Una dieta de 3000 calorías: beneficios, aumento de peso y plan de alimentación

Contenido

• ¿Quién debería seguir una dieta de 3000 calorías?
• Puede ayudarte a ganar peso
• Por qué es posible que desee aumentar de peso
• Tasa segura de aumento de peso
• Cómo seguir una dieta saludable de 3000 calorías
• Alimentos para comer, alimentos para evitar
• Menú de muestra
• lunes
• martes
• miércoles
• jueves
• viernes
• La línea de fondo
• Preparación de comidas: mezcla y combinación de pollo y verduras

Una dieta de 2000 calorías se considera estándar y satisface las necesidades nutricionales de la mayoría de las personas.

Sin embargo, dependiendo de su nivel de actividad, tamaño corporal y objetivos, es posible que necesite más.

Este artículo analiza todo lo que necesita saber sobre una dieta de 3000 calorías, incluidas las razones para seguir una, qué alimentos comer y limitar, y un plan de alimentación de muestra.

¿Quién debería seguir una dieta de 3000 calorías?

Sus necesidades calóricas diarias se basan en varios factores, que incluyen:

• Género. Las mujeres generalmente queman entre un 5 y un 10% menos de calorías en reposo que los hombres de la misma altura ().
• Años. La cantidad de calorías que quema en reposo disminuye con la edad ().
• Altura. Cuanto más alto seas, más calorías necesitarás para mantener tu peso.
• Actividad. El ejercicio y las actividades como trabajar en el jardín y estar inquieto aumentan las necesidades calóricas ().

Las necesidades calóricas diarias varían de 1.600 a 2.400 calorías por día para las mujeres adultas y de 2.000 a 3.000 calorías para los hombres adultos, siendo los extremos bajos de los rangos para las personas sedentarias y los extremos altos para los que son activos ().

Estas estimaciones se basan en ecuaciones que utilizan una altura promedio y un peso saludable para mujeres y hombres adultos. La mujer de referencia mide 5'4 "(163 cm) de altura y pesa 126 libras (57,3 kg), mientras que el hombre de referencia mide 5'10" (178 cm) y pesa 154 libras (70 kg).

Dependiendo de su tamaño corporal y nivel de actividad, podría necesitar 3000 calorías o más por día para mantener su peso corporal.

Aunque los atletas generalmente tienen mayores necesidades de calorías que el público en general, las personas con trabajos físicamente exigentes, como los trabajadores agrícolas y los trabajadores de la construcción, también pueden necesitar una gran cantidad de calorías para mantener su peso.

Por el contrario, si realiza ejercicio moderado unos días a la semana con poca actividad en el medio, probablemente no necesite tantas calorías, ya que el ejercicio quema muchas menos calorías de lo que la mayoría de la gente supone (,,)

Factores como el sexo, la edad, la altura y el nivel de actividad influyen en si debe seguir una dieta de 3000 calorías.

Puede ayudarte a ganar peso

Si bien muchas personas buscan perder peso, otras buscan ganarlo.

El aumento de peso ocurre cuando consume constantemente más calorías de las que quema cada día. Dependiendo de su nivel de actividad y tamaño corporal, 3000 calorías pueden ser mayores que sus necesidades calóricas actuales, lo que le hará aumentar de peso ().

Por qué es posible que desee aumentar de peso

Hay varias razones para querer subir de peso.

Si está clasificado como bajo de peso de acuerdo con su índice de masa corporal (IMC), su proveedor de atención médica o dietista registrado puede recomendarle que aumente de peso.

Alternativamente, si es un atleta, es posible que desee aumentar de peso, idealmente en forma de masa muscular, para desempeñarse mejor en su deporte.

Del mismo modo, si eres un culturista o te gusta el levantamiento de pesas, es posible que desees aumentar de peso para aumentar el tamaño y la fuerza de los músculos.

En otras circunstancias, es posible que tenga una condición de salud que aumente sus necesidades calóricas, como cáncer o infección, o se esté recuperando de una cirugía mayor (,).

Tasa segura de aumento de peso

Si bien los estudios sobre el tema son escasos, una tasa aceptable de aumento de peso es de 0,5 a 2 libras (0,2 a 0,9 kg) por semana (11).

Sin embargo, en personas con desnutrición severa, se ha logrado un aumento de peso de aproximadamente 4.4 libras (2 kg) por semana de manera segura ().

El aumento de peso rápido puede provocar efectos secundarios incómodos, como hinchazón, malestar estomacal y retención de líquidos. Si eres atleta, estos efectos secundarios pueden afectar tu rendimiento al afectar negativamente tus entrenamientos o prácticas ().

Además, el aumento de peso rápido puede aumentar sus niveles de triglicéridos, lo que puede aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca (,).

La rapidez con la que aumenta de peso depende de la cantidad de calorías que necesita para mantener su peso.

Si mantiene su peso en 2,000 calorías por día, aumentará de peso mucho más rápido con una dieta de 3,000 calorías que alguien que mantiene su peso en 2,500 calorías por día.

Por ejemplo, un estudio de 8 semanas mostró que cuando 25 personas sanas comieron 950 calorías adicionales sobre sus necesidades calóricas de mantenimiento de peso, ganaron un promedio de 11,7 libras (5,3 kg), de las cuales 7,7 libras (3,5 kg) eran grasas ( ).

Si esos mismos participantes comieran solo 500 calorías por encima de sus necesidades calóricas de mantenimiento durante la misma duración, probablemente ganarían mucho menos peso.

Para algunas personas, una ingesta de 3000 calorías puede ayudarlo a aumentar de peso. Una tasa aceptable y segura de aumento de peso es de 0,5 a 2 libras (0,2 a 0,9 kg) por semana.

Cómo seguir una dieta saludable de 3000 calorías

Las calorías de su dieta provienen de tres macronutrientes: carbohidratos, grasas y proteínas.

Las proteínas y los carbohidratos proporcionan cuatro calorías por gramo, en comparación con nueve de la grasa.

Los rangos aceptables de distribución de macronutrientes (AMDR) establecidos por el Instituto de Medicina de las Academias Nacionales recomiendan que las personas obtengan (17):

• 45-65% de sus calorías de carbohidratos
• 20-35% de sus calorías de grasa
• 10-35% de sus calorías de proteínas

La siguiente tabla aplica estos porcentajes a una dieta de 3,000 calorías:

Cuando se combina con el entrenamiento de resistencia, se ha demostrado que la ingesta de proteínas en el extremo superior del AMDR reduce la ganancia de grasa corporal debido a la ingesta excesiva de calorías y aumenta la masa muscular (,,).

El entrenamiento de resistencia puede promover la ganancia de músculo en lugar de la ganancia de grasa con una dieta alta en calorías ().

Consuma proteínas alrededor de sus entrenamientos, así como igualmente espaciadas a lo largo del día para mejorar la recuperación y el crecimiento muscular (,).

Una mayor ingesta de proteínas combinada con el entrenamiento de resistencia puede ayudar a optimizar su composición corporal.

Alimentos para comer, alimentos para evitar

Consumir 3000 calorías por día de alimentos integrales, sin procesar o mínimamente procesados, como frutas, verduras, cereales integrales, grasas saludables y proteínas magras, puede ser un desafío.

Esto se debe a que estos alimentos contienen muchos nutrientes pero relativamente pocas calorías, por lo que es necesario comer un volumen mucho mayor de alimentos.

Por el contrario, sería relativamente fácil consumir 3000 calorías de alimentos refinados altamente procesados, como tocino, papas fritas, dulces, galletas, cereales endulzados y bebidas azucaradas, ya que son muy apetecibles y están llenas de calorías.

Sin embargo, debido a que estos alimentos chatarra carecen de nutrientes importantes para la salud, es vital obtener la mayoría de las calorías de alimentos integrales nutritivos, que incluyen:

• Proteínas de origen animal: salmón, pollo, pavo, bisonte, huevos enteros y cortes magros de carne, como flanco o solomillo
• Proteínas de origen vegetal: tofu, edamame, tempeh, guisantes y garbanzos
• Granos: avena, arroz, panes, pastas y quinua
• Lechería: leche, requesón, kéfir y yogur griego.
• Grasas y aceites: almendras, nueces, semillas de lino, aceite de oliva y mantequillas de nueces como mantequilla de maní natural o de almendras
• Frutas: aguacates, frutos del bosque, manzanas, plátanos, peras, naranjas, uvas, etc.
• Vegetales: calabaza, camote, guisantes, col rizada, pimientos, calabacín, brócoli, tomates, coliflor, etc.

Además, se pueden agregar proteínas en polvo, que incluyen suero, caseína y polvos de origen vegetal como arroz, soja o guisantes, a los batidos para obtener un refrigerio lleno de nutrientes y calorías.

Por último, los suplementos para ganar masa, que a menudo proporcionan 1,000 calorías por porción, son una opción conveniente, pero es mejor satisfacer sus necesidades de calorías y nutrientes a través de la dieta primero.

Los alimentos altamente procesados ​​y pobres en nutrientes que se deben evitar o limitar en una dieta de 3000 calorías incluyen:

• Comida frita: Papas fritas, aros de cebolla, rosquillas, tiras de pollo, palitos de queso, etc.
• Comida rápida: tacos, hamburguesas, pizza, hot dogs, etc.
• Alimentos y bebidas azucarados: refrescos, dulces, bebidas deportivas, productos horneados azucarados, té azucarado, helados, bebidas dulces de café, etc.
• Carbohidratos refinados: galletas, patatas fritas, cereales azucarados, bollería, etc.

Si la mayor parte de su dieta se compone de alimentos integrales y ricos en nutrientes, puede disfrutar de sus delicias favoritas con moderación.

Asegúrese de que la mayoría de sus calorías provengan de alimentos mínimamente procesados ​​y ricos en nutrientes y reserve los dulces y la comida chatarra para el tratamiento ocasional.

Menú de muestra

Así es como pueden verse 5 días con una dieta de 3000 calorías.

lunes

• Desayuno: 1 taza (80 gramos) de avena con 1 taza (240 ml) de leche láctea o vegetal, 1 plátano en rodajas y 2 cucharadas (33 gramos) de mantequilla de maní
• Bocadillo: mezcla de frutos secos hecha con 1 taza (80 gramos) de cereal seco, 1/4 taza (30 gramos) de granola, 1/4 taza (34 gramos) de frutas secas y 20 nueces
• Almuerzo: 1 taza (100 gramos) de espagueti con 3/4 tazas (183 gramos) de salsa de tomate y 4 onzas (112 gramos) de carne molida cocida, así como 1 barra de pan mediana con 1 cucharada (14 gramos) de mantequilla
• Bocadillo: 1 taza (226 gramos) de requesón y 1/2 taza (70 gramos) de arándanos
• Cena: 4 onzas (110 gramos) de salmón, 1 taza (100 gramos) de arroz integral y 5 espárragos

martes

• Desayuno: batido elaborado con 2 tazas (480 ml) de leche láctea o de origen vegetal, 1 taza (227 gramos) de yogur, 1 taza (140 gramos) de arándanos y 2 cucharadas (33 gramos) de mantequilla de almendras
• Bocadillo: 1 barra de granola, 1 pieza de fruta y 2 piezas de queso en tiras
• Almuerzo: Sub sándwich de 12 pulgadas con carne, queso y verduras con 85 gramos (3 onzas) de zanahorias pequeñas, 28 gramos (2 cucharadas) de hummus y rodajas de manzana al lado
• Bocadillo: 1 cucharada de proteína de suero en polvo mezclada en 1 taza (240 ml) de leche láctea o vegetal
• Cena: Bistec de solomillo de 4 onzas (113 gramos), 1 papa al horno mediana (173 gramos) con 1 cucharada (14 gramos) de mantequilla y 1 taza (85 gramos) de brócoli

miércoles

• Desayuno: 3 waffles de trigo integral con 2 cucharadas (33 gramos) de mantequilla de maní, 1 naranja y 2 tazas (480 ml) de leche láctea o de origen vegetal
• Bocadillo: 1 barra de granola a base de nueces y 1 onza (28 gramos) de almendras
• Almuerzo: Hamburguesa de 170 gramos con un 90% de grasa magra en un panecillo integral con 1 rodaja de tomate y hoja de lechuga, así como 1 1/2 taza (86 gramos) de batatas fritas caseras cocidas en aceite de oliva
• Bocadillo: 1 taza (227 gramos) de yogur griego y 1 taza (140 gramos) de fresas
• Cena: 112 gramos (4 onzas) de pechuga de pollo, 84 gramos (1/2 taza) de quinua y 85 gramos (1 1/3 tazas) de chícharos dulces

jueves

• Desayuno: Tortilla de 3 huevos con cebollas en rodajas, pimientos morrones rojos y verdes, y 1/4 taza (28 gramos) de queso rallado con 2 tazas (480 ml) de leche láctea o vegetal para beber
• Bocadillo: 2 cucharadas (33 gramos) de mantequilla de maní y 1 plátano en 1 rebanada de pan integral
• Almuerzo: 8 onzas (226 gramos) de filetes de tilapia, 1/4 taza (32 gramos) de lentejas y una ensalada cubierta con 1/4 taza (30 gramos) de nueces
• Bocadillo: 2 huevos duros en rodajas encima de una ensalada verde mixta
• Cena: chile de pavo hecho con una pechuga de pavo de 4 onzas (114 gramos), cebollas picadas, ajo, apio y pimientos dulces, 1/2 taza (123 gramos) de tomates enlatados en cubitos y 1/2 taza (120 gramos) de frijoles cannellini, cubiertos con 1/4 taza (28 gramos) de queso rallado. Agregue orégano, hojas de laurel, chile en polvo y comino al gusto.

viernes

• Desayuno: 3 huevos enteros, 1 manzana y 1 taza (80 gramos) de avena hecha con 1 taza (240 ml) de leche láctea o de origen vegetal
• Bocadillo: 1 taza (226 gramos) de yogur natural con 1/4 taza (30 gramos) de granola y 1/2 taza (70 gramos) de frambuesas
• Almuerzo: 6 onzas (168 gramos) de pechuga de pollo, 1 camote mediano (151 gramos), 3/4 taza (85 gramos) de judías verdes y 1 onza (28 gramos) de nueces
• Bocadillo: 1/2 taza (130 gramos) de garbanzos sobre verduras
• Cena: tazón de burrito con 6 onzas (170 gramos) de bistec de solomillo picado, 1/2 taza (130 gramos) de frijoles negros, 1/2 taza (90 gramos) de arroz integral, 1 taza (35 gramos) de lechuga y espinacas ralladas, y 2 cucharadas (16 gramos) de salsa

Este menú de muestra de 3,000 calorías y 5 días incluye una variedad de alimentos ricos en nutrientes, como proteínas magras, grasas saludables, frutas y verduras.

La línea de fondo

Dependiendo de varios factores, incluido su nivel de actividad y tamaño corporal, una dieta de 3000 calorías puede ayudarlo a mantener o aumentar de peso.

Los alimentos integrales, sin procesar o mínimamente procesados, como frutas, verduras, cereales integrales, grasas saludables y proteínas magras, deben constituir la mayor parte, si no toda, de su dieta.

Por otro lado, los alimentos refinados altamente procesados ​​como tocino, papas fritas, dulces, galletas, cereales endulzados y bebidas azucaradas deben limitarse.

Preparación de comidas: mezcla y combinación de pollo y verduras