6 alimentos que causan inflamación
Contenido
- 1. Azúcar y jarabe de maíz con alto contenido de fructosa
- 2. Grasas trans artificiales
- 3. Aceites vegetales y de semillas
- 4. Carbohidratos refinados
- 5. Alcohol excesivo
- 6. Carne procesada
- La línea de fondo
- Arreglo de comida: vencer la hinchazón
La inflamación puede ser buena o mala según la situación.
Por un lado, es la forma natural que tiene su cuerpo de protegerse cuando está lesionado o enfermo.
Puede ayudar a su cuerpo a defenderse de las enfermedades y estimular la curación.
Por otro lado, la inflamación crónica y sostenida está relacionada con un mayor riesgo de enfermedades como diabetes, enfermedades cardíacas y obesidad (,,).
Curiosamente, los alimentos que consume pueden afectar significativamente la inflamación en su cuerpo.
Aquí hay 6 alimentos que pueden causar inflamación.
1. Azúcar y jarabe de maíz con alto contenido de fructosa
El azúcar de mesa (sacarosa) y el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa (JMAF) son los dos tipos principales de azúcar añadido en la dieta occidental.
El azúcar tiene un 50% de glucosa y un 50% de fructosa, mientras que el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa tiene aproximadamente un 45% de glucosa y un 55% de fructosa.
Una de las razones por las que los azúcares agregados son dañinos es que pueden aumentar la inflamación, lo que puede provocar enfermedades (,,,,).
En un estudio, los ratones alimentados con dietas altas en sacarosa desarrollaron cáncer de mama que se extendió a sus pulmones, en parte debido a la respuesta inflamatoria al azúcar ().
En otro estudio, los efectos antiinflamatorios de los ácidos grasos omega-3 se vieron afectados en ratones alimentados con una dieta alta en azúcar ().
Es más, en un ensayo clínico aleatorizado en el que las personas bebían refrescos regulares, refrescos dietéticos, leche o agua, solo aquellos en el grupo de refrescos regulares tenían niveles elevados de ácido úrico, lo que impulsa la inflamación y la resistencia a la insulina ().
El azúcar también puede ser dañino porque aporta cantidades excesivas de fructosa.
Si bien las pequeñas cantidades de fructosa en frutas y verduras están bien, consumir grandes cantidades de azúcares agregados es una mala idea.
Comer mucha fructosa se ha relacionado con la obesidad, la resistencia a la insulina, la diabetes, la enfermedad del hígado graso, el cáncer y la enfermedad renal crónica (,,,,,,).
Además, los investigadores han notado que la fructosa causa inflamación dentro de las células endoteliales que recubren los vasos sanguíneos, lo cual es un factor de riesgo de enfermedad cardíaca ().
Asimismo, se ha demostrado que la ingesta alta de fructosa aumenta varios marcadores inflamatorios en ratones y humanos (,,,,,).
Los alimentos con alto contenido de azúcar agregada incluyen dulces, chocolate, refrescos, pasteles, galletas, donas, pasteles dulces y ciertos cereales.
RESUMENConsumir una dieta alta en azúcar y jarabe de maíz con alto contenido de fructosa impulsa
inflamación que puede provocar enfermedades. También puede contrarrestar la
efectos antiinflamatorios de los ácidos grasos omega-3.
2. Grasas trans artificiales
Las grasas trans artificiales son probablemente las grasas menos saludables que puede comer.
Se crean agregando hidrógeno a las grasas insaturadas, que son líquidas, para darles la estabilidad de una grasa más sólida.
En las etiquetas de los ingredientes, las grasas trans a menudo se enumeran como aceites parcialmente hidrogenados.
La mayoría de las margarinas contienen grasas trans y, a menudo, se agregan a los alimentos procesados para prolongar la vida útil.
A diferencia de las grasas trans naturales que se encuentran en los lácteos y la carne, se ha demostrado que las grasas trans artificiales causan inflamación y aumentan el riesgo de enfermedad (,,,,,,,,).
Además de reducir el colesterol HDL (bueno), las grasas trans pueden afectar la función de las células endoteliales que recubren las arterias, que es un factor de riesgo de enfermedad cardíaca ().
El consumo de grasas trans artificiales está relacionado con altos niveles de marcadores inflamatorios, como la proteína C reactiva (PCR).
De hecho, en un estudio, los niveles de PCR fueron un 78% más altos entre las mujeres que informaron la mayor ingesta de grasas trans ().
En un ensayo controlado aleatorio que incluyó a mujeres mayores con exceso de peso, el aceite de soja hidrogenado aumentó la inflamación significativamente más que los aceites de palma y girasol ().
Los estudios en hombres sanos y en hombres con niveles elevados de colesterol han revelado aumentos similares en los marcadores inflamatorios en respuesta a las grasas trans (,).
Los alimentos con alto contenido de grasas trans incluyen las papas fritas y otras comidas rápidas fritas, algunas variedades de palomitas de maíz para microondas, ciertas margarinas y mantecas vegetales, pasteles y galletas empaquetados, algunos pasteles y todos los alimentos procesados que incluyen aceite vegetal parcialmente hidrogenado en la etiqueta.
RESUMENEl consumo de grasas trans artificiales puede aumentar la inflamación y su riesgo
de varias enfermedades, incluida la enfermedad cardíaca.
3. Aceites vegetales y de semillas
Durante el siglo XX, el consumo de aceites vegetales aumentó en un 130% en Estados Unidos.
Algunos científicos creen que ciertos aceites vegetales, como el aceite de soja, promueven la inflamación debido a su muy alto contenido de ácidos grasos omega-6 ().
Aunque se necesitan algunas grasas omega-6 en la dieta, la dieta occidental típica proporciona mucho más de lo que la gente necesita.
De hecho, los profesionales de la salud recomiendan comer más alimentos ricos en omega-3, como pescados grasos, para mejorar la proporción de omega-6 a omega-3 y aprovechar los beneficios antiinflamatorios de los omega-3.
En un estudio, las ratas alimentadas con una dieta con una proporción de omega-6 a omega-3 de 20: 1 tenían niveles mucho más altos de marcadores inflamatorios que aquellas alimentadas con dietas con proporciones de 1: 1 o 5: 1 ().
Sin embargo, la evidencia de que una alta ingesta de ácidos grasos omega-6 aumenta la inflamación en humanos es actualmente limitada.
Estudios controlados muestran que el ácido linoleico, el ácido omega-6 dietético más común, no afecta los marcadores inflamatorios (,).
Se necesita más investigación antes de poder sacar conclusiones.
Los aceites vegetales y de semillas se utilizan como aceites de cocina y son un ingrediente importante en muchos alimentos procesados.
RESUMENAlgunos estudios sugieren que el alto contenido de ácidos grasos omega-6 del aceite vegetal
El contenido puede promover la inflamación cuando se consume en grandes cantidades. sin embargo, el
la evidencia es inconsistente y se necesita más investigación.
4. Carbohidratos refinados
Los carbohidratos han tenido una mala reputación.
Sin embargo, la verdad es que no todos los carbohidratos son problemáticos.
Los humanos antiguos consumieron carbohidratos no procesados con alto contenido de fibra durante milenios en forma de hierbas, raíces y frutas ().
Sin embargo, comer carbohidratos refinados puede provocar inflamación (,,,,).
A los carbohidratos refinados se les ha eliminado la mayor parte de su fibra. La fibra promueve la plenitud, mejora el control del azúcar en sangre y alimenta las bacterias beneficiosas en su intestino.
Los investigadores sugieren que los carbohidratos refinados en la dieta moderna pueden estimular el crecimiento de bacterias intestinales inflamatorias que pueden aumentar su riesgo de obesidad y enfermedad inflamatoria intestinal (,).
Los carbohidratos refinados tienen un índice glucémico (IG) más alto que los no procesados. Los alimentos con IG alto elevan el azúcar en sangre más rápidamente que los alimentos con IG bajo.
En un estudio, los adultos mayores que informaron la mayor ingesta de alimentos con un IG alto tenían 2,9 veces más probabilidades de morir de una enfermedad inflamatoria como la enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC) ().
En un estudio controlado, los hombres jóvenes y sanos que comieron 50 gramos de carbohidratos refinados en forma de pan blanco experimentaron niveles más altos de azúcar en la sangre y aumentos en los niveles de un marcador inflamatorio particular ().
Los carbohidratos refinados se encuentran en dulces, pan, pastas, pasteles, algunos cereales, galletas, pasteles, refrescos azucarados y todos los alimentos procesados que contienen azúcar o harina agregada.
RESUMENLos carbohidratos ricos en fibra y sin procesar son saludables, pero los carbohidratos refinados elevan la sangre
los niveles de azúcar y promueven la inflamación que puede provocar enfermedades.
5. Alcohol excesivo
Se ha demostrado que el consumo moderado de alcohol proporciona algunos beneficios para la salud.
Sin embargo, cantidades más elevadas pueden provocar problemas graves.
En un estudio, los niveles del marcador inflamatorio CRP aumentaron en personas que consumían alcohol. Cuanto más alcohol consumían, más aumentaban sus niveles de PCR ().
Las personas que beben mucho pueden desarrollar problemas con las toxinas bacterianas que salen del colon hacia el cuerpo. Esta afección, a menudo denominada "intestino permeable", puede provocar una inflamación generalizada que da lugar a daños en los órganos (,).
Para evitar problemas de salud relacionados con el alcohol, la ingesta debe limitarse a dos bebidas estándar por día para hombres y una para mujeres.
RESUMENEl consumo excesivo de alcohol puede aumentar la inflamación y provocar una
"Intestino permeable" que impulsa la inflamación en todo el cuerpo.
6. Carne procesada
El consumo de carne procesada se asocia con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes y cáncer de estómago y colon (,,).
Los tipos comunes de carne procesada incluyen salchichas, tocino, jamón, carne ahumada y cecina.
La carne procesada contiene productos finales de glicación (AGE) más avanzados que la mayoría de las otras carnes.
Los AGE se forman al cocinar carnes y algunos otros alimentos a altas temperaturas. Se sabe que causan inflamación (,).
De todas las enfermedades relacionadas con el consumo de carne procesada, su asociación con el cáncer de colon es la más fuerte.
Aunque muchos factores contribuyen al cáncer de colon, se cree que un mecanismo es la respuesta inflamatoria de las células del colon a la carne procesada ().
RESUMENLa carne procesada es rica en compuestos inflamatorios como AGE, y su
una fuerte asociación con el cáncer de colon puede deberse en parte a un
respuesta.
La línea de fondo
La inflamación puede ocurrir en respuesta a muchos factores desencadenantes, algunos de los cuales son difíciles de prevenir, como la contaminación, las lesiones o las enfermedades.
Sin embargo, tienes mucho más control sobre factores como tu dieta.
Para mantenerse lo más saludable posible, reduzca la inflamación minimizando el consumo de alimentos que la desencadenan y comiendo alimentos antiinflamatorios.
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