13 alimentos que reducen el colesterol para agregar a su dieta
Contenido
- 1. legumbres
- 2. Aguacates
- 3. Nueces - Especialmente almendras y nueces
- 4. Pescado graso
- 5. Granos integrales, especialmente avena y cebada
- 6. Frutas y bayas
- 7. Chocolate negro y cacao
- 8. ajo
- 9. Alimentos de soya
- 10. verduras
- 11. Té
- 12. Verdes de hoja oscura
- 13. Aceite de oliva virgen extra
- La línea de fondo
La enfermedad cardíaca es la principal causa de muerte en el mundo.
Tener niveles altos de colesterol, especialmente LDL "malo", está relacionado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca (1).
El colesterol HDL "bueno" bajo y los triglicéridos altos también están relacionados con un mayor riesgo (2).
Su dieta tiene un poderoso efecto sobre su colesterol y otros factores de riesgo.
Aquí hay 13 alimentos que pueden reducir el colesterol y mejorar otros factores de riesgo de enfermedad cardíaca.
1. legumbres
Las legumbres, también conocidas como legumbres, son un grupo de alimentos vegetales que incluye frijoles, guisantes y lentejas.
Las legumbres contienen mucha fibra, minerales y proteínas. Reemplazar algunos granos refinados y carnes procesadas en su dieta con legumbres puede reducir su riesgo de enfermedad cardíaca.
Una revisión de 26 estudios controlados aleatorios mostró que comer 1/2 taza (100 gramos) de legumbres por día es efectivo para reducir el colesterol LDL "malo" en un promedio de 6.6 mg / dl, en comparación con no comer legumbres (3).
Otros estudios relacionan los pulsos con la pérdida de peso, incluso en dietas que no restringen las calorías (4).
Resumen Las legumbres como frijoles, guisantes y lentejas pueden ayudar a reducir los niveles de LDL "malos" y son una buena fuente de proteínas a base de plantas.2. Aguacates
Los aguacates son una fruta excepcionalmente rica en nutrientes.
Son una rica fuente de grasas monoinsaturadas y fibra: dos nutrientes que ayudan a reducir el LDL "malo" y elevar el colesterol HDL "bueno" (5).
Los estudios clínicos apoyan el efecto reductor del colesterol de los aguacates.
En un estudio, los adultos con sobrepeso y obesidad con colesterol LDL alto que comieron un aguacate diariamente redujeron sus niveles de LDL más que los que no comieron aguacates (6).
Un análisis de 10 estudios determinó que la sustitución de los aguacates por otras grasas estaba relacionada con un colesterol total más bajo, LDL y triglicéridos (7).
Resumen Los aguacates proporcionan ácidos grasos monoinsaturados y fibra, dos nutrientes saludables para el corazón y reductores del colesterol.3. Nueces - Especialmente almendras y nueces
Las nueces son otro alimento excepcionalmente rico en nutrientes.
Son muy ricos en grasas monoinsaturadas. Las nueces también son ricas en la variedad vegetal de ácidos grasos omega-3, un tipo de grasa poliinsaturada asociada con la salud del corazón (8).
Las almendras y otras nueces son particularmente ricas en L-arginina, un aminoácido que ayuda a su cuerpo a producir óxido nítrico. Esto, a su vez, ayuda a regular la presión arterial (8, 9).
Además, los frutos secos proporcionan fitoesteroles. Estos compuestos vegetales son estructuralmente similares al colesterol y ayudan a reducir el colesterol al bloquear su absorción en los intestinos.
El calcio, el magnesio y el potasio, que también se encuentran en los frutos secos, pueden reducir la presión arterial y disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas.
En un análisis de 25 estudios, comer 2-3 porciones de nueces por día redujo el colesterol LDL "malo" en un promedio de 10.2 mg / dl (10).
Comer una porción diaria de nueces está relacionado con un riesgo 28% menor de enfermedades cardíacas fatales y no fatales (8).
Resumen Las nueces son ricas en grasas y fibra que reducen el colesterol, así como en minerales relacionados con una mejor salud del corazón.4. Pescado graso
Los pescados grasos, como el salmón y la caballa, son excelentes fuentes de ácidos grasos omega-3 de cadena larga.
Los omega-3 refuerzan la salud del corazón al aumentar el colesterol HDL "bueno" y reducir la inflamación y el riesgo de accidente cerebrovascular.
En un gran estudio de 25 años en adultos, aquellos que comieron la mayor cantidad de pescado no frito fueron los menos propensos a desarrollar síndrome metabólico, un grupo de síntomas que incluye presión arterial alta y niveles bajos de HDL "buenos" (11).
En otro gran estudio en adultos mayores, aquellos que comieron atún u otro pescado al horno o asado al menos una vez a la semana tenían un riesgo 27% menor de accidente cerebrovascular (12).
Tenga en cuenta que las formas más saludables de cocinar pescado son al vapor o guisado. De hecho, el pescado frito puede aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular (13).
El pescado es una parte importante de la dieta mediterránea, que ha sido ampliamente estudiada por sus beneficios para la salud del corazón (14, 15).
Algunos de los beneficios protectores del corazón del pescado también pueden provenir de ciertos péptidos que se encuentran en la proteína del pescado (16).
Resumen El pescado graso ofrece altos niveles de ácidos grasos omega-3 y está relacionado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.5. Granos integrales, especialmente avena y cebada
Una amplia investigación vincula los granos integrales para reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.
De hecho, una revisión de 45 estudios relacionó el consumo diario de tres porciones de granos integrales con un riesgo 20% menor de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. Los beneficios fueron aún mayores cuando las personas comían más porciones, hasta siete, de granos enteros por día (17).
Los granos enteros mantienen intactas todas las partes del grano, lo que les proporciona más vitaminas, minerales, compuestos vegetales y fibra que los granos refinados.
Si bien todos los granos integrales pueden promover la salud del corazón, dos granos son particularmente notables:
- Avena: Contiene beta-glucano, un tipo de fibra soluble que ayuda a reducir el colesterol. Comer avena puede reducir el colesterol total en un 5% y el colesterol LDL "malo" en un 7% (18).
- Cebada: También es rico en beta-glucanos y puede ayudar a reducir el colesterol LDL "malo" (19).
6. Frutas y bayas
La fruta es una excelente adición a una dieta saludable para el corazón por varias razones.
Muchos tipos de fruta son ricos en fibra soluble, lo que ayuda a reducir los niveles de colesterol (20).
Lo hace alentando a su cuerpo a deshacerse del colesterol y evitando que su hígado produzca este compuesto.
Un tipo de fibra soluble llamada pectina reduce el colesterol hasta en un 10%. Se encuentra en frutas como manzanas, uvas, cítricos y fresas (21).
La fruta también contiene compuestos bioactivos que ayudan a prevenir enfermedades del corazón y otras enfermedades crónicas debido a sus efectos antioxidantes y antiinflamatorios.
Comer bayas y uvas, que son fuentes particularmente ricas de estos compuestos vegetales, puede ayudar a aumentar el HDL "bueno" y reducir el colesterol LDL "malo" (22).
Resumen La fruta puede ayudar a reducir el colesterol y mejorar la salud del corazón. Esto es en gran parte causado por su fibra y antioxidantes.7. Chocolate negro y cacao
El cacao es el ingrediente principal del chocolate negro.
Puede parecer demasiado bueno para ser verdad, pero la investigación verifica las afirmaciones de que el chocolate negro y el cacao pueden reducir el colesterol LDL "malo" (23).
En un estudio, adultos sanos bebieron una bebida de cacao dos veces al día durante un mes.
Experimentaron una reducción en el colesterol LDL "malo" de 0.17 mmol / l (6.5 mg / dl). Su presión arterial también disminuyó y su colesterol "bueno" HDL aumentó (24).
El cacao y el chocolate negro también parecen proteger el colesterol LDL "malo" en la sangre de la oxidación, que es una causa clave de enfermedad cardíaca (25).
Sin embargo, el chocolate a menudo tiene un alto contenido de azúcar agregada, lo que afecta negativamente la salud del corazón.
Por lo tanto, debe usar el cacao solo o elegir chocolate negro con un contenido de cacao del 75 al 85% o más.
Resumen Los flavonoides en el chocolate negro y el cacao pueden ayudar a reducir la presión arterial y el colesterol LDL "malo" al tiempo que aumenta el colesterol HDL "bueno".8. ajo
El ajo se ha utilizado durante siglos como ingrediente en la cocina y como medicamento (26).
Contiene varios compuestos vegetales potentes, incluida la alicina, su principal compuesto activo (27).
Los estudios sugieren que el ajo reduce la presión arterial en personas con niveles elevados y puede ayudar a reducir el colesterol LDL total y "malo", aunque este último efecto es menos fuerte (27, 28, 29).
Debido a que se necesitan cantidades relativamente grandes de ajo para lograr este efecto protector del corazón, muchos estudios utilizan suplementos añejos, que se consideran más efectivos que otras preparaciones de ajo (30).
Resumen La alicina y otros compuestos vegetales en el ajo pueden ayudar a reducir el colesterol LDL y reducir otros factores de riesgo de enfermedades cardíacas.9. Alimentos de soya
La soja es un tipo de leguminosa que puede ser beneficiosa para la salud del corazón.
Si bien los resultados del estudio han sido inconsistentes, la investigación reciente es positiva.
Un análisis de 35 estudios relacionó los alimentos de soya con la reducción del colesterol LDL "malo" y el colesterol total, así como con el aumento del colesterol HDL "bueno" (31).
El efecto parece más fuerte en personas con colesterol alto.
Resumen Existe cierta evidencia de que los alimentos de soya pueden reducir los factores de riesgo de enfermedades cardíacas, especialmente en personas con colesterol alto.10. verduras
Las verduras son una parte vital de una dieta saludable para el corazón.
Son ricos en fibra y antioxidantes y bajos en calorías, lo cual es necesario para mantener un peso saludable.
Algunas verduras son particularmente ricas en pectina, la misma fibra soluble que reduce el colesterol que ocurre en las manzanas y las naranjas (21).
Las verduras ricas en pectina también incluyen okra, berenjenas, zanahorias y papas.
Las verduras también ofrecen una variedad de compuestos vegetales que ofrecen muchos beneficios para la salud, incluida la protección contra las enfermedades del corazón.
Resumen Las verduras son ricas en fibra y antioxidantes y bajas en calorías, lo que las convierte en una opción saludable para el corazón.11. Té
El té alberga muchos compuestos vegetales que mejoran la salud de su corazón.
Mientras que el té verde recibe mucha atención, el té negro y el té blanco tienen propiedades y efectos similares para la salud.
Dos de los principales compuestos beneficiosos en el té son:
- Catequinas: Ayuda a activar el óxido nítrico, que es importante para una presión arterial saludable. También inhiben la síntesis y absorción de colesterol y ayudan a prevenir los coágulos sanguíneos (32, 33).
- Quercetina Puede mejorar la función de los vasos sanguíneos y disminuir la inflamación (34).
Aunque la mayoría de los estudios asocian el té con un colesterol LDL total y “malo” más bajo, la investigación es mixta sobre sus efectos sobre el colesterol HDL “bueno” y la presión arterial (35).
Resumen Beber té puede ayudar a reducir los niveles de colesterol y reducir el riesgo de enfermedades del corazón.12. Verdes de hoja oscura
Si bien todas las verduras son buenas para el corazón, las verduras de hojas verdes son particularmente beneficiosas.
Las verduras de hojas oscuras, como la col rizada y las espinacas, contienen luteína y otros carotenoides, que están relacionados con un menor riesgo de enfermedad cardíaca (36).
Los carotenoides actúan como antioxidantes para eliminar los radicales libres dañinos que pueden conducir a arterias endurecidas (37).
Las hojas verdes oscuras también pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol al unirse a los ácidos biliares y hacer que su cuerpo excrete más colesterol (38).
Un estudio sugirió que la luteína reduce los niveles de colesterol LDL "malo" oxidado y podría ayudar a prevenir que el colesterol se una a las paredes arteriales (39).
Resumen Las hojas verdes oscuras son ricas en carotenoides, incluida la luteína, que están relacionadas con un menor riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.13. Aceite de oliva virgen extra
Uno de los alimentos más importantes en la dieta mediterránea saludable para el corazón es el aceite de oliva virgen extra.
Un estudio de cinco años proporcionó a adultos mayores en riesgo de enfermedad cardíaca 4 cucharadas (60 ml) al día de aceite de oliva virgen extra junto con una dieta mediterránea.
El grupo de aceite de oliva tuvo un riesgo 30% menor de eventos cardíacos importantes, como derrame cerebral y ataque cardíaco, en comparación con las personas que siguieron una dieta baja en grasas (40).
El aceite de oliva es una rica fuente de ácidos grasos monoinsaturados, del tipo que puede ayudar a aumentar el HDL "bueno" y reducir el colesterol LDL "malo".
También es una fuente de polifenoles, algunos de los cuales reducen la inflamación que puede conducir a la enfermedad cardíaca (41).
Resumen El aceite de oliva, un componente principal de la dieta mediterránea, proporciona ácidos grasos monoinsaturados y antioxidantes que estimulan su corazón.La línea de fondo
Los niveles altos de colesterol son un factor de riesgo importante para la enfermedad cardíaca.
Afortunadamente, puede reducir este riesgo incorporando ciertos alimentos a su dieta.
Aumentar la ingesta de estos alimentos lo llevará a una dieta equilibrada y mantendrá su corazón saludable.
También puedes practicar técnicas como la alimentación consciente para asegurarte de que disfrutas de tu comida y te sacias sin excederte.
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