13 alimentos para comer cuando estás embarazada

Contenido

• 1. Productos lácteos
• 2. Legumbres
• 3. batatas
• 4. salmón
• 5. huevos
• 6. Brócoli y hojas verdes y frondosas
• 7. carne magra
• 8. Aceite de hígado de pescado
• 9. bayas
• 10. Granos enteros
• 11. Aguacates
• 12. Frutos secos
• 13. agua
• La línea de fondo

Mantener una dieta saludable durante el embarazo es muy importante.

Durante este tiempo, su cuerpo necesita nutrientes, vitaminas y minerales adicionales (1).

De hecho, puede necesitar 350–500 calorías adicionales cada día durante el segundo y tercer trimestre (2).

Una dieta que carece de nutrientes clave puede afectar negativamente el desarrollo del bebé (3, 4, 5).

Los malos hábitos alimenticios y el aumento excesivo de peso también pueden aumentar el riesgo de diabetes gestacional y complicaciones durante el embarazo o el parto (6).

En pocas palabras, elegir alimentos saludables y nutritivos ayudará a garantizar la salud de usted y su bebé.

También hará que sea mucho más fácil perder el peso del embarazo después de dar a luz.

Aquí hay 13 alimentos altamente nutritivos para comer durante el embarazo.

1. Productos lácteos

Durante el embarazo, debe consumir proteínas y calcio adicionales para satisfacer las necesidades del feto en crecimiento (7, 8).

Los productos lácteos contienen dos tipos de proteínas de alta calidad: caseína y suero. Los lácteos son la mejor fuente de calcio en la dieta y proporcionan altas cantidades de fósforo, varias vitaminas B, magnesio y zinc.

El yogur, especialmente el yogur griego, es particularmente beneficioso para las mujeres embarazadas (9).

Contiene más calcio que la mayoría de los otros productos lácteos. Algunas variedades también contienen bacterias probióticas, que apoyan la salud digestiva (10, 11, 12).

Las personas intolerantes a la lactosa también pueden tolerar el yogur, especialmente el yogur probiótico (13).

Tomar suplementos probióticos durante el embarazo puede reducir el riesgo de complicaciones como preeclampsia, diabetes gestacional, infecciones vaginales y alergias (14).

Resumen Los productos lácteos, especialmente el yogur, son una excelente opción para las mujeres embarazadas. Le ayudan a satisfacer las mayores necesidades de proteínas y calcio. Los probióticos también pueden ayudar a reducir el riesgo de complicaciones.

2. Legumbres

Este grupo de alimentos incluye lentejas, guisantes, frijoles, garbanzos, soja y maní.

Las legumbres son excelentes fuentes vegetales de fibra, proteína, hierro, ácido fólico (B9) y calcio, todo lo cual su cuerpo necesita más durante el embarazo.

El folato es una de las vitaminas B (B9). Es muy importante para la salud de la madre y el feto, especialmente durante el primer trimestre.

Sin embargo, la mayoría de las mujeres embarazadas no consumen suficiente folato (15, 16).

Esto se ha relacionado con un mayor riesgo de defectos del tubo neural y bajo peso al nacer. La ingesta insuficiente de ácido fólico también puede hacer que su hijo sea más propenso a infecciones y enfermedades más adelante en la vida (17, 18).

Las legumbres contienen altas cantidades de ácido fólico. Una taza de lentejas, garbanzos o frijoles negros puede proporcionar del 65 al 90% de la dosis diaria recomendada (19).

Además, las legumbres son generalmente muy altas en fibra. Algunas variedades también son ricas en hierro, magnesio y potasio.

Resumen Las legumbres son excelentes fuentes de ácido fólico, fibra y muchos otros nutrientes. El folato es un nutriente muy importante durante el embarazo y puede reducir el riesgo de algunos defectos congénitos y enfermedades.

3. batatas

Las batatas son muy ricas en betacaroteno, un compuesto vegetal que se convierte en vitamina A en su cuerpo.

La vitamina A es esencial para el crecimiento y la diferenciación de la mayoría de las células y tejidos. Es muy importante para el desarrollo fetal saludable (20).

En general, se aconseja a las mujeres embarazadas que aumenten su ingesta de vitamina A en un 10–40% (21, 22, 23).

Sin embargo, también se les aconseja evitar cantidades muy altas de fuentes de vitamina A de origen animal, que pueden causar toxicidad cuando se comen en exceso (24).

Por lo tanto, el betacaroteno es una fuente muy importante de vitamina A para las mujeres embarazadas.

Las batatas son una excelente fuente de betacaroteno. Aproximadamente 3.5 a 5.3 onzas (100 a 150 gramos) de batata cocida cumple con toda la ingesta diaria de referencia (RDI) (25).

Además, las batatas contienen fibra, que puede aumentar la plenitud, reducir los picos de azúcar en la sangre y mejorar la salud y la movilidad digestivas (26, 27).

Resumen Las batatas son una excelente fuente de betacaroteno, que su cuerpo transforma en vitamina A. La vitamina A es importante para el crecimiento y la diferenciación de las células en su feto en crecimiento.

4. salmón

El salmón es muy rico en ácidos grasos esenciales omega-3.

La mayoría de las personas, incluidas las mujeres embarazadas, no obtienen suficiente omega-3 a través de su dieta (28, 29).

Los ácidos grasos omega-3 son esenciales durante el embarazo, especialmente los ácidos grasos omega-3 de cadena larga DHA y EPA.

Estos se encuentran en grandes cantidades en los mariscos, y ayudan a construir el cerebro y los ojos de su feto (30).

Sin embargo, generalmente se aconseja a las mujeres embarazadas que limiten su consumo de mariscos a dos veces por semana, debido al mercurio y otros contaminantes que se encuentran en el pescado graso (31).

Esto ha provocado que algunas mujeres eviten los mariscos por completo, lo que limita su ingesta de ácidos grasos esenciales omega-3.

Sin embargo, los estudios han demostrado que las mujeres embarazadas que comen 2-3 comidas de pescado graso por semana logran la ingesta recomendada de omega-3 y aumentan sus niveles sanguíneos de EPA y DHA (32, 33).

Además, el salmón es una de las pocas fuentes naturales de vitamina D, que a menudo carece de la dieta. Es muy importante para muchos procesos en su cuerpo, incluida la salud ósea y la función inmune (34, 35).

Resumen El salmón contiene los ácidos grasos esenciales omega-3 EPA y DHA, que son importantes para el desarrollo del cerebro y los ojos en su bebé en crecimiento. También es una fuente natural de vitamina D.

5. huevos

Los huevos son la mejor comida saludable, ya que contienen un poco de casi todos los nutrientes que necesita.

Un huevo grande contiene 77 calorías, así como proteínas y grasas de alta calidad. También contiene muchas vitaminas y minerales.

Los huevos son una gran fuente de colina. La colina es esencial para muchos procesos en su cuerpo, incluido el desarrollo del cerebro y la salud (36).

Una encuesta dietética en los EE. UU. Mostró que más del 90% de las personas consumieron menos de la cantidad recomendada de colina (37).

La baja ingesta de colina durante el embarazo puede aumentar el riesgo de defectos del tubo neural y posiblemente conducir a una disminución de la función cerebral en el feto (38, 39).

Un solo huevo entero contiene aproximadamente 113 mg de colina, que es aproximadamente el 25% de la IDR para mujeres embarazadas (450 mg) (40).

Resumen Los huevos enteros son increíblemente nutritivos y una excelente manera de aumentar su ingesta total de nutrientes. También contienen colina, un nutriente esencial para la salud y el desarrollo del cerebro.

6. Brócoli y hojas verdes y frondosas

El brócoli y las verduras verdes oscuras, como la col rizada y las espinacas, contienen muchos de los nutrientes que las mujeres embarazadas necesitan.

Estos incluyen fibra, vitamina C, vitamina K, vitamina A, calcio, hierro, ácido fólico y potasio.

Además, el brócoli y las verduras de hoja son ricos en antioxidantes. También contienen compuestos vegetales que benefician el sistema inmunitario y la digestión (41).

Debido a su alto contenido de fibra, estos vegetales también pueden ayudar a prevenir el estreñimiento, que es un problema muy común entre las mujeres embarazadas (42).

El consumo de vegetales de hoja verde también se ha relacionado con un menor riesgo de bajo peso al nacer (43, 44).

Resumen El brócoli y las verduras de hoja verde contienen la mayoría de los nutrientes que las mujeres embarazadas necesitan. También son ricos en fibra, lo que puede ayudar a prevenir o tratar el estreñimiento.

7. carne magra

La carne de res, cerdo y pollo son excelentes fuentes de proteínas de alta calidad.

Además, la carne de res y la carne de cerdo también son ricas en hierro, colina y otras vitaminas B, todas las cuales se necesitan en mayores cantidades durante el embarazo.

El hierro es un mineral esencial que utilizan los glóbulos rojos como parte de la hemoglobina. Es importante para administrar oxígeno a todas las células de su cuerpo.

Las mujeres embarazadas necesitan más hierro ya que su volumen sanguíneo está aumentando. Esto es particularmente importante durante el tercer trimestre.

Los niveles bajos de hierro durante el embarazo temprano y medio pueden causar anemia por deficiencia de hierro, lo que duplica el riesgo de parto prematuro y bajo peso al nacer (45).

Puede ser difícil cubrir las necesidades de hierro solo con la dieta, especialmente porque muchas mujeres embarazadas desarrollan una aversión a la carne (46, 47).

Sin embargo, para aquellos que pueden, comer carne roja regularmente puede ayudar a aumentar la cantidad de hierro adquirido de la dieta.

Comer alimentos ricos en vitamina C, como las naranjas o los pimientos, también puede ayudar a aumentar la absorción de hierro de las comidas.

Resumen La carne magra es una buena fuente de proteínas de alta calidad. La carne de res y de cerdo también son ricas en hierro, colina y vitaminas B, que son nutrientes importantes durante el embarazo.

8. Aceite de hígado de pescado

El aceite de hígado de pescado está hecho del hígado aceitoso del pescado, con mayor frecuencia bacalao.

El aceite es muy rico en los ácidos grasos omega-3 EPA y DHA, que son esenciales para el desarrollo del cerebro y los ojos del feto (30).

El aceite de hígado de pescado también es muy rico en vitamina D, de la cual muchas personas no obtienen suficiente. Puede ser muy beneficioso para aquellos que no comen regularmente mariscos o suplementos con omega-3 o vitamina D.

La baja ingesta de vitamina D se ha relacionado con un mayor riesgo de preeclampsia. Esta complicación potencialmente peligrosa se caracteriza por presión arterial alta, hinchazón de manos y pies y proteínas en la orina (48, 49).

El consumo de aceite de hígado de bacalao durante el embarazo temprano se ha relacionado con un mayor peso al nacer y un menor riesgo de enfermedad más adelante en la vida del bebé (50).

Una sola porción (una cucharada o 15 ml) de aceite de hígado de pescado proporciona más de la ingesta diaria recomendada de omega-3, vitamina D y vitamina A.

Sin embargo, no se recomienda consumir más de una porción por día, ya que demasiada vitamina A preformada puede ser peligrosa para su feto. Los altos niveles de omega-3 también pueden tener efectos anticoagulantes (51).

Resumen Una sola porción (una cucharada o 15 ml) de aceite de hígado de pescado proporciona más de la cantidad requerida de ácidos grasos omega-3, vitamina D y vitamina A. El aceite de hígado de pescado puede ser particularmente importante para las mujeres que no comen mariscos.

9. bayas

Las bayas están llenas de agua, carbohidratos saludables, vitamina C, fibra y antioxidantes.

En general, contienen altas cantidades de vitamina C, que ayuda a su cuerpo a absorber el hierro.

La vitamina C también es importante para la salud de la piel y la función inmune (52, 53).

Las bayas tienen un valor de índice glucémico relativamente bajo, por lo que no deberían causar picos importantes en el azúcar en la sangre.

Las bayas también son una excelente merienda, ya que contienen agua y fibra. Proporcionan mucho sabor y nutrición, pero con relativamente pocas calorías.

Resumen Las bayas contienen agua, carbohidratos, vitamina C, fibra, vitaminas, antioxidantes y compuestos vegetales. Pueden ayudar a las mujeres embarazadas a aumentar su ingesta de nutrientes y agua.

10. Granos enteros

Comer granos enteros puede ayudar a las mujeres embarazadas a satisfacer sus mayores requerimientos de calorías, especialmente durante el segundo y tercer trimestre.

A diferencia de los granos refinados, los granos integrales están repletos de fibra, vitaminas y compuestos vegetales.

La avena y la quinua también contienen una buena cantidad de proteína, que es importante durante el embarazo.

Además, los granos enteros son generalmente ricos en vitaminas B, fibra y magnesio. Todos estos faltan con frecuencia en las dietas de las mujeres embarazadas (54, 55).

Resumen Los granos integrales están repletos de fibra, vitaminas y compuestos vegetales. También son ricos en vitaminas B, fibra y magnesio, que todas las mujeres embarazadas necesitan.

11. Aguacates

Los aguacates son una fruta inusual porque contienen muchos ácidos grasos monoinsaturados.

También son ricos en fibra, vitaminas B (especialmente folato), vitamina K, potasio, cobre, vitamina E y vitamina C.

Debido a su alto contenido de grasas saludables, ácido fólico y potasio, los aguacates son una excelente opción para las mujeres embarazadas.

Las grasas saludables ayudan a desarrollar la piel, el cerebro y los tejidos del feto, y el ácido fólico puede ayudar a prevenir defectos del tubo neural (56).

El potasio puede ayudar a aliviar los calambres en las piernas, un efecto secundario del embarazo para algunas mujeres. De hecho, los aguacates contienen más potasio que los plátanos (57).

Resumen Los aguacates contienen altas cantidades de ácidos grasos monoinsaturados, fibra, ácido fólico y potasio. Pueden ayudar a mejorar la salud fetal y aliviar los calambres en las piernas que son comunes en las mujeres embarazadas.

12. Frutos secos

La fruta seca es generalmente alta en calorías, fibra y varias vitaminas y minerales.

Una pieza de fruta seca contiene la misma cantidad de nutrientes que la fruta fresca, solo que sin toda el agua y en una forma mucho más pequeña.

Por lo tanto, una porción de fruta seca puede proporcionar un gran porcentaje de la ingesta recomendada de muchas vitaminas y minerales, incluidos el ácido fólico, el hierro y el potasio.

Las ciruelas pasas son ricas en fibra, potasio, vitamina K y sorbitol. Son laxantes naturales y pueden ser muy útiles para aliviar el estreñimiento.

Las fechas son altas en fibra, potasio, hierro y compuestos vegetales. El consumo regular de fechas durante el tercer trimestre puede ayudar a facilitar la dilatación cervical y reducir la necesidad de inducir el parto (58, 59).

Sin embargo, la fruta seca también contiene altas cantidades de azúcar natural. Asegúrese de evitar las variedades confitadas, que contienen aún más azúcar.

Aunque las frutas secas pueden ayudar a aumentar la ingesta de calorías y nutrientes, generalmente no se recomienda consumir más de una porción a la vez.

Resumen Los frutos secos pueden ser muy beneficiosos para las mujeres embarazadas, ya que son pequeños y ricos en nutrientes. Solo asegúrese de limitar sus porciones y evitar variedades confitadas, para evitar el consumo excesivo de azúcar.

13. agua

Durante el embarazo, el volumen de sangre aumenta hasta 1.5 litros o aproximadamente 50 onzas. Por lo tanto, es importante mantenerse adecuadamente hidratado (60).

Su feto generalmente obtiene todo lo que necesita, pero si no observa su consumo de agua, puede deshidratarse.

Los síntomas de deshidratación leve incluyen dolores de cabeza, ansiedad, cansancio, mal humor y disminución de la memoria (61, 62, 63).

Además, aumentar su consumo de agua puede ayudar a aliviar el estreñimiento y reducir el riesgo de infecciones del tracto urinario, que son comunes durante el embarazo (64, 65).

Las pautas generales recomiendan beber aproximadamente 68 onzas o 2 litros de agua por día, pero la cantidad que realmente necesita varía según la persona.

Como estimación, debe beber aproximadamente 34–68 onzas (1–2 litros) por día. Solo tenga en cuenta que también obtiene agua de otros alimentos y bebidas, como frutas, verduras, café y té.

Como regla general, siempre debe beber agua cuando tenga sed y beber hasta que haya calmado su sed.

Resumen Beber agua es importante a medida que aumenta el volumen de sangre durante el embarazo. La hidratación adecuada también puede ayudar a prevenir el estreñimiento y las infecciones del tracto urinario.

La línea de fondo

Lo que come durante el embarazo afecta su energía y bienestar.

También puede afectar directamente la salud y el desarrollo de su bebé.

Dado que las necesidades de calorías y nutrientes aumentan, es muy importante que elija alimentos saludables y ricos en nutrientes.

Es normal aumentar de peso durante el embarazo, pero es importante aumentarlo de manera saludable. Esto le beneficia a usted, a su bebé y a su salud después del embarazo.

Esta lista debería ser un buen comienzo hacia un embarazo saludable y bien alimentado.