Los 11 alimentos más ricos en nutrientes del planeta

Contenido

• 1. salmón
• 2. Kale
• 3. Algas
• 4. ajo
• 5. mariscos
• 6. Papas
• 7. hígado
• 8. Sardinas
• 9. arándanos
• 10. Yemas de huevo
• 11. Chocolate negro (cacao)
• La línea de fondo

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Solo hay una cantidad limitada de alimentos que puede comer en un solo día.

Para maximizar la cantidad de nutrientes que ingiere, tiene sentido gastar su presupuesto calórico sabiamente.

La mejor manera de hacerlo es simplemente comer los alimentos que contienen la mayor cantidad y variedad de nutrientes.

Aquí están los 11 alimentos más ricos en nutrientes del planeta.

1. salmón

No todos los peces son creados iguales.

El salmón y otros tipos grasos de pescado contienen la mayor cantidad de ácidos grasos omega-3.

Los omega-3 son extremadamente importantes para la función óptima de su cuerpo. Están relacionados con un mejor bienestar y un menor riesgo de muchas enfermedades graves (1).

Aunque el salmón es apreciado principalmente por su composición beneficiosa de ácidos grasos, también contiene una gran cantidad de otros nutrientes.

Una pieza de salmón salvaje de 100 gramos contiene 2,8 gramos de omega-3, junto con muchas proteínas animales de alta calidad y amplias vitaminas y minerales, incluidas grandes cantidades de magnesio, potasio, selenio y vitaminas B (2).

Es una buena idea comer pescado graso al menos una o dos veces por semana para obtener todos los omega-3 que su cuerpo necesita.

Los estudios demuestran que las personas que comen pescado graso regularmente tienen un menor riesgo de enfermedad cardíaca, demencia, depresión y muchas otras enfermedades comunes (3, 4, 5, 6).

Además, el salmón sabe bien y es bastante sencillo de preparar. También tiende a hacerte sentir lleno con relativamente pocas calorías.

Si puede, elija salmón salvaje en lugar de cultivado. Es más nutritivo, tiene una mejor proporción de omega-6 a omega-3 y es menos probable que contenga contaminantes (7, 8).

Resumen El pescado graso como el salmón está cargado de ácidos grasos beneficiosos, proteínas, vitaminas y minerales. Es una buena idea comer pescado graso todas las semanas.

2. Kale

De todos los vegetales de hojas verdes saludables, la col rizada es el rey.

Está cargado de vitaminas, minerales, fibra, antioxidantes y diversos compuestos bioactivos.

Una porción de 100 gramos de col rizada contiene (9):

• Vitamina C: 200% de la IDR
• Vitamina A: 300% de la IDR
• Vitamina K1: 1,000% de la IDR
• Grandes cantidades de vitamina B6, potasio, calcio, magnesio, cobre y manganeso.

La misma cantidad tiene 2 gramos de fibra, 3 gramos de proteína y solo 50 calorías.

La col rizada puede ser incluso más saludable que la espinaca. Ambos son muy nutritivos, pero la col rizada es más baja en oxalatos, que son sustancias que pueden unir minerales como el calcio en el intestino, evitando que sean absorbidos (10).

La col rizada y otras verduras también son ricas en diversos compuestos bioactivos, incluidos los isotiocianatos y el indol-3-carbinol, que se ha demostrado que luchan contra el cáncer en estudios de probeta y en animales (11, 12).

Resumen La col rizada es una de las verduras más ricas en nutrientes que puede comer, que contiene grandes cantidades de vitaminas, minerales y compuestos para combatir el cáncer.

3. Algas

El mar tiene más que solo peces. También contiene grandes cantidades de vegetación.

Hay miles de especies de plantas diferentes en el océano, algunas de las cuales son muy nutritivas. Por lo general, se les conoce colectivamente como algas (13).

Las algas son populares en platos como el sushi. Muchos platos de sushi también incluyen un tipo de alga marina conocida como nori, que se utiliza como envoltura comestible.

En muchos casos, las algas son aún más nutritivas que las verduras terrestres. Es particularmente rico en minerales como calcio, hierro, magnesio y manganeso (14).

También está cargado con varios compuestos bioactivos, incluyendo ficocianinas y carotenoides. Algunas de estas sustancias son antioxidantes con potentes capacidades antiinflamatorias (15).

Pero las algas realmente brillan por su alto contenido de yodo, un mineral que su cuerpo usa para producir hormonas tiroideas.

Solo comer algas marinas con alto contenido de yodo como las algas varias veces al mes puede darle a su cuerpo todo el yodo que necesita.

Si no le gusta el sabor de las algas, también puede tomarlo en forma de suplemento. Las tabletas de algas secas son muy baratas y están cargadas de yodo.

Resumen Los vegetales marinos son altamente nutritivos pero rara vez se consumen en Occidente. Son particularmente altos en yodo, que es esencial para una función tiroidea óptima.

4. ajo

El ajo realmente es un ingrediente increíble.

No solo puede hacer deliciosos todo tipo de platos insípidos, sino que también es muy nutritivo.

Tiene un alto contenido de vitaminas C, B1 y B6, calcio, potasio, cobre, manganeso y selenio (16).

El ajo también es rico en compuestos beneficiosos de azufre como la alicina.

Muchos estudios muestran que la alicina y el ajo pueden reducir la presión arterial y el colesterol LDL total y "malo". También eleva el colesterol HDL "bueno", reduciendo potencialmente el riesgo de enfermedad cardíaca en el futuro (17, 18, 19, 20).

También tiene varias propiedades para combatir el cáncer. Los estudios muestran que las personas que comen mucho ajo tienen un riesgo mucho menor de varios tipos de cáncer comunes, especialmente los de colon y estómago (21, 22).

El ajo crudo también tiene importantes propiedades antibacterianas y antifúngicas (23, 24).

Resumen El ajo es a la vez sabroso y saludable. Es altamente nutritivo y los compuestos bioactivos que contiene tienen propiedades confirmadas para combatir enfermedades.

5. mariscos

Muchos animales marinos son ricos en nutrientes, pero los mariscos pueden estar entre los más nutritivos de todos.

Los tipos de mariscos comúnmente consumidos incluyen almejas, ostras, vieiras y mejillones.

Las almejas se encuentran entre las mejores fuentes de vitamina B12 que existen, con 100 gramos de almejas que suministran más de 16 veces la IDR. También están cargados de vitamina C, varias vitaminas B, potasio, selenio y hierro (25).

Las ostras también son muy nutritivas. Solo 100 gramos suministran el 600% de la IDR para zinc, el 200% de la IDR para cobre y grandes cantidades de vitamina B12, vitamina D y varios otros nutrientes (26).

Aunque los mariscos se encuentran entre los alimentos más nutritivos del mundo, la mayoría de las personas rara vez los consumen.

Resumen Los mariscos son algunos de los animales más nutritivos que se encuentran en el mar. Son muy ricos en nutrientes importantes como la vitamina B12 y el zinc.

6. Papas

Una sola papa grande es rica en potasio, magnesio, hierro, cobre y manganeso. También contiene vitamina C y la mayoría de las vitaminas B (27).

Contienen un poco de casi todos los nutrientes que necesita. Hay relatos de personas que viven de papas por mucho tiempo.

También son uno de los alimentos más abundantes. Cuando los investigadores compararon el valor de saciedad de los diferentes alimentos, las papas hervidas obtuvieron puntajes más altos que cualquier otro alimento medido (28).

Si permite que las papas se enfríen después de cocinarlas, también forman almidón resistente, una sustancia similar a la fibra con muchos beneficios para la salud (29).

Resumen Las papas contienen un poco de casi todos los nutrientes que necesita. Son increíblemente llenos y pueden proporcionar grandes cantidades de almidón resistente.

7. hígado

Los humanos y nuestros ancestros remotos han estado comiendo animales durante millones de años.

Sin embargo, la dieta occidental moderna ha priorizado la carne muscular sobre las vísceras. En comparación con los órganos, la carne muscular es nutricionalmente pobre.

De todos los órganos, el hígado es, con mucho, el más nutritivo.

El hígado es un órgano notable con cientos de funciones relacionadas con el metabolismo. Una de sus funciones es almacenar nutrientes importantes para el resto de su cuerpo.

Una porción de 3.5 onzas (100 gramos) de hígado de res contiene (30):

• Vitamina B12: 1,176% de la DV
• Vitamina B5, vitamina B6, niacina y ácido fólico: Más del 50% de la DV
• Vitamina B2: 201% de la DV
• Vitamina A: 634% de la DV
• Cobre: 714% de la DV
• Hierro, fósforo, zinc y selenio: Más del 30% de la DV
• Proteína animal de alta calidad: 29 gramos

Comer hígado una vez por semana es una buena manera de asegurarse de obtener cantidades óptimas de estos nutrientes vitales.

Resumen El hígado es un órgano altamente nutritivo que contiene grandes cantidades de vitaminas B y otras sustancias saludables.

8. Sardinas

Las sardinas son peces pequeños y aceitosos que se pueden comer enteros.

Puedes encontrar sardinas en línea.

Dado que los órganos suelen ser las partes más nutritivas de un animal, no es sorprendente que las sardinas enteras sean muy nutritivas.

Contienen un poco de casi todos los nutrientes que su cuerpo necesita y son casi nutricionalmente perfectos (31).

Al igual que otros pescados grasos, también son muy ricos en ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón.

Resumen Los peces pequeños y aceitosos como las sardinas generalmente se comen enteros, dándote los órganos, huesos, cerebro y otras partes nutritivas. Contienen un poco de casi todos los nutrientes que necesita.

9. arándanos

Cuando se trata del valor nutricional de las frutas, los arándanos están en una liga propia.

Aunque no son tan altas en calorías y calorías en vitaminas y minerales como las verduras, están llenas de antioxidantes.

Están cargados de potentes sustancias antioxidantes, incluidas las antocianinas y otros compuestos vegetales, algunos de los cuales pueden atravesar la barrera hematoencefálica y ejercer efectos protectores sobre el cerebro (32).

Varios estudios han examinado los efectos sobre la salud de los arándanos en humanos.

Un estudio encontró que los arándanos mejoraron la memoria en adultos mayores (33).

Otro estudio encontró que los hombres y mujeres obesos con síndrome metabólico tenían una presión arterial baja y marcadores reducidos de colesterol LDL oxidado cuando agregaban arándanos a su dieta (34).

Este hallazgo está en línea con los estudios que muestran que los arándanos aumentan el valor antioxidante de la sangre (35).

Múltiples estudios en probeta y en animales también sugieren que los arándanos pueden ayudar a combatir el cáncer (36, 37, 38).

Resumen Los arándanos son muy nutritivos en comparación con la mayoría de las frutas y están cargados de poderosos antioxidantes, algunos de los cuales pueden aumentar el valor antioxidante de su sangre y proteger su cerebro.

10. Yemas de huevo

Las yemas de huevo han sido demonizadas injustamente debido a su contenido de colesterol.

Sin embargo, los estudios muestran que el colesterol en la dieta no es algo de lo que generalmente deba preocuparse.

Comer cantidades moderadas de colesterol no eleva el colesterol LDL "malo" en la sangre (39).

Las yemas de huevo son, por lo tanto, uno de los alimentos más nutritivos del planeta. Los huevos enteros son tan nutritivos que a veces se los denomina "multivitaminas de la naturaleza".

Las yemas de huevo están cargadas de vitaminas, minerales y varios nutrientes poderosos, incluida la colina (40).

Son ricos en luteína y zeaxantina, antioxidantes que pueden proteger sus ojos y reducir el riesgo de enfermedades oculares como cataratas y degeneración macular (41).

Los huevos también contienen proteínas de alta calidad y grasas saludables. Varios estudios sugieren que pueden ayudarlo a perder peso (42, 43).

También son baratos, sabrosos y fáciles de preparar.

Si puede, compre huevos pastoreados y / o omega-3 enriquecidos. Son más saludables y nutritivos que la mayoría de los huevos de supermercado convencionales (44, 45).

Resumen Los huevos enteros son tan nutritivos que a veces se los llama "multivitamínicos de la naturaleza". La yema es donde se encuentran casi todos los nutrientes.

11. Chocolate negro (cacao)

El chocolate negro con un alto contenido de cacao es uno de los alimentos más nutritivos que puedes comer.

Está cargado con fibra, hierro, magnesio, cobre y manganeso (46).

Pero su mayor beneficio es su sorprendente gama de antioxidantes.

De hecho, un estudio mostró que el cacao y el chocolate negro obtuvieron una puntuación más alta en antioxidantes que cualquier otro alimento probado, que incluía arándanos y bayas de acai (47).

Múltiples estudios en humanos muestran que el chocolate negro tiene poderosos beneficios para la salud, que incluyen un flujo sanguíneo mejorado, una presión arterial más baja, un LDL oxidado reducido y una mejor función cerebral (48, 49, 50).

Un estudio encontró que las personas que consumían chocolate más de cinco veces por semana tenían un riesgo 57% menor de enfermedad cardíaca (51).

Dado que la enfermedad cardíaca es la causa más común de muerte en todo el mundo, este hallazgo podría tener implicaciones para millones de personas.

Asegúrese de obtener chocolate negro con al menos un 70% de contenido de cacao. Los mejores contienen 85% de cacao o más.

Comer un pequeño cuadrado de chocolate negro de calidad todos los días puede ser una de las mejores maneras de complementar su dieta con antioxidantes adicionales. Puede encontrar chocolate negro con alto contenido de cacao en línea.

Resumen El chocolate negro y el cacao son muy ricos en minerales y antioxidantes. Comerlos regularmente puede proporcionar varios beneficios para la salud.

La línea de fondo

Si desea muchos nutrientes sin muchas calorías, la estrategia más obvia es tomar suplementos dietéticos.

Sin embargo, los suplementos difícilmente pueden reemplazar una dieta saludable. Una mejor manera de obtener todos los nutrientes que necesita es llenar sus comidas con alimentos ricos en nutrientes.

Los alimentos ricos en nutrientes son ricos en nutrientes en relación con su contenido calórico. Estos incluyen varios alimentos saludables como vegetales enteros, frutas, cacao, mariscos, huevos e hígado.

Comience a agregar los alimentos anteriores a su dieta hoy para cosechar sus beneficios.