13 formas sencillas de reducir los triglicéridos
Contenido
- 1. Pierda algo de peso
- 2. Limite su consumo de azúcar
- 3. Siga una dieta baja en carbohidratos
- 4. Come más fibra
- 5. Haga ejercicio con regularidad
- 6. Evite las grasas trans
- 7. Come pescado graso dos veces a la semana
- 8. Aumente su consumo de grasas insaturadas
- 9. Establezca un patrón regular de comidas
- 10. Limite el consumo de alcohol
- 11. Agregue proteína de soja a su dieta
- 12. Come más frutos secos
- 13. Pruebe un suplemento natural
- La línea de fondo
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Los triglicéridos son un tipo de grasa que se encuentra en la sangre.
Después de comer, su cuerpo convierte las calorías que no necesita en triglicéridos y las almacena en sus células grasas para usarlas como energía más adelante.
Si bien necesita triglicéridos para suministrar energía a su cuerpo, tener demasiados triglicéridos en la sangre puede aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca ().
Aproximadamente el 25% de los adultos en los EE. UU. Tienen niveles elevados de triglicéridos en sangre, que se clasifican en niveles superiores a 200 mg / dL (2,26 mmol / L). La obesidad, la diabetes no controlada, el consumo regular de alcohol y una dieta alta en calorías pueden contribuir a los niveles altos de triglicéridos en sangre.
Este artículo explora 13 formas de reducir naturalmente los triglicéridos en sangre.
1. Pierda algo de peso
Siempre que ingiera más calorías de las que necesita, su cuerpo convierte esas calorías en triglicéridos y las almacena en las células grasas.
Es por eso que perder peso es una forma eficaz de reducir los niveles de triglicéridos en sangre.
De hecho, la investigación ha demostrado que perder incluso un modesto 5-10% de su peso corporal puede disminuir los triglicéridos en sangre en 40 mg / dL (0.45 mmol / L) ().
Si bien el objetivo es mantener la pérdida de peso a largo plazo, los estudios han encontrado que la pérdida de peso puede tener un efecto duradero en los niveles de triglicéridos en sangre, incluso si recupera parte del peso.
Un estudio se centró en participantes que habían abandonado un programa de control de peso. Aunque habían recuperado el peso que habían perdido nueve meses antes, sus niveles de triglicéridos en sangre se mantuvieron entre un 24% y un 26% más bajos ().
Resumen:Se ha demostrado que perder al menos el 5% de su peso corporal tiene un efecto duradero en la reducción de los niveles de triglicéridos en sangre.
2. Limite su consumo de azúcar
El azúcar añadido es una parte importante de la dieta de muchas personas.
Si bien la Asociación Estadounidense del Corazón recomienda consumir no más de 6 a 9 cucharaditas de azúcar agregada por día, en 2008 el estadounidense promedio consumía alrededor de 19 cucharaditas diarias ().
El azúcar escondido comúnmente se esconde en dulces, refrescos y jugos de frutas.
El azúcar adicional en su dieta se convierte en triglicéridos, lo que puede conducir a un aumento en los niveles de triglicéridos en sangre, junto con otros factores de riesgo de enfermedades cardíacas.
Un estudio de 15 años mostró que aquellos que consumían al menos el 25% de las calorías del azúcar tenían el doble de probabilidades de morir de una enfermedad cardíaca que aquellos que consumían menos del 10% de las calorías del azúcar ().
Otro estudio encontró que el consumo de azúcar agregada está asociado con niveles más altos de triglicéridos en sangre en los niños ().
Afortunadamente, varios estudios han demostrado que las dietas bajas en carbohidratos y azúcar agregada pueden provocar una disminución de los triglicéridos en sangre (,,).
Incluso reemplazar las bebidas endulzadas con azúcar por agua podría disminuir los triglicéridos en casi 29 mg / dL (0.33 mmol / L) ().
Resumen:Minimizar el azúcar agregado en su dieta de refrescos, jugos y dulces puede reducir los niveles de triglicéridos en sangre.
3. Siga una dieta baja en carbohidratos
Al igual que el azúcar agregada, los carbohidratos adicionales en su dieta se convierten en triglicéridos y se almacenan en las células grasas.
No es sorprendente que las dietas bajas en carbohidratos se hayan relacionado con niveles más bajos de triglicéridos en sangre.
Un estudio de 2006 analizó cómo varias ingestas de carbohidratos afectaban los triglicéridos.
Aquellos que recibieron una dieta baja en carbohidratos que proporciona alrededor del 26% de las calorías de los carbohidratos tuvieron mayores caídas en los niveles de triglicéridos en sangre que aquellos que recibieron dietas altas en carbohidratos que proporcionan hasta el 54% de las calorías de los carbohidratos ().
Otro estudio analizó los efectos de las dietas bajas y altas en carbohidratos durante un período de un año. El grupo bajo en carbohidratos no solo perdió más peso, sino que también tuvo mayores reducciones en los triglicéridos en sangre ().
Finalmente, un estudio de 2003 comparó dietas bajas en grasas y bajas en carbohidratos. Después de seis meses, los investigadores encontraron que los triglicéridos en sangre habían caído 38 mg / dL (0.43 mmol / L) en el grupo bajo en carbohidratos y solo 7 mg / dL (0.08 mmol / L) en el grupo bajo en grasas ().
Resumen:Seguir una dieta baja en carbohidratos puede conducir a una reducción significativa de los niveles de triglicéridos en sangre, especialmente en comparación con una dieta baja en grasas.
4. Come más fibra
La fibra se encuentra en frutas, verduras y cereales integrales.
Otras buenas fuentes de fibra son las nueces, los cereales y las legumbres.
Incluir más fibra en su dieta puede disminuir la absorción de grasa y azúcar en su intestino delgado, ayudando a disminuir la cantidad de triglicéridos en su sangre ().
En un estudio, los investigadores demostraron que la suplementación con fibra de salvado de arroz reducía los triglicéridos en sangre entre un 7 y un 8% entre las personas con diabetes ().
Otro estudio analizó cómo las dietas altas y bajas en fibra afectaban los niveles de triglicéridos en sangre. La dieta baja en fibra hizo que los triglicéridos aumentaran un 45% en solo seis días, pero durante la fase alta en fibra, los triglicéridos volvieron a bajar por debajo de los niveles de referencia ().
Resumen:Agregar fibra a su dieta a partir de frutas, verduras y cereales integrales puede reducir los triglicéridos en sangre.
5. Haga ejercicio con regularidad
El colesterol HDL "bueno" tiene una relación inversa con los triglicéridos en sangre, lo que significa que los niveles altos de colesterol HDL pueden ayudar a reducir los triglicéridos.
El ejercicio aeróbico puede aumentar los niveles de colesterol HDL en la sangre, lo que luego puede reducir los triglicéridos en sangre.
Cuando se combina con la pérdida de peso, los estudios muestran que el ejercicio aeróbico es especialmente eficaz para disminuir los triglicéridos ().
Ejemplos de ejercicio aeróbico incluyen caminar, trotar, andar en bicicleta y nadar.
En cuanto a la cantidad, la American Heart Association recomienda hacer al menos 30 minutos de ejercicio cinco días a la semana.
Los beneficios del ejercicio sobre los triglicéridos son más evidentes en los regímenes de ejercicio a largo plazo. Un estudio mostró que trotar durante dos horas a la semana durante cuatro meses conducía a una disminución significativa de los triglicéridos en sangre ().
Otra investigación ha encontrado que hacer ejercicio a una intensidad más alta durante un período de tiempo más corto es más efectivo que hacer ejercicio a una intensidad moderada durante más tiempo ().
Resumen:Un régimen de entrenamiento regular con ejercicio aeróbico de alta intensidad puede aumentar el colesterol HDL "bueno" y disminuir los triglicéridos en sangre.
6. Evite las grasas trans
Las grasas trans artificiales son un tipo de grasa que se agrega a los alimentos procesados para aumentar su vida útil.
Las grasas trans se encuentran comúnmente en alimentos fritos comercialmente y productos horneados hechos con aceites parcialmente hidrogenados.
Debido a sus propiedades inflamatorias, las grasas trans se han atribuido a muchos problemas de salud, incluido el aumento de los niveles de colesterol LDL "malo" y las enfermedades cardíacas (,,).
Comer grasas trans también puede aumentar los niveles de triglicéridos en sangre.
Un estudio mostró que los niveles de triglicéridos eran significativamente más altos cuando los participantes seguían una dieta con cantidades altas o moderadas de grasas trans, en comparación con una dieta alta en ácido oleico insaturado (20).
Otro estudio encontró resultados similares. Seguir una dieta alta en grasas trans durante tres semanas resultó en niveles más altos de triglicéridos que una dieta alta en grasas insaturadas ().
Resumen:Una dieta alta en grasas trans puede aumentar tanto los triglicéridos en sangre como el riesgo de enfermedad cardíaca. Limite su consumo de alimentos procesados, horneados y fritos para minimizar su ingesta de grasas trans.
7. Come pescado graso dos veces a la semana
El pescado graso es bien conocido por sus beneficios para la salud del corazón y su capacidad para reducir los triglicéridos en sangre.
Esto se debe principalmente a su contenido de ácidos grasos omega-3, un tipo de ácido graso poliinsaturado que se considera esencial, lo que significa que debe obtenerlo a través de su dieta.
Tanto las Guías Alimentarias para los Estadounidenses como la Asociación Estadounidense del Corazón recomiendan comer dos porciones de pescado graso por semana.
De hecho, hacerlo puede reducir el riesgo de muerte por enfermedad cardíaca en un 36% ().
Un estudio de 2016 mostró que comer salmón dos veces por semana disminuyó significativamente las concentraciones de triglicéridos en sangre ().
El salmón, el arenque, las sardinas, el atún y la caballa son algunos tipos de pescados especialmente ricos en ácidos grasos omega-3.
Resumen:El pescado graso tiene un alto contenido de ácidos grasos omega-3. Comer dos porciones por semana puede disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca y reducir los niveles de triglicéridos.
8. Aumente su consumo de grasas insaturadas
Los estudios demuestran que las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas pueden reducir los niveles de triglicéridos en sangre, especialmente cuando reemplazan otros tipos de grasas.
Las grasas monoinsaturadas se encuentran en alimentos como el aceite de oliva, las nueces y los aguacates. Las grasas poliinsaturadas están presentes en los aceites vegetales y los pescados grasos.
Un estudio analizó lo que habían comido 452 adultos durante las últimas 24 horas, centrándose en varios tipos de grasas saturadas y poliinsaturadas.
Los investigadores encontraron que la ingesta de grasas saturadas se asoció con un aumento de los triglicéridos en sangre, mientras que la ingesta de grasas poliinsaturadas se asoció con una disminución de los triglicéridos en sangre ().
Otro estudio les dio a los participantes de edad avanzada cuatro cucharadas de aceite de oliva virgen extra al día durante seis semanas. Durante la duración del estudio, esta fue la única fuente de grasa añadida en sus dietas.
Los resultados mostraron una disminución significativa en los niveles de triglicéridos, así como en los niveles de colesterol total y colesterol LDL, en comparación con el grupo control ().
Para maximizar los beneficios reductores de triglicéridos de las grasas insaturadas, elija una grasa saludable como el aceite de oliva y utilícela para reemplazar otros tipos de grasas en su dieta, como las grasas trans o los aceites vegetales altamente procesados ().
Resumen:Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas pueden disminuir los niveles de triglicéridos en sangre, especialmente cuando se consumen en lugar de otras grasas.
9. Establezca un patrón regular de comidas
La resistencia a la insulina es otro factor que puede causar niveles altos de triglicéridos en sangre.
Después de comer, las células del páncreas envían una señal para liberar insulina en el torrente sanguíneo. La insulina es entonces responsable de transportar la glucosa a las células para utilizarla como energía.
Si tiene demasiada insulina en la sangre, su cuerpo puede volverse resistente a ella, dificultando el uso eficaz de la insulina. Esto puede provocar una acumulación de glucosa y triglicéridos en la sangre.
Afortunadamente, establecer un patrón de alimentación regular puede ayudar a prevenir la resistencia a la insulina y los triglicéridos altos.
Un creciente cuerpo de investigación muestra que los patrones de alimentación irregulares pueden conducir a una disminución de la sensibilidad a la insulina, así como a un aumento de los factores de riesgo de enfermedades cardíacas como el LDL y el colesterol total (,).
Sin embargo, la evidencia es contradictoria cuando se trata de la frecuencia de las comidas.
Un estudio de 2013 demostró que comer tres comidas al día disminuyó significativamente los triglicéridos, en comparación con comer seis comidas al día ().
Por otro lado, otro estudio mostró que comer seis comidas al día conducía a un mayor aumento de la sensibilidad a la insulina que comer tres comidas al día ().
Independientemente de la cantidad de comidas que coma al día, comer con regularidad puede mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir los niveles de triglicéridos en sangre.
Resumen:Si bien la investigación no está clara sobre cómo la frecuencia de las comidas afecta los niveles de triglicéridos en sangre, los estudios muestran que establecer un patrón regular de comidas puede disminuir muchos factores de riesgo de enfermedades cardíacas y prevenir la resistencia a la insulina.
10. Limite el consumo de alcohol
El alcohol tiene un alto contenido de azúcar y calorías.
Si estas calorías no se utilizan, pueden convertirse en triglicéridos y almacenarse en las células grasas.
Aunque entran en juego una variedad de factores, algunos estudios muestran que el consumo moderado de alcohol puede aumentar los triglicéridos en sangre hasta en un 53%, incluso si sus niveles de triglicéridos son normales al principio ().
Dicho esto, otra investigación ha relacionado el consumo de alcohol leve a moderado con un riesgo reducido de enfermedad cardíaca, mientras que relaciona el consumo excesivo de alcohol con un mayor riesgo (,,).
Resumen:Algunos estudios sugieren que limitar la ingesta de alcohol puede ayudar a reducir los niveles de triglicéridos en sangre.
11. Agregue proteína de soja a su dieta
La soja es rica en isoflavonas, que son un tipo de compuesto vegetal con numerosos beneficios para la salud. Esto es especialmente cierto cuando se trata de reducir el colesterol LDL (,,).
En particular, se ha demostrado que la proteína de soja reduce los niveles de triglicéridos en sangre.
Un estudio de 2004 comparó cómo la soja y las proteínas animales afectaban los triglicéridos. Después de seis semanas, se encontró que la proteína de soja disminuía los niveles de triglicéridos en un 12,4% más que la proteína animal ().
De manera similar, un análisis de 23 estudios encontró que la proteína de soja se asoció con una disminución del 7.3% en los triglicéridos ().
La proteína de soya se puede encontrar en alimentos como la soja, el tofu, el edamame y la leche de soja.
Resumen:La soja contiene compuestos asociados con varios beneficios para la salud. Comer proteína de soya en lugar de proteína animal puede reducir los triglicéridos en sangre.
12. Come más frutos secos
Los frutos secos proporcionan una dosis concentrada de fibra, ácidos grasos omega-3 y grasas insaturadas, todos los cuales trabajan juntos para reducir los triglicéridos en sangre.
Un análisis de 61 estudios mostró que cada porción de nueces de árbol disminuyó los triglicéridos en 2.2 mg / dL (0.02 mmol / L) ().
Otro análisis que incluyó a 2226 participantes tuvo hallazgos similares, mostrando que comer nueces de árbol se asocia con una disminución moderada de los triglicéridos en sangre ().
Las nueces de árbol incluyen:
- Almendras
- nueces pecanas
- Nueces
- Anacardos
- Pistachos
- nueces de Brasil
- Nueces de macadamia
Tenga en cuenta que los frutos secos son ricos en calorías. Una sola porción de almendras, o alrededor de 23 almendras, contiene 163 calorías, por lo que la moderación es clave.
La mayoría de los estudios han encontrado los mayores beneficios para la salud en personas que consumen entre 3 y 7 porciones de nueces por semana (,,).
Resumen:Los frutos secos contienen muchos nutrientes saludables para el corazón, como fibra, ácidos grasos omega-3 y grasas insaturadas.Los estudios sugieren que comer entre 3 y 7 porciones de nueces de árbol por semana puede disminuir los triglicéridos en sangre.
13. Pruebe un suplemento natural
Varios suplementos naturales podrían tener el potencial de reducir los triglicéridos en sangre.
A continuación, se muestran algunos de los principales suplementos que se han estudiado:
- Aceite de pescado: Bien conocido por sus potentes efectos sobre la salud del corazón, un estudio encontró que tomar suplementos de aceite de pescado redujo los triglicéridos en un 48% ().
- Fenogreco: Aunque se han utilizado tradicionalmente para estimular la producción de leche, las semillas de fenogreco también han demostrado ser eficaces para reducir los triglicéridos en sangre ().
- Extracto de ajo: Varios estudios en animales han demostrado que el extracto de ajo puede reducir los niveles de triglicéridos, gracias a sus propiedades antiinflamatorias (,,).
- Guggul: Este suplemento a base de hierbas ha demostrado ser prometedor para disminuir los niveles de triglicéridos cuando se usa con terapia nutricional en pacientes con colesterol alto ().
- Curcumina: Un estudio de 2012 encontró que la suplementación con una dosis baja de curcumina puede causar una caída significativa de los triglicéridos en sangre ().
La línea de fondo
Los factores de la dieta y el estilo de vida tienen una gran influencia en los triglicéridos en sangre.
Elegir grasas insaturadas saludables en lugar de grasas trans, disminuir la ingesta de carbohidratos y hacer ejercicio con regularidad puede ayudar a reducir los triglicéridos en sangre en poco tiempo.
Con algunas modificaciones simples en el estilo de vida, puede disminuir sus triglicéridos y mejorar su salud en general al mismo tiempo.
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