10 formas furtivas de adaptar un entrenamiento a tu día

Contenido

• Usa la regla de los tres
• No luches contra los inquietos
• Guardar una cuerda para saltar en el trabajo
• Trátelo como una reunión
• Ponte en la pelota
• Caminar hacia fuera
• Encuentra una aplicación para eso
• Doblarse
• Solo di OM
• Ejecutar el guante de la oficina
• Revisión para

¿No tienes tiempo para hacer ejercicio? ¡Sin excusas! Claro, es posible que esté demasiado ocupado para pasar una hora (o incluso 30 minutos) en el gimnasio, pero hay formas fáciles de estar un poco más activo todos los días, incluso si está atrapado en la oficina. Entonces, si no parece estar en forma en una sesión de sudor, no tenga miedo. La entrenadora de FitOrbit.com, Amanda Ebner, comparte 10 "formas furtivas" de incluir el ejercicio en su día.

Usa la regla de los tres

Si no tiene tiempo para una sesión de cardio constante de 30 minutos, ¡divida su entrenamiento en tres segmentos de 10 minutos!

"Pon tu alarma 10 minutos antes y apaga la primera antes del trabajo, pasa 10 minutos de la hora del almuerzo sudando el segundo segmento y enfría tu día con los últimos 10 minutos cuando llegues a casa", dice Ebner. "La clave con los entrenamientos más cortos es mantener la intensidad alta (piense en correr, entrenamiento en circuito o pliometría) y mantenerse enfocado en su esfuerzo, esto es no el tiempo para leer una revista o dar un paseo. "

No luches contra los inquietos

¿Estás atrapado en reuniones y te mueres por levantarte y ponerte en movimiento? Toque con los dedos de los pies, juegue con su lápiz y gire su silla. ¿Suena loco? "Podría, pero los inquietos (aquellos que se involucran en una actividad menor espontánea y constante) pueden quemar alrededor de 108 calorías adicionales al día simplemente por negarse a quedarse quieto. Si no es un entrometido natural, intente hacer rebotar sus rodillas hacia arriba y hacia abajo desde su silla , cambiando su peso de un lado a otro mientras hace fila, o golpeando con los dedos en su escritorio mientras piensa. Esas calorías diarias pueden sumar casi una libra quemada por mes ", dice Ebner.

Guardar una cuerda para saltar en el trabajo

Minuto a minuto, saltar la cuerda quema más calorías que casi cualquier otro ejercicio cardiovascular. También es de alto impacto, lo que significa que, además, obtienes toneladas de beneficios para la formación de huesos.

"Ya sea que esté en el trabajo, de viaje o simplemente en casa y tenga poco tiempo, saltar la cuerda durante solo 10 minutos puede quemar 110 calorías y sudar mucho", dice Ebner.

Trátelo como una reunión

Todos vivimos y morimos según nuestros calendarios en estos días, así que ¿por qué no concertar una cita que no puede perderse? ¡Con el gimnasio!

"Tratar de hacer ejercicio en un día ya lleno puede parecer una tarea ardua, pero planificar su entrenamiento con anticipación (por ejemplo, escribir en la clase de yoga del martes con su instructor favorito o reservar 45 minutos para probar ese nuevo P90X video) puede aliviar el estrés haciendo que su entrenamiento parezca una parte más de su día ajetreado ", dice Ebner.

Ponte en la pelota

Cambiar su silla habitual por una pelota de estabilidad es una forma muy astuta de fortalecer los músculos centrales y lumbares, mejorar su postura e incluso quemar algunas calorías adicionales durante la jornada laboral.

¿Tienes más tiempo (y una oficina con puerta)? "Agregue abdominales, flexiones y roll-ins con pelota de estabilidad a su repertorio y complete 10 de cada ejercicio cada hora en punto. ¡Sentirá el ardor a la hora del almuerzo!"

Caminar hacia fuera

Todos sabemos que caminar es una excelente manera de comenzar un programa de ejercicios, pero ¿qué pasa si deja de pensar en caminar como ejercicio y comienza a pensar en él como un momento para devolver llamadas telefónicas, una lluvia de ideas o incluso una forma de hacer sus compras?

"Combinar el simple hecho de caminar con las tareas 'necesarias' de su vida diaria hace que sea menos una tarea y una forma más lógica de completar su lista de tareas pendientes y obtener una buena quema mientras lo hace", dice Ebner.

Encuentra una aplicación para eso

Las aplicaciones de entrenamiento para iPhone o Android se han vuelto muy sofisticadas en los últimos años, y muchas de las mejores aplicaciones cuestan menos de $ 5 o incluso son gratuitas (piense en Nike Training Club, MyTrainer o MapMyFitness).

"Puedes tener un entrenamiento completo con solo tocar un botón sin perder mucho tiempo tratando de pensar en programas o descargar planes de entrenamiento. ¿Necesitas más personalización? Visita FitOrbit.com, un sitio de entrenamiento personal en línea que te conecta con real- entrenadores personales de vida y planes de nutrición por menos de 2 dólares al día ", sugiere Ebner.

Doblarse

La mayoría de los estadounidenses pasan de tres a cuatro horas al día frente al tubo, y gran parte de ese tiempo se pasa en el sofá o en la cama. ¡Cambie su actividad de ocio favorita haciéndola doble como ejercicio!

"Si tienes una cinta para correr o una bicicleta estática, colócala frente al televisor y pedalea con moderación durante el programa y enérgicamente durante los comerciales. ¿No tienes equipo? Alterna lagartijas, abdominales, postura de tabla y saltos por cada minuto del comercial. descansos, luego complete una serie de 30 de cada movimiento al final de cada programa que ve ", dice Ebner.

No solo aumentará su frecuencia cardíaca y quemará calorías, sino que evitará hacer varios viajes a la cocina durante un solo episodio.

Solo di OM

Una esterilla de yoga es uno de los equipos de fitness más fáciles (¡y más baratos!) De usar, almacenar y empacar, por lo que es un compañero ideal para los entrenamientos de un día ajetreado.

"Los videos de yoga de transmisión gratuita están disponibles en YouTube, mientras que las series más avanzadas con los mejores instructores se pueden comprar en sitios de suscripción como YogaGlo.com. Los sitios de entrenamiento personal ofrecen entrenamientos personalizados de yoga y Pilates que funcionan según su horario y con su nivel de habilidad, y se puede imprimir o acceder directamente desde el sitio para un entrenamiento sin complicaciones en la comodidad de su hogar u oficina ", dice Ebner.

Ejecutar el guante de la oficina

¿Se despertó tarde y sabe que su entrenamiento es lo primero en el bloque de cortar el tiempo? Compensarlo usando trucos simples para "ampliar" su día de trabajo regular o hacer recados en un entrenamiento completo y emocionante.

"Comience por estacionarse lo más lejos posible de su destino (incluso mejor: ¡ande en bicicleta o corra al trabajo!) Y trote o camine rápidamente hasta la puerta. Luego, use las escaleras en lugar del elevador hasta su oficina (y continúe tomando Utilice los primeros dos minutos de cada hora de la mañana para concentrarse en un grupo de músculos diferente (por ejemplo, flexiones a las 9:00 a. m. para la parte superior del cuerpo, sentadillas a las 10:00 a. m. para la parte inferior del cuerpo, postura de plancha a las 11 : 00 am para core, etc.), luego dé un largo paseo en el almuerzo ", sugiere Ebner. ¡Puedes quemar más de 250 calorías antes del mediodía!

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