¿Deberías tomar leche antes de acostarte?

Contenido

• Puede ayudar a algunas personas a conciliar el sueño más rápido
• Puede promover ciclos de sueño saludables
• Efectos psicologicos
• Leche tibia vs fría para dormir
• ¿Beber leche antes de acostarse afecta su peso?
• La línea de fondo

La falta de sueño adecuado está relacionada con muchos resultados negativos de salud física y mental. De hecho, se considera un importante problema de salud pública mundial (1).

Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), solo 1 de cada 3 personas en los Estados Unidos no duerme lo suficiente (2).

Como resultado, muchas personas buscan remedios caseros simples para mejorar la calidad de sus patrones de sueño.

Tomar un vaso de leche tibia antes de acostarse es una tradición que se ha transmitido de generación en generación como una forma de cultivar la relajación, aliviar la ansiedad y facilitar un sueño nocturno más reparador.

Aunque muchas personas juran por esta práctica, otros dicen que no es más que folklore.

Este artículo revisa la ciencia detrás del consumo de leche antes de acostarse y si es una práctica que vale la pena agregar a su rutina de acostarse.

Puede ayudar a algunas personas a conciliar el sueño más rápido

Un puñado de pequeños estudios en animales y humanos demuestran que consumir productos lácteos como leche y queso antes de acostarse puede ayudar a algunas personas a tener una noche de sueño más reparador, aunque la razón por la cual no está clara (3, 4, 5).

La mayoría de los expertos están de acuerdo en que el potencial de promoción del sueño de la leche probablemente esté relacionado con compuestos químicos específicos o los efectos psicológicos de tener una rutina relajante antes de acostarse, o tal vez una combinación de ambos.

Puede promover ciclos de sueño saludables

Ciertos compuestos en la leche, específicamente el triptófano y la melatonina, pueden ayudarlo a conciliar el sueño.

El triptófano es un aminoácido que se encuentra en una variedad de alimentos que contienen proteínas. Desempeña un papel importante en la producción del neurotransmisor conocido como serotonina (6).

La serotonina aumenta el estado de ánimo, promueve la relajación y funciona como un precursor en la producción de la hormona melatonina.

La melatonina, también conocida como la hormona del sueño, es liberada por el cerebro. Ayuda a regular tu ritmo circadiano y prepara tu cuerpo para entrar en un ciclo de sueño.

El papel del triptófano y la melatonina en los trastornos del sueño está bien establecido, y los estudios han encontrado que tomar suplementos de estos compuestos puede mejorar el sueño y reducir los síntomas de ansiedad y depresión que pueden surgir a la hora de acostarse (6, 7).

Sin embargo, actualmente no hay evidencia que sugiera que un solo vaso de leche contenga suficiente triptófano o melatonina para influir significativamente en la producción natural de melatonina de su cuerpo o para tratar independientemente un patrón de sueño desordenado.

Efectos psicologicos

Algunos expertos sospechan que el papel potencial de la leche como ayuda para dormir tiene poco que ver con su perfil nutricional y que, en cambio, está más estrechamente relacionado con el efecto psicológico de tener un ritual relajante antes de acostarse.

Otra teoría es que beber leche tibia podría recordarle inconscientemente que tenía leche al acostarse durante sus primeros años de infancia. Estos sentimientos relajantes pueden indicarle a su cerebro que es hora de dormir, lo que hace que sea más fácil quedarse tranquilo.

Aún así, no hay evidencia suficiente para garantizar un resultado particular al agregar leche a su rutina antes de acostarse. Se necesitan más estudios humanos bien diseñados.

La leche contiene varios compuestos conocidos por sus ciclos de sueño saludables. Además, los efectos psicológicos de una rutina a la hora de acostarse que incluye leche pueden mejorar su capacidad de conciliar el sueño, pero se necesita más investigación.

Leche tibia vs fría para dormir

Los defensores del consumo de leche para inducir el sueño generalmente recomiendan beberla tibia en lugar de fría, aunque no hay evidencia clara que indique una ventaja importante de ninguno de los métodos.

La mayoría de las investigaciones que evalúan los efectos del consumo de leche en la calidad del sueño utiliza leche tibia, y hasta la fecha, no hay estudios que comparen los efectos de las diferentes temperaturas de la leche entre sí.

Dicho esto, beber una bebida tibia, como leche, té u otra cosa, en la noche o en momentos de estrés es una práctica cultural común para aliviar la ansiedad y estimular la relajación.

Los líquidos calientes pueden tener un efecto calmante sobre el sistema nervioso y pueden ser más efectivos para adormecerlo que las bebidas frías. Sin embargo, los resultados pueden depender del individuo (8).

Cualquier ritual constante a la hora de acostarse, ya sea que incluya bebidas calientes, bebidas frías o ninguna bebida, podría beneficiar su calidad de sueño (9).

No hay ninguna investigación que compare los efectos de la leche caliente versus la fría antes de acostarse, aunque las bebidas calientes generalmente tienen un efecto más calmante que las frías.

¿Beber leche antes de acostarse afecta su peso?

Las implicaciones para la salud de comer justo antes de acostarse son un tema complejo con evidencia mixta.

En primer lugar, es poco probable que beber un vaso de leche antes de acostarse cause cambios importantes en su peso, siempre que no contribuya regularmente a grandes aumentos en su ingesta diaria de calorías.

Dicho esto, varios estudios han asociado los refrigerios nocturnos con el aumento de peso. Por otro lado, otros han encontrado varios beneficios para la salud al consumir un refrigerio antes de acostarse con moderación (10).

Aunque todavía no hay pruebas suficientes para establecer un mecanismo claro de causa y efecto, la relación entre el horario de las comidas, o en este caso, el horario de la leche, y el control del peso pueden estar relacionados, al menos en parte, con no dormir lo suficiente en primer lugar.

La falta de sueño puede aumentar los antojos y los refrigerios durante el día siguiente, lo que puede contribuir a un aumento de peso poco saludable con el tiempo (11).

El consumo excesivo de calorías justo antes de acostarse puede alterar su ritmo circadiano y afectar aún más su capacidad de conciliar el sueño, lo que puede reforzar este ciclo poco saludable (12).

Dicho esto, un solo vaso de leche de 8 onzas (237 ml) no es una fuente importante de calorías y es poco probable que cause interrupciones importantes en su ritmo o peso circadiano.

Si beber leche te ayuda a conciliar el sueño más rápido o mejora la calidad del sueño, cualquier cambio observable en el peso podría incluso estar relacionado con los beneficios del sueño y no con la leche en sí.

Es improbable que un solo vaso de leche a la hora de acostarse afecte significativamente su peso a menos que cause un consumo excesivo de calorías.

La línea de fondo

La falta de sueño es un importante problema de salud pública en todo el mundo.

Beber un vaso de leche tibia antes de acostarse es una práctica común que se utiliza para promover la relajación y favorecer un sueño de calidad.

Algunos estudios indican que la leche puede tener cualidades promotoras del sueño para ciertas personas, pero se necesita más investigación para comprender exactamente cómo la leche puede afectar los ciclos de sueño individuales.

Hasta la fecha, no hay evidencia confiable que sugiera que la leche tibia es mejor para dormir que el frío, aunque las bebidas calientes generalmente se usan para aliviar la ansiedad y promover la sensación de calma.

No hay garantía de que la leche mejore su sueño, pero si es una práctica que le interesa probar, no hay ningún daño en intentarlo.