10 supresores naturales del apetito que le ayudan a perder peso

Contenido

• 1. Fenogreco
• Dosis
• 2. Glucomanano
• Dosis
• 3. Gymnema sylvestre
• Dosis
• 4. Griffonia simplicifolia (5-HTP)
• Dosis
• 5. Caralluma fimbriata
• Dosis
• 6. Extracto de té verde
• Dosis
• 7. Ácido linoleico conjugado
• Dosis
• 8. Garcinia cambogia
• Dosis
• 9. Yerba mate
• Dosis
• 10. Café
• Dosis
• La línea de fondo

Hay muchos productos para adelgazar en el mercado.

Funcionan de diferentes maneras, ya sea reduciendo el apetito, bloqueando la absorción de ciertos nutrientes o aumentando la cantidad de calorías que quema.

Este artículo se centra en las hierbas y plantas naturales que se ha demostrado que ayudan a comer menos alimentos al reducir el apetito, aumentar la sensación de saciedad o reducir los antojos de alimentos.

Estos son los 10 supresores naturales del apetito que pueden ayudarlo a perder peso.

1. Fenogreco

El fenogreco es una hierba de la familia de las leguminosas. Las semillas, una vez secadas y molidas, son la parte más utilizada de la planta.

Las semillas constan de un 45% de fibra, la mayor parte de la cual es insoluble.Sin embargo, también contienen fibra soluble, incluido el galactomanano ().

Gracias a su alto contenido en fibra, se ha demostrado que el fenogreco aporta beneficios para la salud, como la regulación del azúcar en sangre, la reducción del colesterol y el control del apetito (,,).

El fenogreco actúa retrasando el vaciado del estómago y retrasando la absorción de carbohidratos y grasas. Esto se traduce en una disminución del apetito y un mejor control del azúcar en sangre.

Un estudio de 18 personas sanas con obesidad encontró que consumir 8 gramos de fibra de fenogreco redujo el apetito de manera más efectiva que 4 gramos de fibra de fenogreco. Los participantes también se sintieron más llenos y comieron menos en la siguiente comida ().

Además, parece que el fenogreco podría ayudar a las personas a reducir la ingesta de grasas.

Por ejemplo, un estudio de 12 hombres sanos mostró que la ingesta de 1,2 gramos de extracto de semilla de fenogreco disminuyó la ingesta diaria de grasas en un 17%. También redujo su ingesta diaria de calorías en aproximadamente un 12% ().

Además, una revisión de 12 estudios controlados aleatorios encontró que el fenogreco tiene propiedades reductoras del azúcar en sangre y del colesterol ().

La investigación ha demostrado que el fenogreco es seguro y tiene pocos o ningún efecto secundario ().

Dosis

• Semilla entera. Comience con 2 gramos y suba hasta 5 gramos, según lo tolere.
• Cápsula. Comience con una dosis de 0.5 gramos y aumente a 1 gramo después de un par de semanas si no experimenta ningún efecto secundario.

Las semillas de fenogreco contienen fibra de galactomanano. Esta fibra soluble ayuda a reducir el apetito al aumentar los niveles de saciedad, ralentizar el vaciado del estómago y retrasar la absorción de carbohidratos y grasas.

2. Glucomanano

Aumentar la ingesta de fibra es una excelente manera de controlar el apetito y perder peso ().

De las fibras solubles más conocidas, el glucomanano parece ser el más eficaz para perder peso. Reduce el apetito y disminuye la ingesta de alimentos (,,).

El glucomanano también puede absorber agua y convertirse en un gel viscoso, que puede evitar la digestión y llegar al colon relativamente sin cambios ().

La propiedad de volumen del glucomanano ayuda a promover la sensación de saciedad y retrasar el vaciado del estómago, lo que puede ayudar a reducir la ingesta de alimentos y ayudar a perder peso (,,).

En un estudio, 83 personas con sobrepeso experimentaron una reducción significativa en el peso corporal y la grasa después de tomar un suplemento que contenía 3 gramos de glucomanano y 300 mg de carbonato de calcio durante 2 meses ().

En un estudio más amplio, 176 participantes con sobrepeso fueron asignados al azar para recibir tres suplementos diferentes de glucomanano o un placebo mientras seguían una dieta restringida en calorías.

Aquellos que recibieron alguno de los suplementos de glucomanano experimentaron una pérdida de peso significativa en comparación con los que tomaron el placebo ().

Además, el glucomanano puede ayudar a disminuir la absorción de proteínas y grasas, alimentar a las bacterias beneficiosas en el intestino, ayudar a regular los niveles de azúcar en la sangre y reducir el colesterol total y LDL (malo) (,,).

El glucomanano se considera seguro y generalmente bien tolerado. Sin embargo, puede comenzar a expandirse antes de llegar al estómago, lo que lo convierte en un peligro de asfixia. Por eso, es importante tomarlo con uno o dos vasos de agua u otro líquido ().

Dosis

Comience con 1 gramo 3 veces al día, de 15 minutos a 1 hora antes de una comida ().

El glucomanano es uno de los tipos de fibra más eficaces para bajar de peso. Esta fibra soluble forma un gel viscoso que retrasa la absorción de grasas y carbohidratos. Cuando se toma antes de las comidas, puede ayudar a suprimir el apetito.

3. Gymnema sylvestre

Gymnema Sylvestre es una hierba más conocida por sus propiedades antidiabéticas. Sin embargo, también podría ayudar a perder peso.

Se ha demostrado que sus compuestos activos, conocidos como ácidos gimnémicos, bloquean la dulzura de los alimentos. En otras palabras, consumir Gymnema Sylvestre puede reducir el sabor del azúcar en la boca y combatir los antojos de azúcar (,).

De hecho, un estudio que probó los efectos de Gymnema Sylvestre en las personas que estaban en ayunas encontraron que quienes lo tomaron tenían niveles más bajos de apetito y tenían más probabilidades de limitar su ingesta de alimentos, en comparación con aquellos que no tomaron el suplemento ().

Del mismo modo, los ácidos gimnémicos pueden unirse a los receptores de azúcar en el intestino, lo que evita la absorción de azúcar en la sangre. Esto podría ayudar a mantener bajos los niveles de azúcar en sangre y evitar el almacenamiento de carbohidratos en forma de grasa ().

Algunos estudios en animales también apoyan la influencia de Gymnema Sylvestre sobre el peso corporal y la absorción de grasas (,).

Uno de los estudios mostró que este suplemento ayudó a los animales a mantener su peso mientras se les alimentaba con una dieta alta en grasas durante 10 semanas ().

Otro estudio demostró que Gymnema Sylvestre podría bloquear la digestión de la grasa e incluso aumentar su excreción del cuerpo ().

Siempre trate de consumir estos suplementos con alimentos, ya que pueden producirse molestias estomacales leves si se toman con el estómago vacío.

Dosis

• Cápsula. Tome 100 mg 3 a 4 veces al día.
• Polvo. Comience con 2 gramos y suba hasta 4 gramos si no experimenta efectos secundarios.
• Té. Hervir las hojas durante 5 minutos y dejar reposar durante 10 a 15 minutos antes de beber.

Gymnema Sylvestre es una hierba que puede ayudar a disminuir los antojos de azúcar. Sus compuestos activos pueden ayudarlo a comer menos alimentos azucarados, disminuir la absorción de azúcar en la sangre e incluso bloquear la digestión de grasas.

4. Griffonia simplicifolia (5-HTP)

Griffonia simplicifolia es una planta conocida por ser una de las mejores fuentes naturales de 5-hidroxitriptófano (5-HTP).

El 5-HTP es un compuesto que se convierte en serotonina en el cerebro. Se ha demostrado que un aumento en los niveles de serotonina influye en el cerebro al suprimir el apetito ().

Por lo tanto, el 5-HTP ayuda a perder peso al ayudar a disminuir la ingesta de carbohidratos y los niveles de hambre (,).

En un estudio aleatorizado, 20 mujeres sanas con sobrepeso recibieron Griffonia simplicifolia extracto que contiene 5-HTP o un placebo durante 4 semanas.

Al final del estudio, el grupo de tratamiento experimentó aumentos significativos en los niveles de plenitud y reducciones en la circunferencia de la cintura y el brazo ().

Otro estudio investigó el efecto de una formulación que contiene 5-HTP sobre el apetito en 27 mujeres sanas con sobrepeso.

Los resultados mostraron que el grupo de tratamiento experimentó menos apetito, mayores niveles de saciedad y reducciones significativas de peso durante un período de 8 semanas ().

Sin embargo, la suplementación con 5-HTP parece producir algunas náuseas y malestar estomacal durante el uso prolongado ().

Los suplementos de 5-HTP también pueden aumentar el riesgo de síndrome serotoninérgico cuando se combinan con ciertos antidepresivos. No debe tomar Griffonia simplicifolia o suplementos de 5-HTP sin consultar a su proveedor de atención médica ().

Dosis

Los suplementos de 5-HTP son probablemente un supresor del apetito más eficaz que Griffonia simplicifolia, dado que el 5-HTP es el principal compuesto activo de esta hierba.

Las dosis de 5-HTP varían de 300 a 500 mg, una vez al día o en dosis divididas. Se recomienda tomarlo con las comidas para aumentar la sensación de saciedad.

Griffonia simplicifolia es una planta rica en 5-HTP. Este compuesto se convierte en serotonina en el cerebro, lo que se ha demostrado que disminuye el apetito y reduce la ingesta de carbohidratos.

5. Caralluma fimbriata

Caralluma fimbriata es una hierba que se ha utilizado tradicionalmente para suprimir el apetito y mejorar la resistencia ().

Se cree que los compuestos en Caralluma fimbriata puede aumentar la circulación de serotonina en el cerebro, que se ha demostrado que disminuye la ingesta de carbohidratos y suprime el apetito (,,,).

Un estudio en 50 adultos con sobrepeso mostró que tomar 1 gramo de Caralluma fimbriata extracto durante 2 meses resultó en una pérdida de peso de 2.5%, gracias a una reducción significativa del apetito ().

Otro estudio dio a 43 personas con sobrepeso 500 mg de Caralluma fimbriata dos veces al día durante 12 semanas, junto con una dieta controlada y ejercicio. Descubrió que experimentaron una reducción significativa en la circunferencia de la cintura y el peso corporal ().

Además, un estudio observó a personas con síndrome de Prader-Willi, una condición de salud que conduce a comer en exceso. Los participantes fueron tratados con dosis de 250, 500, 750 o 1000 mg de Caralluma fimbriata extracto o un placebo durante 4 semanas.

El grupo que tomó la dosis más alta, 1,000 mg por día, experimentó niveles de apetito significativamente más bajos y reducciones en la ingesta de alimentos al final del estudio ().

Caralluma fimbriata extracto no tiene efectos secundarios documentados ().

Dosis

Se recomienda en dosis de 500 mg dos veces al día durante al menos 1 mes.

Caralluma fimbriata es una hierba que puede ayudar a disminuir los niveles de apetito. Combinado con ejercicio y una dieta con control de calorías, Caralluma fimbriata Se ha demostrado que promueve la pérdida de peso.

6. Extracto de té verde

Se ha demostrado que el extracto de té verde es eficaz para bajar de peso, además de ofrecer muchos otros grandes beneficios para la salud ().

El té verde contiene dos compuestos que contribuyen a sus propiedades de pérdida de peso: cafeína y catequinas.

La cafeína es un estimulante conocido que aumenta la quema de grasa y suprime el apetito (,).

Mientras tanto, se ha demostrado que las catequinas, particularmente el galato de epigalocatequina (EGCG), estimulan el metabolismo y reducen la grasa ().

La combinación de EGCG y cafeína en el extracto de té verde trabaja en conjunto para hacer que el cuerpo sea más eficaz para quemar calorías, lo que puede conducir a la pérdida de peso (,).

De hecho, un estudio de 10 personas sanas mostró un aumento del 4% en las calorías quemadas después de consumir una combinación de EGCG y cafeína ().

Aunque no hay investigaciones sobre las propiedades de supresión del apetito del extracto de té verde en humanos, parece que el té verde en combinación con otros ingredientes puede reducir el apetito (,).

Se ha descubierto que el té verde es seguro en dosis de hasta 800 mg de EGCG. Las dosis más altas de 1200 mg de EGCG se han relacionado con las náuseas ().

Dosis

La dosis recomendada de té verde con EGCG estandarizado como ingrediente principal es de 250 a 500 mg por día.

El extracto de té verde contiene cafeína y catequinas, que pueden estimular el metabolismo, quemar grasa y ayudar a perder peso. La combinación de extracto de té verde con otros ingredientes puede disminuir los niveles de apetito y reducir la ingesta de alimentos.

7. Ácido linoleico conjugado

El ácido linoleico conjugado (CLA) es un tipo de grasa trans que se encuentra naturalmente en algunos productos de origen animal graso. Curiosamente, tiene varios beneficios para la salud comprobados ().

Se ha demostrado que el CLA ayuda a perder peso al aumentar la quema de grasa, bloquear la producción de grasa y estimular la descomposición de la grasa (,,,).

Las investigaciones muestran que el CLA también aumenta la sensación de saciedad y disminuye el apetito ().

Un estudio mostró que 54 personas que recibieron 3.6 gramos de CLA por día durante 13 semanas tenían menos apetito y mayores niveles de saciedad que las que tomaban un placebo. Sin embargo, esto no afectó la cantidad de alimentos que consumieron los participantes ().

Además, el CLA parece ayudar a reducir la grasa corporal. Una revisión de 18 estudios concluyó que tomar 3,2 gramos de CLA por día parece reducir la grasa corporal ().

Los estudios consideran que el CLA es seguro y no se han reportado eventos adversos en dosis de hasta 6 gramos por día (,).

Dosis

La dosis diaria recomendada es de 3 a 6 gramos. Debe tomarse con las comidas.

El ácido linoleico conjugado es una grasa trans con beneficios supresores del apetito. Se ha demostrado que el CLA aumenta la quema de grasa y bloquea la absorción de grasa.

8. Garcinia cambogia

Garcinia cambogia proviene de una fruta del mismo nombre, también conocida como Garcinia gummi-gutta.

La cáscara de esta fruta contiene altas concentraciones de ácido hidroxicítrico (HCA), el cual está comprobado que tiene propiedades adelgazantes (,).

La investigación en animales ha demostrado que los suplementos de garcinia cambogia podrían reducir la ingesta de alimentos (52, 53).

Además, los estudios en humanos demuestran que la garcinia cambogia reduce el apetito, bloquea la producción de grasa y disminuye el peso corporal ().

Parece que la garcinia cambogia también puede elevar los niveles de serotonina, que actúan sobre los receptores cerebrales encargados de las señales de plenitud. Como resultado, puede suprimir el apetito (, 55,).

Sin embargo, otros estudios han encontrado que la garcinia cambogia no reduce el apetito ni ayuda a perder peso. Por lo tanto, los resultados pueden variar según el individuo ().

La Garcinia cambogia parece ser segura en dosis de hasta 2.800 mg de HCA por día. Sin embargo, se han informado algunos efectos secundarios, como dolores de cabeza, erupciones cutáneas y malestar estomacal (,).

Dosis

Se recomienda Garcinia cambogia en dosis de 500 mg de HCA. Debe tomarse de 30 a 60 minutos antes de las comidas.

Garcinia cambogia contiene ácido hidroxicítrico (HCA). Se ha demostrado que el HCA ayuda a aumentar los niveles de serotonina, lo que puede mejorar los niveles de saciedad. Sin embargo, algunos estudios no muestran efectos significativos de este suplemento.

9. Yerba mate

La yerba mate es una planta originaria de América del Sur. Es conocido por sus propiedades energéticas.

Los estudios en animales han demostrado que consumir yerba mate durante un período de 4 semanas disminuyó significativamente la ingesta de alimentos y agua y ayudó a perder peso (,).

Un estudio en ratones mostró que el consumo prolongado de yerba mate ayudó a disminuir el apetito, la ingesta de alimentos y el peso corporal al aumentar el péptido 1 similar al glucagón (GLP-1) y los niveles de leptina ().

El GLP-1 es un compuesto generado en el intestino que regula el apetito, mientras que la leptina es la hormona encargada de señalar la plenitud. El aumento de sus niveles conduce a menos hambre.

Otros estudios también han demostrado que la yerba mate, en combinación con otros ingredientes, puede ayudar a reducir el hambre y el apetito (,).

De hecho, un estudio de 12 mujeres sanas demostró que tomar 2 gramos de yerba mate antes de realizar un ejercicio de ciclismo de 30 minutos reducía el apetito e incluso aumentaba el metabolismo, la concentración y los niveles de energía ().

La yerba mate parece ser segura y no produce efectos secundarios graves ().

Dosis

• Té. Beba 3 tazas (330 ml cada una) al día.
• Polvo. Tome de 1 a 1,5 gramos por día.

La yerba mate es una planta conocida por sus propiedades energéticas. Se ha demostrado que ayuda a aumentar los niveles de leptina y péptido similar al glucagón 1 (GLP-1). Ambos compuestos pueden aumentar los niveles de saciedad y disminuir el apetito.

10. Café

El café es una de las bebidas más consumidas en el mundo. Se sabe que el café y su alta concentración de cafeína tienen muchos beneficios para la salud ().

Los estudios sobre el café muestran que puede ayudar con la pérdida de peso al aumentar la quema de calorías y la descomposición de grasas (,).

Además, el café puede ayudar a disminuir el apetito, ayudando así a perder peso. Parece que la ingestión de cafeína entre 0,5 y 4 horas antes de una comida puede influir en el vaciado del estómago, las hormonas del apetito y la sensación de hambre ().

Además, beber café puede hacer que las personas sean menos propensas a comer más durante la siguiente comida y durante el día, en comparación con no beberlo ().

Curiosamente, estos efectos pueden diferir para hombres y mujeres. Un estudio mostró que consumir 300 mg de cafeína resultó en una disminución de aproximadamente un 22% en la ingesta de calorías para los hombres, mientras que no afectó la ingesta de calorías para las mujeres (71).

Además, algunos estudios no encontraron efectos positivos sobre la reducción del apetito de la cafeína (,).

La cafeína también podría ayudarlo a aumentar su metabolismo hasta en un 11% y aumentar la quema de grasa hasta en un 29% en personas delgadas (,,).

Sin embargo, tenga en cuenta que la ingesta de cafeína de 250 mg o más puede elevar la presión arterial en algunas personas ().

Dosis

Una taza de café elaborado con regularidad contiene aproximadamente 95 mg de cafeína (77).

Las dosis de 200 mg de cafeína, o aproximadamente dos tazas de café normal, se utilizan generalmente para bajar de peso. La investigación generalmente emplea dosis de 1.8 a 2.7 mg por libra (4 a 6 mg por kg) de peso corporal.

Sin embargo, estas dosis pueden depender del individuo y de los posibles efectos secundarios.

Se ha demostrado que el café disminuye el apetito, retrasa el vaciado del estómago e influye en las hormonas del apetito, todo lo cual puede ayudarlo a comer menos. También se ha demostrado que la cafeína aumenta la quema de grasa y ayuda a perder peso.

La línea de fondo

Se ha demostrado que ciertas hierbas y plantas promueven la pérdida de peso.

Actúan reduciendo el apetito, aumentando los niveles de saciedad, ralentizando el vaciado del estómago, bloqueando la absorción de nutrientes e influyendo en las hormonas del apetito.

Las fibras solubles como el fenogreco y el glucomanano son excelentes para retrasar el vaciado gástrico, aumentar la plenitud e inhibir la ingesta de energía.

Caralluma fimbriata, Griffonia simplicifoliay la garcinia cambogia contienen compuestos que ayudan a aumentar los niveles de serotonina en el cerebro, que se ha demostrado que aumentan los niveles de saciedad y disminuyen la ingesta de carbohidratos.

Mientras tanto, la yerba mate, el café y el extracto de té verde son ricos en cafeína y compuestos como el EGCG que se ha demostrado que reducen la ingesta de alimentos, influyen en las hormonas del apetito y estimulan el metabolismo.

Por último, se ha demostrado que el CLA aumenta la quema de grasa y reduce los niveles de apetito.

Si bien los resultados pueden variar según el individuo, estos suplementos parecen ser un buen enfoque para aquellos que buscan adoptar un enfoque más natural para la pérdida de peso.