13 ideas para desayunos saludables

Contenido

• Frittata sobrante
• Parfait de bayas de granola
• Jimmy Dean deleita el panecillo de trigo y miel con tocino canadiense
• Mantequilla de nueces y miel sobre tostadas de trigo integral
• Leche y cereales saludables
• Amanecer de aguacate
• Batido que aumenta la inmunidad
• Avena que aumenta la energía
• Barras de desayuno de bricolaje
• Burrito de desayuno casero
• Wrap de espinaca, tomate asado, queso feta y huevo de Starbucks
• Sándwich MediterraneaYUM ™ de Jamba Juice
• El mejor desayuno Dunkin ’Donuts
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• Revisión para

Un buen desayuno puede ayudarlo a perder peso, aumentar la capacidad intelectual, aumentar la energía y establecer un tono saludable para el resto del día, ¡así que haga que cuente cada mañana! "Un buen desayuno ofrece una serie de grupos de alimentos, especialmente aquellos que la mayoría de los estadounidenses se quedan cortos si no los incluyen en la primera comida del día", dice Christen Cupples Cooper, MS, dietista registrada. Además de ayudarlo a mantener un peso saludable y mantenerse concentrado todo el día, los estudios también muestran que comer un desayuno saludable con regularidad puede ayudar a prevenir la diabetes, las enfermedades cardíacas y algunos tipos de cáncer, dice Cooper.

Para ayudarlo a aprovechar al máximo su comida de la mañana, le pedimos a los expertos en nutrición sus mejores ideas para el desayuno bajo en calorías que son fáciles de preparar (o que puede tomar sobre la marcha) y que seguramente lo mantendrán satisfecho hasta el almuerzo.

Frittata sobrante

Si bien los huevos son un excelente desayuno rico en proteínas, no siempre es conveniente prepararlos en una mañana ajetreada. Mary Hartley, MPH, dietista registrada en la ciudad de Nueva York recomienda preparar su frittata la noche (o el día) anterior.

"Mi favorita es la frittata hecha con papas y cualquier verdura cocida. La pongo en el microondas durante 30 segundos, o la como fría", dice. "¡Es súper saludable con menos de 200 calorías por rebanada y ya he comido verduras antes de que comience el día!" ¡Nos encanta esta receta fácil de frittata de verduras y queso!

Parfait de bayas de granola

Por solo 228 calorías, este parfait de bayas le proporcionará 12,5 gramos de proteína, 3 gramos de fibra, el 44 por ciento de su ingesta diaria recomendada de vitamina C y el 33 por ciento de sus necesidades diarias de calcio.

"Esta pequeña receta es tremendamente nutritiva por las calorías gastadas", dice Hartley. "Lo preparo la noche anterior, lo cubro y refrigero, y por la mañana, la granola está blanda y las bayas congeladas se descongelan".

Para hacer: En una copa, coloque dos veces en capas los siguientes ingredientes: bayas (1/4 taza de fresas en rodajas y ¼ taza de arándanos, pueden ser frescas o congeladas), 6 onzas de yogur de vainilla bajo en grasa y 2 cucharadas de granola ( y terminar con unas bayas encima).

Jimmy Dean deleita el panecillo de trigo y miel con tocino canadiense

¿Quiere algo que sea fácil de hacer (e incluso más fácil de comer) en una mañana agitada? Pruebe el muffin de trigo y miel con tocino canadiense de Jimmy Dean Delights. Pon un muffin congelado en el microondas y tu desayuno estará listo para comer en menos de cinco minutos.

"Hecho con tocino canadiense, claras de huevo y solo un poco de queso, este sándwich es más saludable que la mayoría de los demás", dice Hartley. Con solo 210 calorías y 4.5 gramos de grasa, este desayuno rápido y fácil contiene 15 gramos de proteína para mantenerte satisfecho y lleno de energía durante horas.

Mantequilla de nueces y miel sobre tostadas de trigo integral

"Me encanta el sabor de la mantequilla de maní natural o la mantequilla de almendras en pan de trigo integral granulado cubierto con un poco de miel", dice Hartley."¡Lo bebo con un vaso de leche descremada, tomo una fruta y salgo por la puerta!" Este desayuno equilibrado y sustancioso (que incluye leche y frutas) tiene solo alrededor de 320 calorías.

Leche y cereales saludables

Si cree que el desayuno debe venir en un tazón, Cooper tiene algunos consejos para ayudarlo a elegir un cereal inteligente: busque una marca que contenga al menos cinco gramos (o más) de fibra por porción, agregue media taza de descremado o bajo -Engrase la leche en su tazón para proporcionar calcio y proteínas, y agregue una porción de fruta (las bayas o los plátanos combinan muy bien con los cereales) para aumentar el contenido de fibra de su comida. Y si te encanta el cereal pero no tienes tiempo para sentarte con un tazón, tráelo en una bolsita y cómelo con un recipiente de seis onzas de yogur, dice la nutricionista Amelia Winslow, fundadora de Eating Made Easy.

Amanecer de aguacate

¿No eres fanático de los alimentos tradicionales para el desayuno? Pruebe esta comida matutina energizante y fácil de preparar: corte un aguacate maduro por la mitad, sáquelo de la cáscara, retire la semilla, coloque su salsa fresca favorita en lugar de la semilla y espolvoree con un poco de sal marina.

"Este no es su desayuno típico, pero es perfecto para aquellos que buscan mantenerse con energía y plenitud durante el día. Y aunque los aguacates tienen mucha grasa, es la grasa monoinsaturada saludable para el corazón, y son una buena fuente de vitamina K, una vitamina que es importante para el correcto funcionamiento de la sangre y los huesos ", dice Margaux J. Rathbun, practicante certificada de terapia nutricional y fundadora de Authentic Self Wellness.

Batido que aumenta la inmunidad

Este batido está lleno de antioxidantes que estimulan el sistema inmunológico y mucha fibra, además de que las semillas de chía agregan proteínas, calcio, magnesio, potasio y ácidos grasos omega-3.

"Este batido es una manera deliciosa de estimular su sistema inmunológico mientras le da un impulso natural de energía", dice Rathbun.

Para hacer: combine 1 taza de fresas, 1 taza de frambuesas (Rathbun recomienda usar bayas orgánicas para limitar su exposición a pesticidas), media taza de piña, 1 cucharada de semillas de chía, cinco cucharadas de yogur natural entero (o kéfir) y seis cucharadas de agua de coco en una licuadora y mezcle hasta que quede suave. (Si quieres enfriarlo, echa unos cubitos de hielo en la licuadora).

Avena que aumenta la energía

Esta receta para aumentar la energía es deliciosa, nutritiva y fácil de hacer, dice Rathbun. "El aceite de lino agregado le da a este desayuno un impulso de ácidos grasos omega-3, perfecto para promover un corazón, piel, cabello y uñas saludables. El aceite combinado con la avena también le da a su cuerpo un impulso natural de energía duradera, y la avena son una excelente fuente de vitamina E, tiamina, niacina, riboflavina, calcio y hierro ".

Para hacer: combine 1 taza de avena pasada de moda y 2 tazas de leche de arroz, leche de vaca o agua en una cacerola y deje hervir. Cocine durante aproximadamente 1 minuto a fuego medio, revolviendo ocasionalmente. Retire del fuego, agregue ¼ de cucharadita de vainilla (Rathbun recomienda usar una marca totalmente natural y orgánica), espolvoree un poco de canela y miel (al gusto) y luego agregue dos cucharadas de aceite de lino.

Barras de desayuno de bricolaje

Omita las barras de desayuno procesadas que se pueden cargar con azúcar y pruebe la receta fácil de Rathbun para las barras de desayuno Hágalo usted mismo.

"Estas barras están cargadas de vitaminas, minerales y grasas 'buenas' que eliminarán los antojos, le darán un impulso de energía, despejarán la niebla mental y lo ayudarán a pasar el día. Las barras también contienen ingredientes llenos de fibra para ayudar a promover una digestión saludable. Sugiero hacer un lote el domingo para que tenga las barras de desayuno a mano durante la semana ".

Para hacer: combine ¼ de libra de ciruelas pasas deshuesadas y secas, ¼ de libra de dátiles, ¼ de libra de higos y ¼ de libra de pasas en un procesador de alimentos y mezcle. En un tazón, mezcle ¼ de taza de miel cruda, 3 cucharadas de jugo de limón, 3 cucharadas de aceite de lino, ½ taza de germen de trigo y 1 cucharada de cáscara de naranja rallada. Agregue la fruta procesada y mezcle. Moldear la mezcla en una sartén y en el refrigerador durante una hora, luego cortar en barras y servir. (La receta rinde unas 12 barras). También puede congelar las barras para que duren más durante la semana, dice Rathbun.

Burrito de desayuno casero

¿Necesita un desayuno que pueda comer sobre la marcha? Envuelva un burrito de desayuno portátil y rico en proteínas. Combine un huevo al vapor (revuelva un huevo en una taza y cocine en el microondas de 45 a 60 segundos o hasta que esté esponjoso), dos cucharadas de queso cheddar rallado y dos cucharadas de salsa y enróllelo en una tortilla de trigo integral, dice Winslow. ¿No eres fanático de los huevos por la mañana? En su lugar, haga que su burrito sea dulce: esparza una cucharada de mantequilla de maní en una tortilla de trigo integral, cubra con rodajas de manzanas o plátanos y forme un burrito.

Wrap de espinaca, tomate asado, queso feta y huevo de Starbucks

¿Solo tienes que tomar tu Starbucks por la mañana? Omita sus pasteles cargados de calorías y grasas y moca-lattes y pida una envoltura de espinacas, tomate asado, queso feta y huevo con un café alto con leche baja en grasa, dice Winslow. La envoltura contiene solo 270 calorías, 4 gramos de grasa saturada y proporciona 14 gramos de proteína y 8 gramos de fibra de relleno.

Sándwich MediterraneaYUM ™ de Jamba Juice

Si bien Jamba Juice parece un lugar muy saludable para desayunar, su menú puede ser engañoso. "Los batidos pueden ser engañosos, dejándote con demasiada azúcar y calorías sin una sensación de satisfacción total", dice Rania Batayneh, MPH, nutricionista y estratega de alimentación de Estados Unidos. "A menos que opte por el menú ligero (que utiliza edulcorantes artificiales), su mejor apuesta en Jamba Juice es ir siempre por un pequeño y agregar el refuerzo de proteínas".

Mejor aún, pida su sándwich de pan plano, el MediterraneaYUM. ™ Por solo 320 calorías, obtendrá 13 gramos de proteína de relleno (en comparación con un batido Strawberry Surf Rider de 16 onzas y 300 calorías que solo tiene 2 gramos de proteína) y un sándwich que es mucho más probable que lo mantenga lleno hasta su próxima comida, dice Batayneh

El mejor desayuno Dunkin ’Donuts

¿Es Dunkin 'Donuts su lugar para desayunar de camino al trabajo? Ni siquiera piense en optar por una dona con calorías vacías que provocará una caída del azúcar en la sangre a media mañana. En su lugar, pida una envoltura para despertar con salchicha de pavo con clara de huevo, dice Batayneh. Por 150 calorías, esta envoltura satisfactoria contiene 11 gramos de proteína y aún le deja mucho espacio para un café grande con leche.

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