6 razones por las que come en exceso

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Estás harto de la cena, pero no puedes resistirte a pedir el pastel de dos capas de chocolate amargo doble de postre. Devoras una bolsa entera de papas fritas con sabor a barbacoa de una sola vez cuando te apetece comer solo unas pocas. Dondequiera que vaya, desde los minoristas "grandes" hasta su propio escritorio en el trabajo y la cocina en casa, las señales ambientales lo alientan a comer más de lo que necesita, o incluso desea.

Los investigadores están descubriendo la influencia poderosa que tienen estas señales en su tendencia a comer en exceso. Y no es necesario que se exceda demasiado para ganar peso. "Para la mayoría de nosotros, el desequilibrio entre nuestra ingesta y gasto de energía es de solo 50 calorías diarias", dice Brian Wansink, Ph.D., director del Laboratorio de Alimentos y Marcas y profesor de ciencias de la nutrición y marketing en la Universidad de Illinois. en Urbana-Champaign.

"El noventa por ciento de las personas que aumentan entre 1 y 2 libras por año podrían mantener su peso actual si consumieran solo 50 calorías menos cada día", agrega. Si comieran solo 100 menos al día, perderían peso ".

La señal más poderosa para consumir calorías adicionales es el simple hecho de que están ahí. "A las personas les resulta casi imposible resistirse a la disponibilidad inmediata de alimentos", dice la investigadora de selección de alimentos de la Universidad Estatal de Pensilvania, Barbara Rolls, Ph.D., coautora de El plan de control de peso volumétrico (HarperTorch, 2003).

Ella cita un estudio en el que a las personas se les sirvió sopa de un cuenco de truco que nunca se vacía; se llenó de un depósito escondido debajo de la mesa. Todos los que comieron del tazón consumieron más de su porción habitual de sopa. Cuando se les informó sobre el truco, algunos volvieron a sus porciones normales. Pero otros simplemente siguieron comiendo, incapaces de decir que no a la comida que tenían frente a ellos.

Otras señales de alimentación potentes, ya sea que tengamos hambre o no, incluyen cualquier sonido, olor, actividad o momentos del día que asociemos con la comida, como escuchar la bocina del camión del almuerzo en el trabajo, así como anuncios de comida y comida baja. precios. Y una vez que nos piden que participemos, es difícil parar. "Hacemos un buen trabajo al ser conscientes de lo que comemos, pero pasamos mucho menos tiempo pensando en el volumen", dice Wansink. "Sin embargo, es posible proteger su entorno contra la grasa. La clave es darse cuenta de que está influenciado por su entorno y elegir en consecuencia".

Aquí hay seis de los errores más comunes que probablemente encontrará, junto con formas de evitarlos.

Escollo 1: cualquier cosa de tamaño económico

Los recipientes de gran tamaño pueden pedirle que prepare o coma más alimentos de los que desea. Cuando Wansink les dio a las mujeres una caja de 2 libras de espaguetis y les dijo que retiraran lo suficiente para preparar la cena para dos, sacaron un promedio de 302 hebras. Dada una caja de 1 libra, quitaron solo 234 hebras, en promedio.

Coma directamente de un paquete o recipiente grande, y probablemente consumirá alrededor de un 25 por ciento más de lo que consumiría de un paquete más pequeño. A menos que sea un bocadillo como dulces, papas fritas o palomitas de maíz: ¡entonces probablemente comerá un 50 por ciento más! En un estudio, Wansink les dio a las personas una bolsa de 1 o 2 libras de M & M's y una tarrina de palomitas de maíz de tamaño mediano o gigante. En promedio, comieron 112 M & M's de las bolsas de 1 libra y 156 de las bolsas de 2 libras, y comieron la mitad de sus palomitas de maíz, ya fueran sus tarrinas medianas o gigantes. "Cuando un recipiente es grande, las personas tienen problemas para controlar cuánto están comiendo", dice Wansink.

Solución Compra paquetes más pequeños. Si prefiere comprar el tamaño económico más grande de un producto, vuelva a empaquetar los alimentos en recipientes del tamaño de una porción según el tamaño de la porción de la etiqueta, especialmente si es un refrigerio. De esa forma sabrá cuánto está comiendo.

Escollo 2: conveniencia y disponibilidad

Mantenga los bocadillos a la vista y a la mano, y los alcanzará durante todo el día. Cuando Wansink colocó caramelos de chocolate a la vista en los escritorios de los trabajadores de oficina, comieron un promedio de nueve piezas por día y tendieron a perder la cuenta de cuántos habían comido. Cuando los dulces estaban en el cajón de su escritorio, comieron solo seis piezas; cuando estaba fuera de la vista a dos metros del escritorio, promediaban solo cuatro.

Rolls habla de un tipo similar de experimento en la cafetería de un hospital: cuando se mantuvo una tapa en una heladera, solo el 3 por ciento de los participantes obesos y el 5 por ciento de los de peso normal eligieron el helado. Cuando se quitó la tapa para permitir que las personas vieran el helado y lo alcanzaran más fácilmente, el 17 por ciento de las personas obesas en el estudio y el 16 por ciento de las delgadas lo seleccionaron. "Ya sea que necesitemos comida o no, cuando la ponemos frente a nosotros, la comemos", dice Rolls. "Y muchos de nosotros nos lo comemos todo".

Solución Esconde las golosinas tentadoras. No coloque bocadillos poco saludables donde pueda verlos. Si debe tener algo al alcance de la mano, hágale palitos de apio o zanahoria, o llene un frutero y téngalo a mano.

Escollo 3: ilusiones ópticas

Las personas perciben que los vasos altos y delgados contienen más líquido que los cortos y anchos, incluso cuando ambos contienen la misma cantidad. Wansink hizo que las personas vieran jugo de frutas en ambos tipos de vasos y descubrió que bebían casi un 20 por ciento más en vasos más gruesos, aunque se percibían a sí mismos como bebiendo menos. "Nuestros ojos tienden a concentrarse demasiado en la altura, lo que hace que no veamos cuánto volumen contiene un vaso corto", explica.

Solución Piense alto y delgado. Cuando disfrute de bebidas altas en calorías como jugos de frutas, batidos o bebidas alcohólicas, use vasos altos y estrechos. Pensarás que bebiste más de lo que realmente bebiste.

Escollo 4: porciones fuera de control

La mayoría de las personas comen más cuando se les sirve más. En uno de los estudios de Rolls, los comensales de los restaurantes recibieron porciones de ziti horneado de diferentes tamaños. Cuando se les sirvió un 52 por ciento adicional, comieron un 45 por ciento más. Y cuando Wansink les dio a las personas palomitas de maíz de 10 días de sabor rancio, todavía comían un 44 por ciento más en cubos grandes que en cubos medianos. "Las señales de las porciones pueden incluso superar el gusto", dice.

Solución llénate de opciones inteligentes. Nadie engordó por comer porciones extra grandes de verduras para ensalada. "Siempre que elija los alimentos correctos en primer lugar, no es necesario que coma menos", dice Rolls. Grandes porciones de alimentos que contienen mucha agua, como verduras, frutas y sopas a base de caldo, pueden proporcionar porciones satisfactorias con pocas calorías.

Escollo 5: Precios económicos de los alimentos en el sótano

La mayoría de los restaurantes de comida rápida ofrecen ofertas tan buenas en porciones de gran tamaño que se siente tonto al pedir porciones más pequeñas que cuestan más por caloría. "Cuando dos piezas de algo cuestan menos que una, está claro que el sistema de precios es incorrecto", dice Simone French, Ph.D., experta en obesidad y trastornos alimentarios en la Universidad de Minnesota en Minneapolis. Uno de sus estudios descubrió que reducir el precio de los bocadillos de las máquinas expendedoras en tan solo una moneda de cinco centavos impulsaba más ventas que etiquetar bocadillos bajos en grasa. "Hay que estar alerta", dice French. "Dondequiera que vaya, encontrará vendedores de alimentos que socavan su deseo de tomar buenas decisiones".

Solución Compruebe su resultado final. Pregúntese si obtener el valor de su dinero en forma de grandes porciones es más importante que alcanzar sus objetivos de peso y mantenerse saludable.

Escollo 6: demasiadas opciones

Comer una variedad de alimentos es bueno porque aumenta las posibilidades de que obtenga todos los nutrientes que necesita. Pero la variedad también incita a comer en exceso (tendemos a aburrirnos con los sabores familiares y dejamos de comer antes). En un experimento, Rolls sirvió sándwiches con cuatro rellenos diferentes; la gente comió un tercio más que cuando ella les dio sándwiches con su relleno favorito. En otro, las personas a las que se les presentaron tres formas de pasta comieron un 15 por ciento más que cuando se les dio solo su forma favorita. Y Wansink descubrió que cuando ofrecía a las personas M & M en 10 colores, comían entre un 25 y un 30 por ciento más que cuando había siete colores.

Muchas personas, dice Rolls, satisfacen su deseo natural de diferentes sabores y texturas eligiendo una gran variedad de productos, pero todos son densos en energía (es decir, altos en calorías), como papas fritas, galletas saladas, pretzels, helados y dulces. Esta es una receta virtual para aumentar de peso.

Solución Satisfaga su necesidad de variedad con alimentos saludables. Haga de la variedad su aliado. "Rodéate de una amplia selección de alimentos bajos en calorías pero con mucho sabor, como frutas y verduras, frijoles, algunas sopas, avena y yogur bajo en grasa", aconseja Rolls. Por ejemplo, primero llene su plato con verduras para ensalada y muchas verduras, luego tome pequeñas porciones de alimentos densos en energía como carnes y guisos con queso. La monotonía también puede ser un aliado: si le ofrecen una variedad de galletas, seleccione solo un tipo y probablemente terminará consumiendo menos calorías.

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