Fuerte y flexible: ejercicios de isquiotibiales para mujeres

Contenido

• Por qué sus isquiotibiales son importantes
• Peso muerto
• Puente de una pierna
• Sentadillas de caja
• Peso muerto con una pierna
• Flexiones de piernas acostadas
• Peso muerto de sumo
• El Takeaway
• 3 movimientos HIIT para fortalecer los isquiotibiales

Los tres músculos poderosos que recorren la parte posterior del muslo son el semitendinoso, el semimembranoso y el bíceps femoral. Juntos, estos músculos se conocen como isquiotibiales.

El tendón de la corva es responsable del correcto funcionamiento de la rodilla y se utiliza durante toda la vida diaria en movimientos como caminar, ponerse en cuclillas y subir escaleras. Ya sea que esté actualmente muy activo y desee mejorar la fuerza, o si solo está haciendo ejercicio y desea tonificar, estos movimientos de los isquiotibiales lo ayudarán a comenzar.

Por qué sus isquiotibiales son importantes

Uno de los principales trabajos de los isquiotibiales es doblar la rodilla, por lo que no es sorprendente que los isquiotibiales débiles sean una de las principales causas de lesiones de rodilla. Según la Academia Estadounidense de Cirujanos Ortopédicos, las mujeres tienen entre dos y diez veces más probabilidades de sufrir una lesión del ligamento de la rodilla, como una rotura del ligamento cruzado anterior (LCA), que los hombres.

Una razón es que las mujeres tienden a tener músculos más fuertes en la parte frontal del muslo (cuádriceps) que en los músculos isquiotibiales de la espalda. Este desequilibrio puede provocar lesiones. Los isquiotibiales débiles también pueden provocar una afección conocida como rodilla del corredor (síndrome de dolor femororrotuliano). Esta condición dolorosa es la lesión más común al correr, lo que resulta en inflamación y dolor alrededor de la rótula.

Por supuesto, su cuerpo es un sistema intrincadamente conectado. Los músculos isquiotibiales débiles afectan mucho más que las rodillas y las caderas. Los isquiotibiales debilitados incluso se han relacionado con todo, desde una mala postura hasta dolor lumbar. Un cuerpo bien equilibrado que incluye isquiotibiales fuertes significa que puedes correr rápido, saltar alto y hacer movimientos explosivos como sentadillas con salto. ¡O simplemente persigue a tu pequeño sin gemir!

Sin mencionar que los isquiotibiales fuertes hacen que las piernas sean atractivas. ¡Los isquiotibiales bien entrenados se ven elegantes y sexys con lindos pantalones cortos, una falda elegante o un elegante traje de baño!

Para aprovechar al máximo sus ejercicios de isquiotibiales, querrá practicar varios tipos diferentes de movimientos. Algunos movimientos de los isquiotibiales provienen de la cadera y otros se originan en las rodillas. No hagas un solo movimiento una y otra vez. Entrenar el tendón de la corva de varias formas obtendrá mejores resultados, más rápido.

Peso muerto

1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Sostenga una barra frente a sus muslos con los brazos rectos.


2. Bisagra hacia adelante en las caderas y saca el trasero mientras mantienes la espalda recta.


3. Con una ligera flexión de las rodillas, lleve la barra hacia el suelo.


4. Una vez que la barra alcanza el punto donde sus rodillas se doblan, o su cuerpo está paralelo al piso, use sus caderas para regresar a la posición de pie.


5. Haz 2 o 3 series de 10 a 15 repeticiones.

Puente de una pierna

1. Acuéstese en el suelo y coloque el talón de un pie en el borde del banco de modo que su pierna forme un ángulo más ancho de 90 grados.


2. Extiende la otra pierna hacia arriba. Empuje el talón en el banco y levante las caderas del suelo.


3. Baja las caderas para una sola repetición.


4. Haz 2 o 3 series de 10 a 15 repeticiones en cada lado.

Avanzado: Puede hacer este movimiento más difícil colocando una barra o un plato pesado en sus caderas.

Sentadillas de caja

1. Párese frente a un banco, silla o caja que esté a una altura de 16 a 25 pulgadas del suelo.


2. Párese de espaldas a la caja con una postura ligeramente más ancha y los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera.


3. Sosteniendo una barra pesada frente a su pecho y manteniendo la espalda firme, baje en una sentadilla hasta que su trasero toque la superficie. Vuelva a ponerse de pie. No deje que sus rodillas pasen por encima de los dedos de los pies.


4. Una sentadilla es una sola repetición. Haz de 10 a 15 repeticiones 2 o 3 veces.

Peso muerto con una pierna

Mientras realiza este movimiento, recuerde mantener la espalda recta y girar desde la cadera.

1. Sosteniendo una barra o pesa rusa en una mano, gire hacia adelante en la cadera, extendiendo simultáneamente la pierna opuesta hacia atrás.


2. Mantenga la espalda recta y baje el torso hasta que su pierna esté paralela al piso. Si el equilibrio es un problema, puede mantener la punta del pie trasero tocando ligeramente el piso.


3. Vuelva a ponerse de pie.


4. Haz 2 o 3 series de 10 a 15 repeticiones en cada lado.

Flexiones de piernas acostadas

Este movimiento basado en una máquina es muy eficaz porque aísla completamente el tendón de la corva. Al completar este movimiento, asegúrese de concentrarse en controlar el movimiento e ir lo más lento posible, ya que no querrá usar la inercia para mover las pesas mientras dobla los pies más cerca de su trasero.

Peso muerto de sumo

1. Este movimiento de peso muerto quita la presión de la espalda baja al colocar los pies más separados. Empiece por adoptar una postura extremadamente amplia.


2. Inclínate y agarra la barra (mantén tus manos directamente debajo de tus hombros y tus pies deben estar anchos, no tu agarre).


3. Doblando las rodillas, empuje el trasero hacia afuera mientras levanta, empujando hacia abajo a través de sus pies. Inclínese ligeramente hacia atrás mientras lleva las manos y la barra al nivel de la cadera.


4. Haga una pausa y luego regrese lentamente la barra al piso doblando las caderas.

El Takeaway

Ya sea que sea un atleta que busca mejorar su estado físico o simplemente desee piernas más delgadas y fuertes, estos ejercicios dinámicos lo ayudarán a tonificar y estirar los músculos. Los músculos que forman el tendón de la corva son una parte clave del funcionamiento de la rodilla y la pierna. Mejore la fuerza y ​​la flexibilidad de ese grupo de músculos y estará bien encaminado hacia un mejor estado físico general.

Y oye, ¡tener unas piernas preciosas no duele!

3 movimientos HIIT para fortalecer los isquiotibiales