5 formas sorprendentes en las que el estrés afecta tu entrenamiento

Contenido

• El estrés acaba con tu juego de gimnasia
• El estrés dificulta su recuperación
• El estrés ralentiza sus ganancias de acondicionamiento físico
• El estrés previene la pérdida de peso
• El estrés puede darte un empujón adicional
• Revisión para

Pelear con tu chico o tener tus ideas brillantes (o eso creías) vetadas en una reunión puede obligarte a dirigirte directamente a la sala de pesas o al sendero para correr, y por una buena razón. Una sesión de sudor seria elimina el estrés, libera la tensión y la ira, y aumenta los niveles de sustancias químicas cerebrales que te hacen sentir bien, incluidas las endorfinas.

Pero lejos de anularse mutuamente, el estrés psicológico y el ejercicio tienen una relación mucho más complicada, y no siempre compatible. Los problemas de relación o la presión en la oficina pueden distraer su mente y abrumar su cuerpo, descarrilar su rutina de ejercicios y evitar que logre sus objetivos de acondicionamiento físico y pérdida de peso. Pero la ciencia muestra que puedes aprender a aprovechar el estrés para mejorar tu éxito en el gimnasio y fuera de él.

El estrés acaba con tu juego de gimnasia

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Cuando se enfrenta a grandes plazos o enfrenta una crisis familiar, la clase de spinning a veces se cae de su lista de prioridades. Los investigadores de la Universidad de Yale analizaron todos los estudios que pudieron encontrar sobre el estrés y los hábitos de ejercicio, y tres cuartas partes mostraron que las personas bajo presión tienden a aflojar la actividad física y pasan más tiempo sedentarias. En uno de los estudios revisados, los participantes tenían un 21 por ciento menos de probabilidades de hacer ejercicio regularmente en momentos de estrés y un 32 por ciento menos de probabilidades de ceñirse a su horario de sudoración durante los siguientes cuatro años.

Sé más astuto que: Hacer ejercicios en conjunto con otras técnicas de manejo del estrés, como la respiración profunda, puede aumentar la probabilidad de que sigas una rutina de ejercicios regular, sugieren los autores del estudio. Pruebe una meditación caminando, en la que se concentre en prestar mucha atención a su respiración y a lo que sucede a su alrededor mientras camina. O incluso más simple: sonríe mientras sudas. Un estudio en ciencia psicológica sugiere que incluso fingir una media sonrisa puede disminuir su frecuencia cardíaca y reducir su respuesta al estrés casi instantáneamente, tal vez porque la activación de los músculos faciales involucrados en una expresión alegre envía un mensaje que induce la felicidad a su cerebro.

El estrés dificulta su recuperación

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Es normal sentirse adolorido al día siguiente del bootcamp. Pero si las secuelas persisten y usted altera su forma durante su próximo entrenamiento, aumenta el riesgo de lesiones. Las personas que dijeron que estaban estresadas se sintieron más cansadas, doloridas y con poca energía 24 horas después de un entrenamiento duro que aquellas que informaron menos presiones de vida, según un estudio en el Revista de investigación de fuerza y ​​acondicionamiento. Los investigadores sospechan que las demandas mentales del estrés roban a su cuerpo recursos valiosos; Combina eso con un entrenamiento duro y no te quedará nada en el tanque.

Más astuto que: Asegúrese de haberse recuperado lo suficiente de un entrenamiento duro antes de abordar otra sesión al máximo, dice Matt Laurent, Ph.D., profesor asistente de ciencias del ejercicio en Bowling Green State University. Use su escala de recuperación simple para medir su estado: mientras calienta, piense en la última vez que hizo el mismo entrenamiento y califíquese en una escala de cero a 10 si podría volver a aplastarlo esta vez. Si se calificaría con un cinco o más, lo que significa que podría completar este entrenamiento tan bien o mejor que la última vez, está listo para comenzar. Pero si siente que simplemente se arrastrará (de cero a cuatro), considere acortar su sesión o elegir una rutina de menor intensidad como el yoga.

El estrés ralentiza sus ganancias de acondicionamiento físico

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Cuando sigues un horario de gimnasio, tus músculos, corazón y pulmones se adaptan con el tiempo, haciéndote más en forma y más fuerte. Una forma en que los expertos miden este aumento en la condición física es probando su VO2 máximo, la cantidad de oxígeno que usa su cuerpo durante un entrenamiento. Cuando los investigadores finlandeses monitorearon a 44 personas que comenzaron un nuevo régimen de ciclismo, aquellos que calificaron sus niveles de estrés más altos vieron la menor mejora en el VO2 máx. En un período de dos semanas, a pesar de hacer los mismos entrenamientos que todos los demás.

Sé más astuto que: Considere el panorama general de lo que está sucediendo en su vida antes de establecer metas. Si está planeando una boda o una mudanza, puede que no sea el mejor momento para establecer un nuevo objetivo ambicioso. "Cuando tengo clientes que eligen grandes objetivos como un maratón o Ironman, siempre tratamos de programarlo cuando sus vidas son menos caóticas y pueden dedicar la mayor cantidad de energía física y mental a su entrenamiento", dice el entrenador y el ejercicio. el fisiólogo Tom Holland, autor de El método maratón.

El estrés previene la pérdida de peso

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Los investigadores de Kaiser Permanente pusieron a 472 adultos obesos en un programa de dieta y ejercicio diseñado para ayudarlos a perder 10 libras en 26 semanas. Antes y después, los participantes tomaron una prueba que clasificaba sus niveles de estrés desde cero (felizmente libre de estrés) hasta 40 (bajo una gran presión). Aquellos que comenzaron el estudio con puntajes más altos tuvieron significativamente menos probabilidades de alcanzar su objetivo. De hecho, las personas que ganaron más de un punto en sus escalas de estrés durante el estudio tenían más probabilidades de aumentar de peso.

Más astuto que: Entregue temprano: en el mismo estudio, agregar mal sueño (menos de seis horas por noche) además del estrés redujo drásticamente las probabilidades de éxito en la pérdida de peso a la mitad. Para descansar mejor por la noche, apague su iPad y computadora portátil al menos una hora antes de dirigirse al país de los sueños. La luz azul de la pantalla brillante interfiere con la producción de la hormona del sueño melatonina en el cuerpo, lo que hace que sea más difícil quedarse dormido o quedarse dormido, según un estudio publicado en la revista. Ergonomía aplicada.

El estrés puede darte un empujón adicional

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Allí es un resultado para superar tiempos difíciles. Los jugadores de baloncesto que practicaron en situaciones estresantes obtuvieron mejores resultados en una prueba de rendimiento de tiros libres que provocó ansiedad cinco semanas después que aquellos que registraron entrenamientos en un estado relajado. Para usted, eso significa que la experiencia de rendir bajo presión da como resultado una confianza que puede ayudarlo a correr 5K más rápido o a dominar su próximo partido de tenis. Además, hay evidencia de que esta seguridad en uno mismo también puede ayudarlo a hacer su mejor esfuerzo en el trabajo y en situaciones sociales, dice la psicóloga de la Universidad de Chicago, Sian Beilock, Ph.D., autora de Choke: lo que revelan los secretos del cerebro para hacerlo bien cuando es necesario.

Más astuto que: La investigación sugiere que cambiar tu forma de pensar puede marcar la diferencia entre el éxito y el fracaso, dice Beilock. En lugar de ver el estrés como una barrera para su éxito, considérelo como un obstáculo que ha superado en el pasado y que puede volver a conquistar. Y si tiene la suerte de vivir una vida sin estrés, considere subir la apuesta durante sus entrenamientos para mejorar su rendimiento cuando sea importante, por ejemplo, correr el reloj en su próxima carrera o tener una competencia amistosa de entrenamiento en circuito con su compañero de gimnasio.

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