5 nutrientes que incluso las personas sanas olvidan

Contenido

• Vitamina D
• Planchar
• Potasio
• Zinc
• Magnesio
• Revisión para

Una dieta equilibrada es uno de los componentes más importantes de una persona más saludable. Sin embargo, adoptar una alimentación saludable no necesariamente lo hace inmune a las deficiencias nutricionales. Algunas deficiencias son fáciles de detectar porque los médicos a menudo solicitan análisis de sangre para ellas; otras son más disimuladas. ¿Le faltan estos cinco nutrientes buenos para usted debido a una dieta saludable?

Vitamina D

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Esta deficiencia común, que afecta al 42 por ciento de la población de EE. UU., Es una desventaja de nuestra obsesión por la seguridad solar. Así es: la exposición al sol desencadena la producción de vitamina D dentro de su cuerpo. Y cualquiera que permanezca en la sombra puede correr el riesgo de desarrollar la D-ficiencia. Eso es un problema porque la vitamina D ayuda a mantener huesos sanos y puede desempeñar un papel en la prevención del cáncer, entre muchos otros procesos, dice Marisa Moore, R.D., consultora de alimentos y nutrición con sede en Atlanta. (No hay duda de que la vitamina D es vital para su salud. Consulte los 5 riesgos extraños para la salud de los niveles bajos de vitamina D).

Es posible que deba incorporar más D en su dieta, pero es un desafío porque no hay muchos alimentos ricos en ella. La leche está fortificada con ella, por lo que es una de las fuentes más fáciles. Algunos cereales y yogures también están fortificados con D, así que revise la etiqueta. Para otras opciones naturales que lo ayudarán a alcanzar su objetivo de 600 UI por día: champiñones portabella a la parrilla en rodajas (634 UI por taza), 3 onzas de salmón cocido (444 UI), 1 filete de fletán cocido (196 UI), 1 filete de tilapia cocido (130 UI), 1 huevo duro grande (44 UI), según la base de datos de nutrientes del Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA).

Planchar

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La deficiencia de hierro, también conocida como anemia, afecta a alrededor del 13 por ciento de las mujeres de 20, 30 y 40 años, según muestran los datos de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC). Las mujeres que reducen el consumo de carnes ricas en hierro, como la carne de res, aumentan su riesgo, dice Erin Spitzberg, R.D., y fundadora de Living It! Nutrición. Eso significa que su plan de alimentación saludable puede ser contraproducente. Las fuentes de hierro no cárnicas son más difíciles de absorber por el cuerpo, mientras que ciertos fitatos (antioxidantes) en los granos y taninos (polifenoles) en los tés pueden inhibir la absorción de hierro. El síndrome del intestino irritable (SII) y otros problemas gastrointestinales también pueden contribuir a una deficiencia porque la absorción de hierro ocurre en el tracto gastrointestinal, dice Spitzberg. ¿Cómo se puede detectar un problema de hierro? Los niveles bajos de hierro pueden hacer que se sienta lento, cansado y deprimido, al tiempo que afecta el rendimiento físico y laboral, informa una revisión de un estudio en el Revista de salud de la mujer. Las mujeres de 19 a 50 años necesitan 18 miligramos (mg) por día, y más si están embarazadas.

Considere estas fuentes y asegúrese de consumir también suficiente vitamina C (75 mg por día), ya que mejora la absorción de hierro: pechuga de pavo asada (8,4 mg), una docena de ostras (7,8 mg), 1 taza de espinaca cocida (6,4 mg). , 1 taza de frijoles horneados (5 mg), 1 filete de falda de res de 3 onzas (4.5 mg).

Potasio

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La mayoría de las personas realmente deficientes en este mineral toman diuréticos, que pueden hacer que orine potasio, dice Spitzberg. Sin embargo, muchas mujeres sanas aún no alcanzan la ingesta recomendada. "Se necesitan muchas frutas y verduras para cumplir con las recomendaciones de potasio (4700 mg / día), y sabemos que la mayoría de los adultos no cumplen con el mínimo recomendado de 2 1/2 tazas por día", dice Moore. Eso es un problema porque, entre otras cosas, el potasio ayuda a regular la presión arterial. En un estudio publicado en BMJ, las personas que consumían la mayor cantidad de potasio tenían un 24 por ciento menos de riesgo de accidentes cerebrovasculares.

Los plátanos (alrededor de 400 mg cada uno) y las patatas (alrededor de 1600 mg por papilla) son buenas fuentes. Continúe aumentando su consumo con: pechuga de pavo asada (2563 mg), 1 taza de acelgas cocidas (963 mg), 1 taza de ñame cocido (911 mg), 1 chuleta de cerdo a la parrilla (776 mg), 1 taza de lentejas (731 mg) . (¿Otra fuente rica en potasio? ¡Apio! Echa un vistazo a 12 recetas creativas de apio de chefs famosos).

Zinc

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Este mineral juega un papel clave en muchos procesos celulares. Pero es complicado detectar deficiencias de zinc leves a moderadas, porque no hay una buena prueba para ellas, dice David Eide, Ph.D., profesor de ciencias nutricionales en la Universidad de Wisconsin-Madison. "La mayoría de las personas en los EE. UU. Tienen una gran cantidad de zinc en sus dietas, pero una dieta que también es rica en granos puede inhibir la absorción de zinc debido a los compuestos en los granos que se unen al zinc y previenen su absorción en el intestino".

Un estudio de 2012 de UC-Davis sugiere que alrededor del 7.5 por ciento de las personas en países de altos ingresos como los Estados Unidos tienen deficiencia de zinc. Los síntomas de una deficiencia grave pueden incluir pérdida de cabello, erupciones cutáneas, diarrea, aumento de las infecciones y pérdida de la sensación del gusto, dice Eide. Una escasez de zinc también puede ser una decepción: en un estudio, las mujeres con las ingestas más bajas de zinc tenían un 76 por ciento más de probabilidades de tener síntomas depresivos que aquellas con las ingestas más altas. Una teoría: el zinc puede aumentar los niveles de factor neurotrófico derivado del cerebro, una sustancia química del cerebro que puede mejorar el estado de ánimo.

Algunas opciones ricas en zinc para ayudarlo a alcanzar la cantidad diaria recomendada (RDA) de 8 mg por día: una docena de ostras (66 g), 1 filete de chuletón de res (14 g), 1 pechuga de pavo asada (13 g), 1 Solomillo pequeño asado (6 g), 19 mitades de nueces (1,3 g).

Magnesio

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Aproximadamente la mitad de la población de EE. UU. No consume suficiente magnesio, según datos de los CDC. Ese es un problema considerando que el magnesio juega un papel crítico en muchos procesos, dice Moore. "Debido a su papel en el metabolismo de la glucosa, las dietas ricas en magnesio están asociadas con un riesgo significativamente menor de diabetes". El magnesio también se asocia con un aumento de la densidad mineral ósea y la salud del corazón. En un estudio publicado en el Revista del Colegio Americano de Cardiología, cada aumento de 50 mg en la ingesta de magnesio se relacionó con un 22 por ciento menos de calcio en las arterias coronarias, una medida del riesgo de enfermedad cardíaca. Eso puede deberse a que el magnesio interfiere con la formación de placa y la calcificación.

Necesita 310 mg de magnesio hasta los 30 años y 320 mg después de eso, y más si está embarazada, según los Institutos Nacionales de Salud (NIH). Considere estas fuentes: 1 taza de espinaca cocida (157 mg), 1 taza de frijoles Great Northern enlatados (134 mg), 1 taza de teff cocido (126 mg), 6 nueces de Brasil (107 mg), 22 almendras (78 mg). Intenta convertir tus nueces en algo más divertido, como estas 10 cremas de nueces increíblemente deliciosas que puedes hacer.

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