11 maneras de aumentar la hormona de crecimiento humano (HGH) naturalmente
Contenido
- 1. Perder grasa corporal
- 2. Ayunar intermitentemente
- 3. Prueba un suplemento de arginina
- 4. Reduce tu consumo de azúcar
- 5. No coma mucho antes de acostarse
- 6. Toma un suplemento de GABA
- 7. Ejercicio a alta intensidad.
- 8. Toma beta-alanina y / o una bebida deportiva durante tus entrenamientos
- 9. Optimiza tu sueño
- 10. Toma un suplemento de melatonina
- 11. Pruebe estos otros suplementos naturales.
- La línea de fondo
La hormona del crecimiento humano (HGH) es una hormona importante producida por su glándula pituitaria.
También conocida como hormona del crecimiento (GH), juega un papel clave en el crecimiento, la composición corporal, la reparación celular y el metabolismo (1, 2, 3, 4, 5, 6).
La HGH también aumenta el crecimiento muscular, la fuerza y el rendimiento del ejercicio, mientras te ayuda a recuperarte de lesiones y enfermedades (4, 7, 8).
Los niveles bajos de HGH pueden disminuir su calidad de vida, aumentar su riesgo de enfermedad y hacer que engorde (9).
Los niveles óptimos son especialmente importantes durante la pérdida de peso, la recuperación de lesiones y el entrenamiento deportivo (10, 11, 12, 13).
Curiosamente, sus elecciones de dieta y estilo de vida pueden afectar significativamente sus niveles de HGH (6, 14).
Aquí hay 11 formas basadas en la evidencia para aumentar los niveles de la hormona del crecimiento humano (HGH) de forma natural.
1. Perder grasa corporal
La cantidad de grasa abdominal que llevas está directamente relacionada con tu producción de HGH (3).
Aquellos con niveles más altos de grasa abdominal probablemente tendrán una producción de HGH deteriorada y un mayor riesgo de enfermedad.
Un estudio observó que aquellos con tres veces más grasa abdominal que el grupo de control tenían menos de la mitad de su cantidad de HGH (15).
Otro estudio monitoreó la liberación de HGH en 24 horas y encontró una gran disminución en aquellos con más grasa abdominal.
Curiosamente, la investigación sugiere que el exceso de grasa corporal afecta más los niveles de HGH en los hombres. Sin embargo, reducir la grasa corporal sigue siendo clave para ambos sexos (15, 16).
Además, un estudio encontró que las personas con obesidad tenían niveles más bajos de HGH e IGF-1, una proteína relacionada con el crecimiento. Después de perder una cantidad significativa de peso, sus niveles volvieron a la normalidad (17).
La grasa del vientre es el tipo más peligroso de grasa almacenada y está relacionada con muchas enfermedades. Perder grasa abdominal ayudará a optimizar sus niveles de HGH y otros aspectos de su salud.
Resumen Deshágase del exceso de grasa corporal, especialmente alrededor de su abdomen, para optimizar sus niveles de HGH y mejorar su salud.
2. Ayunar intermitentemente
Los estudios muestran que el ayuno conduce a un aumento importante en los niveles de HGH.
Un estudio encontró que 3 días en un ayuno, los niveles de HGH aumentaron en más del 300%. Después de 1 semana de ayuno, habían aumentado en un masivo 1,250% (18).
Otros estudios han encontrado efectos similares, con niveles de HGH dobles o triples después de solo 2-3 días de ayuno (19, 20, 21).
Sin embargo, el ayuno continuo no es sostenible a largo plazo. El ayuno intermitente es un enfoque dietético más popular que limita la alimentación a breves períodos de tiempo.
Múltiples métodos de ayuno intermitente están disponibles. Un enfoque común es una ventana diaria para comer de 8 horas con un ayuno de 16 horas. Otro implica comer solo 500–600 calorías 2 días por semana (22, 23).
El ayuno intermitente puede ayudar a optimizar los niveles de HGH de dos maneras principales. Primero, puede ayudarlo a eliminar la grasa corporal, lo que afecta directamente la producción de HGH (24, 25, 26, 27).
En segundo lugar, mantendrá sus niveles de insulina bajos durante la mayor parte del día, ya que la insulina se libera cuando come. La investigación sugiere que los picos de insulina pueden interrumpir la producción natural de la hormona del crecimiento (28, 29).
Un estudio observó grandes diferencias en los niveles de HGH en el día de ayuno en comparación con el día de comer (30).
Los ayunos más cortos de 12 a 16 horas probablemente también ayuden, aunque se necesita más investigación para comparar sus efectos con los ayunos de día completo.
Resumen El ayuno puede aumentar significativamente los niveles de HGH, aunque se necesita más investigación sobre ayunos más cortos.3. Prueba un suplemento de arginina
Cuando se toma solo, la arginina puede aumentar la HGH.
Aunque la mayoría de las personas tienden a usar aminoácidos como la arginina junto con el ejercicio, varios estudios muestran poco o ningún aumento en los niveles de HGH (31, 32, 33).
Sin embargo, los estudios han observado que tomar arginina por sí sola, sin ningún ejercicio, aumenta significativamente los niveles de esta hormona (32, 33).
Otros estudios que no son de ejercicio también respaldan el uso de arginina para aumentar la HGH.
Un estudio examinó los efectos de tomar 45 o 114 mg de arginina por libra (100 o 250 mg por kg) de peso corporal, o alrededor de 6-10 o 15-20 gramos por día, respectivamente.
No encontró ningún efecto para la dosis más baja, pero los participantes que tomaron la dosis más alta experimentaron un aumento de alrededor del 60% en los niveles de HGH durante el sueño (34).
Resumen Dosis más altas de arginina pueden mejorar la producción de la hormona del crecimiento, pero no cuando se toman alrededor del ejercicio.4. Reduce tu consumo de azúcar
Un aumento en la insulina se asocia con niveles más bajos de HGH.
Los carbohidratos refinados y el azúcar aumentan más los niveles de insulina, por lo que reducir la ingesta puede ayudar a optimizar los niveles de hormona del crecimiento (24, 25).
Un estudio encontró que las personas sanas tenían niveles de HGH 3 a 4 veces más altos que las personas con diabetes, así como también intolerancia a los carbohidratos y función de la insulina (35).
Además de afectar directamente los niveles de insulina, el consumo excesivo de azúcar es un factor clave en el aumento de peso y la obesidad, que también afecta los niveles de HGH.
Dicho esto, el dulce dulce ocasional no afectará sus niveles de HGH a largo plazo.
Apunte a lograr una dieta equilibrada, ya que lo que come tiene un profundo efecto en su salud, hormonas y composición corporal.
Resumen Los niveles elevados de insulina pueden reducir la producción de HGH. Por lo tanto, limite su consumo de grandes cantidades de azúcar y carbohidratos refinados.5. No coma mucho antes de acostarse
Su cuerpo naturalmente libera cantidades significativas de HGH, especialmente en la noche (36, 37).
Dado que la mayoría de las comidas causan un aumento en los niveles de insulina, algunos expertos sugieren evitar la comida antes de acostarse (25).
En particular, una comida alta en carbohidratos o alta en proteínas puede aumentar su insulina y potencialmente bloquear parte de la HGH liberada por la noche (38).
Tenga en cuenta que existe una investigación insuficiente sobre esta teoría.
Sin embargo, los niveles de insulina normalmente disminuyen 2–3 horas después de comer, por lo que es posible que desee evitar las comidas a base de carbohidratos o proteínas 2–3 horas antes de acostarse.
Resumen Se necesita más investigación sobre los efectos de comer de noche en HGH. Aún así, puede ser mejor evitar la comida 2–3 horas antes de acostarse.6. Toma un suplemento de GABA
El ácido gamma aminobutírico (GABA) es un aminoácido no proteico que funciona como neurotransmisor y envía señales alrededor del cerebro.
Como un conocido agente calmante para el cerebro y el sistema nervioso central, a menudo se usa para ayudar a dormir. Curiosamente, también puede ayudar a aumentar sus niveles de HGH (39).
Un estudio encontró que tomar un suplemento de GABA condujo a un aumento del 400% en la HGH en reposo y un aumento del 200% después del ejercicio (40).
GABA también puede aumentar los niveles de HGH al mejorar su sueño, ya que la liberación de la hormona del crecimiento durante la noche está relacionada con la calidad y la profundidad del sueño (41, 42).
Sin embargo, la mayoría de estos aumentos fueron de corta duración y los beneficios a largo plazo de GABA para los niveles de hormona del crecimiento siguen sin estar claros (39, 40).
Resumen Los suplementos de GABA pueden ayudar a aumentar la producción de HGH, aunque este aumento parece ser de corta duración.7. Ejercicio a alta intensidad.
El ejercicio es una de las formas más efectivas de aumentar significativamente sus niveles de HGH.
El aumento depende del tipo de ejercicio, la intensidad, la ingesta de alimentos durante el entrenamiento y los rasgos propios de su cuerpo (43, 44, 45, 46, 47, 48, 49).
El ejercicio de alta intensidad aumenta la HGH más, pero todas las formas de ejercicio son beneficiosas (43, 44).
Puede realizar sprints repetidos, entrenamiento de intervalos, entrenamiento con pesas o entrenamiento en circuito para aumentar sus niveles de HGH y maximizar la pérdida de grasa (46, 50, 51).
Al igual que con los suplementos, el ejercicio causa principalmente picos a corto plazo en los niveles de HGH.
Sin embargo, a largo plazo, el ejercicio puede optimizar su función hormonal y disminuir la grasa corporal, lo que beneficiará sus niveles de HGH.
Resumen El ejercicio proporciona un gran pico en HGH. El entrenamiento de alta intensidad es la mejor forma de ejercicio para aumentar los niveles de la hormona del crecimiento.8. Toma beta-alanina y / o una bebida deportiva durante tus entrenamientos
Algunos suplementos deportivos pueden optimizar el rendimiento y aumentar temporalmente sus niveles de HGH.
En un estudio, tomar 4,8 gramos de beta-alanina antes de un entrenamiento aumentó el número de repeticiones realizadas en un 22% (52).
También duplicó la potencia máxima y aumentó los niveles de HGH en comparación con el grupo sin suplemento (52).
Otro estudio demostró que una bebida deportiva azucarada aumentó los niveles de HGH hacia el final de un entrenamiento. Sin embargo, si está tratando de perder grasa, las calorías adicionales de la bebida negarán cualquier beneficio del aumento de HGH a corto plazo (53).
Los estudios han demostrado que los batidos de proteínas, tanto con o sin carbohidratos, pueden aumentar los niveles de HGH en los entrenamientos (48).
Sin embargo, si se toma un suplemento de caseína o proteína de suero inmediatamente antes del ejercicio de fuerza, puede tener el efecto contrario.
Un estudio encontró que beber una bebida que contiene 25 gramos (0,9 onzas) de caseína o proteína de suero 30 minutos antes del ejercicio de fuerza reduce los niveles de hormona de crecimiento humano y testosterona, en comparación con un placebo no calórico (49).
Resumen La beta-alanina, los carbohidratos y las proteínas pueden aumentar los picos de la hormona del crecimiento a corto plazo durante o después de un entrenamiento.9. Optimiza tu sueño
La mayoría de la HGH se libera en pulsos cuando duermes. Estos pulsos se basan en el reloj interno de su cuerpo o el ritmo circadiano.
Los pulsos más grandes ocurren antes de la medianoche, con algunos pulsos más pequeños temprano en la mañana (36, 37).
Los estudios han demostrado que dormir mal puede reducir la cantidad de HGH que produce su cuerpo (42).
De hecho, obtener una cantidad adecuada de sueño profundo es una de las mejores estrategias para mejorar su producción de HGH a largo plazo (37, 42).
Aquí hay algunas estrategias simples para ayudar a optimizar su sueño:
- Evite la exposición a la luz azul antes de acostarse.
- Lee un libro en la noche.
- Asegúrese de que su habitación tenga una temperatura cómoda.
- No consumas cafeína al final del día.
10. Toma un suplemento de melatonina
La melatonina es una hormona que juega un papel importante en el sueño y la regulación de la presión arterial (54).
Los suplementos de melatonina se han convertido en una ayuda popular para dormir que puede aumentar la calidad y la duración de su sueño (55, 56, 57, 58, 59, 60, 61).
Mientras que dormir bien solo puede beneficiar los niveles de HGH, más investigaciones han demostrado que un suplemento de melatonina puede mejorar directamente la producción de HGH (58, 62, 63, 64).
La melatonina también es bastante segura y no tóxica. Sin embargo, puede alterar la química de su cerebro de alguna manera, por lo que puede consultar con su proveedor de atención médica antes de usarlo (65).
Para maximizar sus efectos, tome 1–5 mg aproximadamente 30 minutos antes de acostarse. Comience con una dosis más baja para evaluar su tolerancia, luego aumente si es necesario.
Resumen Los suplementos de melatonina pueden mejorar el sueño y aumentar la producción natural de HGH de su cuerpo.11. Pruebe estos otros suplementos naturales.
Varios otros suplementos pueden mejorar la producción de la hormona del crecimiento humano, que incluyen:
- Glutamina Una dosis de 2 gramos puede aumentar temporalmente los niveles hasta el 78% (66).
- Creatina Una dosis de 20 gramos de creatina aumentó significativamente los niveles de HGH durante 2 a 6 horas (67).
- Ornitina Un estudio administró ornitina a los participantes 30 minutos después del ejercicio y encontró un mayor pico en los niveles de HGH (68).
- L-dopa. En pacientes con enfermedad de Parkinson, 500 mg de L-dopa aumentaron los niveles de HGH por hasta 2 horas (69).
- Glicina Los estudios han encontrado que la glicina puede mejorar el rendimiento del gimnasio y proporcionar picos a corto plazo en HGH (70).
Si bien estos suplementos pueden aumentar sus niveles de HGH, los estudios indican que sus efectos son solo temporales.
Resumen Varios suplementos naturales pueden aumentar temporalmente la producción de HGH.La línea de fondo
Al igual que con otras hormonas clave, como la testosterona y el estrógeno, es importante tener niveles saludables de hormona del crecimiento.
HGH ayuda a su cuerpo con el metabolismo, la reparación celular y otras funciones vitales.
Siguiendo los consejos anteriores, puede aumentar sus niveles de HGH con bastante facilidad.
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