Lo único que nadie te dice sobre los niveles bajos de azúcar en sangre

Contenido

• Come cada tres o cuatro horas.
• Incluya proteínas, grasas y fibra en todo momento.
• Elija carbohidratos de digestión lenta.
• Limite los carbohidratos a ~ 30 gramos por comida.
• Nunca salgas de casa sin un refrigerio.
• Come lo antes posible después de un entrenamiento.
• Revisión para

"¡Eso debe apestar!" exclamó una de mis compañeras de la universidad cuando le expliqué por qué tenía que llevar mi cena al gimnasio y comerla inmediatamente después en el metro. El viaje en metro de una hora significaría que mi nivel de azúcar en sangre se derrumbaría. Y para entonces, había aprendido por las malas que se debía evitar a toda costa la hipoglucemia. De lo contrario, estaría atrapado con una migraña devastadora y náuseas intensas que me dejarían fuera de servicio por el resto de la noche.

Apestaba.Y todavía lo hace. En ese entonces, mi compañero de clase también se dio cuenta de una cosa que nadie te dice acerca de tener un nivel bajo de azúcar en la sangre. "Debe ser imposible perder peso", dijo con simpatía. No es que lo necesitara en ese momento, pero no pude evitar estar de acuerdo.

Cada vez que trato de tonificar o perder un par de libras después de las vacaciones, la hipoglucemia (bajo nivel de azúcar en la sangre) lo hace aún más difícil. Ya sea que haga un esfuerzo por comer un poco menos o hacer más ejercicio, termino temblando, húmedo y frío, con una niebla intensa que hace que mi cabeza sienta que va a explotar. El remedio es comer algo que me vuelva a subir el nivel de azúcar en sangre, incluso si no tengo hambre.

Si desea perder peso o estar más saludable, pero ha experimentado obstáculos por niveles bajos de azúcar en la sangre, aquí hay algunos consejos sobre cómo lo he logrado. (Es importante tener en cuenta que si tiene diabetes o no ha consultado con su médico sobre este tipo de síntomas, hágalo en primer lugar, ya que las sugerencias para cambios en la dieta serán diferentes para todos).

Come cada tres o cuatro horas.

Tener algo para comer cada tres o cuatro horas mantiene el nivel de azúcar en sangre estable. Solo asegúrese de mantener esas comidas bien equilibradas. Si solo consume carbohidratos, como un tazón de cereal o pasta con salsa de tomate, su nivel de azúcar en sangre aumentará y provocará la liberación de más insulina. Si bien la insulina es responsable de ayudar a descomponer la glucosa (azúcar en sangre) para usarla o almacenarla como energía, demasiada puede desencadenar una caída pronunciada después del pico. Evítelo equilibrando los carbohidratos integrales con proteínas y grasas, que el cuerpo digiere y absorbe más lentamente.

Y sorprendentemente, comer con frecuencia también puede ser útil para perder peso. Saber que nunca está demasiado lejos de su próxima comida o refrigerio le impide llegar a ese lugar hambriento donde comerá lo primero que vea.

Incluya proteínas, grasas y fibra en todo momento.

Ya sea una comida o un refrigerio, los componentes son importantes. Las proteínas, las grasas y la fibra ralentizan el aumento de azúcar en sangre después de comer. Esto es importante porque si bien tener hipoglucemia puede significar que tiene niveles de azúcar en sangre peligrosamente bajos entre las comidas, la hipoglucemia reactiva (que sube y baja) es lo que sucede directamente después de comer algo. Incluir alimentos que tengan proteínas, grasas y fibra (lo que yo llamo los "3 mágicos") puede evitar que esto suceda.

"Los 3 mágicos" no solo estabilizan los niveles de azúcar en la sangre, estos nutrientes lo mantienen lleno por más tiempo que si solo tuviera que cargar con carbohidratos. Los alimentos ricos en proteínas requieren más energía para quemar que otros alimentos, y la grasa y la fibra reducen la velocidad con la que los alimentos se vacían del estómago. ¿El resultado? Quema más calorías y se siente satisfecho con menos, los cuales son importantes si su objetivo es perder peso.

Para las proteínas, puede consumir alimentos como pollo, pescado, carne, huevos, tofu, frijoles, lentejas, queso, yogur griego o requesón. Los alimentos ricos en fibra incluyen cereales integrales, verduras, frutas, frijoles, lentejas y nueces y semillas. Para su grasa, elija una grasa saludable como aceite de oliva, aguacate o nueces y semillas. (¿Notas una recurrencia? Sí, las nueces y las semillas tienen las tres proteínas, grasas y fibra, por lo que son el bocadillo perfecto).

Elija carbohidratos de digestión lenta.

Mantener algunos carbohidratos en su dieta es importante para mantener niveles saludables de azúcar en sangre, pero elegir los carbohidratos correctos es crucial. No todos los carbohidratos son iguales. Los carbohidratos con un índice glucémico alto (una medida de qué tan rápido y qué tan alto aumenta el nivel de azúcar en la sangre un alimento) se digieren mucho más rápido que los carbohidratos lentos o aquellos con un nivel GI más bajo. En este caso, lo mejor es lento y bajo. Se ha demostrado que comer alimentos con un índice glucémico bajo ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre, mientras que los alimentos en el extremo superior del espectro GI provocarán ese aumento y disminución inmediatamente después de comer. Evitar las caídas de azúcar en sangre también le ayudará a controlar su peso porque tendrá menos hambre y, por lo tanto, podrá lidiar con los antojos de manera más eficaz. Bono: muchos alimentos con IG bajo también tienden a tener un alto contenido de fibra.

Si está pensando en seguir una dieta baja en carbohidratos para evitar una montaña rusa de azúcar en la sangre, tenga en cuenta que esto no ha sido probado como un tratamiento eficaz para la hipoglucemia reactiva. Un cierto porcentaje de grasa y proteína se puede convertir en glucosa (azúcar), pero ese proceso no es muy eficiente. Entonces, si experimenta un episodio de hipoglucemia, los carbohidratos son los que lo harán sentir mejor.

Limite los carbohidratos a ~ 30 gramos por comida.

Si bien no se recomienda seguir una dieta baja en carbohidratos para las personas con hipoglucemia, mantener los carbohidratos consistentes y moderados puede ser beneficioso. Un estudio encontró que comer seis comidas pequeñas por día, cada una con aproximadamente 30 gramos de carbohidratos, fue eficaz para reducir los síntomas de hipoglucemia. Comer una cantidad constante de carbohidratos cada pocas horas mantiene estable el nivel de azúcar en la sangre, especialmente cuando se concentra en alimentos ricos en fibra y con un índice glucémico bajo.

Cuando reduce ligeramente los carbohidratos para mantenerse en aproximadamente 30 gramos por comida, reemplazar esas calorías con fuentes de proteínas puede ayudar a mantener las calorías que necesita para alimentar su cuerpo y recuperarse de los entrenamientos. Las proteínas y las grasas tienen un efecto mucho menor sobre los niveles de azúcar en sangre e insulina que los carbohidratos, por lo que recordar que un plato equilibrado de macros mantendrá los niveles de azúcar en sangre normales y te ayudará a perder peso. (Sin embargo, no es necesario contar las calorías para tener éxito).

Este enfoque de carbohidratos moderados puede ayudar con el control de las porciones, que puede salirse de control cuando se trata de granos. Obtener menos calorías de los carbohidratos y más al llenar las proteínas y las grasas saludables para el corazón puede ayudarlo a perder un poco de peso adicional y mantener esa pérdida de peso sin sentirse privado. (Esta forma de comer es la base de dietas como Whole30 y Paleo).

Nunca salgas de casa sin un refrigerio.

Siempre tengo una bolsa de almendras crudas en cada bolso, en mi guantera y en la bolsa de gimnasia, así que nunca me voy a morir de hambre con un nivel bajo de azúcar en la sangre si, por ejemplo, las reservas de restaurantes se retrasan o tengo que hacer algunos recados después del gimnasio. Llevar bocadillos no es solo una excelente manera de prevenir un nivel bajo de azúcar en la sangre cuando su día no sale según lo planeado o necesita un impulso antes de una clase de acondicionamiento físico, sino que también es clave para ayudarlo a perder peso. El hambre es su enemigo cuando se trata de perder peso, por lo que tener opciones de bocadillos saludables a mano puede ayudarlo a evitar tener que tomar algo menos que ideal cuando se muere de hambre. Experimente tomando un refrigerio con carbohidratos lentos, proteínas, grasas y fibra aproximadamente dos horas antes de su entrenamiento. (Relacionado: Los mejores bocadillos antes y después del entrenamiento para cada entrenamiento)

Come lo antes posible después de un entrenamiento.

Como aprendí en la universidad, es necesario comer casi inmediatamente después de hacer ejercicio para evitar caídas de azúcar en la sangre. Este es el momento en que está bien, incluso beneficioso, consumir carbohidratos de combustión rápida como el arroz blanco o las papas. Estos carbohidratos que se queman más rápido harán que su nivel de azúcar en la sangre vuelva a subir rápidamente, pero siempre deben combinarse con algo de proteína para ayudar a reconstruir sus músculos. Los líquidos se absorben más rápido que los sólidos, por lo que tomar un batido de proteínas con un plátano es una excelente opción. Puede continuar con una comida adecuada en una o dos horas.

Muchos de mis clientes que están tratando de perder peso piensan que pueden evitar comer las calorías que quemaron después del ejercicio saltándose una comida después del entrenamiento. Pero en última instancia, terminan comiendo más más tarde porque se dejan sentir demasiado hambrientos (sin mencionar el problema que causan al no reabastecer sus músculos para la recuperación). Es por eso que tomar un refrigerio saludable con alto contenido de proteínas después del entrenamiento es una buena idea, ya que puede ayudarlo a mantener su alimentación por buen camino para que no termine exagerando en la próxima comida.

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