8 sorprendentes beneficios del chucrut (más cómo hacerlo)

Contenido

• 1. Chucrut es muy nutritivo
• 2. Mejora tu digestión
• 3. Aumenta tu sistema inmunológico
• 4. Puede ayudarte a perder peso
• 5. Ayuda a reducir el estrés y a mantener la salud del cerebro
• 6. Puede reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer.
• 7. Puede promover la salud del corazón.
• 8. Contribuye a huesos más fuertes.
• Cómo comprar chucrut
• Cómo hacer chucrut
• Chucrut Básico
• La línea de fondo

Chucrut es un tipo de col fermentada con importantes beneficios para la salud.

Se cree que se originó en China hace más de 2.000 años. En aquel entonces, la fermentación era uno de los métodos utilizados para evitar que los alimentos se pudrieran rápidamente (1).

Chucrut sobrevivió a la prueba del tiempo para convertirse en un plato y condimento popular en muchas culturas. Es especialmente apreciado en Alemania, de donde proviene su nombre.

Debido a la fermentación que sufre, el chucrut ofrece beneficios de nutrición y salud mucho más allá de los de la col fresca.

Este artículo describe 8 beneficios para la salud del chucrut y proporciona una guía paso a paso sobre cómo hacer el suyo.

1. Chucrut es muy nutritivo

Chucrut contiene muchos nutrientes importantes para una salud óptima. Una taza (142 gramos) proporciona (2):

• Calorías 27
• Gordo: 0 gramos
• Carbohidratos: 6 gramos
• Fibra: 4 gramos
• Proteína: 1 gramo
• Sodio: 41% del valor diario (DV)
• Vitamina C: 23% de la DV
• Vitamina K1: 15% de la DV
• Planchar: 12% de la DV
• Manganeso: 9% de la DV
• Vitamina B6: 11% de la DV
• Folato: 9% de la DV
• Cobre: 15% de la DV
• Potasio: 5% de la DV

El chucrut es particularmente nutritivo porque se somete a fermentación, un proceso durante el cual los microorganismos en la col digieren sus azúcares naturales y los convierten en dióxido de carbono y ácidos orgánicos.

La fermentación comienza cuando la levadura y las bacterias que están naturalmente presentes en el repollo y sus manos, así como en el aire, entran en contacto con los azúcares en el repollo.

La fermentación de chucrut crea condiciones que promueven el crecimiento de probióticos beneficiosos, que también se encuentran en productos como el yogur y el kéfir (3).

Los probióticos son bacterias que proporcionan poderosos beneficios para la salud. También ayudan a que los alimentos sean más digeribles, lo que aumenta la capacidad de su intestino para absorber las vitaminas y minerales que contienen (4, 5).

Sin embargo, a diferencia del repollo, el chucrut puede tener un alto contenido de sodio. Tenga esto en cuenta si está observando su consumo de sal.

Chucrut es rico en fibra, vitaminas y minerales. Sus probióticos también ayudan a su cuerpo a absorber estos nutrientes más fácilmente, que es lo que hace que el chucrut sea más nutritivo que la col cruda o la ensalada de col.

2. Mejora tu digestión

Se dice que su intestino contiene más de 100 billones de microorganismos o "flora intestinal", que es más de 10 veces el número total de células en su cuerpo (6).

Chucrut sin pasteurizar contiene probióticos, que son bacterias beneficiosas que actúan como la primera línea de defensa contra las toxinas y las bacterias dañinas. También pueden mejorar su digestión y su salud general (4, 7, 8).

Los probióticos como los de chucrut pueden ayudar a mejorar el equilibrio bacteriano en el intestino después de que haya sido alterado por el uso de antibióticos. Esto puede ayudar a reducir o prevenir la diarrea provocada por antibióticos (9, 10, 11).

La investigación también muestra que los probióticos ayudan a reducir los gases, la hinchazón, el estreñimiento, la diarrea y los síntomas relacionados con la enfermedad de Crohn y la colitis ulcerosa (12, 13, 14, 15).

Los suplementos probióticos pueden contener entre 1 y 50 mil millones de unidades formadoras de colonias (UFC) por dosis. En comparación, 1 gramo de chucrut puede contener 1,000–100 millones de UFC (16, 17).

Las diferentes cepas probióticas pueden proporcionar diversas ventajas. Por lo tanto, consumir una amplia variedad de cepas puede brindarle una gama más amplia de beneficios para la salud.

En este sentido, el chucrut puede tener la ventaja. La investigación ha informado que una porción puede contener hasta 28 cepas bacterianas distintas (18).

Como la mayoría de los otros alimentos fermentados, el chucrut contiene una variedad de enzimas, que ayudan a descomponer los nutrientes en moléculas más pequeñas y más fáciles de digerir (4).

Chucrut es una fuente de probióticos, que proporcionan muchos beneficios potenciales para la salud. También contiene enzimas que ayudan a su cuerpo a absorber nutrientes más fácilmente.

3. Aumenta tu sistema inmunológico

Chucrut es una fuente de probióticos y nutrientes que estimulan el sistema inmune.

Para empezar, las bacterias que pueblan su intestino pueden tener una fuerte influencia en su sistema inmunológico. Los probióticos que se encuentran en el chucrut pueden ayudar a mejorar el equilibrio de bacterias en el intestino, lo que ayuda a mantener sano el revestimiento intestinal.

Un revestimiento intestinal más fuerte ayuda a evitar que las sustancias no deseadas "se filtren" en su cuerpo y causen una respuesta inmune (19, 20, 21, 22).

Mantener una flora intestinal saludable también ayuda a prevenir el crecimiento de bacterias dañinas e incluso puede aumentar la producción de anticuerpos naturales (23, 24, 25, 26).

Además, el consumo regular de alimentos probióticos como el chucrut puede reducir el riesgo de desarrollar infecciones, como el resfriado común y las infecciones del tracto urinario (27, 28, 29, 30).

Si se enferma, el consumo regular de alimentos ricos en probióticos puede ayudarlo a recuperarse más rápido (29, 30, 31).

Además de ser una fuente de probióticos, el chucrut es rico en vitamina C y hierro, los cuales contribuyen a un sistema inmunológico saludable (32, 33, 34, 35).

En particular, aumentar su ingesta de vitamina C cuando tiene el resfriado común puede ayudarlo a deshacerse de los síntomas más rápidamente (36, 37).

Chucrut es una fuente de probióticos, vitamina C y hierro, todos los cuales contribuyen a un sistema inmunológico más fuerte.

4. Puede ayudarte a perder peso

El consumo regular de chucrut puede ayudarlo a perder peso y no recuperarlo.

Esto se debe en parte a que el chucrut, como la mayoría de las verduras, es bajo en calorías y alto en fibra. Las dietas altas en fibra lo mantienen lleno por más tiempo, lo que puede ayudarlo a reducir naturalmente la cantidad de calorías que come cada día (38, 39, 40, 41).

El contenido probiótico de chucrut también puede contribuir a una cintura más recortada.

Las razones exactas aún no se entienden completamente, pero los científicos creen que ciertos probióticos pueden tener la capacidad de reducir la cantidad de grasa que su cuerpo absorbe de su dieta (42, 43)

Varios estudios informan que los participantes que recibieron alimentos o suplementos ricos en probióticos perdieron más peso que los que recibieron un placebo (44, 45, 46).

Un estudio reciente incluso informa que los participantes sobrealimentados a propósito que recibieron probióticos ganaron aproximadamente un 50% menos de grasa corporal que los participantes sobrealimentados que recibieron un placebo. Esto sugiere que una dieta rica en probióticos puede incluso ayudar a prevenir el aumento de peso (47).

Sin embargo, estos resultados no son universales. Además, diferentes cepas probióticas pueden tener efectos variables. Por lo tanto, se necesita más investigación para determinar la efectividad de las cepas probióticas específicas de chucrut en la pérdida de peso (48, 49).

El bajo contenido de calorías, fibra y alto contenido de probióticos del chucrut puede ayudar a prevenir el aumento de peso y promover la pérdida de grasa corporal no deseada.

5. Ayuda a reducir el estrés y a mantener la salud del cerebro

Si bien su estado de ánimo puede afectar lo que come, también se cree que lo contrario es cierto. Lo que comes puede afectar tu estado de ánimo y la función cerebral.

Un número creciente de estudios está descubriendo una conexión íntima entre su intestino y su cerebro.

Han descubierto que el tipo de bacteria presente en su intestino puede tener la capacidad de enviar mensajes a su cerebro, influyendo en la forma en que funciona y percibe el mundo (50, 51, 52).

Por ejemplo, los alimentos probióticos fermentados como el chucrut contribuyen a la creación de una flora intestinal saludable, que según la investigación puede ayudar a reducir el estrés y mantener la salud del cerebro (53, 54, 55, 56).

Se ha descubierto que los probióticos ayudan a mejorar la memoria y a reducir los síntomas de ansiedad, depresión, autismo e incluso el trastorno obsesivo compulsivo (TOC) (51).

El chucrut también puede mantener la salud del cerebro al aumentar la absorción intestinal de minerales que regulan el estado de ánimo, incluidos el magnesio y el zinc (50).

Dicho esto, algunos investigadores advierten que los compuestos en el chucrut pueden interactuar con los inhibidores de la monoaminooxidasa (IMAO), un tipo de medicamento recetado para tratar la depresión, los trastornos de ansiedad y la enfermedad de Parkinson (57, 58).

Las personas que toman estos medicamentos deben consultar a su proveedor de atención médica antes de agregar chucrut a su dieta.

Chucrut promueve una flora intestinal saludable y puede aumentar la absorción de minerales que regulan el estado de ánimo de su dieta. Ambos efectos ayudan a reducir el estrés y a mantener la salud del cerebro.

6. Puede reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer.

El repollo, el ingrediente principal en el chucrut, contiene antioxidantes y otros compuestos vegetales beneficiosos que pueden ayudar a reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer.

Los investigadores creen que estos compuestos pueden ayudar a reducir el daño en el ADN, prevenir mutaciones celulares y bloquear el crecimiento celular excesivo que generalmente conduce al desarrollo de tumores (58, 59, 60).

El proceso de fermentación de la col también puede crear compuestos vegetales particulares que suprimen el crecimiento de células precancerosas (61, 62).

Ciertos genes están asociados con un mayor riesgo de cáncer. La expresión de estos genes a veces está modulada por compuestos químicos en los alimentos que consume.

Dos estudios recientes sugieren que el repollo y el jugo de chucrut pueden ayudar a reducir el riesgo de cáncer al reducir la expresión de genes asociados al cáncer (63, 64, 65).

En otro estudio, los investigadores observaron que las mujeres que comieron mucho repollo y chucrut desde su adolescencia hasta la edad adulta tenían un riesgo reducido de cáncer de seno.

Las mujeres que consumían más de 3 porciones por semana tenían un riesgo 72% menor de cáncer de seno que aquellas que comían menos de 1.5 porciones por semana (66).

Otro estudio en hombres muestra que el repollo tuvo efectos similares sobre el riesgo de cáncer de próstata (67).

Sin embargo, el número de estudios es limitado, y no todos los estudios encontraron los mismos resultados. Por lo tanto, se necesitan más antes de poder llegar a conclusiones firmes.

Chucrut contiene compuestos vegetales beneficiosos que pueden reducir el riesgo de desarrollo y propagación de células cancerosas.

7. Puede promover la salud del corazón.

Chucrut puede contribuir a un corazón más saludable.

Esto se debe a que contiene una buena cantidad de fibra y probióticos, los cuales pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol (68, 69, 70, 71).

Los probióticos como los que se encuentran en el chucrut también pueden ayudar a reducir ligeramente la presión arterial en personas con hipertensión. Las personas parecen lograr los mejores resultados cuando toman al menos 10 millones de UFC por día durante más de 8 semanas (72).

Además, el chucrut es una de las fuentes vegetales raras de menaquinona, más comúnmente conocida como vitamina K2.

Se cree que la vitamina K2 ayuda a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca al evitar que se acumulen depósitos de calcio en las arterias (73).

En un estudio, la ingesta regular de alimentos ricos en vitamina K2 se relacionó con un riesgo 57% menor de morir de enfermedad cardíaca durante el período de estudio de 7 a 10 años (74).

En otro, las mujeres redujeron su riesgo de enfermedad cardíaca en un 9% por cada 10 mcg de vitamina K2 que consumieron por día (75).

Como referencia, 1 taza de chucrut contiene aproximadamente 6.6 mcg de vitamina K2 (76).

El contenido de fibra, probióticos y vitamina K2 del chucrut puede contribuir a reducir los niveles de colesterol, mejorar levemente la presión arterial y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.

8. Contribuye a huesos más fuertes.

Chucrut contiene vitamina K2, que juega un papel importante en la salud ósea.

Más específicamente, la vitamina K2 activa dos proteínas que se unen al calcio, el principal mineral que se encuentra en los huesos (77, 78).

Se cree que esto contribuye a tener huesos más fuertes y saludables. De hecho, varios estudios han demostrado que la vitamina K2 puede beneficiar la salud ósea.

Por ejemplo, un estudio de 3 años en mujeres posmenopáusicas observó que las que tomaban suplementos de vitamina K2 experimentaron tasas más lentas de pérdida relacionada con la edad en la densidad mineral ósea (79).

Del mismo modo, varios otros estudios han informado que tomar suplementos de vitamina K2 redujo el riesgo de fracturas de columna, cadera y no columna en un 60-81% (80).

Sin embargo, algunos de estos estudios utilizaron suplementos para proporcionar dosis muy altas de vitamina K2. Por lo tanto, se desconoce si la vitamina K2 que obtendría al comer chucrut solo proporcionaría los mismos beneficios.

Chucrut contiene vitamina K2, un nutriente que promueve huesos más sanos y fuertes.

Cómo comprar chucrut

Puede encontrar chucrut fácilmente en la mayoría de los supermercados, pero no todos los tipos con los que se encontrará serán los mismos.

Para asegurarse de aprovechar al máximo el chucrut comprado en la tienda, trate de tener en cuenta estos simples consejos:

• Evitar variedades pasteurizadas. El chucrut listo para usar generalmente se pasteuriza, un proceso que mata a los probióticos beneficiosos. Es menos probable que las variedades refrigeradas sean pasteurizadas, pero revise la etiqueta para asegurarse.
• Evita los conservantes. Muchas marcas de chucrut compradas en la tienda contienen conservantes, que pueden reducir el recuento de probióticos.
• Evitar azúcares añadidos. Chucrut solo debe contener dos ingredientes básicos: repollo y sal. Algunas variedades también pueden agregar vegetales adicionales, pero evite aquellos que agregan azúcar o cualquier otra cosa a la mezcla.

Alternativamente, para asegurarse de obtener todos los beneficios para la salud del chucrut, puede hacerlo usted mismo.

Obtendrá los mayores beneficios del chucrut comprado en la tienda al optar por variedades no pasteurizadas que no contengan azúcares o conservantes agregados.

Cómo hacer chucrut

Hacer chucrut es fácil, simple y económico. Así es cómo:

Chucrut Básico

Ingredientes

• 1 col verde mediana
• 1 cucharada (15 ml) de sal no yodada
• 2–3 zanahorias, ralladas (opcional)
• 2–3 dientes de ajo, finamente picados (opcional)

Tenga un frasco de 1 litro (1 litro) listo para mantener el chucrut adentro, un frasco más pequeño de 4 onzas (120 ml) para presionarlo hacia abajo y una balanza de cocina para pesar la mezcla de repollo.

Direcciones

1. Si desea agregar zanahorias y ajo, comience colocándolos en un tazón grande.
2. Deseche las hojas exteriores de su repollo, dejando a un lado una hoja más bonita. Luego, corte el repollo en cuartos, dejando el núcleo adentro. Esto hace que la trituración sea más fácil.
3. Triture los cuartos de repollo en el tazón grande con la mezcla de zanahoria y ajo. Incorpore suficiente repollo para llevar el peso total hasta 28 onzas (800 gramos), que se ajustará a un frasco de 1 cuarto (1 litro).
4. Agregue sal y masajee en la mezcla de repollo durante unos minutos hasta que la salmuera comience a acumularse en el fondo de su tazón.
5. Empaque la mezcla de repollo en un frasco limpio de 1 cuarto (1 litro), presionando hacia abajo para eliminar las bolsas de aire. Vierte la salmuera restante en el frasco. El aire en el frasco permite que crezcan bacterias dañinas, así que asegúrese de que la mezcla esté completamente sumergida.
6. Recorta la hoja de col que reservaste antes al tamaño de la abertura de tu jarra. Colóquelo en el frasco sobre la mezcla para evitar que las verduras floten a la superficie.
7. Coloque un frasco de gelatina de 4 onzas (120 ml) sin tapa dentro del frasco más grande, encima de la mezcla. Esto mantendrá su mezcla de verduras debajo de la salmuera durante la fermentación.
8. Atornille la tapa en su jarra de 1 cuarto (1 litro). Presionará el frasco de gelatina, manteniendo la mezcla de repollo debajo de la salmuera. Deje la tapa ligeramente suelta, lo que permitirá que los gases escapen durante el proceso de fermentación.
9. Manténgalo a temperatura ambiente y fuera de la luz solar directa durante 1 a 4 semanas.

Tenga en cuenta que cuanto más grande sea la cabeza de repollo con la que comience, más dulce y mejor sabrá su chucrut.

Si está impaciente por probar su creación, puede hacerlo después de 7 días. Cuanto más tiempo lo dejes fermentar, más fuerte será el sabor.

Aquí hay algunas recetas adicionales de chucrut:

• chucrut de remolacha
• chucrut Dilly deleite
• chucrut al estilo kimchi

Siga los pasos anteriores para hacer su propio chucrut barato y sabroso en casa.

La línea de fondo

Chucrut es increíblemente nutritivo y saludable.

Proporciona probióticos y vitamina K2, que son conocidos por sus beneficios para la salud y muchos otros nutrientes.

Comer chucrut puede ayudarlo a fortalecer su sistema inmunológico, mejorar su digestión, reducir el riesgo de ciertas enfermedades e incluso perder peso.

Para obtener los mayores beneficios, intente comer un poco de chucrut todos los días.