11 Beneficios para la salud basados ​​en evidencia de los plátanos

Contenido

• 1. Los plátanos contienen muchos nutrientes importantes
• 2. Las bananas contienen nutrientes que moderan los niveles de azúcar en la sangre
• 3. Los plátanos pueden mejorar la salud digestiva
• 4. Los plátanos pueden ayudar a perder peso
• 5. Los plátanos pueden apoyar la salud del corazón
• 6. Los plátanos contienen potentes antioxidantes
• 7. Las bananas pueden ayudarlo a sentirse más lleno
• 8. Los plátanos verdes pueden mejorar la sensibilidad a la insulina
• 9. Los plátanos pueden mejorar la salud del riñón
• 10. Las bananas pueden tener beneficios para el ejercicio
• 11. Los plátanos son fáciles de agregar a tu dieta
• La línea de fondo

Los plátanos son extremadamente saludables y deliciosos.

Contienen varios nutrientes esenciales y proporcionan beneficios para la digestión, la salud del corazón y la pérdida de peso.

Además de ser muy nutritivos, también son un bocadillo muy conveniente.

Aquí hay 11 beneficios para la salud de los plátanos basados ​​en la ciencia.

1. Los plátanos contienen muchos nutrientes importantes

Los plátanos se encuentran entre las frutas más populares del mundo.

Originarios del sudeste asiático, ahora se cultivan en muchas partes cálidas del mundo.

Los plátanos varían en color, tamaño y forma.

El tipo más común es el Cavendish, que es un tipo de postre de plátano. Verde cuando no está maduro, se vuelve amarillo a medida que madura.

Los plátanos contienen una buena cantidad de fibra, así como varios antioxidantes. Un plátano mediano (118 gramos) también cuenta con (1, 2, 3):

• Potasio: 9% de la IDR
• Vitamina B6: 33% de la IDR
• Vitamina C: 11% de la IDR
• Magnesio: 8% de la IDR
• Cobre: 10% de la IDR
• Manganeso: 14% de la IDR
• Carbohidratos netos: 24 gramos
• Fibra: 3,1 gramos
• Proteína: 1.3 gramos
• Gordo: 0.4 gramos

Cada plátano tiene solo alrededor de 105 calorías y se compone casi exclusivamente de agua y carbohidratos. Los plátanos contienen muy poca proteína y casi nada de grasa.

Los carbohidratos en los plátanos verdes e inmaduros consisten principalmente en almidón y almidón resistente, pero a medida que el plátano madura, el almidón se convierte en azúcar (glucosa, fructosa y sacarosa).

Resumen Los plátanos son ricos en fibra, antioxidantes y varios nutrientes. Un plátano mediano tiene alrededor de 105 calorías.

2. Las bananas contienen nutrientes que moderan los niveles de azúcar en la sangre

Los plátanos son ricos en pectina, un tipo de fibra que le da a la carne su forma estructural esponjosa (4).

Los plátanos verdes contienen almidón resistente, que actúa como fibra soluble y escapa a la digestión.

Tanto la pectina como el almidón resistente pueden moderar los niveles de azúcar en la sangre después de las comidas y reducir el apetito al retrasar el vaciado del estómago (5, 6, 7).

Además, los plátanos también se clasifican de bajo a medio en el índice glucémico (IG), que es una medida, de 0 a 100, de la rapidez con que los alimentos aumentan los niveles de azúcar en sangre.

El valor de IG de los plátanos verdes es de aproximadamente 30, mientras que los plátanos maduros se clasifican en aproximadamente 60. El valor promedio de todos los plátanos es 51 (8, 9).

Esto significa que los plátanos no deberían causar picos importantes en los niveles de azúcar en la sangre en individuos sanos.

Sin embargo, esto puede no aplicarse a las personas con diabetes tipo 2, que probablemente deberían evitar comer muchos plátanos bien maduros, y controlar su azúcar en la sangre con cuidado si lo hacen.

Resumen Los plátanos pueden ayudar a moderar los niveles de azúcar en la sangre después de las comidas y pueden reducir el apetito al retrasar el vaciado del estómago.

3. Los plátanos pueden mejorar la salud digestiva

La fibra dietética se ha relacionado con muchos beneficios para la salud, incluida una mejor digestión.

Un plátano mediano tiene aproximadamente 3 gramos de fibra, lo que hace que los plátanos sean una fuente de fibra bastante buena (10).

Los plátanos contienen dos tipos principales de fibra:

• Pectina: Disminuye a medida que el plátano madura.
• Almidón resistente: Se encuentra en plátanos verdes.

El almidón resistente escapa a la digestión y termina en el intestino grueso, donde se convierte en alimento para las bacterias beneficiosas en el intestino (11, 12, 13).

Además, algunos estudios de probeta proponen que la pectina puede ayudar a proteger contra el cáncer de colon (14, 15).

Resumen Los plátanos son bastante ricos en fibra y almidón resistente, lo que puede alimentar a sus bacterias intestinales amigables y proteger contra el cáncer de colon.

4. Los plátanos pueden ayudar a perder peso

Ningún estudio ha probado directamente los efectos de los plátanos en la pérdida de peso. Sin embargo, los plátanos tienen varios atributos que deberían convertirlos en un alimento amigable para perder peso.

Para empezar, los plátanos tienen relativamente pocas calorías. Un plátano promedio tiene poco más de 100 calorías, pero también es muy nutritivo y abundante.

Comer más fibra de vegetales y frutas como los plátanos se ha relacionado repetidamente con un menor peso corporal y pérdida de peso (16, 17, 18).

Además, los plátanos verdes están llenos de almidón resistente, por lo que tienden a ser muy abundantes y pueden reducir su apetito (19, 20).

Resumen Los plátanos pueden ayudar a perder peso porque son bajos en calorías y altos en nutrientes y fibra.

5. Los plátanos pueden apoyar la salud del corazón

El potasio es un mineral esencial para la salud del corazón, especialmente el control de la presión arterial.

A pesar de su importancia, pocas personas obtienen suficiente potasio en su dieta (21).

Los plátanos son una gran fuente dietética de potasio. Un plátano mediano (118 gramos) contiene 9% de la IDR.

Una dieta rica en potasio puede ayudar a reducir la presión arterial, y las personas que comen mucho potasio tienen hasta un 27% menos de riesgo de enfermedad cardíaca (22, 23, 24, 25).

Además, los plátanos contienen una cantidad decente de magnesio, que también es importante para la salud del corazón (26, 27).

Resumen Los plátanos son una buena fuente dietética de potasio y magnesio, dos nutrientes que son esenciales para la salud del corazón.

6. Los plátanos contienen potentes antioxidantes

Las frutas y verduras son excelentes fuentes de antioxidantes dietéticos, y los plátanos no son una excepción.

Contienen varios tipos de antioxidantes potentes, como dopamina y catequinas (1, 2).

Estos antioxidantes están relacionados con muchos beneficios para la salud, como un menor riesgo de enfermedades cardíacas y enfermedades degenerativas (28, 29).

Sin embargo, es un malentendido común que la dopamina de los plátanos actúa como un químico para sentirse bien en el cerebro.

En realidad, la dopamina de los plátanos no cruza la barrera hematoencefálica. Simplemente actúa como un fuerte antioxidante en lugar de alterar las hormonas o el estado de ánimo (2, 30).

Resumen Los plátanos son ricos en varios antioxidantes, lo que puede ayudar a reducir el daño de los radicales libres y disminuir el riesgo de algunas enfermedades.

7. Las bananas pueden ayudarlo a sentirse más lleno

El almidón resistente es un tipo de carbohidrato no digerible, que se encuentra en los plátanos verdes y otros alimentos, que funciona como fibra soluble en su cuerpo.

Como regla general, puede estimar que cuanto más verde sea el plátano, mayor será su contenido de almidón resistente (31).

Por otro lado, los plátanos maduros amarillos contienen cantidades más bajas de almidón resistente y fibra total, pero cantidades proporcionalmente más altas de fibra soluble.

Tanto la pectina como el almidón resistente ofrecen efectos reductores del apetito y aumentan la sensación de saciedad después de las comidas (20, 32, 33, 34).

Resumen Dependiendo de la madurez, los plátanos albergan grandes cantidades de almidón resistente o pectina. Ambos pueden reducir el apetito y ayudarlo a mantenerse lleno.

8. Los plátanos verdes pueden mejorar la sensibilidad a la insulina

La resistencia a la insulina es un factor de riesgo importante para muchas de las enfermedades más graves del mundo, incluida la diabetes tipo 2.

Varios estudios revelan que 15-30 gramos de almidón resistente por día pueden mejorar la sensibilidad a la insulina en un 33-50% en tan solo cuatro semanas (35, 36).

Los plátanos verdes son una gran fuente de almidón resistente. Por lo tanto, pueden ayudar a mejorar la sensibilidad a la insulina.

Sin embargo, la razón de estos efectos no se comprende bien, y no todos los estudios están de acuerdo en el asunto (35, 37).

Se deben realizar más estudios sobre plátanos y sensibilidad a la insulina.

Resumen Los plátanos verdes son una buena fuente de almidón resistente, que puede mejorar la sensibilidad a la insulina. Sin embargo, se necesita más investigación.

9. Los plátanos pueden mejorar la salud del riñón

El potasio es esencial para el control de la presión arterial y la función renal saludable.

Como una buena fuente dietética de potasio, los plátanos pueden ser especialmente beneficiosos para mantener los riñones sanos.

Un estudio de 13 años en mujeres determinó que las que comían plátanos de 2 a 3 veces por semana tenían un 33% menos de probabilidades de desarrollar enfermedad renal (38).

Otros estudios señalan que aquellos que comen plátanos de 4 a 6 veces por semana tienen casi un 50% menos de probabilidades de desarrollar enfermedad renal que aquellos que no comen esta fruta (38, 39).

Resumen Comer un plátano varias veces a la semana puede reducir su riesgo de enfermedad renal hasta en un 50%.

10. Las bananas pueden tener beneficios para el ejercicio

Los plátanos a menudo se conocen como el alimento perfecto para los atletas en gran parte debido a su contenido mineral y carbohidratos de fácil digestión.

Comer plátanos puede ayudar a reducir los calambres musculares relacionados con el ejercicio y el dolor, que afectan hasta al 95% de la población general (40).

La razón de los calambres es en gran medida desconocida, pero una teoría popular culpa a una mezcla de deshidratación y desequilibrio electrolítico (41, 42, 43).

Sin embargo, la investigación ofrece resultados mixtos sobre los plátanos y los calambres musculares. Mientras que algunos estudios los encuentran útiles, otros no encuentran efectos (44).

Dicho esto, los plátanos proporcionan una excelente nutrición antes, durante y después del ejercicio de resistencia (45).

Resumen Los plátanos pueden ayudar a aliviar los calambres musculares causados ​​por el ejercicio. También proporcionan un excelente combustible para el ejercicio de resistencia.

11. Los plátanos son fáciles de agregar a tu dieta

Los plátanos no solo son increíblemente saludables, sino que también son uno de los bocadillos más convenientes.

Los plátanos son una gran adición al yogur, cereales y batidos. Incluso puede usarlos en lugar de azúcar para hornear y cocinar.

Además, los plátanos rara vez contienen pesticidas o contaminantes debido a su cáscara protectora gruesa.

Los plátanos son increíblemente fáciles de comer y transportar. Por lo general, son bien tolerados y fáciles de digerir, simplemente tienen que ser pelados y comidos.

No es mucho más fácil que eso.

Resumen Los plátanos son una excelente merienda, postre o desayuno. Su versatilidad los hace fáciles de agregar a su dieta.

La línea de fondo

Los plátanos son una fruta popular que proporciona numerosos beneficios para la salud.

Entre otras cosas, pueden mejorar la salud digestiva y cardíaca debido a su contenido de fibra y antioxidantes.

Incluso pueden ayudar a perder peso, ya que son relativamente bajas en calorías y ricas en nutrientes.

Los plátanos maduros son una excelente manera de satisfacer a los golosos. Además, los plátanos amarillos y verdes pueden mantenerlo saludable y sentirse lleno.