Maneras respaldadas por la ciencia de superar la fatiga del entrenamiento

Contenido

• Conozca sus desencadenantes
• 1. Engaña al sistema
• 2. Poder a través de la quema
• 3. Apaga tu mente
• Revisión para

¿Qué hace que tus músculos lloren, tío, cuando intentas sostener una tabla, recorrer la distancia en una carrera larga o hacer ejercicios de velocidad? Una nueva investigación dice que es posible que en realidad no se agoten, sino que reciban mensajes confusos de su cerebro.

En otras palabras, cuando estás dedicando tiempo al entrenamiento, es tu mente la que necesitas acondicionar para superar ese momento en el que quieres dejar de fumar. (Debido a que la fatiga mental puede afectar seriamente su entrenamiento). He aquí por qué: con cada paso o repetición, sus músculos envían señales al cerebro, indicándole lo que necesitan para seguir adelante, es decir, oxígeno y otros combustibles, e informando su nivel de fatiga. Luego, el cerebro responde, ajustando las demandas de contracción muscular en consecuencia, dice Markus Amann, Ph.D., profesor de medicina interna en la Universidad de Utah."Si podemos entrenar a nuestro cerebro para que responda a las señales musculares de cierta manera, en realidad podemos presionar más fuerte y durante más tiempo", dice Amann.

Conozca sus desencadenantes

El primer paso es comprender los desencadenantes de la fatiga. La señal para tirar la toalla durante un entrenamiento puede provenir de uno de dos lugares: su sistema nervioso central o sus músculos. Lo que los expertos denominan "fatiga central" se origina en la primera región, mientras que la "fatiga periférica" ​​se origina en la segunda. Es probable que hayas experimentado piernas pesadas en los últimos kilómetros de una carrera o brazos temblorosos mientras te bajas para una última serie de flexiones en el campo de entrenamiento. Eso es fatiga periférica, una disminución en la capacidad de los músculos para generar energía. Hasta hace poco, se suponía que la fatiga periférica dictaba un cierto umbral en el que los músculos se rendían.

Pero una nueva investigación en la revista Medicina y ciencia en deportes y ejercicio descubrió que el cerebro en realidad puede subestimar la cantidad de gas que le queda en el tanque y, en respuesta, pedirle a sus músculos que hagan menos esfuerzo. En el estudio, los ciclistas completaron tres recorridos a diferentes intensidades hasta que llegaron al agotamiento: a la velocidad del sprint, duraron un promedio de tres minutos; a ritmo de carrera, duraron 11 minutos; ya un ritmo de resistencia desafiante, duraron 42 minutos. Usando una sofisticada técnica de estimulación eléctrica, los científicos pudieron medir la fatiga central y periférica después de cada viaje para determinar qué pudo haber provocado que los músculos se rindieran. La fatiga periférica alcanzó su punto máximo durante los episodios cortos y la fatiga central fue la más baja, pero la fatiga central estuvo en su punto más alto en la distancia más larga, lo que significa que el cerebro redujo la acción de los músculos a pesar de que en realidad no habían llegado al máximo.

Amann realizó otro estudio que respalda esta teoría: inyectó a los deportistas un bloqueo del nervio espinal que inhibía las señales de viajar desde las piernas al cerebro y los hizo pedalear lo más rápido que podían en una bicicleta estacionaria durante 3.1 millas. Al final del recorrido, todos los ciclistas tuvieron que ser ayudados a bajar de la bicicleta debido al esfuerzo; algunos ni siquiera podían caminar. "Debido a que su sistema central de fatiga estaba bloqueado, los ciclistas pudieron superar sus límites normales", dice Amann. "Sus músculos se fatigaron casi un 50 por ciento más de lo que hubieran tenido si el sistema de comunicación les hubiera advertido que se estaban acercando a este estado".

Por supuesto, si alguna vez se siente mareado, con náuseas o con ganas de desmayarse, pise los frenos. Pero muchas veces, tus músculos no siempre son los jefes de tu entrenamiento, y presionarán más fuerte durante más tiempo si tu cerebro se lo pide. Estos tres métodos te ayudarán a jugar con tus sistemas de fatiga para que puedas atravesar barreras invisibles hacia el siguiente nivel de condición física. (¿Hacer ejercicio solo? Estos trucos te ayudarán a desafiarte a ti mismo cuando vueles solo).

1. Engaña al sistema

Al comienzo de una carrera o carrera larga, te sientes lleno de energía y lleno de energía. Pero llega a la milla siete, y cada milla se siente como un lastre y comienzas a reducir la velocidad. Sí, los problemas físicos, como el agotamiento del glucógeno y la acumulación de metabolitos que hacen que los músculos se sientan agotados, exacerban esta lucha, pero no lo suficiente como para explicar la dificultad adicional, según Samuele Marcora, Ph.D., director de investigación de la Facultad de Ciencias del Deporte y el Ejercicio de la Universidad de Kent en Inglaterra. "El rendimiento no está directamente limitado por la fatiga muscular, sino más bien por la percepción del esfuerzo", dice. "Creamos nuestros propios límites en gran parte debido a lo que nuestro cerebro cree que estamos sintiendo más que a lo que en realidad puede estar sucediendo en lo profundo de las trincheras de nuestros músculos".

Su investigación, publicada en el Revista de fisiología aplicada, muestra que lo que más importa es la batalla interna entre su sentido subjetivo de esfuerzo y el creciente deseo de simplemente dejar de fumar. En el estudio, 16 ciclistas llegaron al agotamiento después de 90 minutos de una tarea cognitiva exigente o una tarea sin sentido. Los ciclistas que habían cansado su cerebro antes del entrenamiento demostraron tiempos significativamente más cortos hasta el agotamiento. El grupo mentalmente fatigado también calificó su percepción del esfuerzo mucho más alta durante la prueba de ciclismo, lo que los llevó a detenerse antes que el resto. ¿El resultado? Cualquier truco que reduzca esa percepción de esfuerzo mejoraría su rendimiento de resistencia. (Y, por cierto, tener demasiado en mente puede afectar tu velocidad y resistencia).

Primero, mantenga los pensamientos optimistas mientras suda. "Repítete afirmaciones poderosamente positivas, como," Definitivamente lograrás subir esta colina ", dice Marcora. Luego, haz que tu cerebro asocie el ejercicio con algo que se sienta bien. (El enfoque de" fingir hasta lograrlo "se aplica totalmente; el pensamiento positivo realmente funciona). "Los músculos que se contraen para hacer un ceño fruncido son en realidad un reflejo de la fuerza con la que su cuerpo siente que está trabajando", dice. de agotamiento son menos activos. "Al igual que con los músculos, cuando aligera la carga mental, puede ir más tiempo y con más fuerza.

2. Poder a través de la quema

Durante su ajetreo diario, e incluso su entrenamiento diario promedio, sus músculos obtienen suficiente oxígeno del corazón y los pulmones para ayudar a impulsar su movimiento. Pero cuando se esfuerza, este sistema aeróbico no puede mantenerse al día con las demandas de energía y sus músculos tienen que cambiar a su potencia auxiliar, lo que eventualmente agota sus reservas de combustible y provoca una acumulación de los metabolitos antes mencionados.

Señal: fatiga. Pero recuerde, las piernas quemadas o los músculos temblorosos son solo un aviso de que se está acercando al agotamiento; no son necesariamente su límite real. Según Amann, su cerebro siempre evitará que sus músculos se pongan a cero para preservar una reserva de energía de emergencia, pero puede enseñarle a su cerebro a responder de manera menos agresiva a la acumulación de metabolitos. Por ejemplo, la práctica te vuelve impermeable: cuanto más repites el ciclismo a la velocidad del sprint, más acostumbrados estarán tus músculos a la quemadura y es menos probable que le pidan a tu cerebro que se detenga. Y aumentar las apuestas motivacionales de su entrenamiento, cambiar esa clase de Spinning por una carrera de bicicletas, puede preocupar a su cerebro para que no presione el botón de pánico a la primera señal de rigidez. (Pero, ¿adivinen qué? La competencia en sí misma podría no ser una motivación legítima para el entrenamiento).

3. Apaga tu mente

La bebida adecuada puede acelerar su cerebro para darle más poder de "marcha" durante el ejercicio. Para un cambio de juego a mitad del entrenamiento, haga buches y escupe una bebida con carbohidratos como Gatorade para ver un aumento en el rendimiento. Según un estudio en La revista de fisiología, los ciclistas que se mojaron la boca con una bebida deportiva terminaron una contrarreloj al menos un minuto antes que el grupo de control. Las exploraciones de resonancia magnética funcional mostraron que los centros de recompensa en el cerebro se activaban al beber la bebida con alto contenido de carbohidratos, por lo que el cuerpo pensó posteriormente que estaba obteniendo más combustible y, como resultado, presionó más.

Pero para aquellos de ustedes que prefieren tragar sus bebidas, la cafeína también puede hacer maravillas en la fuga de cerebros. "Las investigaciones muestran que tomar dos o tres tazas de café antes de un entrenamiento hace que tu cabeza se acelere, requiriendo menos actividad cerebral para producir contracciones musculares", dice Marcora. Su movimiento se vuelve más automático y parece menos abrumador, y su entrenamiento y su cuerpo de repente se sienten ilimitados. (Si tiene hambre y necesita energía, pruebe estos bocadillos con infusión de café que cumplen una doble función).

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