La solución de 21 días: una revisión y guía para principiantes
Contenido
- ¿Qué es la corrección de 21 días?
- Cómo seguir
- 1. Sigue tus entrenamientos
- 2. Encuentre su "Plan de contenedores"
- 3. Planificar comidas aprobadas
- 4. Sigue tu progreso
- Alimentos para comer
- Comidas que se deben evitar
- Beneficios de la salud
- Puede ayudarlo a perder peso
- Apoya la alimentación saludable
- Los contenedores enseñan el control de la porción
- El ejercicio es parte del programa
- Desventajas potenciales
- El foco está en la pérdida de peso a corto plazo
- Beachbody impulsa a las personas que hacen dieta para comprar suplementos para "resultados más rápidos"
- Puede ser demasiado restrictivo para algunos
- Las personas que hacen dieta determinan sus propias necesidades calóricas
- La línea de fondo
Aunque la pérdida de peso lenta y constante es más saludable, no es raro que las personas quieran perder peso rápidamente.
21 Day Fix es un programa de pérdida de peso y condición física que promete derretir hasta 15 libras (7 kg) en solo tres semanas.
Este artículo le dice todo lo que hay que saber sobre la corrección de 21 días, incluyendo cómo seguir el programa, los alimentos para comer y si esta dieta puede ayudarlo de manera segura a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso.
¿Qué es la corrección de 21 días?
The 21 Day Fix es un programa de pérdida de peso de Beachbody, una empresa que utiliza el marketing multinivel para vender productos a los consumidores.
La corporación Beachbody también ofrece guías de ejercicios populares (incluidos P90X e Insanity), suplementos para bajar de peso (como Shakeology) y otros programas de nutrición.
21 Day Fix es particularmente popular entre los entusiastas de Beachbody, con miles de testimonios e impresionantes imágenes de "antes y después" que promocionan su efectividad.
Beachbody afirma que los seguidores de 21 Day Fix experimentarán resultados rápidos y perderán hasta 15 libras (7 kg) en tres semanas.
El programa incluye una guía de ejercicios y un programa de comidas controladas por porciones que incluye (1):
- Dos DVD de ejercicios con seis entrenamientos "fáciles de seguir" diseñados para "maximizar la pérdida de grasa".
- Un sistema de control de porciones de 21 días de siete contenedores codificados por colores.
- La guía 21 Day Fix "Comience aquí".
- El plan de alimentación 21 Day Fix.
- Una guía de "Solución rápida de 3 días" para usar durante los últimos tres días de la Solución de 21 días para "alucinantes imágenes" después de ".
- Soporte en línea 24/7.
Beachbody también ofrece DVD de entrenamiento extra si los consumidores hacen pedidos a través de entrenadores de Beachbody que venden productos de Beachbody principalmente a través de las redes sociales.
Resumen 21 Day Fix es un programa de nutrición y acondicionamiento físico que utiliza contenedores codificados por colores y controlados por porciones junto con entrenamientos diarios para promover la pérdida de peso.
Cómo seguir
El sitio web de Beachbody ofrece una guía simple para los nuevos en el 21 Day Fix.
Puede solicitar el programa a través del sitio web de Beachbody o los entrenadores de Team Beachbody a través de las redes sociales.
Después de desempaquetar las guías de 21 Day Fix, los contenedores de control de porciones y los DVD de entrenamiento, las personas que hacen dieta siguen los pasos que se detallan en la guía de Inicio rápido.
1. Sigue tus entrenamientos
El 21 Day Fix viene con dos DVD que incluyen seis entrenamientos de 30 minutos.
- Arreglo superior: Entrenamiento de resistencia dirigido para la parte superior del cuerpo (pecho, espalda, hombros, brazos y abdominales).
- Arreglo inferior: Un entrenamiento diseñado para "reafirmar y tonificar toda la parte inferior de tu cuerpo mientras quemas grasa y quemas calorías".
- Total Body Cardio Fix: Un entrenamiento cardiovascular de cuerpo completo con pesas para aumentar la frecuencia cardíaca y quemar calorías.
- Cardio Fix: Un segundo entrenamiento cardiovascular sin pesas.
- Corrección de Pilates: Un entrenamiento basado en Pilates que tiene como objetivo fortalecer los abdominales y reafirmar los muslos.
- Yoga Fix: Este es un entrenamiento restaurador basado en yoga que se utiliza para mejorar la flexibilidad y el equilibrio.
El calendario de entrenamiento 21 Day Fix alienta a las personas que hacen dieta a completar al menos un entrenamiento todos los días de la semana.
2. Encuentre su "Plan de contenedores"
Antes de sumergirse en el programa de comidas, los seguidores de 21 Day Fix deben calcular sus propias necesidades calóricas.
En la guía de inicio, se proporciona una ecuación matemática para estimar las necesidades calóricas generales.
- Multiplique su peso actual en libras por 11. Este número es su valor de referencia de calorías (tasa metabólica basal o TMB).
- Agregue 400 (quema de calorías de entrenamiento) a su línea base de calorías. El número resultante representa sus necesidades calóricas para mantener su peso.
- Resta 750 (el déficit de calorías) de tus necesidades calóricas. Este número es el objetivo de calorías que debes comer para perder peso, según Beachbody.
Las calorías resultantes determinan el plan adecuado para usted y le dicen cuántas porciones de cada envase codificado por color puede consumir por día.
Cada contenedor tiene un tamaño diferente y está destinado a ser utilizado para un grupo de alimentos específico:
- Contenedor verde (una taza): Vegetales
- Contenedor morado (una taza): Fruta
- Contenedor rojo (3/4 taza): Fuentes de proteínas
- Contenedor amarillo (1/2 taza): Carbohidratos
- Contenedor azul (1/3 taza): Grasas saludables
- Contenedor naranja (dos cucharadas): Semillas y aderezos
Las personas que hacen dieta también tienen permitido de dos a seis cucharaditas de mantequilla de nuez y aceites, dependiendo de su rango de calorías objetivo.
Existen cuatro "Planes de contenedores" con diferentes rangos objetivo de calorías:
- Plan A 1,200–1,499 calorías
- Plan B: 1,500-1,799 calorías
- Plan C: 1,800–2,099 calorías
- Plan D: 2,100–2,300 calorías
Dependiendo de su plan, se le permite la siguiente cantidad de contenedores por día para las diferentes categorías codificadas por colores:
| Plan A | Plan B | Plan C | Plan D | |
| Verde | 3 | 4 | 5 | 6 |
| Púrpura | 2 | 3 | 3 | 4 |
| rojo | 4 | 4 | 5 | 6 |
| Amarillo | 2 | 3 | 4 | 4 |
| Azul | 1 | 1 | 1 | 1 |
| naranja | 1 | 1 | 1 | 1 |
| Aceites y mantequillas de nueces | 2 | 4 | 5 | 6 |
Beachbody advierte a los usuarios que nunca consuman menos de 1.200 calorías por día y que redondeen hasta 1.200 calorías si las necesidades diarias estimadas caen por debajo de ese número.
Si las necesidades calóricas estimadas son más de 2,300, se recomienda redondear a 2,300.
3. Planificar comidas aprobadas
Después de calcular cuántas porciones de cada grupo de alimentos se pueden consumir por día, los seguidores de 21 Day Fix tienen como objetivo comer la cantidad recomendada de cada recipiente diariamente.
El kit 21 Day Fix viene con una hoja de conteo que facilita a los seguidores realizar un seguimiento de su consumo diario de contenedores.
Las hojas de conteo proporcionan seis espacios para comidas y meriendas diarias, junto con ocho espacios en los que las personas que hacen dieta anotan su consumo diario de agua.
El programa 21 Day Fix recomienda ciertos alimentos y recetas, pero las personas que hacen dieta finalmente deciden qué alimentos aprobados deben comer al seguir el programa.
El plan de dieta 21 Day Fix ofrece una distribución de macronutrientes baja en carbohidratos de aproximadamente 40% de carbohidratos, 30% de proteínas y 30% de grasas.
4. Sigue tu progreso
Se recomienda a los que siguen el 21 Day Fix que sigan su progreso de pérdida de peso de diferentes maneras.
Antes de comenzar el programa, se sugiere que tome una foto de "antes".
Los participantes también usan medidas corporales de los brazos, el pecho, la cintura, las caderas y los muslos para medir cuántas pulgadas se pierden durante las tres semanas.
Después de completar la corrección de 21 días, las imágenes y mediciones "antes" se comparan con las imágenes y mediciones "después" para estimar el progreso total.
Resumen La corrección de 21 días implica calcular las necesidades de calorías, consumir comidas controladas por porciones y completar entrenamientos diarios durante 21 días.Alimentos para comer
El programa 21 Day Fix fomenta la alimentación saludable y enfatiza los productos frescos, las proteínas magras y las grasas saludables.
Los siguientes son ejemplos de alimentos para comer en 21 Day Fix:
- Vegetales: Col rizada, berros, col rizada, espinacas, coles de Bruselas, brócoli, espárragos, remolachas, tomates, pimientos, coliflor, etc.
- Frutas Arándanos, moras, fresas, granada, guayaba, carambola, maracuyá, sandía, melón, naranjas, mandarinas, manzanas, etc.
- Carbohidratos: Batata, plátano, quinua, frijoles, lentejas, edamame, yuca, guisantes, frijoles refritos sin grasa, arroz integral, papas, trigo sarraceno, amaranto, etc.
- Proteínas: Sardinas (frescas o enlatadas en agua), pechuga de pollo o pavo sin piel, pollo o pavo magro molido (≥ 93% sin grasa), pescado (bacalao, salmón, atún, bagre, tilapia, trucha), huevos enteros, claras de huevo, 1% yogur griego, Shakeology, tofu, etc.
- Grasas saludables: Aguacates, almendras, anacardos, cacahuetes, pistachos, nueces, nueces, hummus, leche de coco y quesos (queso feta, cabra, cotija y parmesano).
- Semillas y aderezos: Semillas de calabaza, semillas de girasol, semillas de sésamo, semillas de lino molidas, aceitunas y recetas de aderezo 21 Day Fix.
- Aceites y mantequilla de nuez: Aceite de oliva virgen extra, aceite de coco extra virgen, aceite de linaza, aceite de nuez, aceite de semilla de calabaza, mantequilla de nuez (maní, almendra, anacardo, etc.) y mantequilla de semilla (calabaza, girasol, tahini).
- Condimentos y condimentos: Jugo de limón o lima, vinagre (sidra, vino blanco o vino tinto), mostaza, hierbas, especias (excepto sal), ajo, jengibre, salsa picante sin azúcar, extractos de sabor y recetas de la mezcla de condimentos 21 Day Fix.
- Bebidas aprobadas: Agua, agua con infusión de frutas, agua con gas, café, té verde y té helado sin azúcar.
Tres veces a la semana, las personas que hacen dieta pueden reemplazar una porción de carbohidratos con una golosina aprobada, como frutas secas, chips de chocolate negro o una galleta hecha con una receta de 21 Day Fix incluida en el paquete.
Resumen La dieta alienta solo el consumo de alimentos aprobados por 21 Day-Fix, incluidas las proteínas magras, las verduras y las grasas saludables.Comidas que se deben evitar
Aunque el paquete 21 Day Fix no le dice a las personas que hacen dieta que ciertos alimentos están prohibidos, solo aconseja consumir alimentos aprobados.
En general, la organización Beachbody desalienta los alimentos poco saludables como las bebidas azucaradas y hace hincapié en los alimentos ricos en nutrientes para aquellos que siguen sus programas de nutrición, incluido el 21 Day Fix.
Al seguir los programas de nutrición de Beachbody, no se recomiendan los siguientes:
- Azúcares añadidos: Bebidas azucaradas, yogures endulzados, dulces, productos horneados, azúcar de mesa, etc.
- Carbohidratos refinados: Pasta blanca, cereales azucarados, pan blanco, bagels, arroz blanco, chips de maíz, tortillas, etc.
- Alimentos procesados: Comida rápida, carnes procesadas (hot dogs, fiambres, tocino), bocadillos envasados, alimentos enlatados en almíbar, barritas energéticas, etc.
- Alimentos grasosos y fritos: Pollo frito, papas fritas, papas fritas, hamburguesas, pizza, frituras, etc.
- Alcohol: Cerveza, vino, licor, etc.
Beneficios de la salud
Hay varias razones por las cuales 21 Day Fix ha ganado tanta popularidad entre aquellos que buscan una forma rápida de perder peso.
Puede ayudarlo a perder peso
El plan de comidas 21 Day Fix sugiere varias prácticas probadas para promover la pérdida de peso.
Por ejemplo, la investigación muestra que eliminar los azúcares agregados y los alimentos procesados son formas efectivas de perder grasa corporal.
Una revisión de 68 estudios encontró que las personas que consumieron azúcar agregada y bebidas endulzadas con azúcar tenían más probabilidades de tener sobrepeso u obesidad en comparación con aquellas con bajo consumo de azúcar (2).
Otro estudio en más de 4,000 personas demostró que aquellos que comieron comida rápida más de tres veces por semana tenían un 33% más de probabilidades de ser obesos que aquellos que no comieron este tipo de alimentos (3).
Además, los que siguen el 21 Day Fix tienen instrucciones de comer una dieta alta en proteínas y fibra y beber mucha agua, métodos que también han demostrado ser particularmente poderosos para promover la pérdida de peso (4, 5, 6).
Apoya la alimentación saludable
Los alimentos que se enfatizan en el plan de comidas 21 Day Fix son alimentos saludables y ricos en nutrientes, incluidos vegetales, carbohidratos complejos y proteínas magras.
El programa insta a los participantes a preparar comidas en casa y advierte que no dependan de alimentos rápidos y poco saludables cuando están en movimiento.
Los contenedores codificados por colores aseguran que los seguidores de 21 Day Fix consuman diariamente una gran cantidad de alimentos nutritivos de cada grupo de alimentos.
A diferencia de los planes de pérdida de peso que recomiendan alimentos procesados y pobres en nutrientes como barras de comida, cenas congeladas y refrigerios envasados bajos en calorías, 21 Day Fix promueve el consumo de alimentos enteros y saludables.
Los contenedores enseñan el control de la porción
El control de la porción es un problema que puede descarrilar la pérdida de peso.
El uso de contenedores codificados por colores es una manera fácil de controlar las porciones y puede disuadir a las personas que hacen dieta de comer en exceso, lo que puede ayudar a perder peso.
Un estudio de 18 meses en 197 adultos con sobrepeso mostró que el uso de comidas controladas por porciones resultó en una pérdida de peso significativa y una mejor calidad general de la dieta (7).
Si bien este método también se puede seguir usando tazas y cucharas de medición, los contenedores portátiles son convenientes y pueden motivar a ciertas personas a mantenerse en el camino.
El ejercicio es parte del programa
El 21 Day Fix viene con un programa de ejercicios de tres semanas que consiste en entrenamientos de 30 minutos que se dirigen a diferentes áreas del cuerpo.
Las personas que quieren perder peso a menudo no entienden la importancia de la actividad física cuando intentan perder peso y mantener esa pérdida con el tiempo (8).
Dado que este programa enfatiza la importancia de realizar ejercicio diario, es más probable que los seguidores continúen siendo físicamente activos después de que haya terminado el período de tres semanas.
Resumen La corrección de 21 días fomenta el ejercicio, la alimentación saludable y el control de las porciones, que probablemente promuevan la pérdida de peso.Desventajas potenciales
Aunque seguir la corrección de 21 días puede dar lugar a cambios positivos, como la pérdida de peso y un mayor sentido de control de las porciones, tiene algunas desventajas potenciales.
El foco está en la pérdida de peso a corto plazo
Como se indica en el nombre, el 21 Day Fix se enfoca en un período de tres semanas a corto plazo.
De hecho, puede bajar de peso mientras está en la dieta, pero hay muchas posibilidades de que recupere el peso perdido durante el programa una vez que termine.
Cualquier plan de pérdida de peso exitoso debe centrarse en cambios lentos y constantes a lo largo del tiempo en lugar de una rápida pérdida de grasa.
Beachbody impulsa a las personas que hacen dieta para comprar suplementos para "resultados más rápidos"
Dentro del plan de comidas de Beachbody, se recomienda a las personas que hacen dieta que compren productos de Beachbody como los batidos y suplementos de proteínas Shakeology, incluido el suplemento pre-entrenamiento Energize y el suplemento post-entrenamiento Recuperar.
Estos artículos no solo son caros, un contenedor de recuperación cuesta $ 69.95, sino que no hay pruebas de que tomarlos maximice los resultados.
El programa 21 Day Fix cuesta $ 59.85, lo que puede parecer razonable para algunos. Sin embargo, si agrega suplementos y entrenamientos de bonificación adicionales, el precio comienza a subir.
Puede ser demasiado restrictivo para algunos
En el corazón del programa 21 Day Fix están los contenedores controlados por porciones.
Si bien esta puede ser una forma efectiva de dejar de comer en exceso, confiar en los contenedores y la ingesta de conteo puede ser demasiado restrictivo para algunas personas.
Además, esta no es una forma realista de comer a largo plazo, y el seguimiento continuo de las porciones y la ingesta de alimentos puede conducir a tendencias alimentarias desordenadas en algunas personas.
Las personas que hacen dieta determinan sus propias necesidades calóricas
Una falla importante en el programa 21 Day Fix es que las personas que hacen dieta deben calcular sus propias necesidades calóricas.
Beachbody sugiere un déficit arbitrario de 750 calorías para todas las personas que siguen el 21 Day Fix, independientemente de su edad, estado de salud o género.
En combinación con los entrenamientos diarios, negar 750 calorías de la ingesta general probablemente dará como resultado la pérdida de peso, pero puede no ser saludable.
Por ejemplo, usando la ecuación 21 Day Fix, una persona de 145 libras (66 kg) solo consumiría 1,245 calorías durante el programa.
Esta es una cantidad exigua, especialmente para una persona que tiene un trabajo activo y está haciendo entrenamientos diarios, a veces extenuantes.
Comer muy pocas calorías mientras participa en más actividad de la que solía podría provocar hipoglucemia (bajo nivel de azúcar en la sangre), cambios de humor y una mayor probabilidad de atracones (9).
Resumen El 21 Day Fix tiene algunas desventajas, incluido el costo, la restricción calórica potencialmente insegura y el enfoque en la pérdida de peso a corto plazo en lugar de los cambios de estilo de vida a largo plazo.La línea de fondo
El 21 Day Fix utiliza entrenamientos diarios y contenedores controlados por porciones para aumentar la pérdida de peso.
Aunque este plan puede ayudar a perder peso y mejorar la calidad de la dieta, también tiene inconvenientes. El programa se enfoca en la pérdida de peso dramática a corto plazo en lugar de los cambios de estilo de vida a largo plazo y puede ser demasiado restrictivo para algunos.
Si bien seguir la corrección de 21 días probablemente provocará una pérdida de peso, quienes busquen resultados duraderos deberían centrarse en comer alimentos integrales, practicar el control de las porciones y aumentar la actividad física a largo plazo.
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