Los 13 alimentos más antiinflamatorios que puedes comer
Contenido
- 1. Bayas
- 2. Pescado graso
- 3. Brócoli
- 4. Aguacates
- Cómo elegir el aguacate perfecto
- 5. Té verde
- 6. Pimientos
- 7. Hongos
- 8. Uvas
- 9. Cúrcuma
- 10. Aceite de oliva virgen extra
- 11. Chocolate negro y cacao
- 12. Tomates
- 13. Cerezas
- Alimentos inflamatorios
- La línea de fondo
Amy Covington / Stocksy United
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La inflamación puede ser tanto buena como mala.
Por un lado, ayuda a su cuerpo a defenderse de infecciones y lesiones. Por otro lado, la inflamación crónica puede provocar aumento de peso y enfermedades ().
El estrés, los alimentos inflamatorios y los niveles bajos de actividad pueden hacer que este riesgo sea aún mayor.
Sin embargo, los estudios demuestran que algunos alimentos pueden combatir la inflamación.
Aquí hay 13 alimentos antiinflamatorios.
1. Bayas
Las bayas son frutas pequeñas que están llenas de fibra, vitaminas y minerales.
Aunque existen docenas de variedades, algunas de las más comunes incluyen:
- fresas
- arándanos
- frambuesas
- moras
Las bayas contienen antioxidantes llamados antocianinas. Estos compuestos tienen efectos antiinflamatorios que pueden reducir su riesgo de enfermedad (,,,,).
Su cuerpo produce células asesinas naturales (células NK), que ayudan a que su sistema inmunológico funcione correctamente.
En un estudio en hombres, los que consumían arándanos todos los días producían significativamente más células NK que los que no ().
En otro estudio, los adultos con exceso de peso que comían fresas tenían niveles más bajos de ciertos marcadores inflamatorios asociados con enfermedades cardíacas ().
ResumenLas bayas proporcionan antioxidantes conocidos como antocianinas. Estos compuestos pueden reducir la inflamación, estimular la inmunidad y reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.
2. Pescado graso
Los pescados grasos son una gran fuente de proteínas y los ácidos grasos omega-3 de cadena larga EPA y DHA.
Aunque todos los tipos de pescado contienen algunos ácidos grasos omega-3, estos pescados grasos se encuentran entre las mejores fuentes:
- salmón
- sardinas
- arenque
- caballa
- anchoas
EPA y DHA reducen la inflamación que puede conducir al síndrome metabólico, enfermedades cardíacas, diabetes y enfermedades renales (,,,,,).
Su cuerpo metaboliza estos ácidos grasos en compuestos llamados resolvinas y proteinas, que tienen efectos antiinflamatorios ().
Los estudios han encontrado que las personas que consumen salmón o suplementos de EPA y DHA experimentaron reducciones en el marcador inflamatorio de la proteína C reactiva (PCR) (,).
Sin embargo, en otro estudio, las personas con latidos cardíacos irregulares que tomaron EPA y DHA diariamente no experimentaron diferencias en los marcadores inflamatorios, en comparación con las que recibieron un placebo ().
ResumenLos pescados grasos cuentan con altas cantidades de ácidos grasos omega-3 EPA y DHA, que tienen efectos antiinflamatorios.
3. Brócoli
El brócoli es extremadamente nutritivo.
Es una verdura crucífera, junto con la coliflor, las coles de Bruselas y la col rizada.
Las investigaciones han demostrado que comer muchas verduras crucíferas se asocia con un menor riesgo de enfermedad cardíaca y cáncer (,).
Esto puede estar relacionado con los efectos antiinflamatorios de los antioxidantes que contienen.
El brócoli es rico en sulforafano, un antioxidante que combate la inflamación al reducir los niveles de citocinas y NF-kB, que impulsan la inflamación (,,).
ResumenEl brócoli es una de las mejores fuentes de sulforafano, un antioxidante con poderosos efectos antiinflamatorios.
4. Aguacates
Los aguacates pueden ser uno de los pocos supuestos superalimentos dignos de este título.
Están llenos de potasio, magnesio, fibra y grasas monoinsaturadas saludables para el corazón.
También contienen carotenoides y tocoferoles, que están relacionados con una reducción del riesgo de cáncer (,,).
Además, un compuesto en los aguacates puede reducir la inflamación en las células jóvenes de la piel ().
En un estudio, cuando las personas consumían una rodaja de aguacate con una hamburguesa, tenían niveles más bajos de los marcadores inflamatorios NF-kB e IL-6, en comparación con los participantes que comían la hamburguesa sola ().
ResumenLos aguacates ofrecen varios compuestos beneficiosos que protegen contra la inflamación y pueden reducir el riesgo de cáncer.
Cómo elegir el aguacate perfecto
5. Té verde
Probablemente haya escuchado que el té verde es una de las bebidas más saludables que puede tomar.
Reduce su riesgo de enfermedad cardíaca, cáncer, enfermedad de Alzheimer, obesidad y otras afecciones (,,,).
Muchos de sus beneficios se deben a sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, especialmente a una sustancia llamada epigalocatequina-3-galato (EGCG).
EGCG inhibe la inflamación al reducir la producción de citocinas proinflamatorias y el daño a los ácidos grasos en sus células (,).
Puedes comprar té verde en la mayoría de las tiendas o en línea.
ResumenEl alto contenido de EGCG del té verde reduce la inflamación y protege las células del daño que puede provocar enfermedades.
6. Pimientos
Los pimientos morrones y los chiles están cargados de vitamina C y antioxidantes que tienen poderosos efectos antiinflamatorios (,,).
Los pimientos proporcionan el antioxidante quercetina, que puede reducir un marcador de daño oxidativo en personas con sarcoidosis, una enfermedad inflamatoria ().
Los chiles contienen ácido sinápico y ácido ferúlico, que pueden reducir la inflamación y conducir a un envejecimiento más saludable (32,).
ResumenLos chiles y los pimientos morrones son ricos en quercetina, ácido sinápico, ácido ferúlico y otros antioxidantes con fuertes efectos antiinflamatorios.
7. Hongos
Si bien existen miles de variedades de hongos en todo el mundo, solo unas pocas son comestibles y se cultivan comercialmente.
Estos incluyen trufas, hongos portobello y shiitake.
Los hongos son muy bajos en calorías y ricos en selenio, cobre y todas las vitaminas B.
También contienen fenoles y otros antioxidantes que brindan protección antiinflamatoria (,,,,).
Un tipo especial de hongo llamado melena de león puede reducir potencialmente la inflamación de bajo grado relacionada con la obesidad ().
Sin embargo, un estudio encontró que cocinar hongos redujo significativamente sus compuestos antiinflamatorios. Por lo tanto, puede ser mejor comerlos crudos o ligeramente cocidos ().
ResumenAlgunos hongos comestibles cuentan con compuestos que pueden disminuir la inflamación. Comerlos crudos o ligeramente cocidos puede ayudarlo a aprovechar todo su potencial antiinflamatorio.
8. Uvas
Las uvas contienen antocianinas, que reducen la inflamación.
Además, pueden disminuir el riesgo de varias enfermedades, como enfermedades cardíacas, diabetes, obesidad, Alzheimer y trastornos oculares (,,,,).
Las uvas también son una de las mejores fuentes de resveratrol, otro compuesto que tiene muchos beneficios para la salud.
En un estudio, las personas con enfermedades cardíacas que consumían extracto de uva a diario experimentaron una disminución en los marcadores de genes inflamatorios, incluido NF-kB ().
Es más, sus niveles de adiponectina aumentaron. Los niveles bajos de esta hormona están asociados con el aumento de peso y un mayor riesgo de cáncer ().
ResumenVarios compuestos vegetales en las uvas, como el resveratrol, pueden reducir la inflamación. También pueden reducir su riesgo de contraer varias enfermedades.
9. Cúrcuma
La cúrcuma es una especia con un fuerte sabor terroso que se usa a menudo en el curry y otros platos indios.
Ha recibido mucha atención por su contenido de curcumina, un poderoso nutriente antiinflamatorio.
La cúrcuma reduce la inflamación relacionada con la artritis, la diabetes y otras enfermedades (,,,,,,).
De hecho, consumir 1 gramo de curcumina al día combinado con piperina de pimienta negra provocó una disminución significativa del marcador inflamatorio CRP en personas con síndrome metabólico ().
Sin embargo, puede ser difícil obtener suficiente curcumina para experimentar un efecto notable de la cúrcuma sola.
En un estudio, las mujeres con exceso de peso que tomaron 2.8 gramos de cúrcuma por día no mostraron mejoría en los marcadores inflamatorios ().
Tomar suplementos que contengan curcumina aislada es mucho más efectivo. Los suplementos de curcumina a menudo se combinan con piperina, que puede aumentar la absorción de curcumina en un 2,000% ().
Si está interesado en utilizar la cúrcuma para cocinar, puede encontrarla en la mayoría de las tiendas de comestibles o en línea.
ResumenLa cúrcuma contiene un poderoso compuesto antiinflamatorio llamado curcumina. Comer pimienta negra con cúrcuma puede mejorar significativamente la absorción de curcumina.
10. Aceite de oliva virgen extra
El aceite de oliva virgen extra es una de las grasas más saludables que puedes comer.
Es rico en grasas monoinsaturadas y un alimento básico en la dieta mediterránea, que proporciona numerosos beneficios para la salud.
Los estudios relacionan el aceite de oliva virgen extra con un riesgo reducido de enfermedades cardíacas, cáncer de cerebro y otras afecciones graves de salud (,,,,,,).
En un estudio sobre la dieta mediterránea, la PCR y varios otros marcadores inflamatorios disminuyeron significativamente en aquellos que consumieron 1,7 onzas (50 ml) de aceite de oliva al día ().
El efecto del oleocantal, un antioxidante que se encuentra en el aceite de oliva, se ha comparado con medicamentos antiinflamatorios como el ibuprofeno ().
Tenga en cuenta que el aceite de oliva virgen extra ofrece mayores beneficios antiinflamatorios que los que aportan los aceites de oliva más refinados ().
Es fácil encontrar aceite de oliva virgen extra en su supermercado local, pero también puede comprarlo en línea.
ResumenEl aceite de oliva virgen extra proporciona poderosos beneficios antiinflamatorios, que pueden reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, cáncer y otras afecciones graves de salud.
11. Chocolate negro y cacao
El chocolate negro es delicioso, rico y satisfactorio.
También está repleto de antioxidantes que reducen la inflamación. Estos pueden reducir su riesgo de enfermedad y conducir a un envejecimiento más saludable (,,,,).
Los flavonoides son responsables de los efectos antiinflamatorios del chocolate y mantienen sanas las células endoteliales que recubren las arterias (,).
En un estudio, los fumadores experimentaron mejoras significativas en la función endotelial dentro de las 2 horas posteriores a la ingesta de chocolate con alto contenido de flavonol ().
Sin embargo, asegúrese de elegir chocolate amargo que contenga al menos un 70% de cacao (un porcentaje mayor es incluso mejor) para obtener estos beneficios antiinflamatorios.
Si olvidó tomar este regalo en su última visita a la tienda, siempre puede comprarlo en línea.
ResumenLos flavonoides del chocolate negro y el cacao pueden reducir la inflamación. También pueden reducir su riesgo de contraer varias enfermedades.
12. Tomates
El tomate es una fuente inagotable de nutrición.
Los tomates son ricos en vitamina C, potasio y licopeno, un antioxidante con impresionantes propiedades antiinflamatorias (,,,).
El licopeno puede ser particularmente beneficioso para reducir los compuestos proinflamatorios relacionados con varios tipos de cáncer (,).
Un estudio determinó que beber jugo de tomate disminuyó significativamente los marcadores inflamatorios en mujeres con exceso de peso, pero no en aquellas con obesidad ().
Tenga en cuenta que cocinar tomates en aceite de oliva puede maximizar la cantidad de licopeno que absorbe ().
Eso es porque el licopeno es un carotenoide, un nutriente que se absorbe mejor con una fuente de grasa.
ResumenLos tomates son una excelente fuente de licopeno, que puede reducir la inflamación y proteger contra el cáncer.
13. Cerezas
Las cerezas son deliciosas y ricas en antioxidantes, como antocianinas y catequinas, que combaten la inflamación (,,,,).
Aunque las propiedades promotoras de la salud de las cerezas ácidas se han estudiado más que otras variedades, las cerezas dulces también brindan beneficios.
En un estudio, cuando las personas consumieron 280 gramos de cerezas por día durante 1 mes, sus niveles del marcador inflamatorio CRP disminuyeron y se mantuvieron bajos durante 28 días después de que dejaron de comer cerezas ().
ResumenLas cerezas dulces y ácidas contienen antioxidantes que reducen la inflamación y el riesgo de enfermedades.
Alimentos inflamatorios
Además de llenar su dieta con ingredientes antiinflamatorios nutritivos, es importante limitar su consumo de alimentos que pueden promover la inflamación.
Por ejemplo, los alimentos procesados como la comida rápida, las comidas congeladas y las carnes procesadas se han asociado con niveles más altos de marcadores inflamatorios como CRP (76, 77,).
Mientras tanto, los alimentos fritos y los aceites parcialmente hidrogenados contienen grasas trans, un tipo de ácido graso insaturado que también se ha relacionado con un aumento de los niveles de inflamación (, 80).
También se ha demostrado que otros alimentos como las bebidas endulzadas con azúcar y los carbohidratos refinados promueven la inflamación (81,).
A continuación, se muestran algunos ejemplos de alimentos que se han relacionado con un aumento de los niveles de inflamación:
- Comida chatarra: comida rápida, comidas preparadas, papas fritas, pretzels
- Carbohidratos refinados: pan blanco, pasta, arroz blanco, galletas saladas, tortillas de harina, bizcochos
- Comida frita: patatas fritas, rosquillas, pollo frito, palitos de mozzarella, rollitos de huevo
- Bebidas endulzadas con azúcar: refrescos, té dulce, bebidas energéticas, bebidas deportivas
- Carnes procesadas: tocino, cecina, carne enlatada, salami, salchichas, carne ahumada
- Grasas trans: manteca vegetal, aceite vegetal parcialmente hidrogenado, margarina
Ciertos ingredientes como bebidas endulzadas con azúcar, alimentos procesados, alimentos fritos y grasas parcialmente hidrogenadas pueden aumentar los niveles de inflamación en el cuerpo.
La línea de fondo
Incluso los niveles bajos de inflamación de forma crónica pueden provocar enfermedades.
Haga todo lo posible para controlar la inflamación eligiendo una amplia variedad de alimentos deliciosos y ricos en antioxidantes.
Los pimientos, el chocolate amargo, el pescado y el aceite de oliva virgen extra son solo algunos alimentos que pueden ayudarlo a combatir la inflamación y reducir el riesgo de enfermedad.
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