5 lesiones al correr para principiantes (y cómo evitarlas)

Contenido

• Rodilla de corredor
• Síndrome de la banda iliotibial
• Fascitis plantar
• Síndrome piriforme
• Tendinitis del tibial posterior
• Revisión para

Si eres nuevo en la carrera, desafortunadamente también eres nuevo en todo un mundo de dolores y molestias que provienen principalmente de agregar demasiado kilometraje demasiado pronto. Pero comenzar o regresar a una rutina en ejecución no tiene por qué causarle problemas. Después de todo, hay algunos conceptos básicos para evitar lesiones, y algunos ni siquiera tienen nada que ver con la forma en que golpea el pavimento. (Psst! Estos son los 5 ejercicios con más probabilidades de causar lesiones).

En cuanto a sus dolores específicos, los hemos solucionado. Aquí hay cinco lesiones comunes, además de cómo evitarlas y aliviarlas una vez que atacan.

Rodilla de corredor

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El síndrome de dolor femororrotuliano, más conocido como "rodilla de corredor", es un síntoma de dolor que afecta alrededor de la rótula. La irritación de los tendones, cartílagos, almohadillas de grasa debajo de la rótula u otros tejidos podría ser el culpable debido a una serie de enfermedades como el uso excesivo, el desequilibrio muscular, problemas en los pies, una rótula desalineada u otra cosa.

Evítalo: Fortalece tus cuádriceps y glúteos, dice Mike Silverman, fisioterapeuta del Centro de Rehabilitación y Rendimiento Deportivo del Hospital for Special Surgery en la ciudad de Nueva York. Esto ayudará a mover la carga de las rodillas a las piernas. Use un rodillo de espuma para mantener su banda de TI suelta y móvil, y mantenga sus isquiotibiales, cuádriceps y pantorrillas flexibles con estiramientos dinámicos (como estos 6 estiramientos activos que debe hacer).

Aliviarlo: "Si desarrolla la rodilla de corredor, el rodillo de espuma es una excelente manera de reducir los síntomas", dice Silverman. Además, aplique hielo en su rodilla y use cinta terapéutica elástica, como Kinesio o KT Tape, para estabilizar su rótula como un abordaje de tres puntas.

Síndrome de la banda iliotibial

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La banda iliotibial, un ligamento que se extiende desde la pelvis hasta la espinilla a lo largo de la parte exterior del muslo, ayuda a estabilizar la rodilla cuando corre. Si se aprieta demasiado, es posible que sienta un dolor persistente en la rodilla.

Evítalo: Al igual que con la rodilla de corredor, fortalecer los glúteos es clave, junto con el uso de un rodillo de espuma para amasar su banda de TI, dice Silverman. Agregue kilometraje gradualmente, tire los zapatos gastados, vaya con cuidado en las carreras cuesta abajo y cambie de dirección con frecuencia en la pista.

Aliviarlo: Si no rodaba antes del síndrome de la banda de TI, es hora de comenzar. "El rodillo de espuma puede ayudar con el dolor", dice Silverman. Agregue también estiramientos de glúteos, isquiotibiales y cuádriceps. (¡Suelta! Los mejores estiramientos de banda de TI).

Fascitis plantar

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La fascia plantar es una banda fibrosa de tejido en la planta del pie que se extiende desde el talón hasta los dedos. Pequeños desgarros en la fascia provocan inflamación y, con ella, un intenso dolor en el talón. A menudo lo sentirá más por la mañana o después de largos períodos de estar sentado o de pie.

Evítalo: Mantenga la parte inferior de las piernas y los pies flexibles con estiramientos para las pantorrillas y la fascia plantar, además de ejercicios de fortalecimiento del arco.

Aliviarlo: Si desarrolla irritación debajo del pie, una férula nocturna puede ayudar, dice Silverman. "Hacer rodar una pelota de golf o una botella de agua congelada en la parte inferior del pie también funciona".

Síndrome piriforme

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El músculo piriforme en la parte posterior estabiliza las articulaciones de la cadera, mantiene el equilibrio y le permite cambiar de un pie a otro. Cuando el músculo comprime el nervio ciático con demasiada fuerza, es posible que sienta dolor en el trasero u hormigueo que se extiende hasta los dedos de los pies.

Evítalo: Lo dijimos antes y lo diremos de nuevo: "Fortalece tus glúteos para evitar que el piriforme se tense e irrite", dice Silverman. Además, el trabajo central, incluidos los abdominales, la espalda y los músculos pélvicos, es clave.

Aliviarlo: Agarra una pelota de lacrosse o de tenis para estirar los glúteos y profundizar en el músculo. "Rodar antes y después de correr puede ayudar a disminuir los síntomas", dice Silverman. Mantenga la pelota a mano para rodar intermitentemente durante el día también. (Pruebe una de estas 6 formas de aliviar los músculos adoloridos después de un sobreentrenamiento).

Tendinitis del tibial posterior

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El tendón del tibial posterior tiene una función importante: el soporte del arco. El tendón conecta el músculo de la pantorrilla con el interior de su tobillo. Cuando se irrita, inflama o desgarra, es posible que observe dolor en el pie y el tobillo, junto con arcos que caen lentamente con el tiempo, lo que resulta en pies planos.

Evítalo: Antes de comprar esas lindas zapatillas, visite su tienda de atletismo local para que le evalúen los pies. La altura de su arco determina cuánto gira su tobillo hacia adentro o hacia afuera cuando corre y, en consecuencia, qué zapatos podrían funcionar mejor para usted: un zapato neutral que permita que su pie ruede naturalmente hacia adentro, o un zapato de estabilidad o control de movimiento que restrinja el movimiento en una dirección u otra. "Asegurarse de correr con el calzado correcto puede limitar muchas lesiones potenciales, incluida la tendinitis", explica Silverman. Además, fortalecer la parte inferior de la pierna, y la pantorrilla en particular, puede prevenir parte del dolor que afecta a los corredores novatos.

Aliviarlo: Masajee y aplique hielo en el área para aliviar los síntomas, dice Silverman. Descanse o cambie a ejercicios de bajo impacto que alivien la carga de sus pies por un tiempo y considere estar en forma para los aparatos ortopédicos. (Si recién está comenzando una rutina de ejercicios, asegúrese de no sobrepasar sus límites. Verifique estos 5 signos reveladores de que está exagerando).

Revisión para