Por qué debería agregar un entrenamiento de yoga a su rutina de ejercicios

Contenido

• 6 posturas de yoga que se pueden agregar a cualquier entrenamiento de yoga
• Encuentra tu estilo de entrenamiento de yoga
• Revisión para

¿Te cuesta encontrar tiempo para decir "ommm" entre tus clases de HIIT, las sesiones de fuerza en casa y, bueno, la vida? Estuve allí, sentí eso.

Pero cada vez se acumula más evidencia para demostrar que los entrenamientos de yoga son * tan * que la inversión de tiempo vale la pena.

Aquí hay tres razones por las que debería considerar hacer de los entrenamientos de yoga un hábito:

1. No necesitas equipos de gimnasia sofisticados. El peso de tu cuerpo proporciona toda la resistencia que necesitas para fortalecer y esculpir de la cabeza a los pies.
2. Entrenamientos de yoga multitarea. Esta es la manera perfecta de entrenar cruzado porque el yoga estira los músculos tensos, aumenta el rango de movimiento, mejora el equilibrio y mejora la alineación.
3. Es bueno para tu cuerpo y tu mente. El yoga aumenta la energía y te calma mientras te enseña conciencia, concentración y paciencia. (Vea 10 beneficios más del yoga que lo hacen totalmente rudo).

6 posturas de yoga que se pueden agregar a cualquier entrenamiento de yoga

Ahora que sabe por qué debería probar los entrenamientos de yoga, aquí están las mejores posturas para incluir. El entrenamiento de yoga ideal incorpora seis tipos de posturas, dice Roger Cole, Ph.D., psicofisiólogo e instructor de yoga. "Juntos, mejoran la alineación, la fuerza, la flexibilidad y la relajación". Las posturas de pie aumentan la fuerza y ​​la resistencia. Las posturas de equilibrio obviamente están destinadas a mejorar el equilibrio, pero también a promover la concentración. (Pruebe esta prueba de equilibrio para comprobar su estado de equilibrio actual y para controlar su mejora) Las flexiones hacia adelante estiran la espalda y los músculos isquiotibiales; las curvas hacia atrás mejoran la respiración. Los giros ayudan en la digestión y tonifican los abdominales. Y las inversiones aumentan la circulación, dejándote tranquilo pero con energía. (Relacionado: este flujo de yoga de 5 minutos transformará su rutina de la mañana)

A continuación, encontrará un entrenamiento de yoga con una pose de cada grupo, además de modificaciones para que sea más fácil para los principiantes. Haga cada ejercicio una vez en el orden indicado. Extiende tu esterilla de yoga y prepárate para ponerte zen.

1. Guerrero II (postura de pie)

Fortalece glúteos y muslos; estira las caderas

• Párese con las piernas separadas de 3 a 4 pies, girando el pie derecho 90 grados hacia afuera y el pie izquierdo hacia adentro levemente.
• Lleve las manos a las caderas y relaje los hombros, luego extienda los brazos hacia los lados con las palmas hacia abajo.
• Doble la rodilla derecha 90 grados, manteniendo la rodilla sobre el tobillo; mirar por encima de la mano derecha. Quédate 1 minuto.
• Cambia de lado y repite.

Haz esta pose de yoga más fácil: Deje las manos en las caderas y no doble la rodilla tan profundamente; en cambio, concéntrese en alargar la columna.

2. Árbol (pose de equilibrio)

Estira y fortalece glúteos, muslos, pantorrillas, tobillos, pecho y hombros; mejora el equilibrio

• Párese con los brazos a los lados.
• Cambie el peso a la pierna izquierda y coloque la planta del pie derecho dentro del muslo izquierdo, manteniendo las caderas mirando hacia adelante.
• Una vez equilibrado, coloque las manos frente a usted en posición de oración, con las palmas juntas.
• En una inhalación, extienda los brazos sobre los hombros, con las palmas separadas y enfrentadas. Quédese durante 30 segundos.
• Bajar y repetir en el lado opuesto.

Haz esta pose de yoga más fácil: Lleva el pie derecho hacia la parte interior del tobillo izquierdo, manteniendo los dedos de los pies en el suelo para mantener el equilibrio. A medida que se fortalezca y desarrolle un mejor equilibrio, mueva el pie hacia el interior de la pantorrilla izquierda. (Relacionado: Por qué encontrar el equilibrio es lo mejor que puede hacer por su rutina de salud)

3. Perro hacia abajo (inversión parcial)

Estira los isquiotibiales y las pantorrillas, fortalece los hombros

• Empiece a cuatro patas; presione los dedos extendidos firmemente en el piso.
• Levante las rodillas del piso mientras levanta el coxis hacia el techo.
• Estire las piernas gradualmente moviendo los muslos hacia atrás, presionando los talones hacia el piso.
• Presione los hombros hacia abajo y mantenga la cabeza entre los brazos. Quédate 1 minuto.

Haz esta pose de yoga más fácil: Si tiene los isquiotibiales tensos (digamos, debido a estos efectivos tonificadores para las piernas traseras), mantenga las rodillas ligeramente flexionadas o pedalee con los pies alternando los talones hacia el suelo.

4. Pliegue hacia adelante con las piernas anchas (pliegue hacia adelante)

Fortalece los muslos; estira los isquiotibiales y las pantorrillas

• Párese con los pies separados por un metro, las manos en las caderas.
• Inhale, luego exhale y gire hacia adelante desde las caderas hasta que el pecho esté paralelo al piso, con las manos en el piso directamente debajo de los hombros.
• Exhale, luego doble los codos y profundice el estiramiento bajando la cabeza hacia el piso, las palmas presionando hacia abajo y la parte superior de los brazos paralela al piso. Mantenga durante 1 minuto.

Haz esta pose de yoga más fácil: Apoya tu cabeza en un bloque de yoga. (bloque de yoga yogree, Cómpralo, $ 5.99, amazon.com)

Propina: Mantenga la mandíbula suave y los hombros alejados de las orejas, incluso cuando esté trabajando duro en una pose. Cuando está relajado, sus músculos se relajarán, lo que aumenta la flexibilidad. (Relacionado: ¿Qué es más importante, la flexibilidad o la movilidad?)

5. Postura del puente (flexión hacia atrás)

Estira el pecho y los muslos; extiende la columna

• Acuéstese en el suelo con las rodillas dobladas y directamente sobre los talones.
• Coloque los brazos a los lados, con las palmas hacia abajo. Exhale, luego presione los pies contra el piso mientras levanta las caderas.
• Junte las manos debajo de la espalda baja y presione los brazos hacia abajo, levantando las caderas hasta que los muslos estén paralelos al piso, llevando el pecho hacia la barbilla. Mantenga durante 1 minuto.

Haz que este ejercicio de yoga se mueva más fácilmente: Coloque una pila de almohadas debajo de su coxis.

6. Giro espinal sentado (giro)

Estira los hombros, las caderas y la espalda; aumenta la circulación; tonifica el abdomen; fortalece los oblicuos

• Siéntese en el suelo con las piernas extendidas.
• Cruce el pie derecho sobre la parte exterior del muslo izquierdo; doble la rodilla izquierda. Mantenga la rodilla derecha apuntando hacia el techo.
• Coloque el codo izquierdo hacia el exterior de la rodilla derecha y la mano derecha en el suelo detrás de usted.
• Gire hacia la derecha lo más que pueda, moviéndose desde su abdomen; mantenga ambos lados de su trasero en el suelo. Quédate 1 minuto
• Cambia de lado y repite.

Haz esta pose de yoga más fácil: Mantenga la pierna inferior recta y coloque ambas manos sobre la rodilla levantada. Si su espalda baja se redondea hacia adelante, siéntese sobre una manta doblada.

Encuentra tu estilo de entrenamiento de yoga

"Los beneficios físicos, emocionales y mentales del yoga están indisolublemente vinculados", dice Cole. "Los estiramientos ayudan a liberar las tensiones reprimidas, mientras que las posturas para fortalecer la fuerza aumentan la confianza en el cuerpo", dice. "Además, mantener una pose durante un minuto o más mejora su enfoque y le da la oportunidad de tener una visión espiritual". (Aprenda a hacer que cualquier entrenamiento de yoga sea más desafiante).

Entonces, si bien es posible que no salgas de una clase de yoga con la sabiduría de un swami, al menos estarás más en sintonía contigo mismo. Siga leyendo para obtener más información sobre qué estilo de entrenamiento de yoga, desde Hatha hasta Hot, es mejor para usted, luego pruebe su favorito (¡o todos!) Con los entrenamientos de yoga en streaming gratuitos.

Hatha

• Ideal para: principiantes
• Aunque es el término general para todas las prácticas de yoga físico, a menudo se usa como nombre para las clases para principiantes que incluyen posturas básicas, trabajo de respiración y meditación.
• Prueba este ejercicio de yoga: Flujo de Hatha Yoga para principiantes

Restaurativo

• Lo mejor para: acabar con el estrés
• Accesorios como cojines y mantas sostienen su cuerpo para que pueda relajarse por completo. (Prueba estas 10 posturas de yoga para relajarte antes de acostarte).
• Prueba este ejercicio de yoga: Flujo de yoga restaurativo

Iyengar

• Ideal para: perfeccionar su forma
• Esta práctica enfatiza la alineación precisa y desarrolla fuerza y ​​flexibilidad.
• Prueba este ejercicio de yoga: Flujo de yoga inspirado en Iyengar

Bikram

• Lo mejor para: hacer ejercicio
• Una serie de 26 poses practicadas en una habitación calentada a 105 grados para aumentar la flexibilidad.
• Prueba este ejercicio de yoga: Entrenamiento de Bikram Yoga de 60 minutos

Vinyasa

• Lo mejor para: aumentar la frecuencia cardíaca
• Este flujo constante de movimientos fluidos coordinados con la respiración no se detiene hasta la pose de descanso final.
• Prueba este ejercicio de yoga: Flujo de Vinyasa de energía de 30 minutos

Ashtanga

• Lo mejor para: esculpir la parte superior del cuerpo
• Una secuencia estandarizada de poses atléticas que conecta los movimientos con la respiración.
• Prueba este ejercicio de yoga: Fundamentos de Ashtanga Yoga

Revisión para