13 hábitos vinculados a una larga vida (respaldados por la ciencia)
Contenido
- 1. Evite comer en exceso
- 2. Come más nueces
- 3. Prueba la cúrcuma
- 4. Consuma muchos alimentos vegetales saludables
- 5. Mantente físicamente activo
- 6. No fume
- 7. Modere su consumo de alcohol
- 8. Prioriza tu felicidad
- 9. Evite el estrés y la ansiedad crónicos
- 10. Alimenta tu círculo social
- 11. Sea más consciente
- 12. Bebe café o té
- 13. Desarrolle un buen patrón de sueño
- La línea de fondo
Mucha gente piensa que la esperanza de vida está determinada en gran medida por la genética.
Sin embargo, los genes juegan un papel mucho menor de lo que se creía originalmente. Resulta que los factores ambientales como la dieta y el estilo de vida son clave.
Aquí hay 13 hábitos relacionados con una larga vida.
1. Evite comer en exceso
Actualmente, el vínculo entre la ingesta de calorías y la longevidad genera mucho interés.
Los estudios en animales sugieren que una reducción del 10 al 50% en la ingesta normal de calorías puede aumentar la vida útil máxima ().
Los estudios de poblaciones humanas reconocidas por su longevidad también observan vínculos entre la ingesta baja de calorías, una vida útil prolongada y una menor probabilidad de enfermedad (,,).
Además, la restricción de calorías puede ayudar a reducir el exceso de peso corporal y la grasa abdominal, los cuales están asociados con una esperanza de vida más corta (,,).
Dicho esto, la restricción de calorías a largo plazo a menudo es insostenible y puede incluir efectos secundarios negativos, como aumento del hambre, baja temperatura corporal y disminución del deseo sexual ().
Aún no se comprende por completo si la restricción de calorías retrasa el envejecimiento o prolonga su vida útil.
RESUMEN Limitar sus calorías puede ayudarlo a vivir más tiempo y protegerse contra las enfermedades. Sin embargo, se necesita más investigación en humanos.2. Come más nueces
Las nueces son potencias nutricionales.
Son ricos en proteínas, fibra, antioxidantes y compuestos vegetales beneficiosos. Además, son una gran fuente de varias vitaminas y minerales, como cobre, magnesio, potasio, ácido fólico, niacina y vitaminas B6 y E ().
Varios estudios muestran que las nueces tienen efectos beneficiosos sobre las enfermedades cardíacas, la presión arterial alta, la inflamación, la diabetes, el síndrome metabólico, los niveles de grasa abdominal e incluso algunas formas de cáncer (,,,).
Un estudio encontró que las personas que consumían al menos 3 porciones de nueces por semana tenían un 39% menos de riesgo de muerte prematura ().
De manera similar, dos revisiones recientes que incluyeron a más de 350,000 personas señalaron que aquellos que comieron nueces tenían un riesgo de muerte entre un 4 y un 27% menor durante el período de estudio, con las mayores reducciones observadas en aquellos que comieron 1 porción de nueces por día (,).
RESUMEN Agregar algunos frutos secos a su rutina diaria puede mantenerlo saludable y ayudarlo a vivir más tiempo.3. Prueba la cúrcuma
Cuando se trata de estrategias anti-envejecimiento, la cúrcuma es una gran opción. Eso es porque esta especia contiene un potente compuesto bioactivo llamado curcumina.
Debido a sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, se cree que la curcumina ayuda a mantener la función cerebral, cardíaca y pulmonar, además de proteger contra el cáncer y las enfermedades relacionadas con la edad (,,,, 20,,).
La curcumina está relacionada con una mayor esperanza de vida tanto en insectos como en ratones (,,).
Sin embargo, estos hallazgos no siempre se han replicado y actualmente no se dispone de estudios en humanos (,).
Sin embargo, la cúrcuma se ha consumido durante miles de años en la India y generalmente se considera segura.
RESUMEN La curcumina, el principal compuesto bioactivo de la cúrcuma, tiene propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Algunos estudios en animales sugieren que puede aumentar la vida útil.
4. Consuma muchos alimentos vegetales saludables
El consumo de una amplia variedad de alimentos vegetales, como frutas, verduras, nueces, semillas, granos integrales y frijoles, puede disminuir el riesgo de enfermedades y promover la longevidad.
Por ejemplo, muchos estudios relacionan una dieta rica en plantas con un menor riesgo de muerte prematura, así como con un menor riesgo de cáncer, síndrome metabólico, enfermedades cardíacas, depresión y deterioro cerebral (,,,).
Estos efectos se atribuyen a los nutrientes y antioxidantes de los alimentos vegetales, que incluyen polifenoles, carotenoides, ácido fólico y vitamina C ().
En consecuencia, varios estudios relacionan las dietas vegetarianas y veganas, que son naturalmente más altas en alimentos vegetales, con un riesgo de muerte prematura entre un 12 y un 15% menor (, 34).
Los mismos estudios también informan un riesgo entre un 29% y un 52% menor de morir de cáncer o enfermedades cardíacas, renales o relacionadas con las hormonas (, 34).
Es más, algunas investigaciones sugieren que el riesgo de muerte prematura y ciertas enfermedades aumenta con un mayor consumo de carne (,,).
Sin embargo, otros estudios informan vínculos inexistentes o mucho más débiles, y los efectos negativos parecen estar específicamente relacionados con la carne procesada (,).
Los vegetarianos y veganos también tienden a ser más conscientes de la salud que los consumidores de carne, lo que podría explicar, al menos en parte, estos hallazgos.
En general, es probable que comer muchos alimentos vegetales beneficie la salud y la longevidad.
RESUMEN Es probable que comer muchos alimentos vegetales lo ayude a vivir más tiempo y a reducir el riesgo de varias enfermedades comunes.5. Mantente físicamente activo
No debería sorprender que mantenerse físicamente activo pueda mantenerlo saludable y agregar años a su vida ().
Tan solo 15 minutos de ejercicio por día pueden ayudarlo a lograr beneficios, que podrían incluir 3 años adicionales de vida ().
Además, su riesgo de muerte prematura puede disminuir en un 4% por cada 15 minutos adicionales de actividad física diaria ().
Una revisión reciente observó un 22% menos de riesgo de muerte prematura en las personas que hacían ejercicio, a pesar de que trabajaban menos de los 150 minutos recomendados por semana ().
Las personas que alcanzaron la recomendación de 150 minutos tenían un 28% menos de probabilidades de morir antes de tiempo. Es más, ese número fue del 35% para aquellos que se ejercitaron más allá de esta guía ().
Finalmente, algunas investigaciones vinculan la actividad vigorosa con una reducción del riesgo un 5% mayor en comparación con las actividades de intensidad baja o moderada ().
RESUMEN La actividad física regular puede prolongar su vida útil. Hacer ejercicio más de 150 minutos a la semana es lo mejor, pero incluso pequeñas cantidades pueden ayudar.6. No fume
El tabaquismo está fuertemente relacionado con la enfermedad y la muerte prematura ().
En general, las personas que fuman pueden perder hasta 10 años de vida y tener 3 veces más probabilidades de morir prematuramente que aquellas que nunca toman un cigarrillo ().
Tenga en cuenta que nunca es demasiado tarde para dejar de fumar.
Un estudio informa que las personas que dejan de fumar a los 35 años pueden prolongar su vida hasta 8.5 años ().
Además, dejar de fumar a los 60 años puede agregar hasta 3.7 años a su vida. De hecho, dejar de fumar a los 80 todavía puede proporcionar beneficios (,).
RESUMEN Dejar de fumar puede prolongar significativamente su vida y nunca es demasiado tarde para dejar de fumar.7. Modere su consumo de alcohol
El consumo excesivo de alcohol está relacionado con enfermedades del hígado, corazón y páncreas, así como con un mayor riesgo general de muerte prematura ().
Sin embargo, el consumo moderado se asocia con una menor probabilidad de padecer varias enfermedades, así como con una disminución del 17-18% en el riesgo de muerte prematura (,).
El vino se considera particularmente beneficioso debido a su alto contenido de antioxidantes polifenólicos.
Los resultados de un estudio de 29 años mostraron que los hombres que preferían el vino tenían un 34% menos de probabilidades de morir antes que los que preferían la cerveza o las bebidas espirituosas ().
Además, una revisión observó que el vino es especialmente protector contra enfermedades cardíacas, diabetes, trastornos neurológicos y síndrome metabólico ().
Para mantener un consumo moderado, se recomienda que las mujeres consuman entre 1 y 2 unidades o menos por día y un máximo de 7 por semana. Los hombres deben mantener su ingesta diaria en menos de 3 unidades, con un máximo de 14 por semana ().
Es importante señalar que ninguna investigación sólida indica que los beneficios de beber con moderación sean mayores que los de abstenerse de beber alcohol.
En otras palabras, no es necesario que empiece a beber si no suele consumir alcohol.
RESUMEN Si bebe alcohol, mantener una ingesta moderada puede ayudar a prevenir enfermedades y prolongar su vida. El vino puede resultar especialmente beneficioso.8. Prioriza tu felicidad
Sentirse feliz puede aumentar significativamente su longevidad (52).
De hecho, los individuos más felices tuvieron una reducción del 3.7% en la muerte prematura durante un período de estudio de 5 años ().
Un estudio de 180 monjas católicas analizó sus niveles de felicidad autoinformados cuando ingresaron por primera vez al monasterio y luego comparó estos niveles con su longevidad.
Aquellos que se sentían más felices a los 22 años tenían 2,5 veces más probabilidades de seguir vivos seis décadas después ().
Finalmente, una revisión de 35 estudios mostró que las personas felices pueden vivir hasta un 18% más que sus contrapartes menos felices ().
RESUMEN Es probable que la felicidad tenga efectos positivos no solo en su estado de ánimo, sino también en su vida útil.9. Evite el estrés y la ansiedad crónicos
La ansiedad y el estrés pueden reducir significativamente su esperanza de vida.
Por ejemplo, se informa que las mujeres que sufren de estrés o ansiedad tienen hasta dos veces más probabilidades de morir de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular o cáncer de pulmón (,,).
De manera similar, el riesgo de muerte prematura es hasta tres veces mayor para los hombres ansiosos o estresados en comparación con sus contrapartes más relajados (59,,).
Si se siente estresado, la risa y el optimismo podrían ser dos componentes clave de la solución.
Los estudios muestran que las personas pesimistas tienen un 42% más de riesgo de muerte prematura que las personas más optimistas. Sin embargo, tanto la risa como una actitud positiva ante la vida pueden reducir el estrés y prolongar potencialmente su vida (``, 65).
RESUMEN Encontrar formas de reducir sus niveles de ansiedad y estrés puede prolongar su vida útil. Mantener una perspectiva optimista de la vida también puede ser beneficioso.10. Alimenta tu círculo social
Los investigadores informan que mantener redes sociales saludables puede ayudarlo a vivir hasta un 50% más ().
De hecho, tener solo 3 vínculos sociales puede disminuir su riesgo de muerte prematura en más de un 200% ().
Los estudios también vinculan las redes sociales saludables con cambios positivos en la función cardíaca, cerebral, hormonal e inmunológica, que pueden disminuir el riesgo de enfermedades crónicas (,,,,).
Un círculo social fuerte también podría ayudarlo a reaccionar de manera menos negativa al estrés, quizás explicando aún más el efecto positivo en la vida útil (,).
Finalmente, un estudio informa que brindar apoyo a otras personas puede ser más beneficioso que recibirlo. Además de aceptar el cuidado de sus amigos y familiares, asegúrese de devolver el favor ().
RESUMEN Cultivar relaciones cercanas puede resultar en niveles de estrés disminuidos, inmunidad mejorada y una vida útil más prolongada.11. Sea más consciente
La conciencia se refiere a la capacidad de una persona de ser autodisciplinada, organizada, eficiente y orientada a objetivos.
Según datos de un estudio que siguió a 1.500 niños y niñas hasta la vejez, los niños que se consideraban persistentes, organizados y disciplinados vivieron un 11% más que sus contrapartes menos conscientes (,).
Las personas conscientes también pueden tener una presión arterial más baja y menos afecciones psiquiátricas, así como un menor riesgo de diabetes y problemas cardíacos o articulares ().
Esto podría deberse en parte a que las personas conscientes tienen menos probabilidades de asumir riesgos peligrosos o reaccionar negativamente al estrés, y es más probable que lleven vidas profesionales exitosas o sean responsables de su salud (,, 81).
La escrupulosidad se puede desarrollar en cualquier etapa de la vida a través de pasos tan pequeños como ordenar un escritorio, ceñirse a un plan de trabajo o llegar a tiempo.
RESUMEN Ser concienzudo se asocia con una esperanza de vida más larga y menos problemas de salud en la vejez.12. Bebe café o té
Tanto el café como el té están relacionados con un menor riesgo de enfermedades crónicas.
Por ejemplo, los polifenoles y catequinas que se encuentran en el té verde pueden disminuir su riesgo de cáncer, diabetes y enfermedades cardíacas (, 83,,,).
Del mismo modo, el café está relacionado con un menor riesgo de diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y ciertos cánceres y enfermedades cerebrales, como el Alzheimer y el Parkinson (87, 88, 90, 92).
Además, tanto los bebedores de café como de té se benefician de un 20-30% menos de riesgo de muerte prematura en comparación con los no bebedores (, 94,, 96).
Solo recuerde que demasiada cafeína también puede provocar ansiedad e insomnio, por lo que es posible que desee reducir su consumo al límite recomendado de 400 mg por día, alrededor de 4 tazas de café (,).
También vale la pena señalar que generalmente se necesitan seis horas para que disminuyan los efectos de la cafeína. Por lo tanto, si tiene problemas para dormir lo suficiente de alta calidad, es posible que desee cambiar su ingesta a horas más tempranas del día.
RESUMEN El consumo moderado de té y café puede beneficiar el envejecimiento saludable y la longevidad.13. Desarrolle un buen patrón de sueño
El sueño es crucial para regular la función celular y ayudar a su cuerpo a sanar.
Un estudio reciente informa que la longevidad probablemente esté relacionada con patrones regulares de sueño, como ir a la cama y despertarse aproximadamente a la misma hora todos los días ().
La duración del sueño también parece ser un factor, siendo dañino tanto demasiado poco como demasiado.
Por ejemplo, dormir menos de 5 a 7 horas por noche está relacionado con un 12% más de riesgo de muerte prematura, mientras que dormir más de 8 a 9 horas por noche también podría disminuir su esperanza de vida hasta en un 38% (, 101).
Dormir muy poco también puede promover la inflamación y aumentar el riesgo de diabetes, enfermedades cardíacas y obesidad. Todos estos están vinculados a una vida útil más corta (,,,).
Por otro lado, el sueño excesivo podría estar relacionado con depresión, poca actividad física y condiciones de salud no diagnosticadas, todo lo cual puede afectar negativamente su esperanza de vida ().
RESUMEN Desarrollar una rutina de sueño que incluya de 7 a 8 horas de sueño cada noche puede ayudarlo a vivir más tiempo.La línea de fondo
La longevidad puede parecer fuera de su control, pero muchos hábitos saludables pueden llevarlo a una vejez madura.
Estos incluyen beber café o té, hacer ejercicio, dormir lo suficiente y limitar la ingesta de alcohol.
En conjunto, estos hábitos pueden mejorar su salud y encaminarlo hacia una larga vida.
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