Programa de entrenamiento de medio maratón de 10 semanas

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¡Bienvenido a tu programa de entrenamiento oficial para una media maratón de los New York Road Runners! Ya sea que su objetivo sea superar algún tiempo o simplemente terminar, este programa fue diseñado para educarlo e inspirarlo a completar una media maratón. Correr puede ser mucho más que un modo de ejercicio y, durante las próximas 10 semanas, tendrás entre 50 y 60 oportunidades para experimentar esto. (Siga a @ AliOnTheRun1, Formaescritora de entrenamiento de carreras, ¡ya que usa este plan para entrenar para el Brooklyn Half!)

Este plan moderado fue diseñado para el corredor sensato que hace malabarismos con la vida, los niños, etc., con el deseo de hacer algo por sí mismos (los corredores frecuentes pueden querer probar este plan de entrenamiento de media maratón de 12 semanas). dejar todas las cosas en tu vida para salir a correr o hacer ejercicio, por lo que este programa se diseñó teniendo esto en cuenta. Tenga en cuenta que su mayor énfasis en esta primera semana de entrenamiento es aprender sus ritmos de entrenamiento y sus diferentes niveles de esfuerzo. Correr con el esfuerzo correcto es fundamental para un entrenamiento inteligente y para evitar lesiones.

Sobre las carreras:

Carreras regulares representará un gran porcentaje de tu carrera general hacia la media maratón, así que no pienses en estas carreras como una pérdida de tiempo. Tienen un propósito como los días de entrenamiento. Correr al ritmo correcto es clave para conseguir cierto estímulo aeróbico y no fatigarse demasiado. Durante las primeras semanas de entrenamiento, nuestra sugerencia es correr en el rango más lento de los ritmos prescritos y, a medida que esté más en forma durante este programa, comenzará a correr en el rango más rápido de los ritmos prescritos. Por eso hemos creado los rangos de ritmo. Tus ritmos también cambiarán ligeramente de una semana a otra, dependiendo del objetivo de entrenamiento para esa semana. ¡Es mejor mantenerse dentro de estos rangos de ritmo porque se han personalizado según su historial de entrenamiento y carreras! A medida que avanza en este programa, intente determinar el mejor ajuste de ritmo del rango dado. Estas carreras deben ser un 6 sobre 10 en su escala de esfuerzo percibido.

En el Ejecución regular AYF (como se sienta), dejas atrás el reloj y el estrés y corres porque disfrutas correr, no porque estés entrenando.

Fartlek corre están diseñados específicamente para inyectar un entrenamiento de velocidad en una carrera de distancia. Esto le permite trabajar en el trabajo de velocidad sin dejar de concentrarse en la resistencia específica del medio maratón. Este entrenamiento es un desafío porque su cuerpo tiene que recuperarse entre las secciones más rápidas mientras sigue corriendo. Es importante enseñarle al cuerpo a recuperarse a un ritmo de carrera más fácil. Esto permitirá que su cuerpo sea más eficiente, lo que hará que el ritmo de media maratón parezca más fácil y le permitirá mantenerlo por más tiempo.

Días Flexibles Reemplaza tu carrera con una sesión de entrenamiento cruzado o un día libre. Las sesiones de entrenamiento cruzado también son ejercicios aeróbicos, lo que significa que esas sesiones en la bicicleta pueden ayudarlo en su tiempo de medio maratón. Todos responden de manera diferente, por lo que es difícil determinar el efecto, si lo hay, que tendrá su elección de qué hacer en los Días Flexibles en su tiempo de media maratón. ¡No creas que es necesariamente algo malo tomarse dos días libres (especialmente porque has estado corriendo menos de 6 días a la semana en la actualidad; nuestra recomendación es despegar)! Si estás entrenando cruzado, haz entre 56 y 60 minutos aproximadamente al mismo nivel de intensidad. Si eliges despegar, no recuperes la carrera perdida en los días restantes de carrera. Ahora correrá 37 millas esta semana.

Carreras largas: Durante el transcurso de este programa de entrenamiento, incorporaremos carreras a un ritmo más rápido dentro de tus carreras largas. (Ponle banda sonora a tus carreras con estas 10 canciones de entrenamiento de maratón para marcar tu ritmo).

Entrenamientos de tempo son carreras continuas en estado estable, como la media maratón. El estado estable significa que queremos ser fluidos con nuestro ritmo y nuestro esfuerzo. Si completa su parte de tempo del entrenamiento y siente que no puede correr otro paso, definitivamente ha corrido demasiado.

Carreras fácilesson solo eso, agradables y relajados. ¡Mantén esta carrera en superficies blandas si es posible y mantén el ritmo relajado! Uno de los errores más comunes de los corredores es no ser fáciles en estas carreras. Esto se conoce como error de entrenamiento. Los errores de entrenamiento son la principal razón detrás de muchas lesiones al correr. Cada carrera tiene un propósito y hoy es ayudar a la recuperación de la pierna aumentando el flujo sanguíneo a los músculos. Sea inteligente y manténgalo fácil. (Prevenga lesiones construyendo una parte inferior del cuerpo de apoyo con este entrenamiento de fuerza para corredores).

El día de la carrera, tienes muchas cosas bajo tu control. Puedes estar preparado, puedes conocer el campo y su terreno, puedes conocer tus pasos, puedes conocer tu estrategia, puedes usar la ropa adecuada para el clima, la lista sigue y sigue. Pero lo que no sabrá es lo que sentirá durante las próximas 13.1 millas. Esa es la emoción y la razón de esas mariposas en la mañana de la carrera. Esperamos que con este plan, llegue a la línea de salida con la confianza de que es un atleta más inteligente y en mejor forma que hace 10 semanas.

Descargue el plan de entrenamiento de medio maratón de 10 semanas de los corredores de carretera de Nueva York aquí

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