10 alimentos ricos en FODMAP (y qué comer en su lugar)

Contenido

• ¿Qué significa realmente alto FODMAP?
• 1. Trigo
• 2. Ajo
• 3. Cebolla
• 4. Fruta
• 5. Verduras
• 6. Legumbres y legumbres
• 7. Edulcorantes
• 8. Otros cereales
• 9. Lácteos
• 10. Bebidas
• ¿Todos deberían evitar los FODMAP?
• La línea de fondo

La comida es un desencadenante común de problemas digestivos. En particular, los alimentos con alto contenido de carbohidratos fermentables pueden causar síntomas como gases, hinchazón y dolor de estómago.

Un grupo de estos carbohidratos se conoce como FODMAP, y los alimentos se pueden clasificar como altos o bajos en estos carbohidratos.

Restringir los alimentos con alto contenido de FODMAP puede proporcionar un alivio notable de los síntomas intestinales, especialmente en personas con síndrome del intestino irritable (SII).

Este artículo analiza 10 alimentos e ingredientes comunes con alto contenido de FODMAP.

¿Qué significa realmente alto FODMAP?

FODMAP significa oligosacáridos, di, monosacáridos y polioles fermentables. Estos son los nombres científicos de los carbohidratos que pueden causar problemas digestivos.

Un alimento se clasifica como alto en FODMAP de acuerdo con niveles de corte predefinidos ().

Los niveles de corte publicados sugieren que un alimento con alto contenido de FODMAP contiene más de uno de los siguientes carbohidratos ():

• Oligosacáridos: 0,3 gramos de fructanos o galactooligosacáridos (GOS)
• Disacáridos: 4.0 gramos de lactosa
• Monosacáridos: 0,2 gramos más de fructosa que glucosa
• Polioles: 0,3 gramos de manitol o sorbitol

Dos universidades proporcionan listas de alimentos y aplicaciones FODMAP validadas: Monash University y King's College London.

También es importante tener en cuenta que no todo el mundo debería evitar los FODMAP. De hecho, los FODMAP son beneficiosos para la mayoría de las personas.

Para ayudar a decidir si restringir los FODMAP es adecuado para usted, lea este artículo. Luego, si decide restringirlos, asegúrese de estar atento a los siguientes 10 alimentos.

1. Trigo

El trigo es uno de los mayores contribuyentes de FODMAP en la dieta occidental ().

Esto se debe a que el trigo se consume en grandes cantidades, no a que sea una fuente concentrada de FODMAP.

De hecho, en comparación con las otras nueve fuentes analizadas en este artículo, el trigo contiene una de las cantidades más bajas de FODMAP por peso.

Por esta razón, los alimentos que contienen trigo como ingrediente secundario, como los espesantes y aromatizantes, se consideran bajos en FODMAP.

Las fuentes más comunes de trigo son el pan, la pasta, los cereales para el desayuno, las galletas y los pasteles.

Cambios sugeridos de bajo FODMAP: Arroz integral, trigo sarraceno, maíz, mijo, avena, polenta, quinua y tapioca (,).

El trigo es la principal fuente de FODMAP en la dieta occidental. Sin embargo, se puede reemplazar con otros granos integrales bajos en FODMAP.

2. Ajo

El ajo es una de las fuentes más concentradas de FODMAP.

Desafortunadamente, restringir el ajo en su dieta es notoriamente difícil porque se agrega a muchas salsas, jugos y condimentos.

En los alimentos procesados, el ajo puede figurar entre los ingredientes como aromatizantes o saborizantes naturales. Por lo tanto, debe evitar estos ingredientes si sigue una dieta estricta baja en FODMAP.

Los fructanos son el tipo principal de FODMAP en el ajo.

Sin embargo, la cantidad de fructanos depende de si el ajo es fresco o seco, ya que el ajo seco contiene aproximadamente tres veces más fructanos que el ajo fresco ().

A pesar de tener un alto contenido de FODMAP, el ajo se asocia con muchos beneficios para la salud. Es por eso que solo debe evitarse en personas sensibles a FODMAP.

Cambios sugeridos de bajo FODMAP: Cebollino, ají, fenogreco, jengibre, limoncillo, semillas de mostaza, azafrán y cúrcuma (,,).

El ajo es una de las fuentes más concentradas de FODMAP. Sin embargo, el ajo tiene muchos beneficios para la salud y solo debe restringirse en personas sensibles a FODMAP.

3. Cebolla

Las cebollas son otra fuente concentrada de fructanos.

Al igual que el ajo, la cebolla se usa comúnmente para dar sabor a una amplia gama de platos, lo que dificulta la restricción.

Los chalotes son una de las fuentes más altas de fructanos, mientras que la cebolla española es una de las fuentes más bajas ().

Si bien las diferentes variedades de cebollas contienen diferentes cantidades de FODMAP, todas las cebollas se consideran altas en FODMAP.

Cambios sugeridos de bajo FODMAP: Asafoetida es una especia picante que se usa comúnmente en la cocina india. Primero debe cocinarse en aceite caliente y agregarse en pequeñas cantidades. Otros sabores bajos en FODMAP se pueden encontrar aquí.

Las diferentes variedades de cebolla contienen diferentes cantidades de FODMAP, pero se considera que todas las cebollas contienen cantidades elevadas.

4. Fruta

Todas las frutas contienen fructosa FODMAP.

Pero, curiosamente, no todas las frutas se consideran altas en FODMAP. Esto se debe a que algunas frutas contienen menos fructosa que otras.

Además, algunas frutas contienen altas cantidades de glucosa, que es un azúcar no FODMAP. Esto es importante porque la glucosa ayuda a su cuerpo a absorber la fructosa.

Esta es la razón por la que las frutas con alto contenido de fructosa y glucosa no suelen causar síntomas intestinales. También es la razón por la que solo las frutas con más fructosa que glucosa se consideran ricas en FODMAP.

Sin embargo, incluso las frutas bajas en FODMAP pueden causar síntomas intestinales si se consumen en grandes cantidades. Esto tiene que ver con la carga total de fructosa en su intestino.

Por lo tanto, se alienta a las personas sensibles a comer solo una porción de fruta por sesión, o aproximadamente 3 onzas (80 gramos).

Las frutas con alto contenido de FODMAP incluyen: Manzanas, albaricoques, cerezas, higos, mangos, nectarinas, melocotones, peras, ciruelas y sandía ().

Las frutas bajas en FODMAP incluyen: Plátanos, arándanos, kiwi, limas, mandarinas, naranjas, papaya, piña, ruibarbo y fresas verdes ().

Tenga en cuenta que esta no es una lista exhaustiva. Otras listas se pueden encontrar aquí.

Todas las frutas contienen fructosa FODMAP. Sin embargo, algunas frutas tienen menos fructosa y se pueden disfrutar en porciones individuales durante todo el día.

5. Verduras

Algunas verduras tienen un alto contenido de FODMAP.

De hecho, las verduras contienen la gama más diversa de FODMAP. Esto incluye fructanos, galactooligosacáridos (GOS), fructosa, manitol y sorbitol.

Además, varias verduras contienen más de un tipo de FODMAP. Por ejemplo, el espárrago contiene fructanos, fructosa y manitol ().

Es importante recordar que las verduras son parte de una dieta saludable y no es necesario dejar de comerlas. En su lugar, simplemente cambie las verduras con alto contenido de FODMAP por verduras bajas en FODMAP.

Las verduras con alto contenido de FODMAP incluyen: Espárragos, coles de Bruselas, coliflor, hojas de achicoria, alcachofas globo y de Jerusalén, karela, puerros, setas y guisantes (,).

Las verduras bajas en FODMAP incluyen: Brotes de soja, pimiento, zanahoria, choy sum, berenjena, col rizada, tomate, espinaca y calabacín (,).

Las verduras contienen una amplia gama de FODMAP. Sin embargo, muchas verduras son naturalmente bajas en FODMAP.

6. Legumbres y legumbres

Las legumbres y las legumbres son conocidas por causar exceso de gases e hinchazón, lo que se atribuye en parte a su alto contenido de FODMAP.

El FODMAP clave en leguminosas y legumbres se llama galacatooligosacáridos (GOS) ().

El contenido de GOS de las legumbres y legumbres se ve afectado por la forma en que se preparan. Por ejemplo, las lentejas enlatadas contienen la mitad de GOS que las lentejas hervidas.

Esto se debe a que el GOS es soluble en agua, lo que significa que parte de él se filtra de las lentejas al líquido.

No obstante, incluso las legumbres enlatadas son una fuente importante de FODMAP, aunque se pueden incluir porciones pequeñas (típicamente 1/4 taza por porción) en una dieta baja en FODMAP.

Las legumbres y las legumbres son buenas fuentes de proteínas para los vegetarianos, pero no son la única opción. Hay muchas otras opciones ricas en proteínas y bajas en FODMAP.

Las legumbres y legumbres con alto contenido de FODMAP incluyen: Frijoles al horno, guisantes, habas, habas, garbanzos, frijoles, lentejas, soja y guisantes ().

Las fuentes vegetarianas de proteínas bajas en FODMAP incluyen: Tofu, huevos y la mayoría de nueces y semillas.

Las legumbres y las legumbres son conocidas por causar exceso de gases e hinchazón. Esto está relacionado con su alto contenido de FODMAP, que puede verse alterado por la forma en que se preparan.

7. Edulcorantes

Los edulcorantes pueden ser una fuente oculta de FODMAP, ya que agregar edulcorantes a un alimento bajo en FODMAP puede aumentar su contenido general de FODMAP.

Para evitar estas fuentes ocultas, consulte la lista de ingredientes en los alimentos envasados.

Alternativamente, si se encuentra en el Reino Unido, la aplicación King's College low-FODMAP le permite escanear los códigos de barras de los alimentos envasados ​​para detectar alimentos con alto contenido de FODMAP.

Los edulcorantes con alto contenido de FODMAP incluyen: Néctar de agave, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, miel y polioles añadidos en mentas y chicles sin azúcar (consulte las etiquetas para ver si hay sorbitol, manitol, xilitol o isomalt) (,).

Los edulcorantes bajos en FODMAP incluyen: Glucosa, jarabe de arce, sacarosa, azúcar y la mayoría de edulcorantes artificiales como aspartamo, sacarina y Stevia (,).

Los edulcorantes con alto contenido de FODMAP pueden aumentar el contenido de FODMAP de un alimento. Para evitar estas fuentes ocultas, consulte la lista de ingredientes en los alimentos envasados.

8. Otros cereales

El trigo no es el único grano con alto contenido de FODMAP. De hecho, otros granos como el centeno contienen casi el doble de FODMAP que el trigo ().

Dicho esto, algunos tipos de pan de centeno, como el pan de centeno de masa madre, pueden tener un bajo contenido de FODMAP.

Esto se debe a que el proceso de elaboración de la masa madre implica un paso de fermentación, durante el cual algunos de sus FODMAP se descomponen en azúcares digeribles.

Se ha demostrado que este paso reduce su contenido de fructanos en más de un 70% ().

Esto refuerza la noción de que métodos de procesamiento específicos pueden alterar el contenido de FODMAP de los alimentos.

Los granos con alto contenido de FODMAP incluyen: Amaranto, cebada y centeno ().

Los granos bajos en FODMAP incluyen: Arroz integral, trigo sarraceno, maíz, mijo, avena, polenta, quinua y tapioca (,).

El trigo no es el único grano con alto contenido de FODMAP. Sin embargo, el contenido de FODMAP de los granos se puede reducir mediante diferentes métodos de procesamiento.

9. Lácteos

Los productos lácteos son la principal fuente de lactosa FODMAP.

Sin embargo, no todos los productos lácteos contienen lactosa.

Esto incluye muchos tipos de quesos duros y maduros, ya que gran parte de su lactosa se pierde durante el proceso de elaboración del queso ().

Pero es importante recordar que algunos quesos contienen saborizantes adicionales, como el ajo y la cebolla, que los hacen ricos en FODMAP.

Los productos lácteos con alto contenido de FODMAP incluyen: Requesón, queso crema, leche, quark, ricotta y yogur.

Los productos lácteos bajos en FODMAP incluyen: Queso cheddar, nata, queso feta, leche sin lactosa y queso parmesano.

Los lácteos son la principal fuente de lactosa FODMAP, pero una cantidad sorprendente de productos lácteos son naturalmente bajos en lactosa.

10. Bebidas

Las bebidas son otra fuente clave de FODMAP.

Esto no es exclusivo de las bebidas elaboradas con ingredientes con alto contenido de FODMAP. De hecho, las bebidas elaboradas con ingredientes bajos en FODMAP también pueden tener un alto contenido de FODMAP.

El jugo de naranja es un ejemplo. Si bien las naranjas son bajas en FODMAP, muchas naranjas se usan para hacer un vaso de jugo de naranja y su contenido de FODMAP es aditivo.

Además, algunos tipos de té y alcohol también tienen un alto contenido de FODMAP.

Las bebidas con alto contenido de FODMAP incluyen: Té chai, té de manzanilla, agua de coco, vino de postre y ron ().

Las bebidas bajas en FODMAP incluyen: Té negro, café, ginebra, té verde, té de menta, vodka, agua y té blanco ().

Muchas bebidas tienen un alto contenido de FODMAP, y esto no se limita a las bebidas elaboradas con ingredientes con alto contenido de FODMAP.

¿Todos deberían evitar los FODMAP?

Solo un pequeño subconjunto de personas debería evitar los FODMAP.

De hecho, los FODMAP son saludables para la mayoría de las personas. Muchos FODMAP funcionan como prebióticos, lo que significa que promueven el crecimiento de bacterias saludables en su intestino.

No obstante, un número sorprendente de personas son sensibles a los FODMAP, en particular aquellos que tienen IBS.

Además, los estudios científicos han demostrado que alrededor del 70% de las personas con SII logran un alivio adecuado de sus síntomas con una dieta baja en FODMAP ().

Además, los datos agrupados de 22 estudios sugieren que la dieta es más eficaz para controlar el dolor abdominal y la hinchazón en personas con SII ().

Los FODMAP solo deben restringirse a un pequeño subconjunto de la población. Para todos los demás, los FODMAP deben incluirse fácilmente en la dieta dado su papel beneficioso en la salud intestinal.

La línea de fondo

Muchos alimentos que se consumen comúnmente tienen un alto contenido de FODMAP, pero solo las personas sensibles a ellos deben restringirlos.

Para estas personas, los alimentos con alto contenido de FODMAP deben cambiarse por alimentos con bajo contenido de FODMAP del mismo grupo de alimentos. Esto ayudará a reducir el riesgo de deficiencias nutricionales que pueden ocurrir al seguir una dieta restrictiva.