16 hábitos nocturnos para una mejor mañana

Contenido

• Revisión para

Desde "poner la alarma en el otro lado de la habitación" hasta "invertir en una cafetera con temporizador", es probable que haya escuchado un millón de consejos para no repetir la alarma antes. Pero, a menos que sea una verdadera persona mañanera, levantarse incluso una hora antes de lo habitual puede parecer imposible. Eso se debe en gran parte a que los madrugadores y los noctámbulos (¿qué pasa con los pájaros y los relojes circadianos, de todos modos?) Tienen configuraciones de tiempo inherentemente diferentes, dice Michael Terman, Ph.D., profesor de psicología clínica en la Universidad de Columbia y coautor de Reinicia tu reloj interior. Un grupo de neuronas ubicado en la región del núcleo supraquiasmático (SCN) del hipotálamo de su cerebro funciona como el reloj de su cuerpo, indicándole cuándo debe estar despierto o dormido. Y, aunque se cree que la configuración predeterminada es en gran medida genética, pueden reajústelos con un poco de esfuerzo, que es mucho más fácil que pasar por la vida en un tanque de sueño medio vacío.

Por lo tanto, si está tratando de levantarse más temprano sin hacer que todo el día sea miserable, debe cambiar los tiempos de acostarse y despertarse en incrementos de 15 minutos, dice Stephanie Silberman, Ph.D., miembro de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño y autor de El libro de ejercicios de insomnio. La mayoría de las personas olvidan que para levantarse más temprano también es necesario acostarse más temprano. Se trata de cambiar su reloj circadiano, no de aprender a manejar menos horas de sueño.

El tiempo que le llevará adaptarse a cada ajuste de 15 minutos depende en gran medida de su reloj circadiano individual y de su flexibilidad. Para su información, los noctámbulos en realidad se adaptan mejor a los cambios del sueño, dice W. Christopher Winter, M.D., director médico del Centro de Medicina del Sueño del Hospital Martha Jefferson. Winter trabaja con equipos deportivos profesionales para optimizar su rendimiento del sueño.

Sin embargo, es importante recordar que no importa la configuración de su cuerpo, o la hora a la que se despierte, es completamente normal odiar la vida durante los primeros 20 minutos a media hora después de abrir los ojos con costra de sueño. Los investigadores llaman a ese período de tiempo el "retraso del sueño", dice Silberman. Básicamente, es el momento en el que tu cuerpo dice: "Uf, está bien, creo que debería estar despierto". Por lo tanto, si maldice al mundo cuando suena la alarma, no significa necesariamente que sus esfuerzos de ojos brillantes y colas tupidas le hayan fallado.

¿Listo para convertirte en una persona mañanera? Dado que su reloj circadiano se establece en gran medida por la exposición a la luz, la temperatura corporal, el ejercicio y la comida, los siguientes consejos respaldados por la ciencia lo ayudarán a registrar un sueño de calidad mientras se ajusta a esos cambios de incrementos de 15 minutos para dormir y despertarse más temprano. Tu mejor mañana te espera.

[¡Lea la historia completa sobre Refinery 29!]

Revisión para