3 ejercicios imprescindibles para lucir tu vestido navideño, ¡sea cual sea el estilo que elijas!

Contenido

• Mini vestido
• Body-Con
• Vaqueros ajustados
• Vestido sin mangas
• Vestido midi entallado y con vuelo
• Revisión para

Es la temporada para mejorar tu rutina de ejercicios, ya sea que quieras impresionar a tu jefe durante un evento de trabajo o que guardes citas de Tinder para un beso de última hora en la víspera de Año Nuevo, quieres lucir increíble en todos los eventos festivos que llenan sube tu iCal. Pero gracias a la naturaleza ajetreada de diciembre, puede parecer que su tiempo en el gimnasio se reduce a la mitad. Si bien adaptar un entrenamiento de cuerpo completo a tu semana siempre es algo importante, la incorporación de movimientos específicos para acentuar tus mejores activos reinará de manera suprema este mes. Seleccionamos cuidadosamente los ejercicios que debes hacer necesitar para incluir en tu rutina dependiendo de lo que lleves puesto. ¡Eres bienvenido!

Mini vestido

Los minivestidos se hicieron para piernas largas y delgadas y un derrière increíble. Estos ejercicios prácticamente garantizan piernas durante días.

Refina tus muslos con una sentadilla con mancuernas.

UNA. Párese con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo las mancuernas a los lados. Empuje las caderas hacia atrás y doble las rodillas para bajar a una sentadilla, alcanzando pesos a cada lado de las espinillas.

B. Presione a través de los talones para volver a la posición inicial y repita.

¿Rogando por un destructor de núcleos? Sostén la mancuerna frente a tu pecho para activar esos abdominales. Si sus rodillas se tambalean o se hunden, elimine las pesas y concéntrese en mantener las rodillas alineadas con los dedos meñiques.

Los step-ups laterales son los mejores amigos de una chica cuando se trata de eliminar la grasa interna y externa de los muslos.

UNA. Párese al lado de una caja baja o un banco. Sostenga una mancuerna en cada mano a la altura de los brazos, colgando a los lados. Coloque un pie sobre la caja o escalón, mientras que el otro pie está firmemente plantado en el suelo.

B. Presione el talón del pie en la caja y conduzca hacia arriba hasta que la pierna de apoyo esté completamente extendida.Termina con tu pierna de trail en la caja o banco. Baje con la pierna de arrastre para volver a la posición inicial.

¿No tienes suficiente sudor? Sostenga un peso más pesado en la mano del lado que se está levantando y mantenga las caderas alineadas todo el tiempo. (¿Te encanta este movimiento? Probablemente porque es el ejercicio de la parte inferior del cuerpo que lo esculpe todo).

Peso muerto: un poco de miedo, vale mucho la pena. Esculpe su trasero e isquiotibiales con esta versión introductoria para que pueda concentrarse en su forma.

UNA. Agarre un par de mancuernas y párese con los pies separados a la altura de las caderas, las rodillas ligeramente dobladas y las palmas hacia los muslos.

B. Manteniendo la columna naturalmente recta, apriete los abdominales y gire hacia adelante desde las caderas, llevando las mancuernas hacia los pies hasta que el pecho esté casi paralelo al piso (evite bajar por debajo del nivel de la espinilla para evitar que la espalda se doble). Involucre los glúteos para levantar el torso de nuevo a la posición inicial y repita.

A diferencia de una sentadilla, este es un ejercicio centrado en la cadera, lo que significa que las caderas deben iniciar el movimiento antes de que se doblen las rodillas. Solo baje lo más que pueda para mantener recta la parte inferior de la columna. ¡Evite el redondeo hacia atrás a toda costa!

Body-Con

Has trabajado duro todo el otoño para verte humeante con tu vestido body-con; finalmente, es hora de mostrar los resultados. Estos movimientos tonificantes te ayudarán a llevarlo al siguiente nivel antes de tu próxima fiesta.

Quema la grasa del vientre de Acción de Gracias con los escaladores de montañas.

UNA. Comience en la posición de lagartija con los brazos completamente rectos y directamente debajo de los hombros. Tu cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros hasta los tobillos.

B. Aprieta los abdominales, levanta un pie del suelo y lleva la rodilla hacia el pecho mientras mantienes el cuerpo en una línea lo más recta posible. Vuelve a la posición inicial y repite el movimiento con la pierna opuesta.

Estos no solo son efectivos para hacer que su ritmo cardíaco bombee para eliminar las calorías adicionales, sino que también son una versión de una tabla dinámica, lo que significa que obtendrá un entrenamiento de abdominales importante. ¡No olvide mantener las caderas alineadas con los hombros!

Los insectos muertos son una opción increíble cuando estás demasiado ocupado viendo atracones El asunto ir al gimnasio.

UNA. Acuéstese boca arriba con los brazos completamente extendidos a los lados. Lleve las piernas a la posición de la mesa, las rodillas dobladas y la parte inferior de las piernas paralelas al piso.

B. Apoye el tronco y estire el brazo izquierdo hacia arriba y detrás de la cabeza mientras la pierna derecha se estira pero no toca el piso. Regrese a la posición inicial y repita en el otro lado.

Obtén un desafío adicional bajando el brazo y la pierna del mismo lado para aislar realmente tus oblicuos. (Y pruebe estos 9 ejercicios básicos que lo acercan más a los abdominales de seis paquetes).

¡Alforjas, vete! El Black Friday no es el único día en el que puede conseguir una oferta de dos por uno: incorpore una fila de bandas combinada con una estocada inversa para tonificar la parte superior de la espalda y el trasero al mismo tiempo.

UNA. Ancle la banda de resistencia y párese con los pies juntos, mirando hacia el ancla, sosteniendo los extremos de manera uniforme.

B. Da un paso atrás con la pierna derecha en una estocada trasera, doblando ambas rodillas unos 90 grados mientras los codos se doblan detrás del cuerpo, tirando de los extremos de las bandas a los lados (concéntrate en apretar los omóplatos hacia atrás y juntos como una fila de brazos). Regresar para comenzar; repita en el lado opuesto.

Vaqueros ajustados

¿Mantenerlo informal para un merecido chocolate caliente con tus chicas? Luce tan increíble con tus jeans que incluso Khloe Kardashian estará celosa.

Las estocadas deslizantes son una excelente manera de trabajar en la parte de descenso del movimiento, donde generalmente la mayoría de las fibras musculares se desgarran y luego se reconstruyen con más fuerza.

UNA. Párese erguido con un pie sobre un disco deslizante. Apoye las manos firmemente en las caderas y separe los pies a la altura de los hombros. Esta es tu posición de inicio.

B. Deslice el pie que está en el disco hacia atrás y baje las caderas para que la otra rodilla se doble a 90 grados. Haga una pausa, luego invierta la dirección de regreso a la posición inicial.

Prueba la versión de niña perezosa tirando un paño en el piso de la cocina y deslízate mientras tus galletas se hornean en el horno.

Aprieta tu trasero con puentes de glúteos de una sola pierna.

A Acuéstese boca arriba con los codos doblados a 90 grados a los lados, los pies flexionados y los talones en la parte superior del escalón (acerque las caderas lo suficiente para que las rodillas queden alineadas sobre las caderas). Extienda la pierna izquierda lo más recta posible hacia el techo.

B Apriete los abdominales y presione los codos hacia abajo en el piso para levantar las caderas, llevando el talón izquierdo hacia el techo. Baje las caderas al suelo, golpeando ligeramente el suelo antes de volver a levantarse. Completa todas las repeticiones en el primer lado, luego cambia de pierna y repite para completar la serie.

Asegúrese de que los huesos de la cadera estén uniformes para aislar realmente un moño a la vez.

Ponte zen mientras derrites la grasa interna de tus muslos con una sentadilla en silla inspirada en el yoga.

UNA. Comience en una posición de cuclillas, con las piernas separadas a la altura de las caderas. Los brazos se extienden junto a las orejas.

B. Salta a una sentadilla amplia y lleva los brazos hacia abajo para que las manos casi toquen el suelo. Esa es una repetición. Continúe repitiendo el movimiento.

Hacer una sentadilla isométricamente es una excelente manera de perfeccionar su técnica y obtener algunos puntos importantes para esculpir. (Estos 10 ejercicios prepararán tus brazos para posturas de yoga difíciles, ¡y te ayudarán a lucir increíble con esa linda camiseta sin mangas que combinas con tus jeans!)

Vestido sin mangas

Muestre su elegante número sin mangas con brazos tonificados y una espalda asesina para realmente aturdir a sus invitados a la fiesta.

Marque la espalda como una bailarina con filas de cables sentadas.

UNA. Siéntese en una estación de cable de polea baja con un accesorio de mango en V. Coloque los pies de forma segura en la plataforma y agarre el asa con ambas manos con un agarre por encima. Usando sus piernas (no su espalda), siéntese con los brazos completamente extendidos soportando el peso.

B. Manteniendo el torso inmóvil, pase los codos más allá de los costados y tire del cable hacia la cintura. Haga una pausa y apriete los omóplatos en la parte superior de la fila antes de regresar a la posición inicial.

Asegúrese de abrir los hombros antes de comenzar a moverse; tener los hombros redondeados puede dañar la articulación del hombro con el tiempo.

Desarrolle la definición en sus hombros incorporando prensas aéreas con mancuernas en su entrenamiento.

UNA. Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Sostenga una mancuerna en cada mano justo por encima de la altura de los hombros con las palmas hacia adelante y los brazos doblados.

B. Presione una mancuerna sobre su cabeza sin mover la otra mancuerna. Mantente erguido con el pecho hacia arriba y los hombros hacia atrás. Regrese a la posición inicial para actuar en el otro lado.

¿No quieres parecerte al increíble Hulk? Mantenga el peso en el lado más ligero y agregue otro conjunto a su rutina. Siempre asegúrate de apretar tu núcleo y tu trasero, esto te ayudará a evitar tener la espalda baja de mal humor. (Descubra cómo elegir las mancuernas del tamaño adecuado para sus entrenamientos).

Di adiós a las sacudidas adicionales del brazo con un tirón de tríceps.

UNA. Frente a una máquina de cable ajustable, agarre el accesorio de cuerda del ajuste alto con un pulgar hacia arriba. Lleva los codos a los costados para que los antebrazos queden paralelos al suelo.

B. Extienda los antebrazos hacia abajo mientras gira la cuerda hacia adentro para que sus nudillos miren hacia el piso cuando sus brazos estén completamente extendidos. Haga una pausa, luego regrese a la posición inicial.

Mantenga un pecho orgulloso durante todo el rango de movimiento para aprovechar al máximo este movimiento.

Vestido midi entallado y con vuelo

¿Probar un vestido de té entallado y con vuelo por primera vez? Corta la línea de la cintura y corta las pantorrillas con estos movimientos básicos.

Los tablones laterales giratorios definen su cintura al obligar a su núcleo a estabilizarse durante un movimiento dinámico.

UNA. Comience en el piso en posición de tabla lateral, el cuerpo en equilibrio sobre la palma izquierda y los lados de los pies, el pie derecho escalonado frente al izquierdo; Doble el codo derecho y coloque la palma detrás de la oreja para comenzar.

B. Gire el torso para llevar el codo derecho hacia arriba y tocar el interior del codo izquierdo. Movimiento inverso de regreso a la posición inicial. Cambio de lados; repetir.

PD Cuanto más lento vayas, más trabajo tendrán que hacer tus abdominales. (Tenemos más ejercicios básicos absolutamente asombrosos para un estómago plano).

Los vestidos midi tienden a cubrir tus muslos, así que dale a tus pantorrillas (y a tus tacones asesinos) la oportunidad de robar el centro de atención con un simple aumento de pantorrillas.

UNA. Párese sobre la punta de un pie con la rodilla ligeramente doblada. Sosténgase de una silla para apoyarse si es necesario.

B. Con los dedos de los pies apuntando hacia adelante, flexione la pantorrilla para levantar el cuerpo lo más alto que pueda. Haga una pausa, luego baje para volver a la posición inicial.

Ejerza la misma cantidad de control mientras baja y sube que cuando su compañero de trabajo sorprende la oficina con donas. (¿A quién estamos engañando? Ejercita más control que eso).

Entre plazos como whoa y una lista de regalos interminable, estás totalmente estresado. Pon en práctica esa ansiedad con los golpes de potencia rotativos.

UNA. En posición de rodillas, sostenga un balón medicinal con ambas manos a la altura de la cadera. Manteniendo el pecho hacia arriba, lleve la pelota hacia el exterior de una cadera.

B. Gire el torso tanto como sea posible, llevando la pelota hacia arriba y por encima del hombro opuesto. Golpéalo contra el suelo, luego agárralo y vuelve a la posición inicial. Repita en el otro lado.

Una espalda plana es una necesidad cuando estás haciendo esto. Atenúe este movimiento sosteniendo su balón medicinal todo el tiempo. Es un poco más fácil para las rodillas y al mismo tiempo garantiza la seguridad de la columna.

Revisión para