20 deliciosos alimentos ricos en proteínas
Contenido
- 1. huevos
- 2. almendras
- Otros frutos secos ricos en proteínas
- 3. pechuga de pollo
- 4. avena
- 5. Requesón
- Otros tipos de queso que son ricos en proteínas.
- 6. yogurt griego
- Opciones similares
- 7. leche
- 8. brócoli
- 9. Carne magra
- 10. Atún
- 11. Quinua
- 12. Suplementos de proteína de suero
- 13. lentejas
- Otras legumbres altas en proteínas
- 14. pan de Ezequiel
- 15. semillas de calabaza
- Otras semillas altas en proteínas
- 16. pechuga de pavo
- 17. Pescado (todos los tipos)
- 18. camarones
- 19. coles de Bruselas
- 20. cacahuetes
- La línea de fondo
La proteína constituye los componentes básicos de los órganos, músculos, piel y hormonas. Su cuerpo necesita proteínas para mantener y reparar tejidos. Mientras tanto, los niños lo necesitan para crecer.
Los estudios demuestran que comer proteínas también puede ayudarlo a perder peso y grasa abdominal mientras aumenta su masa muscular y fuerza (1, 2).
Una dieta rica en proteínas también puede ayudar a bajar la presión arterial, combatir la diabetes y más (3).
La ingesta diaria de referencia (RDI) para proteínas es de 46 gramos para las mujeres y 56 gramos para los hombres.
Sin embargo, muchos expertos en salud y estado físico creen que necesita más que eso para funcionar de manera óptima.
Aquí hay una lista de 20 deliciosas comidas con alto contenido de proteínas.
1. huevos
Los huevos enteros se encuentran entre los alimentos más saludables y nutritivos disponibles.
Son una excelente fuente de vitaminas, minerales, grasas saludables, antioxidantes protectores para los ojos y nutrientes cerebrales que necesita.
Los huevos enteros son ricos en proteínas, pero las claras son proteínas casi puras.
El huevo y los alimentos que contienen huevo no son adecuados para personas con alergia al huevo.
Contenido de proteínas: 33% de calorías en un huevo entero. Un huevo grande tiene 6 gramos de proteína y 78 calorías (4).
2. almendras
Las almendras son un tipo popular de nuez de árbol.
Son ricos en nutrientes esenciales, como fibra, vitamina E, manganeso y magnesio.
Las almendras no son adecuadas para personas con alergia a las nueces.
Contenido de proteínas: 15% de calorías. 6 gramos y 164 calorías por onza (28 gramos) (5).
Otros frutos secos ricos en proteínas
Pistachos (13% de calorías) y anacardos (11% de calorías).
3. pechuga de pollo
La pechuga de pollo es uno de los alimentos ricos en proteínas más populares.
Si lo comes sin la piel, la mayoría de sus calorías provienen de las proteínas.
La pechuga de pollo también es muy fácil de cocinar y versátil. Puede tener un sabor delicioso en una amplia gama de platos.
Contenido de proteínas: 75% de calorías. Una pechuga de pollo asada sin piel contiene 53 gramos y solo 284 calorías (6).
4. avena
La avena se encuentra entre los granos más saludables disponibles.
Proporcionan fibras saludables, magnesio, manganeso, tiamina (vitamina B1) y varios otros nutrientes.
Contenido de proteínas: 14% de calorías. Una taza de avena tiene 11 gramos y 307 calorías (7).
5. Requesón
El requesón es un tipo de queso que es bajo en grasas y calorías.
Es rico en calcio, fósforo, selenio, vitamina B12, riboflavina (vitamina B2) y varios otros nutrientes.
Contenido de proteínas: 69% de calorías. Una taza (226 gramos) de requesón bajo en grasa con 1% de grasa contiene 28 gramos de proteína y 163 calorías (8).
Otros tipos de queso que son ricos en proteínas.
Queso parmesano (38% de calorías), queso suizo (30%), mozzarella (29%) y cheddar (26%).
6. yogurt griego
El yogur griego, también llamado yogurt colado, es un tipo de yogurt muy espeso.
Se combina bien con platos dulces y salados. Tiene una textura cremosa y es rica en muchos nutrientes.
Contenido de proteínas: 69% de calorías. Un recipiente de 6 onzas (170 gramos) tiene 17 gramos de proteína y solo 100 calorías (9).
Cuando compre yogur griego, opte por uno sin azúcar agregada. El yogur griego con mucha grasa también es rico en proteínas pero contiene más calorías.
Opciones similares
Yogur normal con toda la grasa (24% de calorías) y kéfir (40%).
7. leche
La leche contiene un poco de casi todos los nutrientes que su cuerpo necesita.
Es una buena fuente de proteínas de alta calidad y tiene un alto contenido de calcio, fósforo y riboflavina (vitamina B2).
Si le preocupa su consumo de grasas, la leche baja en grasa o sin grasa es una opción.
Para aquellos con intolerancia a la lactosa, el consumo de leche puede provocar síntomas gastrointestinales. Las personas con alergia a la leche también pueden experimentar síntomas graves, por lo que la leche láctea tampoco es una opción adecuada para ellos.
Para aquellos que desean tomar leche pero no pueden tolerarla o seguir una dieta puramente a base de plantas, las alternativas incluyen la leche de soya.
Contenido de proteínas: 21% de calorías. Una taza de leche entera contiene 8 gramos de proteína y 149 calorías (10). Una taza de leche de soja contiene 6,3 gramos de proteína y 105 calorías (11).
8. brócoli
El brócoli es un vegetal saludable que proporciona vitamina C, vitamina K, fibra y potasio.
También proporciona nutrientes bioactivos que pueden ayudar a proteger contra el cáncer.
Calorías por calorías, es alta en proteínas en comparación con la mayoría de las verduras.
Contenido de proteínas: 33% de calorías. Una taza (96 gramos) de brócoli picado tiene 3 gramos de proteína y solo 31 calorías (12).
9. Carne magra
La carne de res magra es rica en proteínas, así como en hierro altamente biodisponible, vitamina B12 y grandes cantidades de otros nutrientes vitales.
Contenido de proteínas: 53% de calorías. Una porción de 3 onzas (85 gramos) de filete de solomillo magro contiene 25 gramos de proteína y 186 calorías (13).
La carne es adecuada para personas con una dieta baja en carbohidratos.
10. Atún
El atún es un tipo popular de pescado. Puedes comerlo caliente en una variedad de platos horneados o frío en ensaladas.
Es bajo en grasas y calorías, pero es una rica fuente de proteínas.
Al igual que otros peces, el atún es una buena fuente de diversos nutrientes y contiene grasas omega-3.
Contenido de proteínas: 84% de calorías en atún enlatado en agua. Una lata (142 gramos) contiene 27 gramos de proteína y solo 128 calorías (14).
11. Quinua
La quinua es un pseudo-cereal popular que muchos consideran un superalimento.
Es rico en vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes.
La quinua tiene numerosos beneficios para la salud.
Contenido de proteínas: 15% de calorías. Una taza (185 gramos) de quinua cocida tiene 8 gramos y 222 calorías (15).
12. Suplementos de proteína de suero
Cuando tienes poco tiempo y no puedes cocinar, un suplemento de proteína puede ser útil.
La proteína de suero es una proteína de alta calidad de los productos lácteos que puede ayudar a desarrollar masa muscular. También puede ayudar a perder peso.
Si desea probar los suplementos de proteína de suero, hay una gran variedad disponible en línea.
Contenido de proteínas: Varía entre marcas. Más del 90% de las calorías pueden ser proteínas, y puede haber entre 20 y 50 gramos de proteína por porción.
13. lentejas
Las lentejas son un tipo de leguminosa.
Son ricos en fibra, magnesio, potasio, hierro, ácido fólico, cobre, manganeso y varios otros nutrientes.
Las lentejas se encuentran entre las mejores fuentes mundiales de proteínas a base de plantas, y son una excelente opción para vegetarianos y veganos.
Contenido de proteínas: 31% de calorías. Una taza (198 gramos) de lentejas hervidas contiene 18 gramos y 230 calorías (16).
Otras legumbres altas en proteínas
Soja (33% de las calorías), frijoles (24%) y garbanzos (19%).
14. pan de Ezequiel
El pan de Ezequiel es diferente de la mayoría de los otros panes.
Está hecho de granos enteros y germinados y legumbres, incluyendo mijo, cebada, espelta, trigo, soja y lentejas.
En comparación con la mayoría de los panes, el pan Ezekiel es rico en proteínas, fibra y varios nutrientes importantes.
Contenido de proteínas: 20% de calorías. Una rebanada contiene 4 gramos y 80 calorías.
15. semillas de calabaza
Las calabazas contienen semillas comestibles llamadas semillas de calabaza.
Son increíblemente altos en muchos nutrientes, como hierro, magnesio y zinc.
Contenido de proteínas: 22% de calorías. Una onza (28 gramos) tiene 9 gramos de proteína y 158 calorías (17).
Otras semillas altas en proteínas
Semillas de lino (12% de calorías), semillas de girasol (12%) y semillas de chía (11%).
16. pechuga de pavo
La pechuga de pavo es similar a la pechuga de pollo en muchos sentidos.
Se compone principalmente de proteínas, con muy poca grasa y calorías. También tiene un sabor delicioso y es rico en varias vitaminas y minerales.
Contenido de proteínas: 82% de calorías. Una porción de 3 onzas (85 gramos) contiene 26 gramos y 125 calorías (18).
17. Pescado (todos los tipos)
El pescado es saludable por varias razones.
Es rico en nutrientes esenciales. Algunos tipos son ricos en ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón.
Contenido de proteínas: Altamente variable. El salmón es 22% de proteína, contiene 19 gramos por porción de 3 onzas (85 gramos) y solo 175 calorías (19).
18. camarones
El camarón es un tipo de marisco.
Es baja en calorías pero alta en varios nutrientes, incluidos el selenio y la vitamina B12.
Al igual que el pescado, los camarones contienen ácidos grasos omega-3.
Contenido de proteínas: 97% de calorías. Una porción de 3 onzas (85 gramos) contiene 20 gramos y solo 84 calorías (20).
19. coles de Bruselas
Las coles de Bruselas son otro vegetal rico en proteínas relacionado con el brócoli.
Son ricos en fibra, vitamina C y otros nutrientes.
Contenido de proteínas: 28% de calorías. Media taza (78 gramos) contiene 2 gramos de proteína y 28 calorías (21).
20. cacahuetes
Los cacahuetes son ricos en proteínas, fibra y magnesio.
Los estudios demuestran que pueden ayudarlo a perder peso.
La mantequilla de maní también es alta en proteínas, pero también puede ser alta en calorías. Por lo tanto, debes comerlo con moderación.
Los cacahuetes no son adecuados para personas con alergia a las nueces.
Contenido de proteínas: 18% de calorías.Una onza (28 gramos) contiene 7 gramos y 161 calorías (22).
La línea de fondo
La proteína es esencial para mantener y reparar el tejido corporal. También puede ayudarlo a perder peso.
Una amplia variedad de alimentos proporciona proteínas. Los alimentos a base de plantas, como las lentejas, son una buena opción para veganos y vegetarianos.
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