Autor: Morris Wright
Fecha De Creación: 1 Abril 2021
Fecha De Actualización: 18 Noviembre 2024
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Albahaca: nutrición, beneficios para la salud, usos y más - Bienestar
Albahaca: nutrición, beneficios para la salud, usos y más - Bienestar

Contenido

La albahaca es una hierba verde de hojas sabrosas que se originó en Asia y África.

Es un miembro de la familia de la menta y existen muchas variedades diferentes.

Popular como condimento para alimentos, esta hierba aromática también se usa en tés y suplementos que pueden proporcionar una variedad de beneficios para la salud.

Este artículo explica todo lo que necesita saber sobre la albahaca, sus beneficios y usos.

Variedades más comunes

El nombre científico de la albahaca que se compra comúnmente para cocinar es Ocimum basilicum (abreviado O. basilicum).

Hay muchas variedades diferentes de O. basilicum, incluyendo ():

  • Albahaca: La albahaca más cultivada y popular, famosa por su uso en platos italianos. Se vende comúnmente seco en los supermercados. Tiene sabor a clavo de regaliz.
  • Bush o albahaca griega: Tiene un aroma fuerte pero un sabor suave, por lo que se puede sustituir por albahaca dulce. Forma un arbusto compacto con hojas pequeñas y crece bien en maceta.
  • Albahaca tailandesa: Tiene un sabor a anís y regaliz y se usa comúnmente en platos tailandeses y del sudeste asiático.
  • Albahaca canela: Originario de México. Tiene un aroma y un sabor a canela. Por lo general, se sirve con legumbres o verduras picantes salteadas.
  • Albahaca de lechuga: Presenta hojas grandes, arrugadas y suaves con sabor a regaliz. Funciona bien en ensaladas o mezclado con tomates y aceite de oliva.

La albahaca comúnmente utilizada en suplementos y té de hierbas es la albahaca sagrada, a veces llamada tulsi, que es la O. tenuiflorum especie, también conocida como O. sanctum. Se agrega a algunos platos tailandeses por su sabor distintivo ().


Resumen

La albahaca dulce es la más utilizada para cocinar, pero hay disponibles muchas otras variedades, con perfiles de sabor ligeramente diferentes. El tipo principal de albahaca para suplementos y té de hierbas es la albahaca santa, que es una especie relacionada pero diferente.

Nutrientes y compuestos vegetales

Como las recetas exigen cantidades relativamente pequeñas de albahaca, esta hierba aporta pocas vitaminas y minerales en las dietas típicas.

Aquí está el contenido de nutrientes más notable de 1 cucharada (alrededor de 2 gramos) de albahaca dulce (2, 3):

Hojas frescas picadasHojas secas, desmenuzadas
Calorías0.6 5
Vitamina A3% de la IDR4% de la IDR
Vitamina K13% de la IDR43% de la IDR
Calcio0,5% de la IDR4% de la IDR
Hierro0,5% de la IDR5% de la IDR
Manganeso1,5% de la IDR3% de la IDR

Aunque la albahaca seca está más concentrada en nutrientes, se usa menos en recetas en comparación con la fresca. Por lo tanto, ninguno es una fuente importante de la mayoría de los nutrientes, excepto la vitamina K.


La albahaca también proporciona compuestos vegetales beneficiosos que tienen propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y otras propiedades para la salud (,).

Además, estos compuestos le dan a la albahaca su "esencia" - o aroma y sabor distintivos. Es por eso que los aceites derivados de la albahaca y otras plantas se denominan aceites esenciales ().

Resumen

Debido a que la albahaca se usa generalmente en pequeñas cantidades, el único nutriente sustancial que proporciona es la vitamina K. La albahaca también proporciona compuestos vegetales que aportan aroma, sabor y beneficios para la salud.

Beneficios de la salud

La albahaca no solo es un remedio popular popular para dolencias como náuseas y picaduras de insectos, sino que también se utiliza ampliamente en la medicina tradicional china, la medicina ayurvédica y otros sistemas de medicina holística (,,).

Hoy en día, los científicos estudian los posibles beneficios medicinales de la albahaca. Los extractos o aceites esenciales de albahaca, que proporcionan cantidades concentradas de compuestos vegetales, generalmente se prueban en lugar de hojas enteras ().

Por lo general, se realizan estudios en probetas o en animales para determinar si vale la pena convertir las sustancias en medicamentos y probarlas en personas.


Beneficios potenciales de la albahaca dulce

A continuación se muestra un resumen de los posibles beneficios de los extractos de albahaca, principalmente basados ​​en estudios con ratones y probetas. No se sabe si se producirían los mismos resultados en las personas.

Los estudios preliminares sugieren que la albahaca dulce puede:

  • Reducir la pérdida de memoria asociada al estrés y al envejecimiento (,).
  • Reducir la depresión relacionada con el estrés crónico (,).
  • Reducir el daño por accidente cerebrovascular y apoyar la recuperación, ya sea que se administre antes o inmediatamente después de un accidente cerebrovascular (,).
  • Mejora el azúcar en sangre, el colesterol y los triglicéridos en ayunas (,,).
  • Reducir la presión arterial en personas con hipertensión ().
  • Relaje los vasos sanguíneos y diluya la sangre, similar a la aspirina (,).
  • Protéjase contra el daño de la aspirina a su intestino, particularmente previniendo úlceras ().
  • Previene ciertos cánceres, incluidos los de mama, colon y páncreas (,,).
  • Aumenta el estado de alerta mental cuando se inhala como aromaterapia (,).
  • Inhibe el crecimiento de bacterias que causan caries dentales ().
  • Mejorar la seguridad alimentaria, como si los fabricantes lo integraran en el envasado de alimentos (,,,).
  • Proporcionar una alternativa a los antibióticos para las enfermedades infecciosas, incluida la lucha contra las cepas de bacterias resistentes a los antibióticos (,).
  • Repele insectos, como mosquitos y garrapatas (,).

Los estudios en ratones generalmente dan 100 a 400 mg de extracto de albahaca por kg (220 a 880 mg por libra) de peso corporal. Se desconocen las dosis humanas apropiadas (,,).

Beneficios potenciales de la albahaca sagrada

La albahaca santa tiene una larga historia de uso para muchas dolencias, incluidas muchas de las enumeradas anteriormente. Aunque se dispone de pocos estudios en humanos, sus resultados son alentadores ().

Cuando 60 personas con diabetes tipo 2 tomaron 250 mg de extracto de albahaca santa junto con un medicamento para la diabetes todos los días antes del desayuno y la cena durante tres meses, tuvieron una disminución del 18% en el nivel de azúcar en sangre promedio en comparación con aquellos que solo tomaron el medicamento (34).

Además, en un estudio en 158 personas con al menos tres síntomas de estrés, tomar 1200 mg de extracto de albahaca sagrada al día durante seis semanas fue un 39% más efectivo para mejorar los síntomas generales de estrés que un placebo ().

Se necesitan más estudios en humanos para verificar la efectividad y la dosis.

Resumen

Tanto la albahaca dulce como la santa tienen una larga historia de uso medicinal. Algunos estudios en personas sugieren beneficios para el azúcar en sangre y el estrés, aunque se necesita más investigación.

Comprar, cultivar y almacenar

Aunque la albahaca fresca da un sabor más fuerte, la albahaca seca es menos costosa y más conveniente. También puede comprar albahaca congelada en cubos de recetas en la sección de congeladores de las tiendas.

La albahaca dulce es la más común, pero puede encontrar otras variedades en los mercados de agricultores o mercados étnicos, como las tiendas de alimentos asiáticos. Como alternativa, intente cultivar la suya propia.

Puede cultivar albahaca en cualquier lugar con temperaturas nocturnas superiores a 60 ℉ (15,5 ℃) durante al menos dos meses. La albahaca es sensible al frío y le gusta exponerse al sol todo el día.

Puedes cultivar albahaca a partir de una semilla plantada en tierra o un tallo cortado de otra planta que pones en agua hasta que las raíces comiencen a crecer. La albahaca florecerá en una maceta de jardín o patio que drene bien.

Coseche las hojas de albahaca cuando las necesite, pero no las arranque de sus plantas. Para fomentar un crecimiento adecuado, corte el tallo hacia la parte inferior de modo que solo queden de dos a cuatro hojas en la planta.

Coloque los tallos de albahaca fresca en un frasco con agua del grifo para mantener las hojas frescas durante unos días. Es discutible si debe refrigerar la albahaca fresca, ya que las temperaturas frías pueden decolorar las hojas.

Si tienes mucha albahaca fresca, puedes secar las hojas y guardarlas en un frasco con tapa hermética. Evite desmenuzar las hojas hasta que las necesite, ya que esto ayuda a retener sus aceites esenciales, aroma y sabor.

Resumen

Puede comprar albahaca fresca, seca o congelada, aunque la albahaca fresca tiene el mejor sabor. Intente cultivarlo usted mismo si tiene al menos algunos meses con temperaturas nocturnas cálidas. Para conservarlo unos días, coloque los tallos en un frasco con agua.

Usos culinarios

La albahaca le da sabor a platos de tomate, ensaladas, calabacines, berenjenas, condimentos para carnes, rellenos, sopas, salsas y más.

El pesto, una salsa verde cremosa, es uno de los usos más populares de la albahaca. Por lo general, se elabora con albahaca triturada, ajo, queso parmesano, aceite de oliva y piñones, aunque también hay opciones sin lácteos. Pruébelo como salsa para untar o para untar en sándwich.

La albahaca complementa otras hierbas y especias como el ajo, la mejorana, la mostaza, el orégano, el pimentón, el perejil, la pimienta, el romero y la salvia.

Si tiene albahaca fresca, tome solo las hojas, no el tallo. En general, es mejor agregar albahaca fresca en el paso final de la cocción porque el calor puede disminuir el sabor y el color verde brillante (36).

Si una receta requiere albahaca fresca pero solo se ha secado, use solo 1/3 de la medida, ya que la seca está más concentrada.

Si está cocinando sin receta, use las siguientes cantidades por 1 libra (450 gramos) de comida como guía general (2, 3):

Albahaca seca Albahaca fresca
Hortalizas, cereales o legumbres1,5 cucharaditas2 cucharadas
Carne, aves o pescado2 cucharaditas2,5 cucharadas
Productos horneados1,5 cucharaditas2 cucharadas
Resumen

La albahaca anima muchos platos, como pastas, ensaladas y salsas. Si usa albahaca fresca, agréguela hacia el final de la cocción, ya que el calor atenúa su sabor y color. Use aproximadamente 1/3 de la cantidad de albahaca seca en comparación con la fresca.

Seguridad y efectos secundarios

La albahaca es generalmente segura cuando se consume en pequeñas cantidades, pero se requieren algunas precauciones.

Las hojas de albahaca tienen un alto contenido de vitamina K, que ayuda a que la sangre se coagule. Las ingestas elevadas podrían interferir con los medicamentos anticoagulantes, como la warfarina (37).

Si está tomando un anticoagulante, intente consumir cantidades constantes de vitamina K al día para que su médico pueda regular su medicación. Comer alimentos elaborados con mucha albahaca, como el pesto, podría dificultar esto (37, 38,).

Por el contrario, los extractos de albahaca, como los que se encuentran en los suplementos, pueden diluir la sangre y generar problemas si tiene un trastorno hemorrágico o una cirugía próxima (,).

Además, las personas que toman medicamentos para bajar la presión arterial o medicamentos para la diabetes deben tener cuidado con los suplementos de albahaca, ya que pueden disminuir la presión arterial y el azúcar en sangre. Es posible que su médico deba disminuir la dosis de su medicamento (, 34).

Evite la albahaca sagrada si está embarazada o tratando de quedar embarazada. Los estudios en animales sugieren que los suplementos de albahaca sagrada pueden afectar negativamente a los espermatozoides y desencadenar contracciones durante el embarazo. Se desconocen los riesgos durante la lactancia (,).

Aunque las alergias a la albahaca son raras, se han observado algunos casos en personas que reaccionaron al pesto ().

Resumen

La albahaca es generalmente segura cuando se ingiere en pequeñas cantidades, pero ciertas condiciones de salud y medicamentos requieren precaución. Las parejas que buscan un embarazo deben evitar los suplementos de albahaca sagrada.

La línea de fondo

La albahaca viene en muchas variedades. Si bien es posible que esta hierba no contribuya con nutrientes importantes a su dieta, puede condimentar sus comidas.

Aunque la albahaca sagrada generalmente se agrega a los tés y suplementos de hierbas, los estudios sugieren que la albahaca dulce puede proporcionar beneficios para la salud similares, como la reducción del estrés y el control del azúcar en sangre.

Tenga en cuenta que se necesitan más estudios en humanos sobre ambos tipos de albahaca.

Intente cultivar albahaca por su cuenta y agréguela a salsas, ensaladas y sopas; su paladar se lo agradecerá.

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