6 razones por las que una caloría no es una caloría

Contenido

• 1. Fructosa frente a glucosa
• 2. El efecto térmico de los alimentos
• 3. La proteína mata el apetito y le hace comer menos calorías
• 4. El índice de saciedad
• 5. Las dietas bajas en carbohidratos conducen a la restricción automática de calorías
• 6. El índice glucémico
• La línea de fondo

De todos los mitos sobre la nutrición, el mito de las calorías es uno de los más generalizados y dañinos.

Es la idea de que las calorías son la parte más importante de la dieta, que las fuentes de estas calorías no importan.

"Una caloría es una caloría es una caloría ", dicen, que no importa si comes 100 calorías de caramelo o brócoli, tendrán el mismo efecto en tu peso.

Es cierto que todas las calorías tienen la misma cantidad de energía. Una caloría de la dieta contiene 4.184 julios de energía. En ese sentido, una caloría es una caloría.

Pero cuando se trata de tu cuerpo, las cosas no son tan simples. El cuerpo humano es un sistema bioquímico muy complejo con elaborados procesos que regulan el equilibrio energético.

Los diferentes alimentos pasan por diferentes vías bioquímicas, algunas de las cuales son ineficientes y hacen que la energía (calorías) se pierda en forma de calor ().

Aún más importante es el hecho de que diferentes alimentos y macronutrientes tienen un efecto importante sobre las hormonas y los centros cerebrales que controlan el hambre y la conducta alimentaria.

Los alimentos que consume pueden tener un gran impacto en los procesos biológicos que controlan cuándo, qué y cuánto come.

Aquí hay 6 ejemplos probados de por qué una caloría es no una caloría.

1. Fructosa frente a glucosa

Los dos azúcares simples principales de su dieta son la glucosa y la fructosa.

Gramo por gramo, los dos aportan la misma cantidad de calorías.

Pero la forma en que se metabolizan en el cuerpo es completamente diferente (2).

La glucosa puede ser metabolizada por todos los tejidos de su cuerpo, pero la fructosa solo puede ser metabolizada por el hígado en cantidades significativas ().

Aquí hay algunos ejemplos de por qué las calorías de glucosa no son las mismas que las de fructosa:

• Grelina es la hormona del hambre. Sube cuando tienes hambre y baja después de haber comido. Un estudio mostró que la fructosa conduce a niveles más altos de grelina, es decir, más hambre que la glucosa ().
• La fructosa no estimula los centros de saciedad en su cerebro de la misma manera que la glucosa, lo que lleva a una reducción sensación de plenitud ().
• El consumo de mucha fructosa puede provocar resistencia a la insulina, aumento de grasa abdominal, aumento de triglicéridos, azúcar en sangre y LDL pequeño y denso en comparación con la misma cantidad exacta de calorías de la glucosa ().

Como puede ver: la misma cantidad de calorías, efectos muy diferentes sobre el hambre, las hormonas y la salud metabólica.

Juzgar los nutrientes en función de las calorías que proporcionan es demasiado simplista.

Tenga en cuenta que la fructosa solo tiene efectos negativos cuando se consume en cantidades excesivas. El azúcar y los dulces agregados son sus fuentes dietéticas más importantes.

No se desanime por comer muchas frutas. Si bien contienen fructosa, también son ricos en fibra, agua y brindan una resistencia significativa a la masticación, lo que mitiga los efectos negativos de la fructosa.

A pesar de que la fructosa y la glucosa proporcionan la misma cantidad de calorías, la fructosa tiene muchos más efectos negativos sobre las hormonas, el apetito y la salud metabólica.

2. El efecto térmico de los alimentos

Los diferentes alimentos pasan por diferentes vías metabólicas.

Algunas de estas vías son más eficientes que otras.

Cuanto más eficiente es una vía metabólica, más energía de los alimentos se utiliza para el trabajo y menos se disipa en forma de calor.

Las vías metabólicas de las proteínas son menos eficientes que las vías metabólicas de los carbohidratos y las grasas.

La proteína contiene 4 calorías por gramo, pero una gran parte de estas calorías proteicas se pierde en forma de calor cuando el cuerpo la metaboliza.

El efecto térmico de los alimentos es una medida de cuánto aumentan los diferentes alimentos el gasto energético, debido a la energía necesaria para digerir, absorber y metabolizar los nutrientes.

Aquí está el efecto térmico de los diferentes macronutrientes ():

• Gordo: 2–3%
• Carbohidratos: 6–8%
• Proteína: 25–30%

Las fuentes varían en los números exactos, pero está claro que las proteínas requieren mucha más energía para metabolizarse que las grasas y los carbohidratos ().

Si opta por un efecto térmico del 25% para las proteínas y del 2% para las grasas, esto significaría que 100 calorías de proteína terminarían en 75 calorías, mientras que 100 calorías de grasa terminarían en 98 calorías.

Los estudios demuestran que las dietas ricas en proteínas aumentan el metabolismo entre 80 y 100 calorías por día, en comparación con las dietas bajas en proteínas (,).

En pocas palabras, las dietas ricas en proteínas tienen una ventaja metabólica.

Las calorías de las proteínas engordan menos que las calorías de los carbohidratos y las grasas, porque las proteínas requieren más energía para metabolizarse. Los alimentos integrales también requieren más energía para digerir que los alimentos procesados.

3. La proteína mata el apetito y le hace comer menos calorías

La historia de las proteínas no termina con un aumento del metabolismo.

También conduce a una reducción significativa del apetito, lo que hace que coma menos calorías automáticamente.

Los estudios demuestran que la proteína es, con mucho, el macronutriente más abundante (,).

Si aumenta su ingesta de proteínas, comienza a perder peso sin contar calorías ni controlar las porciones. La proteína pone la pérdida de grasa en piloto automático (,).

En un estudio, las personas que aumentaron su ingesta de proteínas al 30% de las calorías, automáticamente comenzaron a comer 441 calorías menos por día y perdieron 11 libras (4.9 kg) en 12 semanas ().

Si no quiere ponerse a dieta, sino simplemente inclinar la balanza metabólica a su favor, agregar más proteínas a su dieta puede ser la forma más sencilla y deliciosa de provocar una pérdida de peso automática.

Está muy claro que cuando se trata del metabolismo y la regulación del apetito, una caloría proteica no es lo mismo que una caloría de carbohidratos o grasas.

El aumento de proteínas puede conducir a una reducción drástica del apetito y provocar una pérdida de peso automática sin la necesidad de contar las calorías o controlar las porciones.

4. El índice de saciedad

Los diferentes alimentos tienen diferentes efectos sobre la saciedad. Esto significa que algunos alimentos le darán una mayor sensación de saciedad.

También es mucho más fácil comer en exceso algunos alimentos que otros.

Por ejemplo, puede ser bastante fácil comer 500 calorías o más de helado, mientras que tendría que forzarse a comer 500 calorías de huevos o brócoli.

Este es un ejemplo clave de cómo las elecciones de alimentos que realiza pueden tener un gran impacto en las calorías totales que termina consumiendo.

Son muchos los factores que determinan el valor de saciedad de diferentes alimentos, que se mide en una escala llamada índice de saciedad ().

El índice de saciedad es una medida de la capacidad de los alimentos para reducir el hambre, aumentar la sensación de saciedad y reducir la ingesta de calorías durante las próximas horas.

Si come alimentos con un índice de saciedad bajo, tendrá más hambre y terminará comiendo más. Si elige alimentos con un índice de saciedad alto, terminará comiendo menos y perdiendo peso.

Ejemplos de alimentos que tienen un alto índice de saciedad son las papas hervidas, carne de res, huevos, frijoles y frutas. Los alimentos que están bajos en el índice incluyen rosquillas y pasteles.

Claramente, si elige o no alimentos que se llenen, tendrá un gran impacto en su equilibrio energético a largo plazo.

Los diferentes alimentos tienen diferentes efectos sobre la saciedad y la cantidad de calorías que consume en las siguientes comidas. Esto se mide en una escala llamada índice de saciedad.

5. Las dietas bajas en carbohidratos conducen a la restricción automática de calorías

Desde el año 2002, más de 20 ensayos controlados aleatorios han comparado dietas bajas en carbohidratos y bajas en grasas.

Los resultados muestran consistentemente que las dietas bajas en carbohidratos conducen a una mayor pérdida de peso que las dietas bajas en grasas, a menudo de 2 a 3 veces más.

Una de las principales razones de esto es que las dietas bajas en carbohidratos conducen a una reducción drástica del apetito. La gente comienza a comer menos calorías sin intentarlo (, 17).

Pero incluso cuando las calorías se combinan entre los grupos, los grupos bajos en carbohidratos generalmente pierden más peso, aunque no siempre alcanza una significación estadística (, 19,).

La razón principal de esto es probablemente que las dietas bajas en carbohidratos también causan una pérdida significativa de agua. El exceso de hinchazón tiende a desaparecer en la primera o segunda semana ().

Además, las dietas bajas en carbohidratos tienden a incluir más proteínas que las dietas bajas en grasas. La proteína necesita energía para metabolizarse y el cuerpo gasta energía convirtiendo la proteína en glucosa ().

Las dietas bajas en carbohidratos conducen constantemente a una mayor pérdida de peso que las dietas bajas en grasas, incluso cuando las calorías se combinan entre los grupos.

6. El índice glucémico

Hay muchas controversias en el campo de la nutrición y los expertos no están de acuerdo en muchas cosas.

Pero una de las pocas cosas en las que casi todo el mundo está de acuerdo es que los carbohidratos refinados son malos.

Esto incluye azúcares agregados como sacarosa y jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, así como productos de granos refinados como pan blanco.

Los carbohidratos refinados tienden a ser bajos en fibra y se digieren y absorben rápidamente, lo que lleva a picos rápidos de azúcar en sangre. Tienen un índice glucémico (IG) alto, que es una medida de la rapidez con la que los alimentos aumentan el azúcar en sangre.

Cuando come un alimento que aumenta rápidamente el nivel de azúcar en la sangre, tiende a provocar una caída del azúcar en la sangre unas horas más tarde. Cuando eso sucede, sientes antojos de otro bocadillo alto en carbohidratos.

Esto también se conoce como la "montaña rusa del azúcar en sangre".

Un estudio sirvió a las personas batidos idénticos en todos los aspectos, excepto que uno tenía carbohidratos de IG alto y el otro de carbohidratos de IG bajo. El batido de IG alto provocó un aumento del hambre y los antojos en comparación con el batido de IG bajo ().

Otro estudio encontró que los adolescentes consumían un 81% más de calorías durante una comida con IG alto en comparación con una comida con IG bajo ().

Por lo tanto, la velocidad a la que las calorías de los carbohidratos llegan al sistema puede tener un efecto dramático en su potencial para causar una sobrealimentación y un aumento de peso.

Si sigue una dieta alta en carbohidratos, es fundamental elegir fuentes de carbohidratos integrales y sin procesar que contengan fibra. La fibra puede reducir la velocidad a la que la glucosa ingresa a su sistema (,).

Los estudios demuestran sistemáticamente que las personas que consumen los alimentos con un IG más alto corren el mayor riesgo de volverse obesas y diabéticas. Eso es porque no todas las calorías de carbohidratos son iguales (,).

Los estudios muestran que los carbohidratos refinados conducen a picos más rápidos y más grandes en el azúcar en la sangre, lo que provoca antojos y una mayor ingesta de alimentos.

La línea de fondo

Las diferentes fuentes de calorías pueden tener efectos muy diferentes sobre el hambre, las hormonas, el gasto energético y las regiones del cerebro que controlan la ingesta de alimentos.

Aunque las calorías son importantes, contarlas o incluso ser consciente de ellas no es en absoluto necesario para perder peso.

En muchos casos, cambios simples en la selección de alimentos pueden llevar a resultados iguales o mejores que restringir la ingesta de calorías.