Los 12 mejores alimentos para comer por la mañana

Contenido

• 1. Huevos
• 2. Yogur griego
• 3. Café
• 4. Avena
• 5. Semillas de chía
• Pudín de semillas de chía rico en proteínas
• 6. Bayas
• 7. Nueces
• 8. Té verde
• 9. Batido de proteínas
• 10. Fruta
• 11. Semillas de lino
• 12. Requesón
• La línea de fondo
• Preparación de comidas: desayuno diario

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A pesar de lo que haya escuchado, no todos necesitan desayunar.

De hecho, saltarse el desayuno puede ser mejor que comer alimentos de desayuno poco saludables.

Sin embargo, un desayuno nutritivo y bien equilibrado puede darle energía y evitar que coma demasiado durante el resto del día.

Aquí están los 12 mejores alimentos que puede comer por la mañana.

1. Huevos

Los huevos son innegablemente saludables y deliciosos.

Los estudios han demostrado que comer huevos en el desayuno aumenta la sensación de saciedad, reduce la ingesta de calorías en la siguiente comida y ayuda a mantener constantes los niveles de azúcar en sangre e insulina (,,).

En un estudio, los hombres que desayunaron huevos se sintieron más satisfechos y consumieron menos calorías durante el resto del día que los que consumieron un bagel ().

Además, las yemas de huevo contienen luteína y zeaxantina. Estos antioxidantes ayudan a prevenir trastornos oculares como cataratas y degeneración macular (,).

Los huevos también son una de las mejores fuentes de colina, un nutriente muy importante para la salud del cerebro y el hígado ().

Aunque tienen un alto contenido de colesterol, los huevos no aumentan los niveles de colesterol en la mayoría de las personas.

De hecho, comer huevos enteros puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca al modificar la forma del colesterol LDL "malo", aumentar el colesterol HDL "bueno" y mejorar la sensibilidad a la insulina (,).

Además, tres huevos grandes proporcionan aproximadamente 20 gramos de proteína de alta calidad (9).

Los huevos también son muy versátiles. Por ejemplo, los huevos duros son un excelente desayuno portátil que se puede preparar con anticipación.

Los huevos son ricos en proteínas y varios nutrientes importantes. También promueven la saciedad y le ayudan a comer menos calorías.

2. Yogur griego

El yogur griego es cremoso, delicioso y nutritivo.

Se elabora filtrando el suero y otros líquidos de la cuajada de leche, lo que produce un yogur más cremoso que está más concentrado en proteínas.

Se ha demostrado que la proteína reduce la sensación de hambre y tiene un efecto térmico más alto que la grasa o los carbohidratos (,).

El término efecto térmico se refiere al aumento de la tasa metabólica que se produce después de comer.

El yogur y otros productos lácteos también pueden ayudar a controlar el peso porque aumentan los niveles de hormonas que promueven la plenitud, incluidos PYY y GLP-1 (,).

Además, el yogur con toda la grasa contiene ácido linoleico conjugado (CLA), que puede aumentar la pérdida de grasa y disminuir el riesgo de cáncer de mama (,).

Ciertos tipos de yogur griego son buenas fuentes de probióticos como Bifidobacterias, que ayudan a que su intestino se mantenga saludable (15).

Para asegurarse de que su yogur contenga probióticos, busque la frase contiene cultivos vivos y activos en la etiqueta.

Intente cubrir el yogur griego con bayas o fruta picada para aumentar el contenido de vitaminas, minerales y fibra de su comida.

El yogur griego es rico en proteínas, ayuda a reducir el apetito y puede ayudar a perder peso. Ciertos tipos también contienen probióticos beneficiosos.

3. Café

El café es una bebida increíble para comenzar el día.

Tiene un alto contenido de cafeína, que se ha demostrado que mejora el estado de ánimo, el estado de alerta y el rendimiento mental.

Incluso pequeñas cantidades de cafeína pueden lograr estos efectos (, 17, 18).

Un análisis de 41 estudios encontró que la dosis más efectiva es de 38 a 400 mg por día para maximizar los beneficios de la cafeína y reducir los efectos secundarios (18).

Esto es aproximadamente de 0,3 a 4 tazas de café por día, dependiendo de la concentración del café (18).

También se ha demostrado que la cafeína aumenta la tasa metabólica y la quema de grasa. En un estudio, 100 mg de cafeína por día ayudaron a las personas a quemar 79-150 calorías adicionales durante un período de 24 horas (19,).

Además, el café es rico en antioxidantes, que reducen la inflamación, protegen las células que recubren los vasos sanguíneos y disminuyen el riesgo de diabetes y enfermedad hepática (,,,, 25).

Tomar una taza de café es una excelente manera de comenzar el día. La cafeína que contiene puede mejorar el estado de ánimo, el rendimiento mental y el metabolismo.

4. Avena

La avena es la mejor opción de desayuno para los amantes de los cereales.

Está hecho de avena molida, que contiene una fibra única llamada betaglucano de avena. Esta fibra tiene muchos beneficios para la salud impresionantes, incluida la reducción del colesterol (,).

Además, el betaglucano de avena es una fibra viscosa que promueve la sensación de saciedad. Un estudio encontró que aumentó los niveles de la hormona de plenitud PYY y que dosis más altas tuvieron el mayor efecto (,,).

La avena también es rica en antioxidantes, que evitan que sus ácidos grasos se vuelvan rancios. Estos antioxidantes también pueden beneficiar la salud del corazón y disminuir la presión arterial (31,,).

Aunque la avena no contiene gluten, a menudo se procesa en las mismas instalaciones que los cereales que contienen gluten. Los investigadores han descubierto que la mayoría de la avena está contaminada con otros granos, especialmente la cebada ().

Por lo tanto, las personas con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten deben elegir avena que haya sido certificada como libre de gluten.

Tenga en cuenta que una taza (235 gramos) de avena cocida contiene solo alrededor de 6 gramos de proteína, lo que no proporcionará los beneficios de un desayuno rico en proteínas (35).

Para aumentar el contenido de proteínas de un desayuno de avena, prepáralo con leche en lugar de agua o sírvelo con un lado de huevos o un trozo de queso.

La avena es rica en fibra de beta-glucano, que reduce el colesterol y aumenta la sensación de saciedad. También contiene antioxidantes.

5. Semillas de chía

Las semillas de chía son extremadamente nutritivas y una de las mejores fuentes de fibra que existen.

De hecho, una onza (28 gramos) de semillas de chía proporciona unos impresionantes 11 gramos de fibra por porción (36).

Además, una parte de la fibra de las semillas de chía es fibra viscosa, que absorbe agua, aumenta el volumen de alimentos que se mueven a través de su tracto digestivo y lo ayuda a sentirse lleno y satisfecho (37,,).

En un pequeño estudio de 12 semanas, las personas con diabetes que comieron semillas de chía experimentaron una reducción del hambre, junto con mejoras en el azúcar en la sangre y la presión arterial ().

Las semillas de chía también son ricas en antioxidantes, que protegen las células de moléculas inestables llamadas radicales libres que se producen durante el metabolismo (, 41,).

En otro estudio de personas con diabetes, las semillas de chía redujeron el marcador inflamatorio CRP en un 40%. La PCR elevada es un factor de riesgo importante de enfermedad cardíaca ().

Sin embargo, una porción de semillas de chía proporciona solo alrededor de 4 gramos de proteína, lo que puede no ser óptimo para el desayuno (36).

Aquí tienes una receta de pudín de chía que contiene más de 25 gramos de proteína.

Pudín de semillas de chía rico en proteínas

Ingredientes:

• 28 gramos (1 onza) de semillas de chía secas.
• 1 cucharada de proteína de suero en polvo.
• 1 taza (240 ml) de leche de coco o leche de almendras.
• Media taza de frutos rojos.
• Stevia u otro edulcorante al gusto, si lo desea.

Direcciones:

• Combine todos los ingredientes en un bol y mezcle bien.
• Cubra el recipiente y refrigere durante al menos una hora.

Puedes encontrar una gran selección de semillas de chía aquí.

Las semillas de chía son ricas en fibra y están llenas de antioxidantes que pueden reducir la inflamación y disminuir el riesgo de enfermedades.

6. Bayas

Las bayas son deliciosas y están llenas de antioxidantes.

Los tipos populares incluyen arándanos, frambuesas, fresas y moras.

Tienen menos azúcar que la mayoría de las frutas, pero más fibra.

De hecho, las frambuesas y las moras proporcionan cada una una impresionante cantidad de 8 gramos de fibra por taza o 120 y 145 gramos, respectivamente (44, 45).

Es más, una taza de bayas contiene solo 50 a 85 calorías, según el tipo.

Las bayas también contienen antioxidantes llamados antocianinas, que protegen su corazón y pueden ayudarlo a envejecer mejor (,).

Se ha demostrado que las bayas reducen los marcadores de inflamación, evitan que el colesterol en sangre se oxide y mantienen sanas las células que recubren los vasos sanguíneos (,,,).

Una buena forma de agregar frutos rojos a su desayuno es comerlos con yogur griego o requesón.

Las bayas son ricas en fibra y bajas en calorías. También son ricos en antioxidantes que pueden disminuir su riesgo de enfermedad.

7. Nueces

Las nueces son sabrosas, satisfactorias y nutritivas.

Son una gran adición a su desayuno, ya que se llenan y ayudan a prevenir el aumento de peso (,).

Aunque las nueces tienen un alto contenido de calorías, los estudios sugieren que no absorbes toda la grasa que contienen.

De hecho, su cuerpo solo absorbe alrededor de 129 calorías de una porción de 1 onza (28 gramos) de almendras (,,).

Esto también puede ser cierto para algunas otras nueces, aunque en este momento solo se han probado las almendras.

Además, se ha demostrado que las nueces mejoran los factores de riesgo de enfermedades cardíacas, reducen la resistencia a la insulina y disminuyen la inflamación (,,,,,,).

Todos los tipos de frutos secos también son ricos en magnesio, potasio y grasas monoinsaturadas saludables para el corazón.

Además, las nueces de Brasil son una de las mejores fuentes de selenio: solo dos nueces de Brasil proporcionan más del 100% de la ingesta diaria recomendada ().

Los frutos secos también son beneficiosos para las personas con diabetes. En un estudio, reemplazar una porción de carbohidratos con 2 onzas (56 gramos) de nueces condujo a una reducción de los niveles de azúcar y colesterol en sangre ().

Cubrir el yogur griego, el requesón o la avena con 2 cucharadas de nueces picadas proporciona un sabor crujiente y sabor a la vez que aumenta el valor nutricional de su desayuno.

Puedes encontrar una gran selección de frutos secos aquí.

Las nueces son un alimento abundante y rico en nutrientes que puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y mejorar el control del azúcar en sangre.

8. Té verde

El té verde es una de las bebidas más saludables del planeta.

Contiene cafeína, que mejora el estado de alerta y el estado de ánimo, además de aumentar la tasa metabólica (, 19,).

El té verde proporciona sólo 35 a 70 mg de cafeína por taza, que es aproximadamente la mitad de la cantidad del café.

El té verde puede ser especialmente útil contra la diabetes. Una revisión de 17 estudios encontró que los bebedores de té verde tenían reducciones en los niveles de azúcar en sangre e insulina ().

También contiene un antioxidante conocido como EGCG, que puede proteger su cerebro, sistema nervioso y corazón de daños (,,,).

Encuentre una gran selección de té verde aquí.

El té verde tiene muchos beneficios para la salud. Contiene un antioxidante llamado EGCG, que beneficia a su cerebro y sistema nervioso.

9. Batido de proteínas

Otra excelente manera de comenzar el día es con un batido de proteínas.

Se pueden usar varios tipos de proteína en polvo, incluida la proteína de suero, huevo, soja y guisante.

Sin embargo, la proteína de suero es absorbida más rápidamente por su cuerpo ().

El suero también se ha estudiado más y proporciona varios beneficios para la salud. Además, parece reducir el apetito más que otras formas de proteína (,,).

Un estudio que comparó cuatro comidas ricas en proteínas encontró que la comida de proteína de suero reducía más el apetito y conducía a la ingesta más baja de calorías en la siguiente comida ().

Además, la proteína de suero puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en sangre cuando se consume como parte de una comida que contiene carbohidratos. También puede preservar la masa muscular durante la pérdida de peso y el envejecimiento (,,).

Independientemente del tipo de proteína en polvo que se use, un batido rico en proteínas puede ser satisfactorio y saciante. Agregue frutas, verduras, mantequilla de nueces o semillas para proporcionar fibra y antioxidantes.

Un batido o batido de proteínas es una excelente opción de desayuno con alto contenido de proteínas que promueve la saciedad y ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre.

10. Fruta

La fruta puede ser una parte deliciosa de un desayuno nutritivo.

Todos los tipos de frutas contienen vitaminas, potasio, fibra y son relativamente bajas en calorías. Una taza de fruta picada proporciona alrededor de 80 a 130 calorías, según el tipo.

Las frutas cítricas también son muy ricas en vitamina C. De hecho, una naranja grande proporciona más del 100% de la ingesta diaria recomendada de vitamina C (78).

La fruta también es muy abundante por su alto contenido en fibra y agua ().

Combine frutas con huevos, queso, requesón o yogur griego para un desayuno bien equilibrado que lo mantendrá durante horas.

La fruta es una buena fuente de vitaminas, potasio y fibra. También contiene antioxidantes que pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades.

11. Semillas de lino

Las semillas de lino son increíblemente saludables.

Son ricas en fibra viscosa, que te ayuda a sentirte lleno durante varias horas después de comer (,).

Las semillas de lino también pueden mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir los niveles de azúcar en sangre, además de proteger contra el cáncer de mama (,,,).

Dos cucharadas (14 gramos) de semillas de lino molidas contienen 3 gramos de proteína y 4 gramos de fibra (84).

Intente agregar semillas de lino al yogur griego, al requesón oa un batido para aumentar el contenido de fibra y antioxidantes de su desayuno.

Solo asegúrate de elegir semillas de linaza molidas o de molerlas tú mismo, porque las semillas de lino enteras no pueden ser absorbidas por tu intestino y simplemente pasarán por tu sistema.

Las semillas de lino tienen un alto contenido de fibra viscosa, lo que le ayuda a sentirse lleno. También pueden mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir los niveles de azúcar en sangre.

12. Requesón

El requesón es un alimento fantástico para el desayuno.

Tiene un alto contenido de proteínas, lo que aumenta el metabolismo, produce sensación de saciedad y reduce los niveles de la hormona del hambre grelina (,,).

De hecho, se ha demostrado que el requesón es tan abundante y satisfactorio como los huevos ().

El requesón con toda la grasa también contiene ácido linoleico conjugado (CLA), que puede promover la pérdida de peso ().

Una taza de requesón proporciona unos impresionantes 25 gramos de proteína (87).

Agregue bayas y semillas de lino molidas o nueces picadas para que sea aún más nutritivo.

El requesón es rico en proteínas, lo que promueve la sensación de saciedad y aumenta la tasa metabólica.

La línea de fondo

Si desayunas o no es una elección personal.

A pesar de lo que le hayan dicho cuando era niño, saltarse el desayuno no necesariamente tiene efectos negativos, siempre que siga una dieta equilibrada a lo largo del día.

Si come por la mañana, asegúrese de comenzar bien el día alimentando su cuerpo con los alimentos saludables y ricos en nutrientes que se describen en este artículo.

Preparación de comidas: desayuno diario