinacas del día de San Patricio

¡Olvídese de los colorantes alimentarios! Este pastel súper húmedo obtiene su color festivo y un refuerzo de hierro de la espinaca verde natural.

Sirve: 15

Tiempo de preparación: 15 minutos.

Tiempo de cocción: 30 minutos.

Ingredientes:

500 g de espinacas tiernas, lavadas y escurridas (sugerencia: 1 recipiente grande de espinacas tiernas)

3 huevos

1/4 taza de aceite de coco derretido, más adicional para engrasar la sartén

1 1/4 taza de miel

Jugo y cáscara de 1 limón

1 cucharadita de extracto de vainilla

2 1/2 tazas de harina de espelta, tamizada

1 cucharadita de levadura en polvo

1 cucharadita de bicarbonato de sodio (nota: esto es para compensar la acidez de la miel)

Yogur griego natural sin grasa para decorar, opcional

Direcciones:

1. Precaliente el horno a 375F.

2. Haga puré de espinacas en un procesador de alimentos; dejar de lado. Batir el huevo y la miel. Agregue el aceite, el jugo y la cáscara de limón, la vainilla y las espinacas trituradas. Luego agregue harina, levadura en polvo y bicarbonato de sodio. Mezclar durante unos minutos. Vierta en un molde rectangular para pasteles engrasado.

3. Hornee en el horno durante aproximadamente 30 minutos. (CONSEJO: Verifique con un palillo de dientes para probar que está cocido; hornee hasta que el palillo salga limpio). Retirar del horno y dejar enfriar.

4. Una vez enfriado, retire el pastel del molde. Como guarnición opcional, corte los lados del pastel (aproximadamente 1 pulgada de ancho) y procese en un procesador de alimentos para crear un polvo; dejar de lado. Cortar el pastel cuando esté listo para servir y untar con yogur griego. Luego tamice el polvo de torta por encima.

Nutrientes por ración:

Calorías: 124

Grasas: 5g

Grasa saturada: 3,5 g

Colesterol: 33 mg

Sodio: 150 mg

Carbohidratos: 17g

Fibra: 3g

Azúcares: 2g

Proteína: 4.5

Receta cortesía de Sammie Kennedy, CEO y creadora de Booty Camp Fitness.

Revisión para