5 exenciones de responsabilidad para programas de acondicionamiento físico populares

Contenido

• Entrenamiento de locura
• Clase de spinning híbrido
• P90X
• CrossFit
• El método de Tracy Anderson
• Revisión para

Los infomerciales hacen que cada programa de ejercicios se vea increíble, y no hay duda de que pueden funcionar para las personas que encajan: si amas un programa lo suficiente, te apegarás a él, obtendrás resultados y tal vez incluso verás tu antes y después. las pantallas de la noche.

Pero esas sesiones de llamada ahora de media hora también ocultan cosas: pequeños inconvenientes, balbuceos pseudocientíficos y simplemente cosas raras que todos los consumidores deben conocer antes de pagar el envío y la manipulación. Considere estas sus advertencias de servicio público para seis programas populares; es posible que no sean un factor decisivo, pero al menos conocerá la historia completa antes de desembolsar su dinero en efectivo.

Entrenamiento de locura

Descargo de responsabilidad: sus vecinos de la planta baja pueden ser los que se vuelvan locos.

La locura es, en muchos sentidos, asombrosa: reproduce la intensidad en casa de P90X, pero con entrenamientos más cortos (35 minutos frente a más de una hora para P90X) y sin equipos costosos como mancuernas y barras de dominadas, básicamente, las barreras. a la entrada han sido aplastados y reemplazados con intervalos de flexiones, sentadillas y MUCHOS saltos.

Ese salto puede valer cada salto: en un estudio de 2006, investigadores de la Universidad de Western Michigan y UT-Arlington encontraron que un régimen pliométrico (saltos) de seis semanas mejoró la agilidad de los atletas en comparación con aquellos que se mantuvieron con los pies planos. Y si bien es posible que no necesite alejarse de un defensor, esa agilidad puede ayudarlo cuando intente evitar un bache mientras corre, o cuando necesite atravesar un concierto lleno de gente para encontrar a sus amigos en la primera fila. Además, el golpeteo de los plióticos también puede aumentar la densidad ósea.

Pero ese golpe también es el problema: el golpe hacia arriba y hacia abajo de tantos saltos puede, con la forma incorrecta, aumentar el riesgo de lesión del LCA, que ya es 8 veces más frecuente en mujeres que en hombres. Consulte a un médico antes de comenzar este programa para asegurarse de que su rodilla se esté moviendo correctamente. Y luego baje las escaleras y hable con sus vecinos: los altos vuelos de Insanity pueden derretir la grasa, pero también pueden llevarlo a una reunión con el propietario por todos esos golpes en el techo.

Clase de spinning híbrido

Descargo de responsabilidad: esas no son flexiones. Concéntrate en tu ciclismo.

En algún lugar en medio de tu clase de Spin, mientras sudas a través de tu camisa (bien) y tus cuádriceps están en llamas (bien), tu instructor puede decirte que te bajes de la silla (bien) y comiences a realizar "flexiones". en tu manillar.

No es bueno: esas no son flexiones. Su posición solo le permite presionar una pequeña fracción de su peso corporal, y el hecho de que todo sea la parte superior del cuerpo ignora los beneficios de la flexión en su núcleo, glúteos y piernas. El rango de movimiento también está restringido, lo que la ciencia dice que no es bueno: en un estudio publicado en 2010 en el Journal of Strength & Conditioning Research, los científicos encontraron que una disminución en el rango de movimiento se asoció con una disminución en el reclutamiento muscular.

Así que concéntrate en tu pedaleo. Y cuando llegue a casa, trabaje en la parte superior del cuerpo mientras se calienta la ducha posterior al entrenamiento: agáchese y haga una o dos series de flexiones de cuerpo entero de rango completo antes de subir y limpiar.

P90X

Descargo de responsabilidad: sus piernas y glúteos se encogerán (y tal vez no de la manera que usted desea).

Los entrenamientos de la serie de DVD de Tony Horton han creado una legión de autofotógrafos con abdominales, pero esas imágenes generalmente se toman de cintura para arriba. Para muchas mujeres, un trasero duro y unas piernas fuertes son tan importantes como los hombros y el pecho perversos. Y el horario del P90X puede no ser ideal para lograr esos resultados. El problema es la frecuencia: tanto en el horario "Clásico" como en el "Lean" del programa, las piernas solo se entrenan con pesas una vez por semana (el día 5), ​​y incluso entonces, se combina con una rutina de retirada pesada. La ciencia muestra que se necesita más: en un estudio de 2003 de la Universidad Estatal de Arizona, los investigadores determinaron que los principiantes tenían las mejores respuestas de desarrollo de la fuerza al entrenar un grupo de músculos tres días a la semana; los deportistas avanzados obtuvieron los mejores resultados de dos sesiones de entrenamiento por grupo muscular por semana. Entonces, si desea mejores piernas y glúteos, complemente sus rutinas X con algunas sentadillas y estocadas SQ y L.

CrossFit

Descargo de responsabilidad: no todos los gimnasios son iguales.

No hay duda de que para el tipo de persona adecuado, el ritmo frenético y los gritos de aliento de un entrenamiento de CrossFit pueden ser transformadores: las puntuaciones de las mujeres se han vuelto más fuertes y más seguras en estos espacios ultracompetitivos.

Pero quieres todos esos gritos de buena voluntad porque estás haciendo el ejercicio correctamente-con la habilidad requerida para hacer los levantamientos olímpicos altamente técnicos que hacen que CrossFit sea tan bueno, no solo porque levantaste un peso por cualquier medio necesario, preparándote para una lesión, o al menos no para la fuerza. (¿Quieres un ejemplo extremo? Google "El peor video de levantamiento de pesas en la historia de los videos de levantamiento de pesas").

Todo está en el gimnasio (o, en el lenguaje de CrossFit, "caja") que elijas. La mayoría de las ubicaciones lo ayudarán a aprender la forma estricta necesaria para realizar limpiezas, arrebatos, sentadillas, inmersiones en anillo y otros ejercicios de manera que mantengan sus hombros, rodillas y espalda seguros. Busque un cuadro donde los instructores tengan un historial completo de salud y estado físico: certificaciones de grupos reconocidos a nivel nacional como NASM, NSCA o ACE, así como títulos en fisiología o kinesiología. Y fíjate si la caja que estás mirando tiene un programa On-Ramp: estos cursos de inicio te enseñarán los movimientos más complicados de CrossFit usando tubería de PVC liviana o prácticamente ingrávida, de modo que cuando haya peso en la barra, tu cuerpo lo hará. sabe cómo moverse (y no terminará en Tosh.0).

El método de Tracy Anderson

Descargo de responsabilidad: ganarás músculo (y es posible que obtengas algunas miradas extrañas en el proceso).

Se supone que los movimientos de baile con poco peso o sin peso del famoso entrenador de Gwyneth se dirigen a los músculos que a menudo se pierden: el glúteo medio, que puede ayudar a evitar que las rodillas se doblen y causen lesiones, y el trapecio inferior, que se pasa por alto. muchos programas de hombro y puede mantener su escápula segura.

Anderson se enfoca en estos (y todos) músculos sin mucho peso para que no se vuelva "voluminoso" (ella defiende un límite de tres libras de carga). Cabe señalar que la ciencia no respalda esta afirmación: en un estudio de 2010, investigadores canadienses encontraron que los deportistas que realizaban ejercicio de baja carga y alto volumen (es decir, pesas ligeras, altas repeticiones) aumentaban la síntesis de proteínas más que aquellos que hicieron pesos pesados ​​con pocas repeticiones, y más proteínas eventualmente conducirán a músculos más grandes (léase: "más voluminosos"). Sin embargo, como mujer, es poco probable que desarrolle un volumen excesivo, por lo que es probable que la ganancia muscular sea más sutil de lo que parece.

Aún así, para aumentar la intensidad con estos pesos ligeros, el método de Anderson requiere que aumente la velocidad de su movimiento, lo que resulta en muchos movimientos de agitación que no se ven tan elegantes cuando los realizan no bailarines. Así que, a menos que quiera que sus vecinos llamen a los hombres de bata blanca, corra las cortinas cuando introduzca los discos de Tracy.

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