¿Es el sodio bueno para usted? Esto es lo que necesita saber

Contenido

• Sal: el súper mineral
• Entonces, ¿el sodio es bueno para usted?
• Formas saludables de incluir sodio en su dieta
• Determina si eres un "suéter salado".
• Controle su presión arterial.
• Cíñete a los alimentos integrales.
• Descubra su historia familiar.
• Consume más potasio.
• Revisión para

Hola, mi nombre es Sally y soy una dietista a la que le encanta la sal. Me lo lamo de los dedos cuando como palomitas de maíz, lo espolvoreo generosamente sobre verduras asadas y no se me ocurriría comprar pretzels sin sal o sopa baja en sodio. Aunque mi presión arterial siempre ha estado baja, todavía me siento un poco culpable. Después de todo, si quiero reducir mis posibilidades de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular, debería evitar la sal, ¿verdad?

En realidad no. Cuando se trata de sodio, no todo el mundo está de acuerdo en que la mejor estrategia es reducirlo. De hecho, bajar demasiado puede ser francamente poco saludable, dice una nueva investigación. Y las mujeres activas pueden necesitar incluso más sal que las sedentarias. Para evitar la confusión, consultamos a los mejores expertos y analizamos todos los estudios más recientes. Siga leyendo para descubrir todo lo que necesita saber sobre la sustancia blanca y responda de una vez por todas: ¿Es el sodio bueno para usted? (¿Y cuál es el trato con MSG?)

Sal: el súper mineral

Aunque el sodio a menudo se clasifica en la categoría de no-no nutricionales, su cuerpo lo necesita. Este mineral, que ayuda a su sistema a enviar mensajes desde y hacia el cerebro y mantener los latidos del corazón constantes, es muy importante para las mujeres activas. De hecho, es una verdadera arma secreta de entrenamiento, no menos crucial que tu sostén deportivo. A menudo puede ayudar a prevenir el tipo de calambres musculares que acorta las sesiones de ejercicio y arruina las carreras. También ayuda a su cuerpo a retener el agua, por lo que se mantiene mejor hidratado, dice Nancy Clark, R.D., autora de Guía de nutrición deportiva de Nancy Clark. Clark recuerda a uno de sus clientes, un corredor de maratón que hacía ejercicio en el calor y se quejaba de estar cansado todo el tiempo. Resulta que estaba restringiendo severamente su consumo de sal. "No usaba sal para cocinar o en la mesa y eligió pretzels, galletas saladas y nueces sin sal. Comía principalmente alimentos 'totalmente naturales' sin procesar que son bajos en sodio", dice Clark. Cuando agregó un poco de sodio a su dieta, espolvoreando un poco de sal en su papa horneada y en el agua hirviendo antes de agregar la pasta, informó que se sentía mucho mejor.

Algunas mujeres en forma necesitan mucha sal, dice Amy Goodson, R.D., dietista deportiva en Dallas. Durante una sesión de ejercicio vigoroso, la mayoría de las mujeres pierden algo de sodio, potasio y líquidos. Pero los "suéteres salados" pierden más y, por lo tanto, necesitan reponerlos después. (Para saber si pertenece a esta categoría, consulte "Qué hacer"). (Relacionado: La única razón por la que su médico puede querer que coma más sal)

Entonces, ¿el sodio es bueno para usted?

Es el gran debate sobre la sal. En verdad, esa respuesta será diferente de una persona a otra, ya que existen pros y contras del sodio (como con casi cualquier cosa que ingieras). Para algunas personas, demasiado mineral puede hacer que los riñones retengan más agua (por eso causa hinchazón), aumentando el volumen de sangre. Eso ejerce más presión sobre los vasos sanguíneos, lo que obliga al corazón a trabajar más. Con el tiempo, eso puede convertirse en presión arterial alta, dice Rachel Johnson, Ph.D., R.D., portavoz de la Asociación Estadounidense del Corazón. Debido a que uno de cada tres estadounidenses tiene presión arterial alta y comer menos sal puede ayudar a reducir la hipertensión, en la década de 1970 los expertos aconsejaron recortar, y de repente todo el país estaba en una patada de restricción de sal. De acuerdo con las Pautas dietéticas para estadounidenses más recientes, debe consumir menos de 2,300 miligramos de sodio al día; la Asociación Estadounidense del Corazón lo lleva aún más lejos con su recomendación de 1.500 miligramos al día.

Pero un informe reciente del Instituto de Medicina cuestiona si una dieta baja en sodio es adecuada para todos. Después de revisar la evidencia, los expertos del IOM afirmaron que simplemente no había pruebas de que consumir menos de 2,300 miligramos al día resultara en menos muertes por enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. En el Revista estadounidense de hipertensión, un análisis de siete estudios en los que participaron más de 6.000 personas no encontró pruebas sólidas de que reducir la ingesta de sal redujera el riesgo de ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares o muerte en personas con presión arterial normal o alta. "Las recomendaciones actuales se basaron en la creencia de que cuanto más bajo, mejor", dice Michael Alderman, M.D., profesor emérito de medicina en la Facultad de Medicina Albert Einstein. "Pero los datos más recientes sobre los resultados de salud muestran que esas pautas no están justificadas".

Bajar demasiado puede incluso ser peligroso. En un estudio realizado por el Hospital Universitario de Copenhague, una dieta baja en sodio resultó en una disminución del 3,5 por ciento en la presión arterial para las personas con hipertensión. Eso estaría bien, excepto que también elevó los triglicéridos y el colesterol y elevó los niveles de aldosterona y norepinefrina, dos hormonas que pueden aumentar la resistencia a la insulina con el tiempo. Todas esas cosas son factores de riesgo conocidos de enfermedad cardíaca.

Ahora hay aún más razones para seguir adelante y salar sus verduras: en marzo, investigadores daneses anunciaron que, después de analizar docenas de estudios, habían descubierto que consumir muy poco sodio está relacionado con un mayor riesgo de muerte. Han determinado que el rango más seguro para la mayoría de las personas es de 2.645 a 4.945 miligramos de sal al día. Esos son números que la mayoría de los estadounidenses ya están alcanzando, pero, desafortunadamente, la mayor parte de ese sodio (un enorme 75 por ciento) proviene de alimentos envasados ​​y de restaurantes, muchos de los cuales están cargados de calorías, azúcar agregada e incluso grasas trans. Los peores infractores son los llamados Salty Six: pan y bollos, embutidos, pizza, sopa, pollo y sándwiches. Un pedido típico de carne de res china con brócoli tiene 3300 miligramos, y un plato de pollo a la parilla tiene cerca de 3400 miligramos. "Ya sea que se trate de un restaurante elegante o un comedor grasiento, es probable que esté usando mucha sal", dice Michael Jacobson, Ph.D., director ejecutivo del Center for Science in the Public Interest, un grupo sin fines de lucro que ha llamado la Administración de Alimentos y Medicamentos para limitar el sodio permitido en los alimentos procesados ​​y de restaurantes.

Eso deja a las mujeres en forma que están comiendo una dieta de alta calidad que incluye muchos alimentos frescos, como frutas y verduras, y cereales integrales en muy buena forma. "No es necesario tener tanto cuidado con el sodio como algunas personas si estás haciendo muchas otras cosas bien", dice Jacobson. Además, la investigación sugiere que la actividad física puede ofrecer una defensa natural contra los efectos negativos del sodio. "Si eres activo, probablemente puedas tolerar más sal en tu dieta que alguien que no lo es", dice Carol Greenwood, Ph.D., profesora de ciencias de la nutrición en la Universidad de Toronto. Eso significa protección contra el impacto del sodio en la presión arterial, y tal vez incluso más. En la investigación de Greenwood, los adultos mayores que consumían dietas ricas en sal mostraron más deterioro cognitivo que los que consumían menos sal, pero no entre los que estaban físicamente activos. Estaban protegidos, independientemente de la cantidad de sal que comieran. "Un alto nivel de actividad protege los vasos sanguíneos y la salud a largo plazo del cerebro", explica.

En pocas palabras: si está activo y sigue una dieta rica en nutrientes, el sodio no debería estresarlo. "De todas las cosas por las que debería preocuparse", dice el Dr. Alderman, "puede quitar esa de la mesa".

Formas saludables de incluir sodio en su dieta

Hacer ejercicio y llevar una dieta saludable son excelentes salvaguardias contra los efectos dañinos del sodio, por lo que no es necesario que tire el salero. En su lugar, adopte este enfoque sensato del sodio. (Y pruebe estas formas fuera de lo común de usar sales de moda).

Determina si eres un "suéter salado".

Después de su próximo entrenamiento de empuje al máximo, cuelgue la camiseta sin mangas para que se seque, luego observe el residuo blanco revelador. Si lo ve, necesita incluso más sodio que la típica mujer en forma. Los deportistas novatos tienden a perder más sal en el sudor (con el tiempo, su cuerpo se adapta y pierde menos). La forma más inteligente de reponerse: coma un refrigerio después del entrenamiento que contenga sodio (pretzels y queso en tiras o requesón bajo en grasa y fruta) o agregue sal a alimentos saludables como arroz integral y verduras. Necesita complementar durante su sesión de ejercicio, con bebidas deportivas, geles o masticables que contengan sodio y otros electrolitos, solo si está entrenando durante unas horas o si es un atleta de resistencia.

Controle su presión arterial.

La presión arterial tiende a aumentar gradualmente con la edad, por lo que incluso si sus números son buenos ahora, es posible que no se mantengan así. Controle su presión arterial al menos cada dos años. La hipertensión no presenta síntomas, por lo que a menudo se la llama asesina silenciosa.

Cíñete a los alimentos integrales.

Si ya está tratando de reducir los alimentos procesados ​​y cenar menos, automáticamente está reduciendo su ingesta de sodio. Si su presión arterial es levemente alta, comience a comparar productos de la misma categoría, como sopas y pan, para ver cómo se acumula su sodio. Unos pocos cambios simples pueden ayudar a reducir la ingesta.

Descubra su historia familiar.

La hipertensión tiene un fuerte componente genético, por lo que las personas sanas y en forma pueden tener presión arterial alta si es algo hereditario. Controle más de cerca su presión arterial y su consumo de sodio si la hipertensión está en su árbol genealógico. Aproximadamente un tercio de la población es sensible al sodio, lo que significa que su presión arterial responderá más dramáticamente a la sustancia que la voluntad de otras personas (esto es más común en los afroamericanos y en las personas con sobrepeso).

Consume más potasio.

El mineral es de kriptonita a sodio, lo que mitiga sus poderes. Una dieta rica en potasio puede ayudar a reducir la presión arterial. ¿Y no preferirías comer más plátanos y espinacas que picar palomitas de maíz simples? Otras fuentes estrella incluyen batatas, edamame, melón y lentejas. Mientras lo hace, aumente también la ingesta de productos lácteos bajos en grasa y cereales integrales. Estos han demostrado ser efectivos para reducir la presión arterial.

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