6 formas sencillas de perder grasa abdominal, basadas en la ciencia

Contenido

• 1. Evite el azúcar y las bebidas endulzadas con azúcar
• 2. Come más proteínas
• 3. Coma menos carbohidratos
• 4. Consuma alimentos ricos en fibra
• 5. Haga ejercicio con regularidad
• 3 movimientos para fortalecer los abdominales
• 6. Controle su ingesta de alimentos
• La línea de fondo

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Perder grasa abdominal, o grasa abdominal, es un objetivo común de pérdida de peso.

La grasa abdominal es un tipo particularmente dañino. La investigación sugiere fuertes vínculos con enfermedades como la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas ().

Por esta razón, perder esta grasa puede tener importantes beneficios para su salud y bienestar.

Puede medir su grasa abdominal midiendo la circunferencia alrededor de su cintura con una cinta métrica. Las medidas de más de 40 pulgadas (102 cm) en hombres y 35 pulgadas (88 cm) en mujeres se conocen como obesidad abdominal (2).

Ciertas estrategias de pérdida de peso pueden apuntar a la grasa en el área del abdomen más que a otras áreas del cuerpo.

Aquí hay 6 formas basadas en evidencia para perder grasa abdominal.

1. Evite el azúcar y las bebidas endulzadas con azúcar

Los alimentos con azúcares añadidos son perjudiciales para la salud. Comer muchos de estos tipos de alimentos puede provocar un aumento de peso.

Los estudios muestran que el azúcar agregado tiene efectos dañinos únicos sobre la salud metabólica ().

Numerosos estudios han indicado que el exceso de azúcar, principalmente debido a las grandes cantidades de fructosa, puede provocar la acumulación de grasa alrededor del abdomen y el hígado (6).

El azúcar es mitad glucosa y mitad fructosa. Cuando ingieres mucha azúcar agregada, el hígado se sobrecarga de fructosa y se ve obligado a convertirlo en grasa (, 5).

Algunos creen que este es el proceso principal detrás de los efectos nocivos del azúcar en la salud. Aumenta la grasa abdominal y la grasa del hígado, lo que genera resistencia a la insulina y diversos problemas metabólicos ().

El azúcar líquido es peor en este sentido. El cerebro no parece registrar las calorías líquidas de la misma manera que las calorías sólidas, por lo que cuando bebe bebidas endulzadas con azúcar, termina comiendo más calorías totales (,).

Un estudio observó que los niños tenían un 60% más de probabilidades de desarrollar obesidad con cada porción diaria adicional de bebidas endulzadas con azúcar (10).

Intente minimizar la cantidad de azúcar en su dieta y considere eliminar por completo las bebidas azucaradas. Esto incluye bebidas endulzadas con azúcar, refrescos azucarados, jugos de frutas y varias bebidas deportivas con alto contenido de azúcar.

Lea las etiquetas para asegurarse de que los productos no contengan azúcares refinados. Incluso los alimentos comercializados como alimentos saludables pueden contener cantidades significativas de azúcar.

Tenga en cuenta que nada de esto se aplica a las frutas enteras, que son extremadamente saludables y tienen mucha fibra que mitiga los efectos negativos de la fructosa.

Resumen El consumo excesivo de azúcar puede
ser el principal impulsor del exceso de grasa en el abdomen y el hígado. Esto es
particularmente cierto para las bebidas azucaradas como los refrescos.

2. Come más proteínas

La proteína puede ser el macronutriente más importante para perder peso.

Las investigaciones muestran que puede reducir los antojos en un 60%, aumentar el metabolismo entre 80 y 100 calorías por día y ayudarlo a comer hasta 441 calorías menos por día (,,,).

Si la pérdida de peso es su objetivo, agregar proteínas puede ser el cambio más efectivo que puede hacer en su dieta.

Las proteínas no solo pueden ayudarlo a perder peso, sino que también pueden ayudarlo a evitar recuperar peso ().

La proteína puede ser particularmente eficaz para reducir la grasa abdominal. Un estudio mostró que las personas que comían más y mejores proteínas tenían mucha menos grasa abdominal (16).

Otro estudio indicó que la proteína se relacionó con una probabilidad significativamente reducida de aumento de grasa abdominal durante 5 años en las mujeres ().

Este estudio también vinculó carbohidratos y aceites refinados con más grasa abdominal y vinculó frutas y verduras con grasa reducida.

Muchos de los estudios que observaron que las proteínas ayudan a perder peso hicieron que las personas obtuvieran entre el 25% y el 30% de sus calorías de las proteínas. Por lo tanto, este puede ser un buen rango para probar.

Intente aumentar la ingesta de alimentos ricos en proteínas como huevos enteros, pescado, legumbres, frutos secos, carne y productos lácteos. Éstas son las mejores fuentes de proteínas para su dieta.

Cuando siga una dieta vegetariana o vegana, consulte este artículo sobre cómo aumentar su ingesta de proteínas.

Si tiene dificultades para obtener suficiente proteína en su dieta, un suplemento de proteína de calidad, como la proteína de suero, es una forma saludable y conveniente de aumentar su ingesta total. Puede encontrar muchas opciones de proteína en polvo en línea.

Resumen Comer mucha proteína puede
Aumenta tu metabolismo y reduce los niveles de hambre, lo que lo convierte en una forma muy eficaz.
perder peso. Varios estudios sugieren que la proteína es particularmente efectiva
contra la grasa abdominal.

3. Coma menos carbohidratos

Comer menos carbohidratos es una forma muy eficaz de perder grasa.

Esto está respaldado por numerosos estudios. Cuando las personas reducen los carbohidratos, su apetito disminuye y pierden peso (18).

Más de 20 estudios controlados aleatorios han demostrado que las dietas bajas en carbohidratos a veces conducen a una pérdida de peso de 2 a 3 veces mayor que las dietas bajas en grasas (19, 20, 21).

Esto es cierto incluso cuando los de los grupos bajos en carbohidratos pueden comer todo lo que quieran, mientras que los de los grupos bajos en grasas tienen restricciones de calorías.

Las dietas bajas en carbohidratos también conducen a reducciones rápidas en el peso del agua, lo que da a las personas resultados rápidos. Las personas a menudo ven una diferencia en la escala en uno o dos días.

Los estudios que comparan dietas bajas en carbohidratos y bajas en grasas indican que comer bajo en carbohidratos reduce específicamente la grasa en el abdomen y alrededor de los órganos y el hígado (,).

Esto significa que parte de la grasa que se pierde con una dieta baja en carbohidratos es grasa abdominal dañina.

Simplemente evitar los carbohidratos refinados, como el azúcar, los dulces y el pan blanco, debería ser suficiente, especialmente si mantiene un alto consumo de proteínas.

Si el objetivo es perder peso rápidamente, algunas personas reducen su consumo de carbohidratos a 50 gramos por día. Esto pone su cuerpo en cetosis, un estado en el que su cuerpo comienza a quemar grasas a medida que se reduce su principal combustible y el apetito.

Las dietas bajas en carbohidratos tienen muchos otros beneficios para la salud además de la pérdida de peso. Por ejemplo, pueden mejorar significativamente la salud en personas con diabetes tipo 2 (24).

Resumen Los estudios han demostrado que
Reducir los carbohidratos es particularmente eficaz para eliminar la grasa del vientre.
área, alrededor de los órganos y en el hígado.

4. Consuma alimentos ricos en fibra

La fibra dietética es principalmente materia vegetal no digerible.

Comer mucha fibra puede ayudar a perder peso. Sin embargo, el tipo de fibra es importante.

Parece que la mayoría de las fibras solubles y viscosas tienen un efecto sobre su peso. Estas son fibras que se unen al agua y forman un gel espeso que “se asienta” en su intestino ().

Este gel puede ralentizar drásticamente el movimiento de los alimentos a través de su sistema digestivo. También puede ralentizar la digestión y absorción de nutrientes. El resultado final es una sensación prolongada de saciedad y reducción del apetito ().

Un estudio de revisión encontró que 14 gramos adicionales de fibra por día estaban relacionados con una disminución del 10% en la ingesta de calorías y una pérdida de peso de alrededor de 4,5 libras (2 kg) durante 4 meses ().

Un estudio de 5 años informó que comer 10 gramos de fibra soluble por día se relacionó con una reducción del 3.7% en la cantidad de grasa en la cavidad abdominal ().

Esto implica que la fibra soluble puede ser particularmente eficaz para reducir la grasa abdominal dañina.

La mejor manera de obtener más fibra es consumir muchos alimentos vegetales, incluidos vegetales y frutas. Las legumbres también son una buena fuente, así como algunos cereales, como la avena integral.

También puede intentar tomar un suplemento de fibra como el glucomanano. Esta es una de las fibras dietéticas más viscosas y los estudios sugieren que puede ayudar con la pérdida de peso (,).

Es importante hablar con su proveedor de atención médica antes de introducir este o cualquier suplemento en su régimen dietético.

Resumen Hay alguna evidencia de que
La fibra dietética soluble puede reducir la cantidad de grasa abdominal. Esto debería
provocar importantes mejoras en la salud metabólica y reducir el riesgo de determinadas enfermedades.

5. Haga ejercicio con regularidad

El ejercicio es una de las mejores cosas que puede hacer para aumentar sus posibilidades de vivir una vida larga y saludable y evitar enfermedades.

Ayudar a reducir la grasa abdominal es uno de los increíbles beneficios para la salud del ejercicio.

Esto no significa hacer ejercicios abdominales, ya que la reducción de un punto (perder grasa en un punto) no es posible. En un estudio, 6 semanas de entrenamiento solo de los músculos abdominales no tuvieron un efecto medible sobre la circunferencia de la cintura o la cantidad de grasa en la cavidad abdominal ().

El entrenamiento con pesas y el ejercicio cardiovascular reducirán la grasa en todo el cuerpo.

El ejercicio aeróbico, como caminar, correr y nadar, puede permitir reducciones importantes de la grasa abdominal (,).

Otro estudio encontró que el ejercicio impedía por completo que las personas recuperaran la grasa abdominal después de perder peso, lo que implica que el ejercicio es particularmente importante durante el mantenimiento del peso ().

El ejercicio también conduce a una reducción de la inflamación, niveles más bajos de azúcar en sangre y mejoras en otros problemas metabólicos asociados con el exceso de grasa abdominal ().

Resumen El ejercicio puede ser muy
eficaz para reducir la grasa abdominal y proporcionar muchos otros beneficios para la salud.

3 movimientos para fortalecer los abdominales

6. Controle su ingesta de alimentos

La mayoría de la gente sabe que lo que come es importante, pero muchos no saben específicamente lo que están comiendo.

Una persona puede pensar que está comiendo una dieta alta en proteínas o baja en carbohidratos, pero sin llevar un registro, es fácil sobreestimar o subestimar la ingesta de alimentos.

El seguimiento de la ingesta de alimentos no significa que deba pesar y medir todo lo que come. Hacer un seguimiento de la ingesta de vez en cuando durante unos días seguidos puede ayudarlo a darse cuenta de las áreas más importantes para el cambio.

Planificar con anticipación puede ayudarlo a lograr objetivos específicos, como aumentar su ingesta de proteínas a un 25-30% de las calorías o reducir los carbohidratos no saludables.

Consulte estos artículos aquí para obtener una calculadora de calorías y una lista de herramientas y aplicaciones gratuitas en línea para realizar un seguimiento de lo que está comiendo.

La línea de fondo

La grasa abdominal, o grasa abdominal, está relacionada con un mayor riesgo de padecer ciertas enfermedades.

La mayoría de las personas pueden reducir su grasa abdominal al realizar cambios clave en su estilo de vida, como llevar una dieta saludable repleta de proteínas magras, verduras y frutas, y legumbres, y hacer ejercicio con regularidad.

Para obtener más consejos sobre la pérdida de peso, lea aquí sobre 26 estrategias de pérdida de peso basadas en evidencia.