20 datos nutricionales que deberían ser de sentido común (pero no lo son)

Contenido

• 1. Las grasas trans artificiales no son aptas para el consumo humano
• 2. No necesita comer cada 2 a 3 horas
• 3. Tome los titulares de las noticias con un grano de sal
• 4. La carne no se pudre en el colon
• 5. Los huevos son uno de los alimentos más saludables que puede comer
• 6. Las bebidas azucaradas son el producto que más engorda en la dieta moderna
• 7. Bajo en grasas no significa saludable
• 8. El jugo de frutas no es tan diferente de los refrescos azucarados
• 9. Alimentar a las bacterias intestinales es fundamental
• 10. El colesterol no es el enemigo
• 11. Los suplementos para bajar de peso rara vez funcionan
• 12. La salud es más que su peso
• 13. Las calorías cuentan, pero no es necesario contarlas
• 14. Las personas con diabetes tipo 2 no deben seguir una dieta alta en carbohidratos
• 15. Ni la grasa ni los carbohidratos engordan
• 16. La comida chatarra puede ser adictiva
• 17. Nunca confíe en las declaraciones de propiedades saludables en el empaque
• 18. Deben evitarse ciertos aceites vegetales
• 19. "Orgánico" o "sin gluten" no significa saludable
• 20. No culpe de los nuevos problemas de salud a los alimentos viejos
• La línea de fondo

El sentido común no debe darse por sentado cuando se habla de nutrición.

Se están difundiendo muchos mitos y conceptos erróneos, incluso por parte de los supuestos expertos.

Aquí hay 20 datos nutricionales que deberían ser de sentido común, pero no lo son.

1. Las grasas trans artificiales no son aptas para el consumo humano

Las grasas trans no son saludables.

Su producción implica alta presión, calor e hidrógeno en presencia de un catalizador metálico.

Este proceso hace que los aceites vegetales líquidos sean sólidos a temperatura ambiente.

Por supuesto, las grasas trans son más que poco apetecibles. Los estudios muestran que no son saludables y están vinculados a un aumento drástico en el riesgo de enfermedad cardíaca (1,).

Afortunadamente, la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) ha prohibido las grasas trans a partir del 18 de junio de 2018, aunque los productos fabricados antes de esta fecha aún se pueden distribuir hasta 2020 y, en algunos casos, 2021 ().

Además, los alimentos con menos de 0.5 gramos de grasas trans por porción pueden etiquetarse con 0 gramos ().

2. No necesita comer cada 2 a 3 horas

Algunas personas creen que comer comidas más pequeñas y frecuentes puede ayudarlas a perder peso.

Sin embargo, algunos estudios sugieren que el tamaño y la frecuencia de las comidas no tienen ningún efecto sobre la quema de grasa o el peso corporal (,).

Comer cada 2 a 3 horas es inconveniente y completamente innecesario para la mayoría de las personas. Simplemente coma cuando tenga hambre y asegúrese de elegir alimentos saludables y nutritivos.

3. Tome los titulares de las noticias con un grano de sal

Los principales medios de comunicación son una de las razones detrás de muchos mitos y confusiones sobre nutrición que circulan.

Parece que un nuevo estudio aparece en los titulares todas las semanas, lo que a menudo contradice investigaciones que se publicaron solo unos meses antes.

A menudo, estas historias reciben mucha atención, pero cuando mira más allá de los titulares y lee los estudios involucrados, puede encontrar que a menudo se sacan de contexto.

En muchos casos, otros estudios de mayor calidad contradicen directamente el frenesí de los medios, pero estos rara vez se mencionan.

4. La carne no se pudre en el colon

Es completamente falso que la carne se pudra en el colon.

Su cuerpo está bien equipado para digerir y absorber todos los nutrientes importantes que se encuentran en la carne.

Los ácidos del estómago descomponen la proteína en el estómago. Luego, las poderosas enzimas digestivas descomponen el resto en su intestino delgado.

La mayoría de las grasas, proteínas y nutrientes luego son absorbidos por su cuerpo. Si bien pequeñas cantidades de proteínas y grasas pueden escapar a la digestión en personas sanas, no queda mucho que pudrirse en el colon.

5. Los huevos son uno de los alimentos más saludables que puede comer

Los huevos han sido demonizados injustamente porque sus yemas tienen un alto contenido de colesterol.

Sin embargo, los estudios muestran que el colesterol de los huevos no aumenta el colesterol en sangre en la mayoría de las personas ().

Nuevos estudios que incluyen a cientos de miles de personas muestran que los huevos no tienen ningún efecto sobre las enfermedades cardíacas en individuos por lo demás sanos ().

La verdad es que los huevos son uno de los alimentos más saludables y nutritivos que puede comer.

6. Las bebidas azucaradas son el producto que más engorda en la dieta moderna

El exceso de azúcar añadido puede ser perjudicial para la salud, y obtenerlo en forma líquida es aún peor.

El problema con el azúcar líquido es que su cerebro no compensa las calorías comiendo menos de otros alimentos ().

En otras palabras, su cerebro no registra estas calorías, lo que lo hace comer más calorías en general ().

De todas las comidas chatarra, las bebidas azucaradas son probablemente las que más engordan.

7. Bajo en grasas no significa saludable

La dieta baja en grasas promovida por las principales guías de nutrición parece haber sido un fracaso.

Numerosos estudios a largo plazo sugieren que no funciona para la pérdida de peso ni para la prevención de enfermedades (11, 13).

Además, la tendencia llevó a una gran cantidad de alimentos nuevos, procesados ​​y bajos en grasa. Sin embargo, debido a que los alimentos tienden a tener peor sabor sin la grasa, los fabricantes agregaron azúcar y otros aditivos.

Los alimentos que son naturalmente bajos en grasa, como las frutas y verduras, son excelentes, pero los alimentos procesados ​​etiquetados como “bajos en grasa” generalmente están cargados de ingredientes no saludables.

8. El jugo de frutas no es tan diferente de los refrescos azucarados

Mucha gente cree que los jugos de frutas son saludables, ya que provienen de frutas.

Aunque el jugo de fruta fresca puede proporcionar algunos de los antioxidantes que se encuentran en la fruta, contiene la misma cantidad de azúcar que los refrescos azucarados como Coca-Cola ().

Como el jugo no ofrece resistencia a la masticación y tiene cantidades insignificantes de fibra, es muy fácil consumir mucha azúcar.

Una sola taza (240 ml) de jugo de naranja contiene tanto azúcar como 2 naranjas enteras (15, 16).

Si está tratando de evitar el azúcar por razones de salud, también debe evitar los jugos de frutas. Si bien el jugo de frutas es más saludable que los refrescos, su contenido de antioxidantes no compensa las grandes cantidades de azúcar.

9. Alimentar a las bacterias intestinales es fundamental

En realidad, las personas son solo un 10% de seres humanos; las bacterias del intestino, conocidas como flora intestinal, superan en número a las células humanas en una proporción de 10 a 1.

En los últimos años, la investigación ha demostrado que los tipos y la cantidad de estas bacterias pueden tener profundas implicaciones para la salud humana, afectando todo, desde el peso corporal hasta la función cerebral (, 18).

Al igual que las células de su cuerpo, las bacterias necesitan comer, y la fibra soluble es su fuente de combustible preferida (,).

Esta puede ser la razón más importante para incluir mucha fibra en su dieta, para alimentar las bacterias beneficiosas en su intestino.

10. El colesterol no es el enemigo

A lo que la gente generalmente se refiere como "colesterol" no es realmente colesterol.

Cuando la gente habla del llamado colesterol LDL "malo" y el colesterol HDL "bueno", en realidad se refieren a las proteínas que transportan el colesterol en la sangre.

LDL significa lipoproteína de baja densidad, mientras que HDL se refiere a lipoproteína de alta densidad.

La verdad es que el colesterol no es el enemigo. El principal factor determinante del riesgo de enfermedad cardíaca es el tipo de lipoproteínas que transportan el colesterol, no el colesterol en sí.

Para la mayoría de las personas, el colesterol de la dieta tiene poco o ningún efecto sobre los niveles de lipoproteínas ().

11. Los suplementos para bajar de peso rara vez funcionan

Hay muchos suplementos diferentes para bajar de peso en el mercado, y casi nunca funcionan.

Se dice que conducen a resultados mágicos, pero fallan cuando se ponen a prueba en estudios.

Incluso para los pocos que funcionan, como el glucomanano, el efecto es demasiado pequeño para realmente marcar una diferencia notable.

La verdad es que la mejor manera de perder peso y no recuperarlo es adoptar un cambio de estilo de vida saludable.

12. La salud es más que su peso

La mayoría de las personas se concentran demasiado en el aumento o la pérdida de peso. La verdad es que la salud va mucho más allá.

Muchas personas obesas son metabólicamente sanas, mientras que muchas personas de peso normal tienen los mismos problemas metabólicos asociados con la obesidad (,).

Centrarse solo en el peso corporal es contraproducente. Es posible mejorar la salud sin perder peso, y viceversa.

Parece que el área donde se acumula la grasa es importante. La grasa en la cavidad abdominal (grasa del vientre) está asociada con problemas metabólicos, mientras que la grasa debajo de la piel es principalmente un problema cosmético ().

Por lo tanto, reducir la grasa abdominal debe ser una prioridad para mejorar la salud. La grasa debajo de la piel o el número en la báscula no importa tanto.

13. Las calorías cuentan, pero no es necesario contarlas

Las calorías son importantes.

La obesidad es una cuestión de exceso de energía almacenada, o calorías, que se acumulan en forma de grasa corporal.

Sin embargo, esto no significa que deba controlar todo lo que ingresa a su cuerpo y realizar un seguimiento o contar las calorías.

Aunque el conteo de calorías funciona para muchas personas, puede hacer muchas cosas para perder peso, sin tener que contar una sola caloría.

Por ejemplo, se ha demostrado que comer más proteínas conduce a una restricción calórica automática y una pérdida de peso significativa, sin restringir deliberadamente las calorías (,).

14. Las personas con diabetes tipo 2 no deben seguir una dieta alta en carbohidratos

Durante décadas, se ha aconsejado a las personas que sigan una dieta baja en grasas en la que los carbohidratos constituyan del 50 al 60% de las calorías.

Sorprendentemente, este consejo se amplió para incluir a las personas con diabetes tipo 2, que no pueden tolerar muchos carbohidratos de fácil digestión, como el azúcar y el almidón refinado.

Las personas con diabetes tipo 2 son resistentes a la insulina y cualquier carbohidrato que consuman provocará un gran aumento en los niveles de azúcar en sangre.

Por esta razón, necesitan tomar medicamentos para reducir el azúcar en sangre para reducir sus niveles.

Si alguien se beneficia de una dieta baja en carbohidratos, son las personas con diabetes. En un estudio, seguir una dieta baja en carbohidratos durante solo 6 meses permitió al 95,2% de los participantes reducir o eliminar su medicación para el azúcar en sangre ().

15. Ni la grasa ni los carbohidratos engordan

A menudo se ha culpado a la grasa de la obesidad, ya que tiene más calorías por gramo que las proteínas y los carbohidratos.

Sin embargo, las personas que consumen una dieta alta en grasas, pero baja en carbohidratos, terminan comiendo menos calorías que las personas con dietas bajas en grasas y altas en carbohidratos (,).

Por el contrario, esto ha llevado a muchas personas a culpar a los carbohidratos por la obesidad, lo cual también es incorrecto. A lo largo de la historia, muchas poblaciones han consumido dietas altas en carbohidratos pero se han mantenido saludables.

Como ocurre con casi todo en las ciencias de la nutrición, el problema depende del contexto.

Tanto las grasas como los carbohidratos pueden engordar; todo depende del resto de su dieta y de su estilo de vida en general.

16. La comida chatarra puede ser adictiva

En los últimos 100 años, la comida ha cambiado.

La gente está comiendo más alimentos procesados ​​que nunca, y las tecnologías utilizadas para diseñar alimentos se han vuelto más elaboradas.

En estos días, los ingenieros de alimentos han encontrado formas de hacer que los alimentos sean tan gratificantes que su cerebro se inunde de dopamina (30).

Por esta razón, algunas personas pueden perder completamente el control sobre su consumo ().

Muchos estudios que examinan este fenómeno han encontrado similitudes entre la comida chatarra procesada y las drogas de abuso común ().

17. Nunca confíe en las declaraciones de propiedades saludables en el empaque

La gente está más consciente de su salud que nunca.

Los fabricantes de alimentos son muy conscientes de esto y también han encontrado formas de comercializar la comida chatarra para personas preocupadas por su salud.

Para ello, agregan etiquetas engañosas como "grano integral" o "bajo en grasa".

Puede encontrar muchos alimentos chatarra poco saludables con estas declaraciones de propiedades saludables, como Fruit Loops y Cocoa Puffs "integrales".

Estas etiquetas se utilizan para engañar a las personas para que piensen que están tomando la decisión correcta para ellos y para sus hijos.

Si el empaque de un alimento le dice que es saludable, es probable que no lo sea.

18. Deben evitarse ciertos aceites vegetales

Ciertos aceites vegetales, como el aceite de girasol, soja y maíz, contienen grandes cantidades de ácidos grasos omega-6 (33).

Los estudios sugieren que una alta ingesta de ácidos grasos omega-6, en relación con los omega-3, aumenta la inflamación de bajo grado en su cuerpo ().

Los aceites ricos en omega-6 pueden contribuir al estrés oxidativo en algunas personas, contribuyendo potencialmente a las enfermedades cardíacas (,,).

Por esta razón, puede ser una buena estrategia de salud elegir aceites vegetales que sean relativamente bajos en ácidos grasos omega-6. Estos incluyen aceite de oliva, aceite de canola y aceite de cártamo con alto contenido de ácido oleico.

Esto le permite optimizar su proporción de omega-6 a omega-3.

19. "Orgánico" o "sin gluten" no significa saludable

Hay muchas tendencias de salud en el mundo actual.

Tanto los alimentos orgánicos como los sin gluten son cada vez más populares.

Sin embargo, el hecho de que algo sea orgánico o sin gluten no significa que sea saludable. Puede hacer comida chatarra a partir de ingredientes orgánicos y no orgánicos.

Los alimentos que son naturalmente libres de gluten están bien, pero los alimentos procesados ​​sin gluten a menudo se elaboran con ingredientes no saludables que pueden ser incluso peores que sus contrapartes que contienen gluten.

La verdad es que el azúcar orgánico sigue siendo azúcar y la comida chatarra sin gluten sigue siendo comida chatarra.

20. No culpe de los nuevos problemas de salud a los alimentos viejos

La epidemia de obesidad comenzó alrededor de 1980 y la epidemia de diabetes tipo 2 siguió poco después.

Estos son dos de los mayores problemas de salud del mundo, y la dieta tiene mucho que ver con ellos.

Algunos científicos comenzaron a culpar de estas epidemias a alimentos como la carne roja, los huevos y la mantequilla, pero estos alimentos han sido parte de la dieta humana durante miles de años, mientras que estos problemas de salud son relativamente nuevos.

Parece más sensato sospechar que los culpables son nuevos alimentos, como los alimentos procesados, las grasas trans, el azúcar agregada, los granos refinados y los aceites vegetales.

Echarle la culpa de los nuevos problemas de salud a los alimentos viejos simplemente no tiene sentido.

La línea de fondo

Muchos mitos y conceptos erróneos sobre la nutrición se pueden desmentir fácilmente con un poco de sentido común y evidencia científica.

La lista anterior le brinda una idea de los conceptos erróneos comunes, lo que lo ayuda a estar más informado en su camino hacia una dieta equilibrada y saludable.