50 alimentos que son súper saludables

Contenido

• 1–6: Frutas y bayas
• 1. manzanas
• 2. Aguacates
• 3. plátanos
• 4. Arándanos
• 5. Naranjas
• 6. fresas
• Otras frutas saludables
• 7. huevos
• 8-10: Carnes
• 8. Carne magra
• 9. pechugas de pollo
• 10. cordero
• 11-15: Nueces y semillas
• 11. almendras
• 12. semillas de chía
• 13. Cocos
• 14. Nueces de macadamia
• 15. nueces
• 16-25: Verduras
• 16. espárragos
• 17. pimientos
• 18. brócoli
• 19. zanahorias
• 20. coliflor
• 21. pepino
• 22. ajo
• 23. Kale
• 24. Cebollas
• 25. tomates
• Verduras más saludables
• 26–31: pescados y mariscos
• 26. salmón
• 27. Sardinas
• 28. mariscos
• 29. camarones
• 30. trucha
• 31. Atún
• 32–34: Granos
• 32. arroz integral
• 33. avena
• 34. quinua
• 35–36: Panes
• 35. pan de Ezequiel
• 36. Panes caseros bajos en carbohidratos
• 37-40: legumbres
• 37. judías verdes
• 38. Frijoles
• 39. lentejas
• 40. maní
• 41–43: lácteos
• 41. queso
• 42. leche entera
• 43. yogurt
• 44–46: grasas y aceites
• 44. Mantequilla de vacas alimentadas con pasto
• 45. aceite de coco
• 46)Aceite de oliva virgen extra
• 47-48: tubérculos
• 47. papas
• 48. batatas
• 49. vinagre de manzana
• 50. chocolate negro
• La línea de fondo

Es fácil preguntarse qué alimentos son más saludables.

Una gran cantidad de alimentos son saludables y sabrosos. Al llenar su plato con frutas, verduras, proteínas de calidad y otros alimentos integrales, obtendrá comidas coloridas, versátiles y buenas para usted.

Aquí hay 50 alimentos increíblemente saludables. La mayoría de ellos son sorprendentemente deliciosos.

1–6: Frutas y bayas

Las frutas y bayas se encuentran entre los alimentos saludables más populares del mundo.

Estos alimentos dulces y nutritivos son muy fáciles de incorporar a su dieta porque requieren poca o ninguna preparación.

1. manzanas

Las manzanas son ricas en fibra, vitamina C y numerosos antioxidantes. Son muy abundantes y son la merienda perfecta si tienes hambre entre comidas.

2. Aguacates

Los aguacates son diferentes a la mayoría de las frutas porque están cargados de grasas saludables en lugar de carbohidratos. No solo son cremosos y sabrosos, sino también ricos en fibra, potasio y vitamina C.

3. plátanos

Los plátanos se encuentran entre las mejores fuentes de potasio del mundo. También son ricos en vitamina B6 y fibra, además de convenientes y portátiles.

4. Arándanos

Los arándanos no solo son deliciosos, sino que también se encuentran entre las fuentes de antioxidantes más poderosas del mundo.

5. Naranjas

Las naranjas son bien conocidas por su contenido de vitamina C. Además, son ricos en fibra y antioxidantes.

6. fresas

Las fresas son altamente nutritivas y bajas en carbohidratos y calorías.

Están cargados de vitamina C, fibra y manganeso y posiblemente se encuentren entre los alimentos más deliciosos que existen.

Otras frutas saludables

Otras frutas y bayas saludables incluyen cerezas, uvas, toronjas, kiwis, limones, mangos, melones, aceitunas, duraznos, peras, piñas, ciruelas y frambuesas.

7. huevos

Los huevos se encuentran entre los alimentos más nutritivos del planeta.

Anteriormente fueron demonizados por tener un alto contenido de colesterol, pero nuevos estudios muestran que son perfectamente seguros y saludables (1, 2).

8-10: Carnes

La carne sin procesar y cocinada suavemente es uno de los alimentos más nutritivos que puedes comer.

8. Carne magra

La carne magra se encuentra entre las mejores fuentes de proteínas que existen y está cargada de hierro altamente biodisponible. Elegir los cortes grasos está bien si llevas una dieta baja en carbohidratos.

9. pechugas de pollo

La pechuga de pollo es baja en grasas y calorías pero extremadamente alta en proteínas. Es una gran fuente de muchos nutrientes. Nuevamente, siéntase libre de comer cortes de pollo más grasosos si no está comiendo tantos carbohidratos.

10. cordero

Los corderos generalmente se alimentan con pasto, y su carne tiende a ser rica en ácidos grasos omega-3.

11-15: Nueces y semillas

A pesar de ser ricos en grasas y calorías, las nueces y las semillas pueden ayudarlo a perder peso (3, 4).

Estos alimentos son crujientes, llenos y cargados de nutrientes importantes que muchas personas no obtienen lo suficiente, como magnesio y vitamina E.

Además, casi no requieren preparación, por lo que son fáciles de agregar a su rutina.

11. almendras

Las almendras son una nuez popular cargada de vitamina E, antioxidantes, magnesio y fibra. Los estudios demuestran que las almendras pueden ayudarlo a perder peso y mejorar la salud metabólica (5).

12. semillas de chía

Las semillas de chía se encuentran entre los alimentos más ricos en nutrientes del planeta. Una sola onza (28 gramos) contiene 11 gramos de fibra y cantidades significativas de magnesio, manganeso, calcio y otros nutrientes.

13. Cocos

Los cocos están cargados de fibra y poderosos ácidos grasos llamados triglicéridos de cadena media (MCT).

14. Nueces de macadamia

Las nueces de macadamia son muy sabrosas. Son mucho más altos en grasas monoinsaturadas y más bajos en ácidos grasos omega-6 que la mayoría de los otros frutos secos.

15. nueces

Las nueces son altamente nutritivas y están cargadas de fibra y varias vitaminas y minerales.

16-25: Verduras

Calorías por calorías, las verduras se encuentran entre las fuentes de nutrientes más concentradas del mundo.

Hay una gran variedad disponible, y es mejor comer muchos tipos diferentes todos los días.

16. espárragos

El espárrago es un vegetal popular. Es bajo en carbohidratos y calorías, pero está cargado de vitamina K.

17. pimientos

Los pimientos vienen en varios colores, incluidos rojo, amarillo y verde. Son crujientes y dulces, así como una gran fuente de antioxidantes y vitamina C.

18. brócoli

El brócoli es un vegetal crucífero que sabe muy bien tanto crudo como cocido. Es una excelente fuente de fibra y vitaminas C y K y contiene una cantidad decente de proteínas en comparación con otras verduras.

19. zanahorias

Las zanahorias son un tubérculo popular. Son extremadamente crujientes y cargados de nutrientes como fibra y vitamina K.

Las zanahorias también son muy ricas en antioxidantes de caroteno, que tienen numerosos beneficios.

20. coliflor

La coliflor es un vegetal crucífero muy versátil. Se puede utilizar para hacer una multitud de platos saludables, y también sabe bien por sí solo.

21. pepino

Los pepinos son una de las verduras más populares del mundo. Son muy bajos en carbohidratos y calorías, y consisten principalmente en agua. Sin embargo, contienen una cantidad de nutrientes en pequeñas cantidades, incluida la vitamina K.

22. ajo

El ajo es increíblemente saludable. Contiene compuestos bioactivos de organosulfuro que tienen poderosos efectos biológicos, incluida una función inmune mejorada (8).

23. Kale

La col rizada se ha vuelto cada vez más popular porque es increíblemente rica en fibra, vitaminas C y K, y una serie de otros nutrientes. Agrega un crujido satisfactorio a las ensaladas y otros platos.

24. Cebollas

Las cebollas tienen un sabor muy fuerte y son muy populares en muchas recetas. Contienen una serie de compuestos bioactivos que se cree que tienen beneficios para la salud.

25. tomates

Los tomates generalmente se clasifican como vegetales, aunque técnicamente son una fruta. Son sabrosos y están cargados de nutrientes como el potasio y la vitamina C.

Verduras más saludables

La mayoría de las verduras son muy saludables. Otros que vale la pena mencionar incluyen alcachofas, coles de Bruselas, repollo, apio, berenjenas, puerros, lechugas, champiñones, rábanos, calabaza, acelgas, nabos y calabacín.

26–31: pescados y mariscos

El pescado y otros mariscos tienden a ser muy saludables y nutritivos.

Son especialmente ricos en ácidos grasos omega-3 y yodo, dos nutrientes en los que la mayoría de las personas son deficientes.

Los estudios muestran que las personas que comen la mayor cantidad de mariscos, especialmente pescado, tienden a vivir más tiempo y tienen un menor riesgo de muchas enfermedades, incluidas enfermedades cardíacas, demencia y depresión (9, 10, 11).

26. salmón

El salmón es un tipo de pescado graso que es increíblemente popular debido a su excelente sabor y alta cantidad de nutrientes, incluidas las proteínas y los ácidos grasos omega-3. También contiene algo de vitamina D.

27. Sardinas

Las sardinas son pescados pequeños y aceitosos que se encuentran entre los alimentos más nutritivos que puedes comer. Cuentan con cantidades considerables de la mayoría de los nutrientes que su cuerpo necesita.

28. mariscos

Los mariscos se clasifican de manera similar a las carnes de órganos cuando se trata de la densidad de nutrientes. Los mariscos comestibles incluyen almejas, moluscos y ostras.

29. camarones

El camarón es un tipo de crustáceo relacionado con los cangrejos y las langostas. Tiende a ser baja en grasas y calorías pero alta en proteínas. También está cargado con varios otros nutrientes, incluidos selenio y vitamina B12.

30. trucha

La trucha es otro tipo de delicioso pescado de agua dulce, similar al salmón.

31. Atún

El atún es muy popular en los países occidentales y tiende a ser bajo en grasas y calorías, mientras que alto en proteínas. Es perfecto para las personas que necesitan agregar más proteínas a sus dietas pero mantener bajas las calorías.

Sin embargo, debe asegurarse de comprar variedades bajas en mercurio.

32–34: Granos

Aunque los granos han tenido una mala reputación en los últimos años, algunos tipos son muy saludables.

Solo tenga en cuenta que son relativamente altos en carbohidratos, por lo que no se recomiendan para una dieta baja en carbohidratos.

32. arroz integral

El arroz es uno de los cereales más populares y actualmente es un alimento básico para más de la mitad de la población mundial. El arroz integral es bastante nutritivo, con una cantidad decente de fibra, vitamina B1 y magnesio.

33. avena

La avena es increíblemente saludable. Están cargados de nutrientes y fibras poderosas llamadas beta glucanos, que proporcionan numerosos beneficios.

34. quinua

La quinua se ha vuelto increíblemente popular entre las personas conscientes de la salud en los últimos años. Es un grano sabroso con alto contenido de nutrientes, como fibra y magnesio. También es una excelente fuente de proteínas de origen vegetal.

35–36: Panes

Muchas personas comen mucho pan blanco altamente procesado.

Para aquellos que intentan adoptar una dieta más saludable, puede ser extremadamente difícil encontrar panes saludables. Aun así, hay opciones disponibles.

35. pan de Ezequiel

El pan de Ezequiel puede ser el pan más saludable que puedes comprar. Está hecho de granos integrales, germinados, así como varias legumbres.

36. Panes caseros bajos en carbohidratos

En general, la mejor opción para el pan puede ser la que puede hacer usted mismo. Aquí hay una lista de 15 recetas para panes sin gluten y bajos en carbohidratos.

37-40: legumbres

Las legumbres son otro grupo de alimentos que ha sido injustamente demonizado.

Si bien es cierto que las legumbres contienen antinutrientes, que pueden interferir con la digestión y la absorción de nutrientes, pueden eliminarse mediante remojo y una preparación adecuada (12).

Por lo tanto, las legumbres son una gran fuente de proteínas a base de plantas.

37. judías verdes

Las judías verdes, también llamadas judías verdes, son variedades verdes de la judía común. Son muy populares en los países occidentales.

38. Frijoles

Los frijoles están cargados de fibra y varias vitaminas y minerales. Asegúrate de cocinarlos adecuadamente, ya que son tóxicos cuando están crudos.

39. lentejas

Las lentejas son otra leguminosa popular. Tienen un alto contenido de fibra y se encuentran entre las mejores fuentes de proteínas de origen vegetal.

40. maní

Los cacahuetes (que son legumbres, no una verdadera nuez) son increíblemente sabrosos y ricos en nutrientes y antioxidantes. Varios estudios sugieren que el maní puede ayudarlo a perder peso (6, 7).

Sin embargo, tómalo con calma con la mantequilla de maní, ya que es muy alta en calorías y fácil de comer en exceso.

41–43: lácteos

Para aquellos que pueden tolerarlos, los productos lácteos son una fuente saludable de varios nutrientes importantes.

Los lácteos con toda la grasa parecen ser los mejores, y los estudios muestran que las personas que comen la mayor cantidad de lácteos con toda la grasa tienen un menor riesgo de obesidad y diabetes tipo 2 (13, 14).

Si la lechería proviene de vacas alimentadas con pasto, puede ser aún más nutritiva, ya que es más alta en algunos ácidos grasos bioactivos como el ácido linoleico conjugado (CLA) y la vitamina K2.

41. queso

El queso es increíblemente nutritivo, ya que una sola rebanada puede ofrecer aproximadamente la misma cantidad de nutrientes que una taza entera (240 ml) de leche. Para muchos, también es uno de los alimentos más deliciosos que puedes comer.

42. leche entera

La leche entera es muy rica en vitaminas, minerales, proteínas animales de calidad y grasas saludables. Además, es una de las mejores fuentes dietéticas de calcio.

43. yogurt

El yogurt está hecho de leche fermentada al agregarle bacterias vivas. Tiene muchos de los mismos efectos sobre la salud que la leche, pero el yogur con cultivos vivos tiene el beneficio adicional de las bacterias probióticas amigables.

44–46: grasas y aceites

Muchas grasas y aceites ahora se comercializan como alimentos saludables, incluidas varias fuentes de grasas saturadas que anteriormente estaban demonizadas.

44. Mantequilla de vacas alimentadas con pasto

La mantequilla de vacas alimentadas con pasto es rica en muchos nutrientes importantes, incluida la vitamina K2.

45. aceite de coco

El aceite de coco contiene cantidades relativamente altas de MCT, puede ayudar con la enfermedad de Alzheimer y se ha demostrado que te ayuda a perder grasa abdominal (15, 16).

46)Aceite de oliva virgen extra

El aceite de oliva virgen extra es uno de los aceites vegetales más saludables que puedes encontrar. Contiene grasas monoinsaturadas saludables para el corazón y es muy rico en antioxidantes con poderosos beneficios para la salud.

47-48: tubérculos

Los tubérculos son los órganos de almacenamiento de algunas plantas. Tienden a contener una serie de nutrientes beneficiosos.

47. papas

Las papas están cargadas de potasio y contienen un poco de casi todos los nutrientes que necesita, incluida la vitamina C.

También te mantendrán lleno durante largos períodos. Un estudio analizó 38 alimentos y descubrió que las papas hervidas eran, con mucho, las que más llenaban (17).

48. batatas

Las batatas se encuentran entre los alimentos con almidón más deliciosos que puedes comer. Están cargados de antioxidantes y todo tipo de nutrientes saludables.

49. vinagre de manzana

El vinagre de manzana es increíblemente popular en la comunidad de la salud natural. Los estudios demuestran que puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre y causar una pérdida de peso moderada (18, 19).

Es ideal para usar como aderezo para ensaladas o para agregar sabor a las comidas.

50. chocolate negro

El chocolate negro está cargado de magnesio y sirve como una de las fuentes de antioxidantes más poderosas del planeta (20).

La línea de fondo

Ya sea que desee revisar su dieta o simplemente cambiar sus comidas, es fácil agregar una cantidad de estos alimentos a su rutina.

Muchos de los alimentos anteriores no solo son una excelente merienda, sino que también están llenos de vitaminas y antioxidantes. Algunos de ellos incluso pueden ayudar a perder peso.

Si normalmente no desafía su paladar, no tenga miedo de probar algo nuevo.