6 ejercicios abdominales (y 7 secretos profesionales) para un núcleo fuerte

Contenido

• 7 consejos para un estómago firme
• 1. Elija variedad sobre repeticiones
• 2. Olvídese de las ″ Upper Vs. Idea de abdominales inferiores
• 3. Involucre su suelo pélvico
• 4. Trabaja tus abdominales, no tu cuello
• 5. Descubra un estómago firme con la ayuda de cardio
• 6.Haz de los abdominales tu entrenamiento de transición
• 7. Sepa cuándo descansar
• 6 ejercicios para el estómago firme que puedes hacer en cualquier lugar
• 1. Presiona y resiste
• 2. Helicóptero
• 3. Manos del tiempo
• 4. Las 24 horas del día
• 5. Gritones
• 6. Traza el triángulo
• Revisión para

Seamos realistas: los ejercicios estándar de abdominales, como las sentadillas y los abdominales, son un poco arcaicos y extremadamente mundanos, por no mencionar que ninguna cantidad de abdominales o abdominales convertirán su estómago en el de J. Lo. Además de los músculos, entra mucho más en el aspecto del estómago (ver: genética, dieta, forma del cuerpo, etc.). Y, si bien hemos querido codiciar abdominales de seis paquetes, puedes ser fuerte, estar en forma y amar tu cuerpo sin ellos.

Dicho esto, todos pueden beneficiarse de una sección media más fuerte, lo que, sí, podría resultar en un estómago más firme. Si desea desarrollar un núcleo fuerte (y obtener todos los beneficios no estéticos que lo acompañan), considere estos consejos y ejercicios de abdominales únicos que lo ayudarán a lograrlo.

7 consejos para un estómago firme

Antes de comenzar, los mejores entrenadores, instructores y médicos de medicina deportiva están haciendo algo firme sobre el estómago:

1. Elija variedad sobre repeticiones

Para obtener los mejores resultados, mezcle el orden de los movimientos de sus abdominales durante cada entrenamiento y cambie su rutina cada tres o cuatro semanas. (Esta rutina casera de 12 minutos para el estómago firme es otra opción para lanzarse a la rotación). ″ Alternar su entrenamiento es más importante que hacer 100 abdominales todos los días, ”dice Michele Olson, Ph.D., profesora de ciencias del ejercicio. en la Universidad de Auburn en Montgomery. ″ Realiza de 15 a 20 repeticiones de cada ejercicio, luego sigue adelante ″.

2. Olvídese de las ″ Upper Vs. Idea de abdominales inferiores

Todo es una vaina de músculo: el recto abdominal. "Si sientes que los abdominales superiores funcionan, no significa que los abdominales inferiores no estén comprometidos", dice Alycea Ungaro, propietaria de Real Pilates en la ciudad de Nueva York y autora de La promesa de Pilates. Dónde lo sienta depende del punto de anclaje del movimiento. Por ejemplo, los elevadores de piernas involucran más la sección inferior ya que la parte superior del cuerpo está contra el piso. (Relacionado: Entrenamiento de abdominales para un estómago plano y un núcleo fuerte)

3. Involucre su suelo pélvico

Para apuntar a sus abdominales de manera más efectiva, fortalezca los músculos del piso pélvico. ″ Estos músculos ayudan a tus abdominales más profundos a hacer los ejercicios correctamente, ”dice Olson. Actívelos de manera activa tirando suavemente del ombligo hacia la espalda. Coloque una mano sobre su abdomen; si siente que su estómago se empuja hacia afuera mientras hace abdominales, estás empujando la pelvis hacia abajo en lugar de empujar los músculos hacia arriba y hacia adentro, engañando a tus abdominales del entrenamiento completo. Mantén los músculos contraídos cuando trabajas los abdominales. Los músculos fuertes del piso pélvico también te ayudan a redescubrir la fuerza de tus abdominales después del embarazo.

4. Trabaja tus abdominales, no tu cuello

Imagina que tienes una naranja debajo de la barbilla para liberar la tensión durante los movimientos firmes del estómago, como el crujido de la bicicleta. O presione la punta de los dedos en la base del cuello y dése un agradable masaje en el cuello mientras se acurruca. Otra estrategia: para evitar que los músculos del cuello se tensen, coloque la lengua firmemente en el paladar mientras hace los crujidos. (Relacionado: estos son los mejores movimientos de entrenamiento de abdominales, según los entrenadores)

5. Descubra un estómago firme con la ayuda de cardio

Todos los ejercicios del mundo no significan nada si hay una capa de grasa debajo de los músculos abdominales. Si realmente quiere ver sus abdominales, intente hacer unos 45 minutos de cardio para quemar calorías, de tres a cinco veces por semana. ″ Necesita quemar grasa corporal a través del ejercicio aeróbico regular para ver abdominales fuertes ", dice Olson. (Psst ... aquí hay 7 razones por las que es posible que no esté perdiendo grasa abdominal).

6.Haz de los abdominales tu entrenamiento de transición

Cuando tenga tiempo para hacer entrenamiento de fuerza y ​​cardio en un entrenamiento, intente hacer un sándwich de 10 minutos de ejercicios abdominales en el medio. Refrésquese después de hacer ejercicios cardiovasculares, golpee la colchoneta para estirarse, revertir los rizos y las planchas (posiblemente el más versátil de todos los movimientos firmes del estómago). Esta es una excelente manera de cambiar el enfoque del cardio al entrenamiento de fuerza; te ayuda a concentrarte en la fuerza de tus abdominales y core mientras levantas.

7. Sepa cuándo descansar

Puede darse cuenta de que ha trabajado bien sus abdominales cuando están doloridos al día siguiente. Como otros músculos, los abdominales responden mejor al entrenamiento intenso cada dos días. Trabaje demasiado duro, con demasiada frecuencia, y verá un progreso mínimo, dice Holland. (Vea cómo usar los días de descanso de recuperación activa para aprovechar al máximo cualquier entrenamiento).

6 ejercicios para el estómago firme que puedes hacer en cualquier lugar

Haz cada ejercicio (¡no te olvides de involucrar tu núcleo en todo momento!) Durante 30 segundos, descansando 30 segundos entre movimientos. Puede agregar estos ejercicios para el estómago firme a su programa de acondicionamiento físico actual o realizarlos por separado como rutina principal.

1. Presiona y resiste

• Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
• Enganche el núcleo y acerque las rodillas hacia el ombligo, formando un ángulo de 90 grados con las rodillas para que las espinillas queden paralelas al suelo. Coloque las palmas de las manos ligeramente por encima de las rodillas en los muslos.
• Presione las palmas contra los muslos, resistiendo simultáneamente la presión con las rodillas. Mantenga el mismo equilibrio con la presión de las palmas y los muslos para mantener el ángulo de 90 grados de las rodillas.

Mantenga durante 30 segundos.

2. Helicóptero

• Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, los brazos extendidos hacia los lados y las palmas hacia abajo.
• Enganche el núcleo, respire profundamente y acerque las rodillas al pecho.
• Exhala, presionando la parte baja de la espalda contra el piso mientras extiendes los pies hacia el techo. (La parte superior del torso y la parte inferior del cuerpo formarán un ángulo de 90 grados con los pies juntos).
• Mantenga el núcleo contraído, flexione los dedos de los pies hacia el piso y comience a girar las piernas en el sentido de las agujas del reloj, manteniendo las piernas completamente extendidas y las caderas apoyadas firmemente en el piso. Continúe durante 30 segundos.
• Luego comience a dar vueltas con las piernas en el sentido contrario a las agujas del reloj, manteniendo las piernas completamente extendidas y las caderas apoyadas firmemente en el suelo.

Continúe durante 30 segundos.

Aumento de escala: voltee las palmas hacia arriba para que miren hacia el techo para disminuir la estabilidad y aumentar la actividad del núcleo.

3. Manos del tiempo

• Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, los brazos extendidos hacia los lados y las palmas hacia abajo.
• Enganche el núcleo, acerque las rodillas al pecho y presione los pies hacia el techo. Los pies deben permanecer juntos con los dedos flexionados.
• Inhale y baje la pierna derecha hacia el lado derecho tanto como sea posible, manteniendo la pierna izquierda quieta.
• En el punto más bajo, exhale y use el núcleo para mover la pierna derecha a la posición inicial.

Repita durante 30 segundos. Cambio de lados; repetir.

4. Las 24 horas del día

• Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, los brazos extendidos hacia los lados y las palmas hacia abajo.
• Enganche el núcleo y acerque la rodilla derecha hacia el ombligo. Estire la rodilla derecha hacia afuera (abriendo el área interna del muslo) y extienda la pierna derecha hasta que esté en un ángulo de 45 grados. (El pie izquierdo debe permanecer fuera del piso durante todo el ejercicio).
• Invertir la dirección a la posición inicial.

Repita durante 30 segundos. Cambio de lados; repetir.

Facilite este ejercicio de estómago firme: Mantenga la rodilla opuesta de la pierna extendida doblada con el pie apoyado en el piso. 

5. Gritones

• Colóquese en una posición de tabla del lado izquierdo con el capataz firmemente colocado en el piso y las caderas levantadas del piso. Contraiga y conduzca la rodilla derecha hacia el ombligo con el dedo del pie flexionado.
• Cuando la rodilla llegue al ombligo, extienda la pierna derecha frente al cuerpo en un ángulo de 45 grados.
• Vuelve rápidamente la pierna a la posición inicial.

Continúe con las repeticiones durante 30 segundos. Cambio de lados; repetir.

6. Traza el triángulo

• Póngase en una posición de flexión de brazos con las manos en línea con los hombros y los pies separados a la altura de las caderas.
• Enganche el núcleo y extienda la mano izquierda 45 grados lo más lejos posible. Haga lo mismo con la mano derecha, colocando las manos una al lado de la otra.
• Extienda la mano derecha lo más que pueda por delante de la cabeza. Siga con la mano izquierda.
• Alcance hacia atrás con la mano derecha en un ángulo de 45 grados, siguiendo con la mano izquierda. (El patrón de su mano será como si acabara de trazar un triángulo). Invierta la dirección a través de cada paso.

Continúe alternando direcciones durante 30 segundos.

Revisión para