10 trampas de autoconversación sobre fitness poco saludables que debe evitar

Contenido

• Mis muslos descomunales nunca serán delgados
• Tengo genes de grasa y no puedo bajar de peso
• La enfermedad cardíaca es hereditaria en mi familia, así que estoy condenado
• Tengo un metabolismo más lento que los demás
• No veo ninguna diferencia, ¿por qué molestarme?
• No tengo trasero y nada puede cambiar eso
• No tengo tiempo para
• Elaborar
• No puedo usar pesas:
• ¡Aumentaré el volumen!
• Soy débil, no puedo
• Levantar pesas
• Nunca tendré un vientre plano después de tener hijos
• Revisión para

Es vergonzoso cuando alguien te pilla hablando contigo mismo en voz alta, pero estas conversaciones contigo mismo no son balbuceos sin sentido: las cosas que te dices a ti mismo todos los días pueden afectar tu forma de pensar y el enfoque que adoptas hacia tu estado físico y tu salud.

La mayoría de nosotros queremos crecer y mejorar en varios aspectos de nuestras vidas, pero ese crecimiento no siempre es fácil porque estamos en una batalla entre nuestros viejos hábitos (de mente y acción) y nuestro nuevo conjunto de hábitos deseados, dice Michael Gervais. , Ph.D., psicólogo y director de alto rendimiento del DISC Sport and Spine Center en Newport Beach, California. Uno de esos hábitos es nuestro diálogo interno. "Nuestro diálogo interno, tanto verbal como privado, es cómo le damos sentido al mundo", dice.

Y escuchar sus conversaciones personales tiene el poder de aumentar su calidad de vida o de impedirle alcanzar sus objetivos. Si estás luchando por construir el cuerpo con el que sueñas, da un paso atrás y escúchate a ti mismo. ¿Escuchas alguna de las siguientes declaraciones negativas comunes de diálogo interno? Luego, siga leyendo para obtener consejos de expertos sobre cómo reformular su lenguaje y comience a marcar esos objetivos de acondicionamiento físico.

Mis muslos descomunales nunca serán delgados

Este tipo de declaración crea instantáneamente tensión tanto en tu mente como en tu cerebro, dice Gervais. "Cuando tenemos pensamientos hostiles o negativos, nuestro cerebro responde liberando una sustancia química que afecta el estado de ánimo". Los pensamientos negativos repetidos pueden volverse tóxicos, ya que nuestro sistema inmunológico se ve comprometido debido a la sobreactivación del mecanismo de lucha o huida. "El pensamiento negativo crónico crea un ambiente interno tan hostil que podemos sentirnos deprimidos, ansiosos e incluso físicamente más débiles", dice Gervais. "Se vuelve contraproducente". En realidad, tonificar y tensar los muslos requiere atención a la dieta, además de entrenamiento cardiovascular y de fuerza. Incluya estocadas, sentadillas y step-ups dos o tres veces por semana para tu mejores muslos.

Tengo genes de grasa y no puedo bajar de peso

Es natural que te preocupes si tu mamá tiene la parte superior de un muffin, pero, aparte del ADN, no estás destinado a tener la misma forma de cuerpo. La investigación muestra que solo del 20 al 30 por ciento del aumento de peso se atribuye a la genética, dice el entrenador Tom Holland, autor de Batir el gimnasio (William Morrow, 2011), para que pueda realizar grandes cambios. "La obesidad a menudo se relaciona con factores culturales, no con la genética, así que comience a comer con personas que practican hábitos alimenticios saludables, ya que los estudios muestran que tendemos a reflejar a aquellos con quienes cenamos", dice. Llevar un diario de su ingesta de alimentos y tomar conciencia de sus desafíos específicos también le permite identificar las áreas en las que necesita trabajar.

La enfermedad cardíaca es hereditaria en mi familia, así que estoy condenado

Nacer con "genes malos" es en realidad más razón para hacer ejercicio, dice Andrew M. Freeman, M.D., cardiólogo del departamento de medicina del National Jewish Health en Denver. El ejercicio regular compite con algunos de los mejores medicamentos para el tratamiento de enfermedades cardíacas, presión arterial alta y problemas de colesterol, y cura, previene o impacta positivamente en casi todas las enfermedades conocidas, dice. La Asociación Estadounidense del Corazón y el Colegio Estadounidense de Cardiología recomiendan 150 minutos de actividad enérgica al día. "Para lograrlo, haga 30 minutos todos los días de la semana y descanse los fines de semana", dice el Dr. Freeman. Y no necesita sudar en una máquina: caminar a paso ligero, trotar, patinar, nadar o cualquier otra actividad que disfrute le servirá. Y no olvide que una dieta baja en grasas y colesterol también puede ayudar.

Tengo un metabolismo más lento que los demás

Creer que está en desventaja puede hacer que no esté dispuesto a hacer ejercicio en absoluto. En cambio, si cree que el metabolismo es un problema, tome medidas para impulsarlo, dice Katrina Radke, nadadora olímpica y autora de Ser lo mejor posible sin estrés (Prensa motivacional, Inc.). Realice un entrenamiento a intervalos y coma cada tres o cuatro horas, lo que tiene la ventaja adicional de ayudarlo a nunca tener demasiada hambre ni estar demasiado lleno, por lo que siente una energía constante, dice ella.

No veo ninguna diferencia, ¿por qué molestarme?

Los entrenamientos deben incluir una advertencia: "Los resultados de la noche a la mañana no son típicos". En realidad, se necesitan de dos a tres meses para comenzar a notar cambios, exactamente el momento en el que la gente suele dejar de fumar, dice Holland. "Debe recordar que no le tomó una semana ganar peso, entonces, ¿por qué esperaría perderlo de la noche a la mañana? Puede que aún no lo haya logrado, pero está más cerca de lo que estaba". Cada libra que desea perder requiere un déficit de 3500 calorías, por lo que si desea perder una libra a la semana, reduzca 500 calorías al día a través de la dieta y el ejercicio.

No tengo trasero y nada puede cambiar eso

Junto con los problemas cardíacos y de peso, puede agradecer a mamá y papá por un trasero plano y mejorar lo que tiene. Si bien la capacidad genética de todos tus músculos se determina mucho antes de que nacieras, "realmente puedes subir el listón", dice Irv Rubenstein, Ph.D., fisiólogo del ejercicio y fundador de S.T.E.P.S. (Especialistas en prescripción de ejercicios y entrenamiento científico) en Nashville, Tennessee. Lleve su entrenamiento de la parte inferior del cuerpo al siguiente nivel: Rubenstein recomienda hacer sentadillas que sean profundas para que sus muslos estén casi paralelos o más bajos, y step-ups en un banco de 12 a 18 pulgadas o un paso usando mancuernas que le permitan hacer 2 a 3 series de 6 a 12 repeticiones.

No tengo tiempo para

Elaborar

Este diálogo interno de todo o nada hace que sea fácil ser víctima de las circunstancias que nos rodean, dice Radke. "Cuando ponemos excusas, generalmente es porque estamos nerviosos por tomar medidas. Es posible que no sepamos qué hacer o tengamos miedo de que no valga la pena". Una vez que creamos una visión lo suficientemente grande de lo que podríamos obtener si realmente dáramos el paso inicial, podemos motivarnos. Radke recomienda comenzar con solo cinco minutos de respiración básica y estiramiento, y una vez que se sienta bien, agregue más u otra actividad. "La clave es ser coherente con algo pequeño, desarrollar su confianza y luego dar los siguientes pasos", dice.

No puedo usar pesas:

¡Aumentaré el volumen!

Veamos la ciencia aquí: "Las mujeres simplemente no tienen el nivel de testosterona para crecer", dice Holland. "Sin embargo, desea tanto músculo magro como sea posible, ya que estimula el metabolismo". Si temes convertirte en Hulk, saca una cinta métrica y registra las circunferencias (muslos, parte superior de los brazos, pantorrillas, etc.), registrando la diferencia a lo largo del tiempo para que puedas ver en blanco y negro si estás creciendo o simplemente reafirmándote. Algunas mujeres pueden construir, pero esto requiere ingerir más calorías de las que necesita, dice Rubenstein. "Las pesas son el medio más confiable para ganar el tipo de fuerza y ​​tono que la mayoría de las mujeres desean", dice Rubenstein. Ella recomienda hacer cardio los mismos días que el entrenamiento de resistencia, que según los estudios produce menos crecimiento de estímulo que hacer los dos por separado, y eso significa un cuerpo tonificado sin volumen.

Soy débil, no puedo

Levantar pesas

Si está débil, ¡debería estar levantando pesas para ayudar a que sus músculos se fortalezcan! No se preocupe por el número de las mancuernas; comience con cualquier cosa que pueda levantar y progrese a pesos más pesados ​​cuando se vuelvan demasiado fáciles. Incluso su peso corporal funciona, dice Radke. Las lagartijas, dominadas, sentadillas y otros ejercicios sin equipo pueden hacer un entrenamiento eficaz y desafiante. "Incluso puede comenzar manteniendo una posición de lagartija con las rodillas en el suelo para acostumbrarse a sostener su propio cuerpo", agrega Radke.

Nunca tendré un vientre plano después de tener hijos

Primero, recuerde que el Beyonces y Reese Witherspoons del mundo tienen entrenadores personales, dietistas, chefs y otros expertos que les brindan planes y atención individualizados, además de las niñeras o au pairs que cuidan a sus bebés mientras hacen ejercicio durante dos horas seguidas. Pero, salvo una diástasis de los rectos (separación del músculo recto del abdomen) o una piel muy estirada, "una mujer puede perder la grasa y volver a tonificar los músculos con el ejercicio adecuado", dice Rubenstein. El primer paso es el cardio, y se ha demostrado que el entrenamiento a intervalos reduce la grasa abdominal de manera más eficiente que el cardio de menor intensidad. Rubenstein recomienda intervalos de 15 a 20 minutos tres días a la semana. Si eso es demasiado difícil, también pueden funcionar 30 minutos de cardio tradicional al menos cinco días a la semana. La tonificación es la segunda parte: concéntrese en los oblicuos para tirar de la pared abdominal hacia la línea media. Pruebe con planchas laterales, abdominales oblicuos o rotaciones con tubos. Pero, por supuesto, debe combinar esto con una dieta que proporcione unos cientos de calorías menos de lo que ha estado comiendo (nunca por debajo de las 1200 calorías, el punto en el que su cuerpo entra en modo de inanición y su metabolismo se ralentiza).

Revisión para