4 alternativas de burpee para un increíble entrenamiento en casa

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Ámalos (lo que podemos imaginar que solo hacen los locos) u ódialos, los burpees son un ejercicio que llegó para quedarse. Originalmente utilizado en el ejército durante los campamentos de entrenamiento y el entrenamiento básico para inculcar disciplina y poner en forma a los soldados, este ejercicio de cuerpo completo no es fácil. Incorpora movimientos como sentadillas, saltos, planchas y flexiones que, cuando se combinan, aumentarán seriamente la frecuencia cardíaca.

"Los burpees gravan el sistema cardiovascular haciéndote pasar de vertical a horizontal sin tiempo para ajustarte", dice Alex Nicholas, NASM-CPT, propietario y entrenador de Epic Hybrid Training en la ciudad de Nueva York. "Conmocionan y despiertan el cuerpo, especialmente si estás haciendo más de cinco a la vez".

¿Y cuántas calorías quema este combo asesino? Según Spartan Race, 283 burpees pueden derretir las 270 calorías consumidas en esa bola de helado de masa de galleta de Ben and Jerry's que quizás hayas devorado anoche. Buscamos intensificar la quema y eliminar la tediosa repetición del burpee original con cuatro variaciones creadas por el propio Nicholas. Estos no son paseos por el parque, así que proceda con precaución. Sin embargo, cuando hayas terminado, habrás quemado más calorías de las que podría haber hecho la variedad estándar. 3-2-1, ¡comience!

Burpee de una pierna

A Párese con los pies separados a la altura de los hombros. Levanta el pie derecho del suelo. Sobre una pierna, salta hacia una tabla con una sola pierna, los hombros directamente sobre las manos, los glúteos apretados, los abdominales contraídos y el cuerpo en línea recta de la cabeza a los pies.

B Realiza una flexión, bajando hasta que tu pecho toque el suelo.

C Aún usando solo una pierna, salte con el pie hacia sus manos y levántese. Realiza 10 repeticiones en total, cinco en cada pierna.

Modificación: haga la flexión en la rodilla, pero asegúrese de apretar los glúteos y enganchar el núcleo para que su trasero no se quede en el aire mientras baja.

Saltos amplios de burpee

A Párese con los pies separados a la altura de los hombros. Comience a ponerse en cuclillas y coloque las manos en el suelo, salte las piernas hacia atrás en una tabla y baje el pecho hasta que toque el suelo. Simultáneamente, empuje hacia arriba con los brazos para levantar el pecho y salte los pies hacia atrás hasta las manos para ponerse de pie.

B Siéntese sobre sus talones y baje a un cuarto de sentadilla, luego explote hacia arriba y salte hacia adelante, usando sus brazos para impulsar, tanto como pueda. Date la vuelta y repite. Realiza 10 repeticiones.

Burpee de retroceso

A Comience a sentarse en una posición en cuclillas y baje completamente hasta que su trasero toque el suelo. Continúe rodando sobre sus hombros, luego use el impulso para volver a ponerse de pie, en un movimiento fluido.

B Realiza un burpee estándar, colocando ys en el suelo, saltando con los pies hacia la tabla mientras tu pecho desciende al suelo. Simultáneamente, empuje hacia arriba con los brazos para levantar el pecho y salte los pies hacia atrás hasta las manos para ponerse de pie. Realiza 10 repeticiones.

Burpee épico (o de lagartija de araña)

A Párese con los pies separados a la altura de los hombros, luego agáchese y coloque las manos en el suelo mientras salta los pies hacia una tabla alta. Levante la pierna derecha y alcance la rodilla derecha hasta el codo derecho mientras realiza una lagartija, manteniendo la espalda plana, los glúteos apretados y el núcleo enganchado. Extienda la pierna derecha hacia atrás y coloque los dedos de los pies en el suelo.

B Levante la pierna izquierda y alcance la rodilla izquierda hasta el codo izquierdo mientras realiza una flexión, manteniendo la espalda plana, los glúteos apretados y el núcleo enganchado. Extienda la pierna izquierda hacia atrás y coloque los dedos de los pies en el suelo.

C Salta de pies a manos y ponte de pie. Esa es una repetición. Realiza 10 repeticiones.

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